10 наилучших способов восстановления мышц

Чтобы полноценно восстановится после усиленных тренировок, постарайтесь обратить внимание на следующие моменты:

Человеческое тело содержит много воды, в частности мышечные волокна состоят из нее на 80%. Поэтому при любых физических нагрузках спортсменам требуется достаточное количество жидкости. Вода является необходимым материалом при расщеплении жиров, различных процессах метаболизма и регенерации мышечных тканей. Ежедневная норма воды для каждого конкретного человека рассчитывается по следующей формуле: на 1 кг веса должно приходиться от 30 до 50 мл употребляемой жидкости. При чем речь идет именно о воде, так как другие виды напитков, даже покупные соки будут более калорийны, например за счет наличия в своем составе сахара. Сладкое питье не только калорийно, но и слишком быстро усваивается, что не пойдет на пользу, особенно при регулярных тренировках. А вот небольшое количество свежевыжатого фруктового или овощного сока пойдет на пользу.

Время восстановления мышц после тренировки: исследование

Исследователи экспериментировали с 19 мужчинами, которые занимались силовыми тренировками не менее полугода. Девять мужчин были 18-30 лет, десять 40-59 лет. Участники эксперимента должны были интенсивно тренировать одну ногу, делая 8 подходов из 10 повторений с 1 минутой отдыха между каждым подходом на своеобразном тренажере для разгибания ног (изокинетический динамометр при 60°С). Непосредственно перед этим сеансом и 48 часов после него ученые обследовали участников. Через несколько дней после сеанса и у молодых, и у пожилых испытуемых развивалась меньшая сила в нагружаемой ноге, чем до тренировки. На диаграмме ниже показано что пиковый вращающий момент в обеих группах имел схожую динамику восстановления.

После сеанса обе группы испытуемых сообщили примерно об одном и том же уровне мышечных болей.

После однократной тренировки ног в крови испытуемых повышалась концентрация таких веществ, как креатинкиназа, миоглобин [на рисунке ниже], интерлейкин-6 и СРБ. Это маркеры характеризующие повреждения мышц. Опять же, исследователи не обнаружили существенных различий между молодыми(YA) и пожилыми (MA) испытуемыми.

Здоровый сон

Во время с на в организме человека выделяется гормон роста, который участвует в строительстве наших мышц а также снижает количество жира в теле. Этот гормон в наибольших количествах выделяется в первые 2 часа сна. Именно поэтому вам просто необходимо обеспечить себе качественный, спокойный сон, во время которого будет происходить восстановление мышц.

Наиболее продуктивной для восстановление мышц после тренировки является глубокая стадия сна. Если вы проснетесь в этой стадии, или вас разбудят, то ваш организм будет выделять большое количество стрессовых гормонов. Это вызовет разрушающий эффект на ваши мышцы.

Поэтому перед самым сном вам крайне важно успокоиться и освободиться от всего негатива, если он присутствует, чтобы обеспечить глубокий и спокойный сон. Можете подумать о чем-нибудь хорошем и приятном, о своих достижениях, успехах, планах. И никогда не тренируйтесь перед сном, иначе состояние вашего организма будет возбужденным, и вы не сможете полноценно отдохнуть.

Читайте также:  Комплекс утренних упражнений для похудения

Фазы восстановления мышц после тренировки

Спортивная медицина классифицирует 4 фазы восстановления после физических нагрузок:

  • Быстрое восстановление – период, длящийся около 30 мин. после тренировки, на протяжении которого происходят процессы гомеостаза (саморегуляция организма, позволяющая сохранить динамическое равновесие). Мышцы восполняют необходимые энергетические ресурсы, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы и выделение гормонов стресса. В этот момент важно использовать источники глюкозы и минеральных веществ;
  • Замедленное восстановление – фаза, характеризующаяся развитием процессов репарации утомленных или поврежденных микротравмами мышечных тканей. Для эффективного восстановления необходимо поступление в организм достаточного количества аминокислот;
  • Фаза суперкомпенсации – период, который наступает через 2-3 дня после тренировки и продолжающийся до 5-ти дней. В это время восстановление тонуса мышц достигает оптимального уровня, что позволяет наращивать тренировочные нагрузки;
  • Отсроченное восстановление – возврат физических параметров к состоянию, которое было до фазы суперкомпенсации. Такой период наступает в случае длительных перерывов в тренировках.

Знание особенностей, каждого из этапов восстановления, позволяет задействовать оптимальные средства и методы для достижения наилучшего эффекта тренировочного процесса.

Добавки для восстановления

После тренировки нужно:

  1. Восстановить водный баланс в организме.
  2. Дать мышцам материал для восстановления.
  3. Восстановить утраченные энергетические ресурсы.

Первое, что нужно сделать после физических нагрузок – выпить 500 мл воды за 1 час. В процессе тренировки с потом уходит много жидкости и организму для восстановления нужно восполнить затраченные ресурсы. Без воды вы будете чувствовать себя истощенным, вялым и голодным.

Прием воды необходим, но не полностью решает основную проблему – восстановление и устранение боли. С этими задачами эффективно справляются спортивные добавки. Что именно нужно принимать:

  • Протеин. Это основа для мышц, их роста и восстановления. Принимать протеиновый коктейль нужно через 30 минут после тренировки и перед сном.

Положительные и отрицательные стороны активного восстановления мышц

Положительные стороны активного восстановления:

  • выведение токсинов из организма;
  • возможность подтянуть технику выполнения упражнений;
  • создание дополнительных условий для роста мышц.

Отрицательная сторона активного восстановления состоит в том, что излишняя активность может навредить организму. Следует помнить о том, что после восстанавливающей тренировки организм должен быть полон сил и энергии.

При силовых тренировках необходимо соблюдать нагрузку в тридцать-пятьдесят процентов от обычной. Следует сократить время тренировки и уменьшить вес спортивных снарядов.

При желании использовать аэробные фитнестренировки для активного восстановления мышц, таких как футбол, плавание, катание на роликах, пульс не должен превышать шестьдесят процентов от ЧПмакс (максимальной частоты пульса).

Во время занятия, направленного на восстановление мышц, тренировка выполняется с использованием основной программы атлета или комплексной программы для проработки всего тела.

лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

  • Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

  • Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
  • Массаж
Читайте также:  Как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

  • Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

  • Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Не забывайте растягиваться

Почему-то растяжка в силовых и аэробных тренировках многими не рассматривается как обязательная часть. А зря. Для роста или тонизации мышц важно не только их сокращать, но и растягивать. Мышцы так же укрепляются в фазе растягивания. Стретчинг возвращает мышечные волокна в нормальное состояние, устраняет гипертонус (излишнее напряжение).

Перенапряжённые и закрепощённые мышцы — это мёртвая точка в их росте. Только растяжка не должна быть болезненной, крайняя точка вытяжения не должна сопровождаться острой болью. Достаточно мягко, на несколько секунд, натянуть мышечную ткань «как струну».

Лучше, если растягивание проработанной мышцы будет проводиться после каждого упражнения, подхода или круга. Либо проводите растяжку в конце занятия для всех групп хотя бы 5 – 10 минут.

Можно посещать тренировки по стретчингу. Растягивание поможет быстро восстановиться, вернуть волокна в правильное состояние, скорее отдохнуть и подготовиться с новой силой достигать поставленной цели. Представлю несколько простых вариантов растяжки на основные мышечные группы.

Квадрицепс

Исходное положение: стоя, одна стопа на полу, другую обхватываем одноимённой рукой, сгибая колено, пяткой тянемся к ягодицам. Колени при этом соединены. Выполняем натяжение четырёхглавой мышцы, максимально подтягивая пятку к тазу. Можно удерживать баланс, либо ухватиться свободной рукой за перекладину. Удержать положение не менее 10 секунд и повторить на вторую сторону.

Бицепс бедра

Наклон можно выполнять как стоя, так и сидя. Бёдра и пятки вместе, вытягиваемся корпусом к бёдрам, стараясь положить на них живот. Обхватываем руками пальцы ног и добавляем натяжение в двуглавой мышце. Мягкое вытяжение удерживаем 10 – 30 секунд.

Грудь

Стоя, упираемся одной ладонью за поручень либо столб на вытянутую руку в сторону, по уровню плеча. Начинаем плавно выводить плечо наружу, будто выталкивая вперёд, чувствуя вытяжение в грудной клетке с одной стороны. Поменять на другую сторону.

Спина

Сидя, ноги перед собой согнуты в коленях. Делаем замок из ладоней под коленями. На выдох — округляем спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника, на вдох — выпрямляем линию позвоночника, вытягивая макушку в потолок. Повторить 5 – 10 раз в спокойном темпе.

Дельты

Вытягиваем прямую руку перед собой, вторую ладонь держим на прямом локте вытянутой руки. Выполняем вытяжение, подтягивая руку максимально к себе, чувствуя натяжение в задней дельте. Удержать несколько секунд и повторить на другую сторону.

Выполнить вытяжение в обратную сторону. Удерживаем вытянутые руки на уровне плеч, мягко пружиним назад. Чувствуем вытяжение передней части плеча. Выполнить несколько пружин.

Читайте также:  Домашние упражнения для похудения (для женщин)

Бицепс плеча

Держим прямую руку перед собой, ладонью наружу. Второй ладонью обхватываем кисть вытянутой руки и выполняем натяжение «к себе», чувствуя растягивание бицепса. Удержать по самочувствию несколько секунд. Повторить на вторую.

Трицепс

Заводим согнутую руку в локте за голову. Вторая ладонь придерживает согнутый локоть. Начинаем мягко надавливать на локоть, подтягивая ладонь ниже к лопаткам. Чувствуем растягивание трёхглавой плеча. По возможности удерживаем несколько секунд и повторяем на вторую сторону.

Виды и польза добавок

  • БСАА. Главный источник необходимых аминокислот. Активно участвует в формировании мышечной массы. Улучшает производительность анаболических гормонов. Рекомендуемая доза: 5 грамм после тренировки, 5 грамм перед сном.
  • Креатин. Увеличивает запасы АТФ, тем самым восполняя потраченную во время занятий энергию.
  • Глютамин. Около 60 % глютамина находится именно в мышцах. Во время интенсивных тренировок его запасы сильно расходуются. Своевременное восполнение уровня глютамина приводит к росту мышц за счет образования гормона роста. Для приема после треньки достаточно 5 грамм.
  • Бета-аланин. Предотвращает повышенное образование и накопление в мышцах молочной кислоты. 2-3 грамма достаточно для организма.
Виды и польза добавок
Виды и польза добавок
Виды и польза добавок

Данные добавки полезно употреблять не только в постренировочное время, но и перед сном, так как большинство анаболических процессов активизируются именно в ночное время, когда человек спит.

Виды и польза добавок
Виды и польза добавок
Виды и польза добавок

Виды и польза добавок
Виды и польза добавок

Популярные препараты

Комплексы для мужчин и женщин отличаются дозировкой полезных составляющих. Для ускорения синтеза белка спортсмены рекомендуют принимать L-карнитин. Его можно пить как отдельную добавку, так и вместе с другими витаминами.

К препаратам, что ускоряют выполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем, относят ряд средств. Их можно купить в магазинах спортивного питания или на специализированных сайтах. Это:

  • «Панангин».
  • «Аспаркам».
  • Препараты кальция.

Их влияние на организм полезно, но после курса применения нужно сделать небольшой перерыв, чтобы не возникало побочных эффектов. Для повышения выносливости организма применяются адаптогены. Это медикаменты на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.

Разнообразьте тренировки

Тренировки только лишь в боксёрском зале могут стать однообразными и скучными. Если вы слишком много времени проводите в зале бокса, то интенсивные тренировки со временем могут истощить ваш организм и нанести урон мышцам. Как уже упоминалось выше, между тяжёлыми тренировками по боксу необходимы паузы, которые можно заполнить такими видами физической деятельности как йога, плавание, лёгкая аэробика или езда на велосипеде. Это поспособствует улучшению кровообращения, растяжению воспалённых мышц и поможет им набраться сил и восстановиться. Кроме того, введя в свою программу разнообразные упражнения вы будете чувствовать себя более отдохнувшим как физически, так и психологически.

Сколько нужно отдыхать после тренировки

Отдыхать после тренировки очень важно. Мышцы растут именно в состоянии покоя, поэтому слишком частые тренировки не будут так полезны, как правильно организованный режим.

Считается, что нашим мышцам необходимо как минимум 48 часов для того, чтобы восстановиться. Поэтому тренировки проводятся как минимум через день. Если требуется интенсивный мышечный рост, то тренировка на одну группу мышц должна чередоваться с тренировкой на другую группу мышц. И между тренингом на одну группу мышц должно пройти около 5–6 суток. Например, если мы в понедельник тренируем ноги, то во вторник делаем упор на грудь, а в пятницу на плечевой пояс.

Выполняя вышеперечисленные рекомендации по организации отдыха, питания и восстановления организма, можно существенно улучшить результаты от тренировок. Главное, запомнить, что восстановление мышц имеет такое же важное значение, как и сами тренировки.