10 эффективных упражнения для рук против обвисания кожи

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Тренировочный комплекс из 6-ти упражнений для красивых рук для женщин

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Как будет строиться тренировка дома

Итак, для начала необходимо отвести на тренировки определенное время. 30–40 минут 3 раза в неделю и вы сможете с гордостью носить одежду без рукавов. Еще для того, чтобы накачать мышцы рук вы можете купить пару гантелей не больше, чем по 2 кг каждая. Такой вес не перекачает ваши руки, а именно придаст им красивый рельеф и форму.

Если на гантели вы тратиться не желаете, то можете просто найти им альтернативный утяжелитель дома, например, по паре бутылок с водой. Главное, чтобы вам было удобно держать их в руках.

Перед выполнением самих упражнений для рук необходимо слегка размяться. Поприседайте, растянитесь.

Полезные заметки

Есть несколько интересных фактов, которые будут вам полезны:

  • чтобы подкачать руки и сделать их более привлекательными, важно 3-4 раза в неделю уделять время тренировке. Большой плюс рук в том, что они хорошо реагируют на нагрузку, поэтому результат достигается весьма быстро;
  • мужчинам в первую очередь важна красота ног, но женщины должны заниматься всей своей фигурой (и руками в том числе);
  • если делать сгибающие упражнения, то нагрузку получает в первую очередь двуглавая мышца руки;
  • при разгибающих упражнениях отлично прорабатывается трицепс;
  • работа с грузами, их удерживание и вращение позволяет натренировать мышечные волокна в области предплечья.

Сушка рук

«Сушка» означает избавление от подкожного жира и придание рукам красивого рельефа. Однако, хорошая мышечная форма достигается не только правильным питанием, но и физическими упражнениями. Сушка подходит только тем, кто уже нарастил хорошую мускулатуру. Новичкам такая процедура категорически противопоказана.

Сушка рук

Во время сушки необходимо придерживаться правильных пропорций нутриентов в рационе. В этот период отдается предпочтение белковой пище, а углеводы ограничиваются.

Для того, чтобы высушить руки необходимо знать основные правила

Сушка рук
  1. Основной упор приходится на аэробную кратковременную нагрузку (беговая дорожка, велотренажер и т. д.).
  2. Программа также должна включать работу с силовыми тренажерами, направленную на целевую группу мышц.
  3. Упражнения для сушки рук лучше выполнять в тренажерном зале под руководством инструктора.
  4. Кроме гантелей во время упражнений с дополнительным весом можно использовать блочный тренажер, легкие «блины» или гриф штанги.

Упражнения со своим весом

Как увеличить силу рук, если нет возможности ходить в спортивный зал? В этом вам помогут следующие упражнения:

  • Подтягивания. Возьмитесь за перекладину и поднимайте свое тело вверх.
  • Подтягивания узким обратным хватом. Схватитесь за перекладину, расположив руки близко. Кончики пальцев должны находиться напротив вашего лица. Поднимайте и опускайте тело.
  • Подъем в упор лежа с предплечий. Это вариация отжиманий (которые вы выполнили во время разминки, ведь так?). Нужно принять положение упор лежа, опершись на локти и положив руки ладонями вниз. Поочередно выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.
  • Отжимания в упоре сзади или на скамье. Возьмитесь за скамью, ноги вытяните вперед или положите на подставку, выполняйте обратные отжимания. Можете делать это на одной руке.
Читайте также:  Эспандер

Упражнения

Теперь непосредственно рассмотрим, как накачать руки девушке, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Выбор в данном отношении весьма велик, но мы уделим внимание только самым эффективным и безопасным способам:

Упражнения
  1. Обратные отжимания. Преимущество данного упражнения – возможность прокачать руки даже в домашних условиях. Наибольшую нагрузку здесь получают трицепсы – мускулы, расположенные на обратной части руки (между плечом и локтем). Благодаря хорошей нагрузке в этом упражнении, можно избавиться и от лишнего жира в руках. Для его выполнения становитесь в позицию, которая актуальна для обычных отжиманий. После начитайте опускать тело до момента, пока не будет прикосновения груди к полу. Во второй фазе упражнения возвращайтесь в первоначальную позицию. Сделайте где-то 12-14 повторений. При этом обращайте внимание на мышцы пресса – они должны быть напряжены. Не менее важный момент – ровная спина, в противном случае эффективность упражнения может быть утеряна. Если отжимания в обычном исполнении делать сложно, то можно стать на коленки.
  2. Провалы. Как и в прошлом случае, данное упражнение отлично прорабатывает область трицепса. Занимайте позицию на торцевой части скамьи, поставьте руки около тела с одной и другой стороны таким образом, чтобы была возможность обхватить лавку. При этом ноги вытягивайте вперед, чтобы они стояли на пятках. Теперь «съезжайте» с сидения, начинайте сгибать локти и постепенно опускаться вниз. Как только плечи и половое покрытие будут параллельны, возвращайтесь в первоначальную точку. Число повторений – 12-14 раз.
  3. Наклоны с гантелями. В данном случае пригодятся гантели, о которых мы уже упоминали выше. Здесь получают нагрузку не только руки, но и частично мышцы спины, пресса, а также плечи. Для выполнения упражнения становитесь в обычную стойку, когда ноги находятся на ширине плеч, отводите локтевой сустав немного назад и подводите груз к области талии. Далее наклоняйте тело поочередно в обе стороны. Таких подходов должно быть три, число повторений – 13-14 раз.
  4. Сгибание рук. Нельзя забывать, что красоту рук формирует не только трицепс, но и двуглавая мышца. Следовательно, в своей тренировке ей важно уделить внимание. Также сгибание рук с гантелями позволяет устранить лишний жирок из области рук, что является одной из главных целей. Чтобы выполнить упражнение, выпрямляйтесь и расставляйте ноги где-то на уровне плеч. Сначала начинайте подъем одной гантели с дополнительным напряжением бицепса. В пиковой точке проследите, чтобы ладонь «смотрела» в область грудины. После этого возвращайте одну руку на место и аналогичным образом поднимайте другую. Делайте упражнение так, чтобы в сумме получилось 10-14 повторений. Во время подходов следите, чтобы локти плотно прижимались к бокам.
  5. Жим сидя. В современных спортзалах предусмотрены тренажеры, на которых можно успешно прокачать все части дельт. При этом выполнение упражнение доступно и с помощью свободных весов. Принцип выполнения прост. Занимайте правильную позицию на скамье, выпрямляйте спину, берите в руки гантели. Локтевой сустав должен быть где-то на уровне плеч. Как только исходная позиция занята, начинайте толкать гантели вверх до полного распрямления рук. После возвращайтесь в исходную. Общее число повторений – 10-12.
Упражнения

Упражнения

Как и зачем качать кисти рук?

Не всем понятно, как и зачем нужно качать кисти рук, ведь при упоминании о руках мы в первую очередь думаем про бицепсы и трицепсы. В результате тренировочный процесс не затрагивает запястья, они становятся отстающей группой мышц и тормозят прогресс, не позволяя прорабатывать руки с полной задачей. Крепкие кисти – это сильный хват, он нужен как для тренировок с собственным весом, так и для работы с весами. Из этого материала ты узнаешь, от чего зависит сила хвата и как его развить.

Читайте также:  Лучшие базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

Твои ладони представляют собой одну из самых сложных систем в теле, даже в травматологии их выделяют в отдельную группу. Кисть образуют три отдела: пальцы, пясти и запястья. В структуру запястья входит восемь костей, в пястях по пять костей, как и пальцев на руках. У каждого из пальцев есть три фаланги, исключение – большие пальцы, у них по две фаланги.

Всю эту конструкцию в движение приводят мышцы, они расположились со стороны ладони, их делят на мышцы мизинца, среднего отдела и большого пальца. Пальцы двигаются не сами по себе, как может показаться, большинство мышц, приводящих их в движение, находятся в предплечье. Эти мышцы связаны с каждым пальцем сухожилиями.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

Разминка

В качестве разминки выполняйте легкие упражнения без веса на все тело:

  • Махи руками
  • Приседания
  • Выпады
  • Прыжки
  • Рывки руками
  • Наклоны в стороны.

Разомните каждую мышцу вашего тела, даже если у вас запланирована тренировка рук или ног. Разогревающие упражнения выполняются 5-10 минут.

Разминка

«Замок»

Это упражнение сможет выполнить не каждый. Тем не менее, попробовать стоит. Через несколько дней упорных тренировок все получится. Упражнение растягивает плечевые мышцы, борется с обвисшей кожей на руках, устраняет болевые ощущения в шее и плечах.

Заведите за спину обе руки: одну – вверх за плечо, другую – вниз за поясницу. В итоге пальцы должны соединиться в замок. Затем поменяйте позицию. Упражнения следует делать не менее 6 раз в день.

«Замок»

Если вам сложно выполнить его с первого раза — воспользуйтесь полотенцем. Постепенно подводите пальцы друг к другу все ближе.

«Замок»

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с собственным весом

3–6

10–15

Отжимания от пола

3–6

10–15

Выпады с собственным весом

3–6

10–15

Подтягивания на турнике обратным хватом

3–6

10–15

Отведение бедра назад

3–6

10–15

Отжимания от скамьи на трицепс

3–6

10–15

Круговая тренировка №2

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с выпрыгиванием

3–6

10–15

Отжимания с одной ногой

3–6

10–15

Выпады с прыжком

3–6

10–15

Подтягивания на турнике

3–6

10–15

Бёрпи

3–6

10–15

Мостик для ягодиц

3–6

10–15

«Лодочка»

3–6

10–15

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Читайте также:  Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Никто не будет отвлекать от процесса – выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

  • Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
  • На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
  • Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
  • Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
  • Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
  • Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье «.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Инъекционные методики

Предотвратить птоз и остановить его развитие на ранней стадии можно при помощи инъекционных методик следующего характера:

  • Биоревитализация. Многократные уколы гиалуроновой кислоты в поверхностные слои дермы в небольшом количестве. Цель процедуры — восстановить водный баланс, повысить упругость кожи.
  • Мезотерапия. Уколы комплексных препаратов (витамины, микроэлементы, растительные экстракты) в поверхностные слои дермы. Цель процедуры — насытить кожу полезными веществами, восстановить местные процессы, стимулируя повышение упругости.

Инъекционные методики

Инъекционные методики подтяжки рук

Воздействие такого рода для коррекции птоза рук применяется крайне редко. Оно требует курсового проведения (порядка 3–6 процедур) и использования значительного количества препаратов, в то время как эффективность их фактически минимальна.