10 советов тренера для желающих похудеть

Необходимость избавиться от нескольких лишних килограмм для многих девушек особо обостряется накануне пляжного сезона. Само собой, каждая из нас хочет комфортно себя чувствовать, надев открытый купальник, и похвастаться красивым и стройным телом, а не торчащими боками и выпяченным животом. Специально для таких ситуаций и была придумана диета к лету .

Как же подготовить тело к лету?

Правило номер один при подготовке фигуры к лету – не пороть «горячку». Ваш героизм никто не оценит и не заметит. Качественно и хорошо преобразиться поможет грамотная программа питания и тренировок, рассчитанная на потерю веса примерно 0,5-1 кг в неделю, только тогда похудение будет безопасным, и вес будет уменьшаться именно за счет сжигания лишнего жира. Итак, отметите в сторону все идеи похудеть при помощи одного кефира, яблок, двухчасовых пробежек натощак. Вам нужны спорт, правильное питание, труд и желание.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Как можно быстро похудеть к лету

Задаваясь вопросом как быстро похудеть к лету в домашних условиях, необходимо помнить, что физическая нагрузка является одним из самых действенных способов борьбы с проблемами пополневшей за зиму фигуры. «Я очень занята. Я не смогу всего за несколько месяцев стать красивой и привлекательной.» — так обычно отговаривают себя от занятий. Но надо смотреть более оптимистично на этот способ корректировки веса.

Есть очень хорошее и эффективное упражнение, которое применяется в йогических практиках. Оно называется «Планка»- упражнение придаст упругость вашим мышцам, сделает плоским живот.

В силовой йоге оно используется еще очень непродолжительный срок, но уже приобрело популярность и дало много положительных результатов. В прошлом существовали старые (общепринятые) методики и способы борьбы с лишним весом — это тренажеры и различные специальные упражнения, которые были исключительно только на мышцы пресса.

Но при их применении, нужно было затратить гораздо больше времени, чтобы освоить и достигнуть ощутимого результата. А «Планка» поможет быстро скорректировать свою фигуру, и ожидаемый результат уже будет виден через несколько недель.

☝Еще нелишним будет сказать, что упражнение «Планка» воздействует примерно на 70% мышц человека, делает их упругими, сильными и выносливыми. А также убирает всё лишнее.

Находиться в «Планке» можно столько, сколько выдерживает ваш организм, и позволяет ваше физическое состояние. Это может быть от 5–10 секунд до 1–2 минуты. Постепенно будет прирост времени удержания «Планки». Так тренируется, как выносливость мышц всего тела, так и организма в целом.

Для правильного выполнения упражнения планки необходимо:

Лечь на пол, опираясь локтями и носками ног о пол и сохраняя спину ровной. Таз не выпячивать наверх и стараться как можно дольше удерживать прямую линию от самых стоп до макушки головы. Так держать «Планку» от нескольких секунд до нескольких минут. Не стоит пытаться перевыполнить план и преодолеть свои физические возможности на данный момент. Это, на первый взгляд, кажущееся легкое упражнение, на самом деле, является силовым упражнением и может привести к серьёзной перегрузке.

✓ С помощью «Планки» можно сбросить лишний вес и привести мышцы пресса в порядок.

Читайте также:  Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Диеты к лету чтобы быстро похудеть: меню

Понедельник:

  • завтрак — сваренное вкрутую яйцо или кусочек нежирной ветчины, стакан фруктового йогурта, чашка чая или кофе без сахара (можно использовать сахарозаменитель);
  • обед — салат помидора, огурца, зеленого лука, листьев салата и петрушки, заправленный небольшим количеством растительного масла и лимонным соком, тушеная свекла с черносливом и морковкой, яблочный сок;
  • ужин — 50 грамм твердого сыра, 100 грамм отварного куриного филе и стакан обезжиренного кефира.

Вторник:

  • завтрак — два ломтика отрубного хлеба, апельсин и чашка несладкого чая;
  • обед — салат из вареных креветок, заправленный диетическим майонезом и посыпанный мелко нарубленным укропом, 100 грамм отварной телятины или говядины, стакан нежирного йогурта;
  • ужин — 150 грамм вареной цветной капусты с соевым соусом, одна картофелина «в мундире», кусочек отрубного хлеба, чашка чая.

Среда:

  • завтрак — кусочек нежирной ветчины, 200 грамм обезжиренного творога, чашка кофе или чая;
  • обед — 100 грамм салата из вареных шампиньонов с зеленым луком и заправкой из растительного масла и лимонного сока, тушеная капуста, картофелина «в мундире», 2 киви;
  • ужин — 100 грамм тушеной рыбы, стакан йогурта без добавок, обезжиренный кефир.

Четверг:

  • завтрак — мюсли с томатным соком, один банан и чашка кофе;
  • обед — сваренное вкрутую яйцо, 100 грамм филе окуня, обжаренного с луком;
  • ужин — овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного масла, тушеная фасоль, картофелина «в мундире», кусочек отрубного хлеба, чашка чая.

Пятница:

  • завтрак — яйцо «в мешочке», йогурт, чашка чая;
  • обед — 100 грамм вареной свеклы с оливковым маслом, 100 грамм риса с кетчупом или соевым соусом, стакан томатного сока;
  • ужин — 100 грамм нежирного творога, 50 грамм сыра, йогурт, стакан молока.

Суббота:

  • завтрак — хлопья с молоком, йогурт, чашка кофе;
  • обед — 150 грамм тушеной печени, сваренное вкрутую яйцо, йогурт;
  • ужин — салат из красной капусты и зелени, заправленный оливковым маслом, кусочек отрубного хлеба, 2 киви и чашка чая.

Воскресенье:

  • завтрак — 100 грамм сыра, яйцо, чашка чая;
  • обед — салат из моркови и свежей капусты с соком лимона и оливковым маслом, 100 грамм жареных шампиньонов, 100 грамм риса, стакан апельсинового сока;
  • ужин — 50 грамм крабовых палочек, 150 грамм тушеной печени, стакан молока.

Зачастую именно в весеннюю пору многие решаются начать нелегкую борьбу с лишним весом. И не удивительно, ведь на пороге лето — сезон отпусков, купальников, коротких юбок и сарафанов. Конечно же, все мы хотим встретить лето с тонкой талией и стройными ножками, потому прибегаем к разным способам похудения. Один из них — диета весенняя, предназначенная специально для похудения в это время года.

Особенности плавания для потери веса

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется плавать в теплой воде, температурой +26+28 градусов. Комфортная температура воды позволит заниматься по показанному временному интервалу, а не до момента замерзания тела. Процесс терморегуляции во время занятий способствует ускорению обмена веществ. Одна тренировка должна длится 45-60 минут. 80% этого времени необходимо постоянно двигаться для похудения и 20% отводить на отдых.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Рекомендуется плавать с целью похудения в утренние часы. Утром все мышцы находятся в расслабленном состоянии, а потому плавание будет намного полезнее, тренировка легче и эффективнее для похудения. Однако, можно заниматься плаванием в любое удобное для Вас время, главное регулярно и с высокой интенсивностью.

Перед началом тренировки необходимо размять мышца на суше. Можно сделать пятиминутную зарядку, включающую в себя: приседания, махи руками, наклоны туловища и головы. Первый прием пищи после тренировки должен быть спустя 1,5 часа. Перед занятием не рекомендуется употреблять тяжелую пищу. За 40 минут до начала тренировки можно съесть 1 несладкий фрукт.

Сколько калорий можно сжечь?

Для похудения необходимо создать дефицит потребляемых калорий по сравнению с расходуемыми. Известно, что в 1 грамме накопленного жира содержится 7700 калорий. Кардиотренировки, такие как плавание, основаны на учащенном сердцебиении при задействовании всех групп мышц организма.

Потеря веса с помощью плавания в бассейне происходит за счет высокой энергозатратности. За час сжигается от 430 до 800 калорий, в зависимости от интенсивности тренировки. При регулярных тренировках, не менее 4-5 раз в неделю, в сочетании с низкокалорийной диетой, за месяц можно похудеть на несколько размеров.

Читайте также:  Быстрые и эффективные способы убрать второй подбородок

Правильное питание

Чтобы не вводить организм в состояние стресса, мы не будем вас призывать к экспресс-диетам. Они аукнутся впоследствии эффектом бумеранга — потерянные килограммы довольно быстро вернуться на свои места.

1. Делайте упор в питании на поступление в организм щелочных продуктов. Это прежде всего овощи (кроме картошки), бобовые, ягоды, грибы, пророщенная пшеница.

Допускаются некоторые виды фруктов — апельсины, яблоки, абрикосы, сливы, мандарины. Овощи (кроме картофеля), а также фрукты нужно съедать не менее 400 г в день.  Овощи можно есть как свежие, так и вареные, тушеные, запеченные. Начинайте каждую свою трапезу с тарелки овощей – они быстро заполняют желудок и утоляют голод, при этом имеют небольшое количество калорий.

Из молочных и кисломолочных продуктов отдавайте предпочтение творогу пониженной жирности – 1,5%-2% по 200 г в день и натуральному обезжиренному йогурту или кефиру.

Правильное питание

Эти продукты помогут улучшить обмен веществ в организме и вывести шлаки, все это благоприятным образом скажется на вашей фигуре.

2. Ограничьте потребление сыров и молока. Откажитесь от продуктов, которые способствуют набору лишнего веса: копченостей, жирной колбасы, жареного картофеля, сладких газированных напитков, белого хлеба, сладостей. Согласитесь, это ведь небольшая жертва ради красивого и стройного тела — много радости они вам не принесут, а лишние килограммы прибавляются стремительнее, чем вы думаете. 

Чтобы не повышать кислотность организма, которая препятствует сжиганию жиров, не следует есть мясо чаще чем 2 раза в неделю. Замените его блюдами с рыбой или грибами. Нежирные сорта рыбы, такие как треска, минтай, пикша, хек, окунь, речная форель, лещ – порцией не более 200 г. Рыбу можно есть в отварном, тушеном и запеченном виде.

3. Добавляйте в пищу, которую вы себе готовите больше натуральных приправ, усиливающих сжигание лишнего жира. Это следующие специи: карри, жгучий перец, корица, имбирь.

4. Соблюдайте режим питания – кушайте небольшими порциями, не меньше 4-5 раз в день и только тогда, когда действительно голодны.

Не следует наедаться на ночь — последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Если вас вечером все же мучает чувство голода, которое мешает заснуть, то вы тогда можете выпить стакан йогурта, чтобы утолить его.

5. Ежедневно выпивайте не менее 1,5 л — 2 л жидкости. Это может быть травяной или зеленый чай, клюквенный морс или просто минеральная вода без газа.

Правильное питание

Помните, что жидкость надо пить либо до еды, либо между приемами пищи, но не сразу после еды.

Если вас мучает жажда, то не следует ее утолять газировкой или пивом – эти напитки наиболее калорийны не говоря уже про их очевидный вред для нормальной работы пищеварения.

Вы можете приготовить гидромель – прекрасный и быстро готовящийся напиток, который хорошо утоляет жажду, а также способствует ускорению метаболизма, а значит и похудения.

Утром сразу после пробуждения не забудьте выпить стакан чистой воды, как уже не раз писала Твоя Iзюминка – она запустит процесс пищеварения и очистки организма.

6. Если вы находитесь в дороге и проголодались, то не забывайте о правильном перекусе – не стоит покупать чипсы, порция которых (75 г) имеет 470 ккал, а вместо них лучше купите ореховую смесь (50 г) содержит 300 ккал, и можете при этом еще скушать 1 банан (100 г) калорийность которого 96 ккал. Сытно, полезно, питательно.

Примерное меню на день

Меню на день, которое содержит всего 1000 калорий и при этом питание ваше будет разнообразное и вкусное.

Правильное питание

Завтрак

1 яйцо, сваренное всмятку, стакан йогурта, кусочек черного хлеба с ломтиком сыра, салат из помидор и огурцов с 3-4 листиками зеленого салата, чай без сахара или молочный коктейль.

Для того, чтобы яйцо получилось всмятку, надо сразу же после закипания убавить огонь и варить его еще 2-3 минуты, не больше!

Полдник

Любой фрукт, горсточка сухофруктов, чай без сахара.

Обед

Куриные грудки – 150 г с отварной брокколи – 200 г на гарнир. 200 г овощного супчика или борща, кусочек хлеба с отрубями, чашка чая без сахара или стакан минеральной воды.

Правильное питание

Ужин

Зеленая фасоль – 200 г , стакан йогурта или чая.

Четыре компонента здоровой и эффективной потери веса

Вы наверняка сталкивались с утверждением, что диета составляет 70 процентов успеха и 30 процентов это упражнения. И это действительно разумные пропорции. Диета определенно повысит эффективность каждой тренировки, восполнит недостаток витаминов, а хорошо отрегулированная позволит нам сократить количество потребляемых нами калорий.

Читайте также:  Французский жим на трицепс лежа — правильная техника упражнения

Кроме диеты и физических тренировок, требуется еще один фактор. Прежде всего, требуется выработать здоровую привычку.

Приобретение небольших привычек, кажущихся не сложным, окупится очень быстро. О каких привычках мы говорим?

Прежде всего, о питание. Основными принципами рационального питания являются:

  • Ешьте 4-5 раз в день в определенное время и старайтесь между ними делать перерывы не более 3 часов,
  • Прием пищи должен быть небольшим, но разнообразным. Помните, что вы не должны морить себя голодом.
  • Всегда ешьте завтрак, который является самой важным приемом пищи.
  • Всегда кушайте медленно. Это облегчает пищеварение и дает лучшее чувство сытости.
  • Не ешьте между приемами пищи.
  • Избегайте жирную пищу, жирных соусов, сливок, густых супов, фаст-фуда, сладостей, сахара и алкоголя – потому что это высококалорийные продукты.
  • Ешьте овощи и фрукты, темный хлеб, рис, крупы, макароны, нежирные молочные продукты, рыбу и постное мясо.
  • Если вы хотите съесть что-нибудь сладкое, выбирайте сухофрукты, например, инжир, абрикосы, сливы.
  • Пейте несладкий чай или замените сахар на сахарозаменитель, а вместо сладких фруктовых соков пейте минеральную воду в течение дня.
  • помните, что перед тренировкой вы должны есть белковую пищу (например, постное мясо, сыр, йогурт). А после тренировки укрепите мышцы углеводами и белками, например, рисом или гречкой с курильными грудками.

Здоровая привычка также должна проникнуть в вашу физическую деятельность. Выберем лестницу вместо лифта, велосипед вместо машины. Кажется что нет! Но в перспективе всей жизни это работает!

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Как плавать, чтобы похудели руки

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

Как плавать, чтобы похудели руки

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Как плавать, чтобы похудели руки

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Как плавать, чтобы похудели руки

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Соблюдение питьевого режима

Экстренное похудение за неделю невозможно без строгого соблюдения питьевого режима. Поскольку вода – это основа человеческого организма для быстрого снижения веса и его очищения, ежедневно необходимо употреблять около 2 л чистой воды.

Такая методика позволит не только быстро активизировать метаболические процессы, но и борется с чувством голода, а также помогает сохранить здоровье при резком снижении веса.

Соблюдение питьевого рациона:

Соблюдение питьевого режима
  • предупредит вязкость крови, замедляющее похудение;
  • активизирует метаболизм;
  • поможет вывести из организма шлаки, токсины и избыток солей.

Многие диеты для экстренного похудения помимо соблюдения питьевого режима могут содержать также разгрузочные дни, в течение которых разрешается пить только воду, плавно очищающую организм.

Как сохранить результат диеты

Соблюдение низкокалорийной диеты в течение 6 месяцев приводит к снижению веса более чем у половины людей с лишним весом. Еще у 25 – 30% достигается похудение на 10% от исходной массы тела. Такие результаты зафиксированы для профессиональных диетологических программ, включающих формирование здоровых пищевых привычек и групповую психотерапию.

Основная проблема на последующем этапе – сохранение достигнутого результата. Считается, что процесс снижения веса прошел успешно, если через 3 и более лет вес остался неизменным или хотя бы снизился на 9 кг от исходного. Этого добиваются только 15% похудевших. При профессиональной поддержке эта цифра увеличивается до 27%.

Для поддержания нормального веса лучше всего подходит диета со средним содержанием жиров (25 – 30% калорийности), увеличенным количеством белка (23 – 25% энергетической потребности), использованием продуктов с низким гликемическим индексом. От продуктов с высоким гликемическим индексом лучше воздерживаться. Суточная калорийность при этом должна быть несколько ниже, чем для человека с исходно нормальной массой тела. Такое питание должно быть удобным для человека и удовлетворять его потребности. При правильной организации оно подходит не только для взрослых, но и для детей с ожирением.