ТОП-10 упражнений, которые сделают ваш торс красивым за 4 недели

Силовые тренировки предназначены не только для мужчин, но и для женщин. Они помогают не только добавить рельефности вашему телу, но и эффективно сжигают лишние калории. В домашних условиях популярны упражнения для женщин с гантелями. Они одни из самых эффективных, а еще можно подобрать оптимальный для вас вес, чтобы повысить результативность тренировки. Ниже представлен комплекс упражнений с гантелями для женщин.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Состоит из одиннадцати несложных упражнений.

вернуться к меню ↑

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Махи руками

Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.

вернуться к меню ↑

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Выполнение всевозможных видов отжиманий

Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.

вернуться к меню ↑

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.

Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

вернуться к меню ↑

Тяга гантелей к поясу

Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:

  • Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
  • Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
  • Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
  • Делаем максимально возможное количество повторов.

Разведение рук в стороны

Одно из популярных упражнений для женщин с гантелями в домашних условиях — это разведение рук в стороны.

  1. И. п. — лежа на спине, для удобства вы можете согнуть ноги в коленях, стопы поставьте параллельно полу. Руки с гантелями поднимите ладонями друг к другу, держите их нейтральным хватом. Руки слегка согните в локтях.
  2. Медленно опустите гантели, делая полукруг. Вращение должно быть только в плечах.
  3. Когда гантели будут на уровне груди, также медленно поднимите их.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом. В этом упражнении задействованы мышцы груди и частично плеч.

Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук

Гантели – отличный вариант для проработки любых групп мышц. Предлагаем 5 простых и не требующих специальной подготовки упражнений с гантелями для рук, которые можно выполнить дома. Итак, берем гантели и приступаем:

  1. Стоя на коленях, обопритесь руками с гантелями на пол. Спину не сгибайте. Медленно и поочередно отводите руку с утяжелителем назад, стараясь тянуться локтем;
  2. Подъем рук над головой. Можно поочередно, для усложнения – поднимайте обе руки;
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, прогнитесь в пояснице. Прямые руки опустите перед собой. На вдохе разведите прямые руки в стороны, на выдохе опустите их;
  4. Стоя, поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Прямые руки чуть впереди и слегка прижаты к телу. Медленно сгибайте руки в локтях. Тренируем бицепсы;
  5. Из того же положения тела, прямые руки разведите в стороны и делайте повороты кистей. Аккуратно и без спешки!
Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук

Количество повторений – 10-15 раз. Не забывайте про дыхание! Перед упражнениями с гантелями обязательно сделайте разминку для рук.

Читайте также:  Комплекс упражнений по утренней йоге с пользой для здоровья

Наши упражнения не уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Помните, регулярность и соблюдение техники выполнения – залог успеха.

Упражнения для пресса

Для женщин очень важно иметь если не рельефный пресс, то хотя бы плоский живот. Есть довольно много упражнений, которые поспособствуют как вашему похудению, так и приданию формы вашему прессу:

  1. Скручивания с гантелями предназначены для проработки верхней части вашего пресса. Конечно, выполнять классические скручивания и при этом держать гантели в руках не очень удобно. Скорее всего, техника будет страдать. Поэтому лучше делать упрощённый вариант. Ваша задача — лежать на спине и держать гантели в руках. Руки должны быть подняты. Вы должны отрывать верх спины от пола, будто хотите поднять гантели как можно выше. Это поможет всю нагрузку направить на проработку верхней части мышц живота.
  2. Наклоны в стороны с гантелями — очень хорошее упражнение для проработки косых мышц живота. Ваша задача — выполнять наклоны корпуса в стороны. Главное, чтобы движение осуществлялось за счёт нагрузки косых мышц живота, а не инерции. Гантели можно держать где угодно. Например, за головой или в руках, вдоль туловища.
  3. Подъёмы ног с гантелями прекрасно накачают нижнюю часть вашего пресса. Здесь должны быть гантели с маленьким весом, например, 1−2 кг, или гантельный гриф. Помимо пресса, в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Чтобы их не травмировать, необходимо грамотно подобрать вес.
  4. Мельница с гантелями — упражнение для развития поясницы бёдер и пресса. Если вы хотите иметь сексуальную фигуру, вам необходимо его выполнять. Ваша задача — вращать телом в наклоне.
  5. «Книжка», или двойное скручивание, — упражнение, позволяющее проработать сразу два отдела вашего пресса: верхний и нижний. Для его выполнения нужно взять лёгкие гантели в руки, начать поднимать туловище и подтягивать ноги к груди. Наверняка может возникнуть вопрос, зачем здесь нужны гантели. Дело в том, что выполнять это упражнение очень легко. Уже через несколько тренировок вы сможете выполнять десятки повторений без особого труда. Но чтобы результат был, вам необходим тяжёлый вес. Гантели и нужны для того, чтобы его создать.

Упражнения для рук для женщин

Сегодня я покажу несколько простых и эффективных упражнений, которые позволят подтянуть мышцы руки и убрать ваши вялые мышцы. Самый лучший способ избавиться от жира на руках, это укрепить ваши мускулы. К сожалению, ваш организм сам решает, где сжечь жировые клетки в первую очередь, тем не менее, если ваши руки всегда будут выполнять физические упражнения и оставаться в тонусе, это наверняка поможет решить проблему.

Читайте также:  Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок

Если вы думаете, что упражнения для рук сделают их слишком большими и накаченными, то вы ошибаетесь. Для женщин очень трудно построить большие мышцы, это во-первых. Во-вторых, дополнительная мышечная масса на руках сделает вашу кожу более подтянутой и визуально уменьшит их.

Тренировка в две недели

Да вы не ошиблись. Всего двух недель будет достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить эффект. Просто сочетайте упражнения для рук, которые я перечислю ниже, с кардиотренировками, например, бегом и вы сделаете их сильными и уберете лишний жир.

Отжимания на трицепс

В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже. Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его. Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата.

Разгибания рук на трицепс на фитболе

Это также отличное упражнения для рук, особенно для женщин. Обратите внимание, что плечи опираются на мяч, а не выходят за него. Это заставляет основные мышцы работать более эффективно и поддерживает равновесие тела во время выполнения. Хитрость также в том, чтобы не опускать ягодицы вниз и держать корпус и ноги параллельно полу. Обязательно используйте такой дополнительный вес в виде гантели, чтобы ваши руки устали уже после 8-10 повторов. В противном случае вы не заметите никакого эффекта. Начинайте с 2 сетов по 8-10 повторений и доведите их количество до 3. Выполняйте упражнения через день.

Отжимания на коленях

Такие женские отжимания являются отличным способом тонизировать мышцы рук. Это подтянет ваши бицепсы и грудь. Отжимания это прекрасное упражнение, поскольку его можно выполнять где угодно, и вам даже не нужен дополнительный вес в виде гантелей. Начните выполнять столько повторений, сколько вы можете сделать в течение одной минуты. Сделайте отдых на 30 секунд и повторите подход. Затем доведите количество подходов до трех. Выполняйте отжимания через день.

Сплит

Наиболее популярная система тренировок это сплит-система. Такой метод подразумевает разделение всех мышечных групп на отдельные дни. Основное преимущество заключается в том, что каждая мышца будет проработана более детально. В процессе такой тренировки легче концентрироваться на рабочих мышцах. Эта программа тренировок больше подойдет для спортсменов, у которых стаж тренировок не меньше 6 месяцев.

При составлении своего тренировочного сплита, нужно помнить три правила:

— сколько дней в неделю планируете тренироваться;

— какие мышечные группы будете совмещать;

— акцент на отстающие группы мышц.

Отстающие группы мышц можно тренировать 2 раза в неделю. В первую тренировку работаем с тяжелыми весами, на маленькое количество повторений, во второй день легкие веса и многократные повторы. Пример 4-х дневного сплита с отстающими дельтами.

Понедельник: Грудь + Дельты («Многоповторная тренировка»)

Вторник: Ноги

Среда: ОТДЫХ

Четверг: Спина + Бицепс + трицепс

Пятница: Дельты («Тяжелая тренировка»)

Суббота, Воскресенье: ОТДЫХ

Вопросы

В какое время лучше тренироваться?

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.

Можно ли заниматься каждый день?

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты?

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.

 Жим от плеч

Это упражнение поможет вам накачать мышцы плеч и верхней части спины.

  • Выпрямите руки, взяв в каждую по гантеле;
  • Зафиксируйте ладони вверху, после этого согните локти, имитируя прямой угол. Руки от плеча до локтя должны находиться параллельно полу;
  • Выполните подъем утяжелителей над головой;
  • Верните кисти с гантелями в исходное положение.
 Жим от плеч

Важно! В этом упражнении также важен вес гантелей, он не должен быть слишком велик, так как во время выпрямления руки, они должны быть устойчивы.

Упражнения для ягодиц

1 упражнение. Обычные приседания. Можно подставить стул для первого времени. Но не садитесь, а только касайтесь.

Повторений: 3 по 20.

2 упражнение И.п. лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. На животе лежит гантель. На уровне ягодиц. Ягодицы напряжены. С силой выталкиваем таз вверх. Держим гантель руками. Опускаем назад, но уже не ложим.

Повторений: 3 по 20.

3 упражнение И.п. стоя. В руках гантели. Одна нога на стуле. Выполняем приседания. Потом меняем ногу.

Повторений: 3 по 20.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Жим гантелей над головой

Плечи

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Плечи

Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Больше информации…

Плечи

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Плечи

Больше информации…

Разведение гантелей в стороны

Плечи

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

Плечи