12 эффективных упражнений для каждого из четырех типов ягодиц

Для того чтобы накачать упругие округлую попу вовсе не обязательно приседать, или вообще вставать! Этот несложный «ленивый» комплекс упражнения для ягодиц с резинкой – вариант тренировки с эластичной лентой один из самых эффективных способов привести в тонус и подкачать свой «орех». Мышцы практически мгновенно начинают гореть, а выполнять эту круговую тренировку можно практически везде!

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Особенно сложно добиться уменьшения объемов бедер и ягодиц, поскольку на них в силу естественных физиологических причин жир откладывается в первую очередь. Вдобавок они испытывают меньше нагрузок в повседневности в отличие от икр или к примеру, рук. Происходит нарушение лимфооттока, что приводит к появлению жировых отложений и целлюлита на ногах.

Комплекс для похудения ног и ягодичной области дома направлен на эффективное подтягивание мышц, усиление притока крови к подкожной клетчатке. Регулярные занятия ускорят процессы сжигания жира.

Приседания для девушек

Выполнение:

  • Встаньте прямо. Спину выпрямите, подбородок слегка приподнимите.
  • Ноги расставьте чуть шире плеч. Носки стоп нужно развернуть наружу. Руки расположить в расслабленном положении вдоль тела. Но можно увеличить нагрузку, вытянув руки вперёд, или взять гантели.
  • Приседайте медленно, при этом ноги в коленном суставе должны образовать прямой угол. Затем нерезко встаем в исходное положение.
  • Подобные приседания выполняются до десяти раз в три подхода за один день.
  • Выполнять 5-6 раз в неделю.

Подъем ноги на четвереньках

Данное упражнение на мышцы передней и задней поверхности бедра помогает сжигать жир под ягодичной зоной на ногах. Поможет добиться и упругости ягодиц.

Техника:

  • Встаньте на колени, упритесь на кисти рук. Голову держим параллельно корпусу.
  • Поднимаем поочередно ноги вверх, стараясь держать их прямо. Делаем упражнение с максимально возможным размахом.
  • Дыхание свободное и легкое.
  • Поднимаем ноги 10 раз в три подхода.

Боковые выпады

Упражнение дает нагрузку на внутреннюю часть бедра, средние мышцы ягодиц:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  • Немного разведите носки, затем выпрямите спину. Руки можете как согнуть, так и положить на пояс, по желанию.
  • Напрягите мышцы пресса. На вдохе широко шагаем правой ногой в сторону. При этом колено сгибаем, мягко вставая стопой на пол.
  • Переносим на эту же ногу центр тяжести, приседая так, чтобы колено находилось под прямым углом. Стараемся держать спинку прямо.
  • Вторая нога должна быть прямой, вытянутой в сторону.
  • Выдохните, разгибая колено, нужно возвратиться в начальное положение.
  • Сделайте 10 выпадов за 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение позволяет прорабатывать только ягодицы, приподнимая их и делая округлыми:

  • Ложимся на ровную поверхность спиной. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги расширьте по ширине плеч.
  • Начинаем сгибать колени, образовывая прямой угол, отрываем от пола ягодицы, держа опору на стопы. Ваше тело должно быть в состоянии полумостика. Для большей эффективности подложите под стопы возвышение.
  • Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и опуститесь на пол.

Повторить 10 раз в три подхода.

Посмотрите ролик в разными вариантами выполнения ягодичного мостика.

Махи ногами лежа на боку, на спине

Это хорошее упражнение для похудения в бедрах. Позволяет быстро сжигать жир в проблемной области без титанических усилий:

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

  • Лягте на бок. Сгибаем руки в локтях, голову приподнимаем от поверхности.
  • Вдохните, левую ногу согните в области таза.
  • Правую ногу поднимите максимально вверх, ногу держим прямой, отведение должно происходить только в бок, а не вперед, назад.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз в 2-3 подхода, переворачиваясь на другой бок.

Махи лежа на спине выполняются аналогично.

Читайте также:  ЛФК: комплекс лечебной гимнастики для позвоночника

На заметку! При выполнении маха не опускайте ногу до конца, а держите ее на некотором расстоянии от пола — это важное условие эффективности упражнения.

Бег на месте с высоким подниманием колена

Простое и действенное упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.

  • Встаньте ровно, ноги ставим на ширину плеч, смотрим вперед и улыбаемся. Руки опущены.
  • Напрягите пресс, резко поднимите одно колено, словно пытаясь прижать его к груди. Руки согните, как при беге.
  • Опустите ногу на пол, резко поднимите другое колено.
  • Опускаем ноги поочередно, приземляясь передней частью стопы.
  • Движение повторите 40-60 раз.

Идеальные бедра

Следующий комплекс упражнений для бедер направлен на проработку передних и задних, внешних и внутренних мышц бедра.

Упражнение 1

Поставьте ноги немного шире уровня плеч, стопы и колени чуть разверните во внешние стороны. Выполните полуприсяд, так, чтобы таз находился не ниже коленей, а колени над стопами. Упражнение можно усложнить, если выпрямляясь, перенести вес тела на одну ногу, а вторую вытянуть в сторону. Далее вернуться в исходную позицию и выполнить около 25 таких полуприседов.

Упражнение 2 — «Велосипед»

Старое, но очень эффективное упражнение. Однако практика позывает, что не все выполняют его правильно. Учтите, что самое главное здесь – держать согнутые ноги строго под прямым углом. Начинать можно с 80 «оборотов» в минуту, увеличивая это количество до 150. Выполнять 3-5 минут.

Упражнение 3

Стоя, ноги вместе. Выполните выпад вперед левой ногой, согнув колено. Правая нога сгибается таким образом, чтобы колено было направлено строго вниз. За счет усилия мышц левой ноги Вы возвращаетесь в начальную позицию. Повторите для каждой ноги по 20-25 раз.

Попробуйте также выполнить комплекс упражнений для бедер, представленный на видео:

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Человеческий мозг устроен так, чтобы идти по пути наименьшего сопротивления. Там, где нужно прилагать усилия, ему кажется, что все очень сложно. Вот поэтому нам так часто приходится себя мотивировать.

Те продавцы своих товаров и услуг, кто понимает этот механизм работы мозга, активно этим пользуется и применяет для увеличения продаж.

Наверняка вы видели чаи для похудения (не надо соблюдать режим питания и считать калории, просто ешь на ночь тортик и запивай нашим жиросжигающим чаем). Супер тренажеры, которые обещают вам результат за 5 минут занятий в день уже через две недели. А сколько предлагается курсов по заработку первого миллиона с нуля, можно даже не считать.

Так можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях? Давайте разберемся с физиологической точки зрения.

Ягодицы – это очень привлекательная часть женского тела. И, действительно, на красивую попу хочется смотреть. Не важно, вы являетесь обладателем этого сокровища, или другая девушка. Помимо эстетического взгляда, ягодицы несут большую нагрузку. Здесь расположены одни из самых крупных мышц в теле. Крепкие и сильные ягодичные мышцы добавляют телу выносливости и здоровья.

Еще по этой теме: Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях

С точки зрения физиологии и анатомии рост мышечной ткани и сжигания жировой – процесс не быстрый. За 30 дней нарастить мышцы вряд ли получиться. Зато получится их укрепить, улучшить внешний вид, увеличить выносливость.

Чтобы мышцы ягодиц росли, необходимо обеспечить:

— правильное питание с учетом необходимого количества калорий;

— употребление достаточного количества белка;

— физическая нагрузка с отягощением.

Лучшие упражнения на ягодицы

Приседания со штангой

  • Разместите штангу на плечах, стопы на ширине плеч, носки разверните на 45 градусов наружу;
  • Опускайтесь медленно вниз, оттягивайте таз назад, бедра параллельны полу;
  • Поднимитесь вверх. Наверху сожмите ягодицы;
  • Выполните 3 подхода по 10-12 раз. Вес должен быть такой, чтобы последние три повтора выполнялись из последних сил.

Румынская тяга

  • Возьмите штангу, стопы на ширине таза;
  • Наклонитесь вперед до параллели с полом, слегка присгибая колени. Спину держите прямо;
  • Поднимитесь быстрее, чем опускаетесь;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.

Тазовый мост

  • Лягте на скамью лопатками. Пятки стоят под коленями. Разместите штангу внизу живота (на подвздошных костях);
  • Опустите таз вниз;
  • Потом вытолкните таз вверх как можно выше, пятками давите в пол;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.
Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Выпады

  • Возьмите гантели, встаньте ровно;
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, левое колено почти касается пола, правое колено над правой пяткой;
  • Вернитесь в исходное положение, повторите левой ногой;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.

Подъем

Выберите высокую платформу, но перед выполнением упражнения удостоверьтесь, что она подходит для упражнения, так как при подъеме на платформу нога должна сгибаться под углом 90 градусов. Если вам не подошла платформа, то вы можете попробовать выполнить это упражнение на лестнице в вашем доме. Поместите левую ногу на платформу и надавите на пятку (это важно), поднимите и прикоснитесь к платформе пальцами правой ноги. Сосредоточьте весь свой вес на выступающей ноге. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете удерживать несколько лишних весов в руках или подпрыгивать.

Подъем

Худеем в ножках

Запомните: невозможно похудеть где-то в одном месте. Локальное сжигание жира – это миф. Если тело расходует жировые запасы, то оно расходует их так, как ему удобно, а не так, как хочется вам. Проблемные зоны потому и становятся проблемными, потому что в них жир скапливается легко, а вот расходуется медленно. Поэтому не ищите волшебные упражнения для ног и ягодиц похудения, рассчитывая, что будете худеть исключительно в этих областях. Но имейте в виду, что благодаря физической нагрузке на мышцы в тренируемой зоне активизируется кровообращение и ускоряются все процессы, в том числе и жиросжигательные.

Читайте также:  Как добиться от ходьбы эффективности для похудения, как от бега

Программа занятий на три дня

Любое занятие спортом должно начинаться с разминки. Это общее правило для любой тренировки. В качестве разминочного этапа подойдёт бег, несложные упражнения. В конце разминки можно уделить несколько минут стрейтчингу.

Понедельник:

  • Приседания – 12;
  • Плие с весом – 12;
  • Скручивания на пресс – максимум;
  • Выпады с утяжелением – по 10;
  • Мостик для ягодиц – 12.
Худеем в ножках

Среда:

  • Румынская тяга – 12;
  • Подтягивания или верхний блок за голову– максимум или 12;
  • Нижний блок сидя узким хватом – 12;
  • Разведение гантелей лёжа – 12;
  • Тяга гантелей к поясу – 12;
  • Жим гантелей на наклонной скамейке – 12.

Пятница:

  • Гиперэкстензия – 15;
  • Отведение ног назад на тренажёре или блоке – по 10;
  • Подъём ног из упора на локти – максимум;
  • Сплит-присед с утяжелением – по 10;
  • Сгибание ног в тренажёре – 12;
  • Жим Арнольда – 12.

Также можно выполнять упражнения для ног и ягодиц с резинкой. После тренировки для улучшения результатов в отношении похудения рекомендуется 20-30 минутная пробежка.

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

  • Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
  • Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
  • Лежа — 3 по 15 раз.
  • Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
  • Отжимания — 3 по 12-15 раз.
  • Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы и не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и повторений (8-15). Также важно работать с весом и следовать правильной технике выполнения упражнений.

Эти упражнения для ягодиц  помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Кардиоупражнения

Кардионагрузки являются дополнением к основному тренировочному комплексу. Наиболее эффективным видом считается бег. Он тренирует мышцы ног и ягодиц, позволяет устранить лишний жир в этой области и нарастить мышечную массу.

Оптимальное время для новичка составляет 20 минут в умеренном темпе. Тренированному человеку можно увеличить этот период до 1 часа. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. При отсутствии возможности бегать на открытом воздухе разрешается заменить занятие тренировками в тренажерном зале на беговой дорожке или на орбитреке.

Читайте также:  Основы построения тренировочных программ

Техника выполнения упражнений

Женщины чаще используют резинки для проработки мышц ягодиц и бедер, мужчины применяют жгуты для прокачки плечевого пояса и спины. На деле женщинам тоже нужно уделять внимание «мужским» упражнениям: только так добиваются правильной осанки и красивой спины.

Для тренировки мышц корпуса подойдет мягкая резинка с постепенным переходом на жесткую

Целевые упражнения по типу силовых или объемных выполняют плавно, в умеренном темпе. Важно нагрузить, но не перетрудить мышцы. Резинку выбирают по степени подготовленности: для нетренированного ослабленного человека и слабый резиновый жгут создает необходимое сопротивление.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под 45 градусов, руки между коленями. Резинки удерживают в ладонях, вторые концы лент зафиксированы под стопами. На выдохе поднимают руки в стороны, растягивая ленты. В крайней позиции удерживаются 2–3 с и плавно, медленно возвращаются в исходную позицию.
  2. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, поднимают руки вперед. Лента зафиксирована под ногами и удерживается в руках. При подъеме резинку растягивают. В крайней позиции задерживаются на 2–3 с.
  3. Выполняют такое же упражнение, но используют 2 резинки.
  4. Из положения стоя с поднятыми вверх руками, разводят согнутые руки в стороны до уровня плеч. Эспандер фиксируется на запястьях и растягивается при движении.
  5. Стоя прямо с поднятыми вперед руками, удерживают кольцо в руках. Разводят прямые руки в стороны, растягивая жгут до предела.
  6. Стоя на одном колене, помещают ленту под коленом неопорной ноги. Растягивают кольцо, поднимая руку от колена до плеча.

Упражнение для спины аналогично становой тяге, только с меньшими усилиями

Упражнения с резинкой для мышц рук и спины – аналог занятий с гантелями. Техника выполнения практически такая же, но исключает рывковые движения.

  1. Стоя с ногами уже плеч, размещают резинку под стопами. Наклоняют корпус почти до параллели с полом. Руки вытянуты вниз, жгут удерживается в ладонях. Из этого положения поднимают руки к груди, сгибая в локтях. Работают только мышцами спины.
  2. Стоя на одном колене, под стопу неопорной ноги помещают кольцо. Противоположной рукой натягивают резину, отводя ее назад и сгибая в локте. Корпус разворачивают, чтобы увеличить амплитуду.
  3. Сидя на стуле перекидывают резинку через сиденье, а согнутыми руками пытаются натянуть эспандер до уровня лба или выше.
  4. Закрепляют резину на турнике. Делают выпады вперед, сохраняя спину ровной и выводя руки вперед.

Чтобы прокачать мышцы таким способом, нужно в достаточной степени нагружать их. Упражнение выполняют до того момента, когда мускулы начинают жечь. После этого следует сделать еще 2–3 повтора на фоне жжения и отдохнуть перед следующим подходом. Циклов не меньше 3–4.

Подготовка к тренировкам

Для начала необходимо разработать комплекс упражнений, направленный на развитие мышц. Основная нагрузка должна приходиться на бедра и ягодицы, а также на нижнюю часть спины. Лучше всего обратиться за помощью к тренеру спортивного зала, который вы планируете посещать. Он сможет грамотно распределить нагрузку, необходимую для получения того или иного результата. К тому же при составлении программы тренировок тренер будет ориентироваться именно на особенности вашего тела, а не на общие рекомендации.

Основной комплекс спортивных занятий должен состоять из приседаний, подъемов таза, а также тяг с гантелями. Важно понимать, что не существует универсального упражнения. Красивые бедра и ягодицы можно получить только в результате комплексных тренировок. Они обеспечат разностороннее воздействие на мышцы и поспособствуют скорейшему их развитию. Не менее важен тот факт, что качественные спортивные тренировки любят разнообразие. Это означает, что для формирования ягодиц стоит подобрать целый ряд силовых упражнений, отличающихся уровнем нагрузки и количеством повторений.

Подготовка к тренировкам

Профессиональные инструкторы по фитнесу утверждают, что занятия спортом лучше всего проводить в первой половине дня. В это время организм способен выдерживать больше нагрузок, чем в вечерний период. Употреблять пищу не рекомендуется позже, чем за 1 час до начала тренировки.