Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны самые эффективные

Вспомогательные
мыщцы:

Общие правила приседаний

  1. Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
  2. Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
  3. Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
  4. Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
  5. Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
  6. Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
  7. В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
  8. Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
  9. Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
  10. Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
  11. Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.

Видео: как правильно приседать дома

Приседания для ягодиц дома

Приседания являются одним из основных упражнений в арсенале домашнего спортсмена и доступны для выполнения каждому. Они отлично помогут укрепить бедра и ягодицы, повысить уровень выносливости. Простота выполнения делает приседания для ягодичных мышц без веса доступными для спортсменов любого уровня.

Читайте также:  Комплекс лучших упражнения для растяжки и гибкости всего тела

Данное упражнение помогает:

  • повысить тонус мышц бедер и ягодиц;
  • укрепить суставно-связочный аппарат, улучшить показатели гибкости. Приседания без веса – отличная профилактика травматизма во время приседа с отягощением;
  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Так как упражнение выполняется в среднем или среднебыстром темпе, организм становится выносливее;
  • улучшить чувство баланса, выявить непропорциональное развитие правой и левой половин корпуса;
  • отработать технику, что также позволяет избежать травм при приседаниях с отягощением;
  • разработать коленные и тазобедренные суставы.

Важно! Категорически не рекомендуется пренебрегать разминкой перед основной тренировкой. Следует хорошо разогреть мышцы ног, рук и пр.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Для того, чтобы стать обладательницей идеальной попы, потребуется немало усилий и терпения. Главный вопрос, который возникает при этом, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Добиться увеличения объемов обычными приседаниями, не удастся. Занятия без использования отягощения, способны лишь укрепить и повысить тонус целевой зоны.

Накачать попу, можно только при помощи силовой нагрузки. Заниматься, продуктивнее всего, в условиях тренажерного зала, но при правильной организации, результат будет виден и при домашних тренировках.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?
Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Строение мышц ягодиц

Ознакомимся с анатомией ягодиц. Итак, вот их строение:

  • самая главная — большая мышца. Именно она занимают большую часть ягодицы и проявляет наибольшую активность во время разгибания тела;
  • ниже данной мышцы находится средняя. Она особенно напрягается при беге, ходьбе или подъеме по лестнице;
  • малая мышца расположена выше большой. Она работает совместно со средней.
Строение мышц ягодиц

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Приседания для похудения

  1. Приседание с прыжком. Примите исходное положение для приседания, только выпрямите руки перед собой. Присядьте, и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли, руки тяните вверх над головой. Вернитесь в исходное положение.
  2. Приседание с плие. Можно выполнять приседания необычным способом. Это упражнение используют балерины во время разминки. Нужно расставить ноги максимально широко, носки развернуть в разные стороны и начать осторожно глубоко приседать.
  3. Приседание у стены. Это упражнение позволит снизить ненужные нагрузки. Станьте к стене, прислоните к стене спину и голову и начните приседать до 90 градусов, не отрывая от стены тело и голову. Зафиксируйте тело на несколько секунд в этом положении, и вернитесь в исходное позицию.
  4. Приседания с выпадами. Станьте ровно, одну ногу отведите назад и начните выполнять приседание вперед. Опускайтесь до 90 градусов.

Подготовка к упражнению

Одежда. Штаны не должны стеснять движения. Нужно выбирать такие, в которых вы сможете нормально растягиваться и садиться на шпагат. Обувь также должна быть удобной. Лучше всего выбирать кроссовки с твердой подошвой. Если есть штангетки — это идеальный вариант.

Подготовка. В подготовке к плие приседаниям, растяжка занимает первое место. Чтобы подготовить связки к амплитуде движений и правильно развернуть колени, не травмируя их, а также не причинить вреда суставам, нужно обязательно растягиваться, не лишним будет и кардио в качестве разогрева.

Как правильно выбрать вес утяжелителей

Следует понимать, что утяжелители — не главное. Важнее всего — правильная техника выполнения упражнения. Тренинг с малым весом, но правильной техникой может быть куда интенсивнее, чем неправильный с большим весом.

Придя первый раз в тренажёрный зал, каждый имеет разную физическую подготовку, но существуют правила, позволяющие подобрать для себя оптимальный вес, приносящий результата, не травмируя.

Вес утяжелителей зависит от программы, которую вы себе прописали или прописал вам тренер. Например, если в программе написано сделать 3 подхода по 20 повторений, это значит, что вы должны выбрать вес, позволяющий вам осилить поставленное количество. Важно! Приседание — одно из наиболее травмоопасных упражнений. Чтобы не повредить спину и колени, не забывайте про разминку, не берите большой вес, а также рекомендуется пользоваться услугами тренера на начальных этапах. Вначале подбор происходит методом проб. Если первые 5 раз вам тяжело приседать с весом, который вы используете, его следует уменьшить. Снижать нагрузку необходимо до тех пор, пока утяжелители не перестанут приносить дискомфорт. После того как вы достаточное время проработали в привычном весе и занятия даются достаточно просто, следует увеличить вес или же количество повторений.

Когда приседать не стоит?

Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

Когда приседать не стоит?

Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.

Приседания в тренажере Смита

Мне нередко приходилось встречать версии по поводу того, что приседаниями в станке Смита можно заменить классические приседания с увеличением уровня безопасности и без потери качества. Некогда я повелся на такую теорию, и добрых месяца три приседал только лишь в Смите. И теперь готов до пены со рта спорить с любым умником, который попробует вновь навязать мне подобную идею.

Приседы в Смите способны разнообразить и дополнить классические приседания, но никак не заменить их. Да, приседать в машине Смита действительно комфортней, безопасней и легче. Только вот качество от этого страдает!

Дело в том, что приседая со свободными весами, т. е. со штангой на плечах, мы кроме целевых мышц развиваем и так называемые вспомогательные мышцы – стабилизаторы. Которые, кроме помощи в удерживании равновесия и прибавления силы, несут также некую визуальную практичность. Без работы мышц-стабилизаторов целевая мышца не будет получать достаточной нагрузки, соответственно и развитие ее будет неполноценным. В итоге мы теряем как в силовых показателях, так и в визуальном прогрессе.

Приседания в тренажере Смита

Другое дело если речь заходит о дополнении классики приседаниями в станке Смита. Тренажер здорово подойдет для концентрированной проработки отстающих участков ног, или чтобы полноценно «забить» ноги после других упражнений. А приседать в Смите действительно удобней и легче. Ведь благодаря тому, что штанга ходит строго вверх или вниз, без каких-либо отклонений, проблемы с равновесием отпадают вообще. Вдобавок к этому появляется возможность выдвинуть ноги вперед, сняв часть нагрузки с поясничного отдела. Плюс такое приседание (со ступнями спереди) позволяет изолированно проработать нижнюю часть квадрицепсов, ту, что ближе к колену.

Читайте также:  Все о том, как правильно сушиться, не теряя мышечную массу

Техника приседаний в тренажере Смита

Основной отличительный момент работы в Смите таков: в верхнем положении штанга слегка подымается за счет усилия ног, после чего кистями прокручивается, чтобы крючки не мешали тебе делать упражнение. Амплитуда движения строго вертикальна, что имеет ряд плюсов и минусов, которые описаны выше.

Дыхание как и везде: вдох при опускании, выдох при подъеме. Взгляд чуть выше линии горизонта, спина прямая. Короче все как и везде, только зафиксировано.

В Смите можно делать разные вариации приседаний. Классические, с постановкой ног на ширине плеч, Сумо, с широкой постановкой ног, приседания с выдвинутыми вперед стопами для проработки квадрицесов, приседания в ножницы.

Приседания в тренажере Смита

Приседать в тренажере Смита больше любят девушки, и я не вправе это осуждать. Ведь станок позволяет с повышенной комфортностью делать нужные упражнения, а то, что от этого страдает качество проработки девчонок волнует мало. Я бы все же рекомендовал всем, кто не имеет серьезных проблем с позвоночником, больше внимания уделять классическим вариантам со свободными весами, лишь изредка разнообразив их тренажером Смита.

Общие рекомендации

Чтобы получить желаемого результата, и избежать травм спортсменам следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Важно садиться как можно ниже и глубже. Если садиться недостаточно глубоко, то мышцы ягодиц будут плохо отработаны.
  2. Носки должны быть развернуты в стороны. Так как если носки будут расположены неправильно, нагрузка будет ложиться на квадрацепсы, а не ягодичные мышцы.
  3. Чтобы снизить нагрузку на спину, требуется включить в программу упражнения для спины.
  4. Максимальная нагрузка на ягодицы оказывается, если сконцентрировать весь вес на пятках.
  5. Голени должны находиться параллельно стопам, это снижает риск получения травм.
  6. Чтобы максимально проработать ягодичные мышцы, следует за один подход делать не меньше 8 повторов.
  7. Ускорить процесс роста тканей можно, увеличив вес гантелей, гири или штанги. Однако следует не забывать о мерах безопасности: нельзя резко увеличивать вес гантелей, так как это приведет к травмам; кроме этого важно правильно подобрать утяжелитель, если неправильно выбрать его, то пострадает техника. Новичкам следует использовать гантели и гири, а вот профессионалам можно переходить на штангу.

Этих рекомендаций требуется всегда придерживаться, в противном случае желаемого результата не добиться.

Также важно не забывать о правильном питании, так как для наращивания мышечной ткани необходимы белки и углеводы.

После тренировки ткани организма повреждаются, и им нужны строительные вещества для восстановления.