10 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Хотите похудеть и избавиться от жира на животе? Эти 6 простых и эффективных упражнений помогут вам избавиться лишних килограммов и жировых отложений в области живота всего за несколько месяцев

Жиросжигание для женщин и для мужчин: в чем разница?

Хотя процесс жиросжигания в организме у всех происходит по одному и тому же сценарию, мужчины и женщины все-таки худеют по-разному. «По природе своей женщинам необходимо иметь больший запас жира, чем мужчинам, это нужно, чтобы вынашивать и рожать детей, — комментирует Анна Юрченко, персональный тренер фитнес-клуба Escalada. — Поэтому при прочих равных условиях мужчины будут терять больше жира. Однако сам процесс жиросжигания можно запустить лишь дефицитом калорий при наличии какой-то физической активности. Правильно подобранная нагрузка ускоряет метаболизм, что способствует более быстрому сжиганию жира».

Противопоказания!

Этот момент, необходимо прояснить в первую очередь. Если этого не сделать, тренировка может навредить.

Занятия противопоказаны в следующих случаях:

  • вы испытываете сильную усталость;
  • воспаления гинекологического характера находятся в стадии обострения;
  • колено или голеностоп не восстановился после травмы.

Кроме того, инструкторы по фитнесу рекомендуют произвести расчет индекса массы тела. Самый простой способ основан на учете роста и веса. Но дает он только общее представление об ИМТ. Если в вашем случае отношение составляет 35 условных единиц и более, необходимо сначала позаботиться об избавлении от лишних килограмм, и только потом приступать к формированию рельефного пресса.

Для профессиональных спортсменов способ расчета на основании роста и массы не подходит, так как не учитывает объем мышечной массы, жидкости в организме и так далее!

Самое эффективное упражнение

К подобным фразам следует относиться с осторожностью и разумной долей скепсиса. Конечно, не существует универсального «самого эффективного упражнения».

Обратите внимание

Конечно, хотелось бы дать какое-то невероятное и сверхэффективное упражнение, но таких «волшебных таблеток» не существует. Они используются только для привлечения внимания, либо в коммерческих целях.

Трудно представить, чтобы нечто одно работало идеально для всех. Помимо этого многие впадают в заблуждение, будто для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно тренировать именно мышцы живота и делать акцент на нём.

К примеру, выполнять:

  • подъемы корпуса;
  • подъемы ног;
  • «велосипед» или «ножницы»;
  • складки;
  • скручивания.

Такое мнение в корне неверно, так как не учитывает элементарные особенности физиологии человеческого тела. Как известно, жир сжигается на теле равномерно. При этом сначала откладывается на животе и бедрах.

Обратите внимание

Жиросжигающие тренировки должны задействовать всё тело и тогда ваш корпус тоже избавится от жира.

Поэтому, если говорить о самом лучшем упражнении, то таким, наверное, является бёрпи. Особенно с утяжеляющим жилетом или просто утяжелителями для рук и ног.

Данное упражнение:

  • задействует все основные самые крупные группы мышц,
  • работает комплексно;
  • даёт отличный жиросжигающий эффект;
  • соединяет в себе аэробную и анаэробную активность.

Следует выполнять 100-200 повторов бёрпи ежедневно, и вы начнете видеть позитивные результаты.

Упражнения для нижнего пресса

  • Лежите на полу, ноги согнуты в коленях, руки располагаются рядом с туловищем или лежат под ягодицами. Первый шаг, выдох – не разгибая ноги поднимаются медленно вверх. Поясницу прижимаете плотно к полу, таз поднят, чем выше, тем лучше. Затем медленно ноги опускаете вниз. Делаете упражнение в три подхода, каждый по пятнадцать раз.
  • Лежите на полу, медленно поднимаете теперь уже прямые ноги вверх до тех пор, пока с туловищем не образуется угол девяносто градусов. Сначала упражнение выполняете одной ногой, затем второй и двумя вместе. Должно быть выполнено по десять повторов.

Помните, поясница плотно прижата к полу.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Почему сон важен для похудения?

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. от висцерального жира.

Сократите углеводы в рационе

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

Особенности жиросжигания

Чтобы запустить жиросжигание и быстро избавиться от выпирающего живота, соблюдайте такие правила:

  • исключите неправильные продукты (макароны, жирное мясо, газированные напитки и пр.);
  • сократите рацион по объёму порций, при этом увеличьте число суточных приемов;
  • увеличьте потребление жидкости, пейте больше чистой воды;
  • соблюдайте режим питания, минимизируйте сомнительные перекусы;
  • обеспечьте 8-ми часовой сон.

Для женщин

Жиросжигающим эффектом обладают кардиотренировки. Чтобы ускорить желаемый результат, больше бегайте, запишитесь в бассейн, займитесь танцами и фитнесом, научитесь кататься на велосипеде. Даже прогулки на свежем воздухе в разном темпе приблизят к мечте о плоском животе и изящной талии. Силовые тренировки менее эффективные, при этом повышают выносливость, работоспособность организма.

Для мужчин

Это распространенная проблема для любителей пива и вкусно поесть. Кардионагрузками мужчине от живота не избавиться. Для решения проблемы сочетайте диету (а лучше правильное питание) с силовыми тренировками.

Предпочтение отдавайте жимам и приседаниям со штангой, упражнениям на пресс с утяжелителями, подтягиваниям и скручиваниям. Обязательно выполняйте изолированные упражнения, которые повышают выносливость, ускоряют процесс жиросжигания.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Специальные жиросжигающие упражнения для живота помогают добиться желаемого результата. Их существует очень много, однако самое главное в их выполнении – регулярность. Организм должен привыкать к нагрузкам, а не испытывать стресс, когда вы будете нагружать его раз в месяц. Даже самые простые и недлительные, но выполняемые систематично упражнения для убирания жира с живота уже принесут результаты.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Если вы ищете, какие упражнения сжигают жир на животе, можете обратить внимание на следующий комплекс:

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе при их регулярном выполнении помогут вам уже скоро получить плоский живот и тонкую талию.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Также если вам интересно, какими упражнениями убрать жир с живота, обратите внимание на обруч (хула-хуп). Рекомендуется крутить его не меньше 15 минут в день. Он хорошо разбивает жир именно на животе и как бы «делает» талию. Особенно полезными в этом отношении считаются обручи с массажными шариками, благодаря которым улучшается результат.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Читайте также:  Упражнения с гантелями для женщин приседания

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Первая тренировка

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Жиросжигающие тренировки для живота, боков и всего тела

Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений.

Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров.

Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения.

Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро.

Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

Читайте также:  Упражнение, подготовка бег на 100 метров

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 — 50 минут.

Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса.

Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 — 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками           

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 — 5 дней.

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
  2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
  3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
  4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 — 30 раз.

Берпи                                                                                                                 

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

  1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
  2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
  3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
  4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Магия подтянутого пресса

Избавиться от растолстевшего животика и убрать накопления с боков, помогут аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками. Чтобы усилить кровообращение, разомнитесь.

  1. Ноги на ширине плеч, спину держите прямо. Руки с отягощением направлены к бедрам. Приседаем, отводя таз назад. Подъем выполняется на выдохе.
  2. Ноги на ширине плеч. Руки с отягощением разведены в стороны. Выполняйте наклоны поочередно вправо и влево, ровно удерживая корпус.
  3. Сядьте на пол, спиной не упирайтесь. Сделайте вдох, максимально растягивая диафрагму. Попытайтесь дотянуться пупком до позвоночника, задержитесь до 60 секунд.
  4. Лежа на спине, руки за головой. Обеими ногами производите круговые движения. Зафиксируйте угол в 90 градусов и вернитесь в прежнее положение.
  5. Лягте на спину, поднимитесь, упираясь на локти. Повторите предыдущее упражнение.
  6. Лягте на спину, руки в замке заведите за голову. Живот максимально втянут. Медленно поднимайтесь, поочередно поворачиваясь вправо и влево.

Чтобы тренировка была эффективной, повторяйте все жиросжигающие упражнения по 10-12 раз.

Дыхание помогает убрать жир с живота

Образующийся вакуум в животе увеличивает тонус поперечных мышц. Регулярные занятия помогут достигнуть желаемых результатов за две недели.

Выполнять упражнения желательно каждый день, но если чувствуете слабость, то хватит и пяти раз в неделю. При выполнении комплекса необходима концентрация, свежий воздух и спокойствие.

  • Ложитесь на спину, вдоль туловища располагаете руки, сгибаете ноги в коленях, сами полностью расслабляетесь.
  • Делаете сильный вдох, следом резкий выдох.
  • Мышцы живота напряжены, втягиваете его со всей силой вовнутрь.
  • Фиксируете положение на десять секунд. Старайтесь в это время не дышать.
  • Немного вздохните и снова зафиксируйте положение на десять секунд.
  • Медленно расслабляетесь и восстанавливаете дыхание.
  • Со временем учитесь, задержав дыхание, выполнять скручивания или поднятие ног.