Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Чаще всего женщины ищут упражнения для похудения ног, живота, ягодиц. Потребность в упражнениях для похудения рук возникает так же часто, ведь ничто не портит фигуру так, как обвисшие трицепсы, «неровная» линия плеча и жировые отложения на передней поверхности рук. Кроме того, неразвитые мышцы рук – настоящий источник травм в быту.

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф.

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня).

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:

Принцип

Описание

Интенсивность = отдыху

Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом

Питание

Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат

Разнообразие

Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке

Сон

Спите не менее 7 часов в сутки

Упражнения для похудения рук

Возьмите гантели, если их нет, в качестве утяжелителей подойдут книги или бутылки с водой. Для разогрева и разминки наклонитесь вперед, отставив одну ногу назад для равновесия. Руки согнуты в локтях и прижаты (не вплотную) к телу. Делаем упражнение в таком порядке: работает рука, противоположная упорной ноге. Разгибаем руку от локтя назад, параллельно полу. При этом мысленно отслеживаем, как мышечная пружина растягивается и возвращается на место. Первые тренировки можно проводить без гантелей. Сделайте три подхода по 20 раз, чередуя с другими упражнениями для похудения рук.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, чуть согните ноги в коленях, правая рука со сжатой в ладони гантелью поднята вверх, кистью вперед. Локоть правой руки плотно прижат к голове. Левая рука придерживает локтевой сустав правой руки. На вдохе согните правую руку за головой так, чтобы гантелью дотронуться до левого плеча. На выдохе выпрямите правую руку. Повторяем упражнение 15-20 раз. Затем делаем все то же для левой руки. Следим за дыханием – ровное и спокойное.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, чуть согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища ладонями внутрь (гантели держим в руках). На счет раз разводим руки в стороны до уровня плеч. На счет два возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20-30 раз. Дыхание ровное и спокойное.

Действенные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей

Плавно перейти от разминки к серьезным нагрузкам помогут простые, на первый взгляд, упражнения. Они способствуют растяжению мышц, что немаловажно в процессе похудения и подтяжки рук.

Эти эффективные движения нужно делать с постоянным напряжением и не торопясь.

  1. Займите удобную позицию стоя. Выпрямите руки и разведите их в стороны ладонями вниз. Сгибая в локтях, медленно заведите руки за шею. Верните их в исходное положение, направив пальцы вверх, то есть, ладони должны смотреть в стороны. Сделайте три коротких рывка вниз выпрямленными руками. Затем вновь – руки за голову. Всего 15 — 20 раз.
  2. Положение тела то же. Руки поднимите, соедините ладони с силой и сохраняйте это давление на протяжении всего упражнения. Плавно опускайте ладони до уровня живота, затем направьте пальцы рук вниз. Повторите 10 — 15 раз.
  3. Руки направьте в стороны ладонями вверх. Совершайте повороты ладоней на 360°, вовлекая всю длину рук – 30 раз.
  4. Упражнение «Ножницы». Ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперед. Сделайте 30 коротких и четких рывков прямыми руками сначала внизу, затем за головой, выпрямив туловище.
  5. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°, ладони обращены вперед. Опускайте верхнюю часть рук вниз, оставляя локти на месте. Выполните 20 раз. Держите в мыслях то, что каждое действие нужно делать с усилием.
Читайте также:  6 упражнений, чтобы получить идеальный пресс к лету

Кроме того, очень действенными являются всем известные отжимания, которые можно выполнять по-разному:

  1. Если вы уверены в своих силах, то сделайте 10 — 15 отжиманий от пола или опоры (лавки, столика) с полной нагрузкой на руки. Передохните и выполните еще один подход. Держите спину ровной, руки сгибайте под прямым углом. Ладони должны находиться под грудью.
  2. Более легкий вариант для начинающих: опуститесь на колени и вес туловища перенесите на руки. Выполните 20 отжиманий в два подхода.

Упражнения без гантелей, чтобы убрать жир с рук

Чтобы руки быстро похудели, при выполнении данных упражнений мускулатура должна быть постоянно напряжена. Как правило, достаточно 10 повторений:

1. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Согнуть локти, чтобы кисти оказались за головой, вернуться в исходное положение. Согнуть кисти перпендикулярно предплечьям, несколько раз приподнять и опустить руки с небольшой амплитудой. Вытянуть кисти в стороны.

2. Сложить ладони вместе на уровне лица, медленно опустить до живота, сомкнутые пальцы постоянно направлены вверх. Развернуть кисти пальцами вниз, потом снова вверх и вернуться в исходное положение. По окончании встряхнуть руки.

3. Встать, спина прямая. Развести руки в стороны, плечи перпендикулярны туловищу, локти согнуты, ладони направлены вверх. Сохраняя плечи параллельными полу, опускать и поднимать кисти по дуге перед собой.

4. Развести выпрямленные руки в стороны, выполнять вращения по окружности минимального радиуса.

5. Выпрямленные руки развести в стороны. Чтобы похудеть в руках, вращать их вдоль воображаемой оси, чтобы ладони оказывались попеременно то вверху, то внизу.

6. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед. Попеременно скрещивать выпрямленные руки перед собой с небольшой амплитудой.

7. Поднять вверх выпрямленные напряженные руки, скрещивать их над головой.

8. Встать прямо, локти согнуты, предплечья сомкнуты на уровне лица. Поднимать и опускать руки, чтобы предплечья оставались сомкнутыми.

9. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, колени немного согнуты. Выпрямить напряженные руки параллельно бедрам. Одновременно сгибать руки, отводя их максимально назад. Предплечья движутся параллельно бедрам.

Сложные упражнения для похудения рук

Для комплекса требуется полчаса свободного времени. Начинайте после разогрева всего тела.

  1. Отжимания с узкой постановкой рук. Примите нужную позу: руки расположите ближе к нижней части живота. Согните локти и опуститесь до параллели с полом, почти до касания. Выполните 3 подхода по 5–7 раз. Если вам сложно делать классические отжимания, сделайте их на коленях.
  2. Отжимания в упоре сзади. Найдите опору (подоконник, стол, стул). Примите исходную позицию: ладони на опоре, пальцы рук смотрят вперед, ноги прямые в коленях, ягодицы нависают над полом параллельно. Сгибайте локти, чтобы опуститься ниже, и распрямляйте для подтягивания тела в исходную позу. Повторите 30 раз. Если под ноги добавить подставку, упражнение станет тяжелей, но эффективней.
  3. Жим гантелей из-за головы стоя. Приобретите небольшие гантели. Для начального уровня подойдет 1–2 кг. Встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Согните локти и опустите гантели вниз: они должны прикоснуться к лопаткам. На выдохе выжмите гантели вверх. Повторите 30 раз за 3 подхода.
  4. Разгибание рук в локтях в наклоне. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи отведите назад. Нагните корпус, согните руки в локтях. На выдохе выпрямите руки, на вдохе опустите вниз.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к груди с углом наклона в 45°. Повторите 30 раз.

Выполняйте упражнения для похудения рук ежедневно и в течение 1–2 месяцев вы увидите потрясающий результат. Хорошего дня!

Тренировка рук дома

Мы расписали для вас целый комплекс упражнений для похудения рук и плеч – они легко выполнимы в домашних условиях. Для некоторых из них вам понадобится инвентарь – маленькие гантели по 1,5-2 кг, которые при желании можно замещать бутылками для воды.

Упражнения без гантелей и дополнительного инвентаря:

Отжимания от колен. Они направлены не только на похудение, но и позволяют подтянуть кожу в зоне подмышек. Некрасивые складки и дряблая кожа в данной области – одна из самых распространенных проблем для женщин. Это облегченный вариант отжиманий, который под силу даже новичкам.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Становимся на колени, руки ставим перед собой на ширине плеч. Спина должна быть ровной, стопы смотрят вверх (для удобства можно скрестить их). Выполняем отжимания в плавном темпе, полностью выпрямляя руки в локтях. В менее классической интерпретации можно выполнить такие упражнение с более узкой постановкой рук, можете их чередовать. Количество выполнений – 20 раз.

Читайте также:  Качаем мышцы ног: болгарский присед и обратная гиперэкстензия

Давление ладонями. Отлично прорабатывает плечи, а также подтягивает мышцы груди. Сядьте удобно, можно принять позу лотоса. Поднимите руки на уровне груди и сомкните ладони между собой. С силой давите одной на вторую в течение 20 секунд – как будто оказываете сопротивление. Количество выполнений – 15 раз.

Обратные отжимания. Такое упражнение позволяет подтянуть заднюю часть руки от локтя до плеча – зону трицепса. Найдите твердую устойчивую поверхность по высоте обычного стула (примерно). Повернитесь к ней спиной и упритесь в край этой поверхности выпрямленными руками. Ноги вытяните вперед или согните в коленях.

Сгибайте руки в локте с прямым углом, таз при этом опускается вниз. Исключите нагрузку на ноги, вы должны прочувствовать это упражнение мышцами рук. Количество выполнений – 20 раз.

Взмахи руками. Примите положение стоя, вытянув прямые руки по сторонам. Выполняйте движения будто бы рисуете ими небольшие круги – в достаточно быстром темпе и обеими руками одновременно. Сделайте 30 раз в обе стороны и только тогда опускайте руки. Количество выполнений – 15 раз.

Планка с отжиманиями – вдвойне эффективное упражнение, к тому же дополнительно прорабатывает пресс. Примите горизонтальное положение на вытянутых руках. Тело образует прямую линию от головы до пят, ноги стоят на носках. Живот подтянут, пресс напряжен.

Интересно: Упражнения для груди с гантелями

Медленно опускаемся на локти – по очереди. Затем сразу же возвращаемся обратно на прямые руки. Все это время держим напряжение в теле, не расслабляя нашу «прямую линию». Количество выполнений – 15 раз.

Упражнения с гантелями:

Подъем гантелей в положении стоя. Подтягивает контур рук от плеча до локтя, задействует бицепс. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Кисти рук с гантелями находятся параллельно друг другу. По очереди сгибайте руки в локте, поднимая гантели к плечу, затем опускайте обратно. Количество повторений – 15 раз на каждую руку.

Разведение гантелей в стороны направлено на проработку плеч. Возьмите гантели и примите положение стоя, опустив руки вдоль тела. Одновременно разведите руки по сторонам примерно до уровня плеч, затем вернитесь в начальное положение. Количество повторений – 15 раз.

Сведение рук задействует и руки, и плечи, и даже грудные мышцы. Лягте на спину, рук с гантелями разведены по сторонам и выпрямлены. На выдохе сводите прямые руки между собой, сводя кисти вместе в верхней точке. Затем возвращайтесь в начальное положение. Количество повторений – 15 раз.

Данное упражнение помогает проработать не только мышцы рук, но и плечи

Заведение гантели за голову помогает подтянуть заднюю поверхность руки. Станьте прямо, возьмите одну гантель обеими руками и заведите над головой. Руки должны быть прямыми. Медленно сгибайте локоть, выполняя завод гантели к спине, и возвращайте обратно. Количество повторений – 20 раз.

Интересно: Упражнения для укрепления спины

Физические нагрузки – это основа красивого тела. В дополнение к ним следите за калорийностью рациона, вводите в него только здоровую пищу, и ваше отражение в зеркале кардинально преобразится! В результате регулярного выполнения предложенных нами упражнений для похудения рук и плеч, вы сможете в короткие сроки подкорректировать эту проблемную область и убрать лишнюю жировую прослойку.

А как вы боретесь с проблемными зонами на руках и плечах?

Упражнения с гантелями

При помощи утяжелителей удается повысить эффективность упражнений за счет увеличения нагрузки на мышцы. Результатом станет уменьшение объема рук, а также видимый рельеф плеч. Масса гантелей должна соответствовать физической подготовке спортсмена, иначе гимнастика может стать причиной травм.

Разведение рук

Чтобы сделать такое упражнение, необходимо:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели. Затем немного наклонить корпус вперед.
  2. Приподнять руки с гантелями до уровня плеч.
  3. Опустить вниз.

Сделать таким способом несколько повторений.

На заметку! При выполнении разведения рук вверх важно следить, чтобы кисти смотрели прямо.

Разгибание локтей

Разгибание локтей выполняется схожим способом, но разница с предыдущим упражнением состоит в том, что локти не поднимаются до уровня плеч, а остаются внизу.

Выполнять упражнение для похудения рук нужно по следующей технике:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели. Затем немного наклонить корпус вперед.
  2. Поднять одновременно две кисти с гантелями до уровня плеч.
  3. Вернуться в исходное положение.

Сделать требуемое количество повторов.

Одновременный подъем гантелей

Чтобы сделать упражнение для похудения рук с гантелями в домашних условиях, потребуется:

  1. Встать прямо. Взять в руки гантели, развернув ладони внутрь.
  2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, согнув их в локтях.
  3. Опустить руки.
Читайте также:  Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Выполнить несколько повторов.

Поочередный подъем гантелей

При помощи данного упражнения можно быстро и эффективно проработать бицепс, очертить контуры рук.

Выполняется поочередный подъем гантелей следующим образом:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Взять в каждую руку по гантели.
  2. Поочередно поднимать руки с гантелями, доводя их до уровня плеч.

Разведение рук

Данное упражнение заставляет активно работать верхнюю часть плеч. Делать разведения рук нужно так:

  1. Встать ровно. Ноги рядом, руки опущены, в каждой находится по гантели.
  2. Не спеша, развести руки по сторонам, поднимая их до уровня плеч.
  3. Опустить руки с гантелями, приняв исходное положение.

Сделать несколько раз.

Упражнения с гантелями

Разгибания рук в наклоне

Это достаточно эффективное упражнение, которое используется для похудения рук. Кроме того, оно укрепляет позвоночник, мышцы в области поясницы.

Делать разгибания рук в наклоне нужно таким образом:

  1. Встать сначала прямо. Ноги вместе. В каждую руку взять по гантели. Затем слегка наклонить корпус вперед, а локти согнуть под прямым углом.
  2. Выпрямить руки, отводя их за туловище.
  3. Принять исходную позу.

Сделать упражнение несколько раз.

Упражнения с гантелями

В ходе занятий важно следить за тем, чтобы все движения были плавными. Если выполнять упражнения резко, это может привести к травмам. Во избежание последних рекомендуется делать разминку перед каждой тренировкой, что поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

  • Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  • Стопы поднимаем и скрещиваем;
  • Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  • Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

Общие рекомендации по проведению тренировок

Упражнения для подтяжки обвисших рук требуется проводить с соблюдением нескольких простых рекомендаций:

Общие рекомендации по проведению тренировок
  • выполняя любые тренировки, усилия делайте при выдохе, а расслабление при вдохе;
  • поставьте перед собой цель — мотивация поможет на пути к подтяжке рук в домашних условиях;
  • постарайтесь регулярно тренироваться, так вы подкачаете мышцы, поднимете себе настроение и станете устойчивыми к стрессу;
  • упражнения от обвисших и дряблых рук проводите в спокойной обстановке;
  • увеличение нагрузок должно быть постепенным;
  • не стоит в первый же день проводить усиленные и изнуряющие тренировки, чтобы привести форму рук в норму, потому что из-за больших нагрузок на следующий день руки будут болеть;
  • когда организм привыкнет к нагрузкам, то можно увеличить подходы, но прежде проконсультируйтесь с тренером, квалифицированный человек поможет правильно и результативно распределить нагрузки;
  • делайте упражнения для дряблых рук для женщин и мужчин в теплой комнате, эффект от спорта увеличивается, если сосуды расширены, а мышцы разогреты;
  • к концу тренировки вы не должны валиться с ног;
  • продолжительность занятий определяйте на свое усмотрение, в среднем от 30 до 60 минут;
  • упражняйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю.

Сгибание рук с гантелями

Мы знаем это упражнение с детства. Хотя эта тренировка кажется слишком простой, она дает потрясающие результаты. Все, что вам нужно — это ваши любимые гантели и фантастическое настроение. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов. Выпрямите локти и поднимите руки над головой. Опустите и повторите 10 раз за один сет. Вот и все. [su_note note_color=”#fae6cd” radius=”5″]

Увеличьте потребление клетчатки. Потребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, уменьшить голод и увеличить общую потерю веса.[/su_note] Отжимание на тренировочном мяче

Есть много способов выполнять отжимания с помощью мяча для упражнений. Независимо от того, какой путь вы выберете, вы на один шаг ближе к стройным и подтянутым рукам. Выполняя отжимания на тренировочном мяче каждый день, вы сделаете ваши руки и плечи красивыми, а также укрепите ядро ​​и ноги.

Начните медленно, чтобы научиться сохранять равновесие. Если это упражнение дается слишком тяжело, попробуйте сначала укрепить свои слабые руки с помощью других упражнений. Спустя несколько дней регулярной тренировки для рук, вам будет легче выполнять это упражнение.

Теперь, когда вы знаете эти эффективные упражнения для рук, чего вы ждете? Выполните некоторые из них прямо сейчас. Вы избавитесь от дряблых рук и увидите результаты уже через месяц, если будете придерживаться регулярных тренировок.

    • Как изменить свое тело: 10 эффективных упражнений