Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Калорийность и калории , это одно и то же? Сколько калорий человек тратит в день в состоянии покоя? А сколько при мозговой деятельности и во время тренировок? Ответы на эти и другие вопросы в статье!

Подробный обзор

Какое количество калорий человек тратит при ходьбе?

Ходьба является одним из наиболее эффективных методов похудеть. Простой шаг помогает тренировать те же самые мышцы, что работают при беге. Но при ходьбе нет отрицательного влияния на коленные суставы. Пройтись пешком может и человек с лишним весом, и человек в пожилом возрасте. Такой вид занятий проще, чем пробежка.

Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий

При прогулке пешком количество калорий, которые тратит человек, зависит от нескольких факторов:

  • вес и возраст ходящего;
  • наличие, отсутствие дополнительных предметов;
  • темп, продолжительность;
  • тип дороги;
  • уровень физической подготовки;
  • дополнительные движения руками.

Внимание! В гору идти тяжелее. Неровность на дороге — дополнительный расход энергии. Чем быстрее идет человек, тем выше энергетические затраты.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Чтобы подсчитать количество израсходованной при ходьбе энергии, необходимо уточнить два показателя:

  • вес тела;
  • среднюю скорость.

В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий:

  • при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
  • 6 км/ч — 4,5 ккал;
  • 8 км/ч — 10 ккал.

Внимание! Чтобы эффективно подсчитывать потраченные калории и фиксировать скорость передвижения, лучше пользоваться фитнес-браслетом.

Как правильно ходить?

Чтобы не навредить здоровью, желающие похудеть должны соблюдать несколько основных правил полезной ходьбы:

Внимание! Если во время передвижения держать пресс в напряжении, то калорий потратится больше. Правило действует и для ягодиц.

Чтобы увеличить расход калорий, рекомендуется применять дополнительные нагрузки:

  • махи руками;
  • вес в виде рюкзака;
  • использовать палки (скандинавская ходьба).

Можно для похудения использовать беговую дорожку, увеличивая темп передвижения. Это поможет сжечь на треть больше калорий.

Простые походы по неровным поверхностям помогают увеличить энергетические траты в несколько раз. Для такого усиления подойдут дорожки с гравием, лесные тропинки, прогулки по лестницам, а также подъемы в гору. Для усиленной нагрузки есть и оригинальные способы, например, ходьба в ластах по снегу.

Как правильно заниматься спортивной ходьбой

Нужно правильно заниматься пешей или спортивной ходьбой для успешного устранения лишнего веса и активного сжигания калорий:

  1. Быстрый темп ходьбы способствует активному сжиганию калорий. При этом медленный темп уменьшает количество сжигаемых калорий.
  2. Тренировки желательно проводить в парке или лесу. В этом случае неровности дороги поспособствуют увеличению нагрузки.
  3. К планированию тренировок нужно подходить правильно. Желательно увеличивать продолжительность занятий постепенно. Изначально можно проводить часовые прогулки в медленном темпе. Затем нужно увеличивать темп в течение 5 – 10 минут и далее. По такой схеме можно начать проводить часовые пешие прогулки в нужном темпе. Впоследствии рекомендуется увеличить темп и добавить время, ведь от этого напрямую зависит, насколько успешными и эффективными будут запланированные занятия.
  4. Очень важно ходить, по крайней мере, час. Жир при ходьбе начинает сжигаться только через 40 минут. Нужно понимать, что человеческий организм оказывается очень запасливым, поэтому он изначально тратит ранее поступившие углеводы и только через определенный период времени можно потратить жиры.
  5. Желательно отказаться от пеших прогулок сразу после еды. Тренировки можно проводить только через час после употребления еды. К тому же после проведения занятия лучше всего выпить воду и отказаться от еды или ограничиться одним фруктом, питательным фруктовым коктейлем.

При ходьбе нужно помнить о дыхании: вдох – носом, выдох – ртом. Правильное дыхание повышает эффективность тренировок. Неправильное дыхание может привести к одышке и даже к головокружению.

Правильное проведение тренировок очень важно даже в самом начале, когда еще не идет речь о трате оптимального количества калорий.

Что же лучше, ходьба или бег – полезное и познавательное видео

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

при любых проблемах сердцем;при дыхательной недостаточности;при заболеваниях почек;при сахарном диабете.

Расход калорий при скандинавской ходьбе

Отдельного разговора заслуживает скандинавская ходьба, ведь она считается очень действенной в борьбе с лишним весом. На это есть несколько причин, основных из которых три.

Причина первая – участие в тренировке большого числа мышц

Установлено, что чем лучше развиты у человека мышцы, тем больше калорий сжигается при физической нагрузке, а, следовательно, тем больше теряется веса при ходьбе. Но следует учитывать, что постепенно, с возрастом, как правило, снижается физическая активность, количество мышц тоже уменьшается, метаболизм замедляется, а жировая прослойка растет.

При занятиях скандинавской ходьбой задействуется большинство мышц человеческого тела, то есть улучшается их состояние. В скандинавской ходьбе участвуют практически все большие мышцы тела, за счет чего не только теряется вес и повышается мышечный тонус организма, но и улучшается осанка, увеличивается выносливость и ускоряется обмен веществ. При регулярных занятиях этим видом активности тело человека поддерживается в хорошем состоянии. Использование палок при скандинавской ходьбе позволяет снизить нагрузку на суставы, в первую очередь на колени, что повышает комфорт и уменьшает возможные проблемы, в отличие от бега трусцой и обычной ходьбы.

Почему же скандинавская ходьба предпочтительнее в нелегком деле борьбы с лишним весом? Чем она отличается от бега или простой ходьбы? И за счет чего оказывается эффективнее их? Сравним эти виды физической активности:

Простая и скандинавская ходьба. При занятиях скандинавской ходьбой затрачивается почти на 50 % больше энергии, чем при простой ходьбе. Это обусловлено участием верхней половины тела в занятиях.

Бег и скандинавская ходьба. Эффективность скандинавской ходьбы в два раза больше этого показателя обычного бега. При этом такая ходьба представляет меньшую опасность для суставов, в то время, как бег может вызвать нарушения суставов спины и коленей, а также более травмоопасен. Так, часть врачей высказывается против регулярных пробежек, из-за того, что при них происходят непрерывные удары в суставах, что приводит к серьезным проблемам. Скандинавская ходьба замечательно подходит людям, имеющим проблемы с суставами, а также страдающим ожирением. Час занятий этим видом ходьбы сожжет до 400 ккал, показатель эффективности бега намного скромнее – всего 150-200 ккал за час.

Причина вторая – большая интенсивность работы мышц

Понятно, что чем активнее работают мышцы, тем больше затрачивается энергии. Так, даже обычная ходьба неплохо повышает тонус организма, выносливость и активность, она может стать хорошей подготовкой к занятиям скандинавской ходьбой. Проблема здесь заключается в том, что для продолжения сбрасывания веса постоянно придется повышать интенсивность ходьбы или увеличивать расстояния прогулок. Именно на этом этапе скандинавская ходьба может стать решением проблемы, ведь ее интенсивность значительно выше, чем у обычных прогулок.

При пользовании специальными палками увеличивается расход калорий при ходьбе, так как в процесс включается больше мышц. Кроме того, такой вид активность менее утомительный, чем бег или ходьба в быстром темпе.

Если вернуться к сравнению обычной и скандинавской ходьбы, то стоит отметить, что для второй потребуется меньший промежуток времени, чтобы сжечь одинаковое количество калорий. Так, из-за увеличения интенсивности работы мышц скандинавская ходьба позволит затратить за 25 минут столько же энергии, как и простая – за 40 минут.

Причина третья – легко входит в режим дня

Большим плюсом скандинавской ходьбы является возможность заниматься этим видом активности не зависимо от погоды, времени года, возраста и прочих факторов. Для скорейшего достижения результатов и их гарантированного сохранения нужно включить ходьбу в свой режим дня. В странах Скандинавии, где этот вид занятий довольно популярен, люди пожилого возраста ходят с палками очень много: они отправляются с нордиками в магазины, посещают общественные мероприятий, ходят в гости и прочее. Иногда люди даже отказываются от пользования любыми видами транспорта в пользу ходьбы и отправляются на работу пешком. В этих странах даже были выпущены палки, предназначенные для скандинавской ходьбы, с возможностью складывания.

В нашей стране к такому виду активности пока многие относятся скептически, подсмеиваясь и подшучивая над теми, кто им занимается. Однако здоровье человека очень хрупкое, и беречь его нужно с молодых лет, а помочь в этом смогут только регулярные занятия, например, скандинавской ходьбой.

Расход калорий в день

Чем выше физическая активность, тем больше расход калорий в течении дня. Норму калорий на сутки рассчитывают по специальным формулам. Они учитывают индивидуальные факторы и уровень физической активности человека.

Минимальный расход калорий за сутки

Наиболее точная формула расхода калорий за сутки – формула Миффлина–сан Жеора.

Алгоритм берет в расчет индивидуальные особенности: пол, возраст, рост, вес.

Пол. У женщин обмен веществ происходит медленнее, чем у мужчин. Энергии, необходимой для поддержания жизни, нужно меньше.

Возраст. С возрастом метаболизм замедляется и неизрасходованные калории откладываются в жировую ткань.

Масса тела. Чем больше вес, тем выше расход энергии.

Дополнительный расход калорий за сутки

Любая двигательная активность повышает энергозатраты. Поэтому формула учитывает коэффициент активности – коэффициент «А». Он имеет несколько значений: от сидячего образа жизни до уровня спортсмена. Приведем наглядный пример.

Таблица расхода калорий за сутки

Представим мужчину: 40 лет, рост 170 см, вес 80 кг. Для поддержания жизни в состоянии полного покоя, ему необходимо 1668 ккал в сутки. Это базовый расход калорий.

Отправим нашего героя на работу. Заставим сделать зарядку и выйти на прогулку. Посмотрим, как различные виды деятельности изменят расход калорий за сутки.

Уровень физической активности Коэффициент «А» Расход калорий за сутки
Минимальный. Сидячая работа. Парковка в трех шагах. На второй этаж поднимается на лифте. 1,2 2000
Низкий. Делает зарядку три раза в неделю по 20 минут. 1,375 2295
Нормальный. Делает зарядку каждое утро. Ежедневно выходит на вечернюю прогулку. 1,55 2585
Интенсивный. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки пять раз в неделю. 1,7 2837
Экстремальный. Уровень профессионального спортсмена 1,9 3170

Сколько тратит человек в день

Итак, мы научились высчитывать энергетическую ценность блюд и продуктов, теперь нужно узнать про расход калорий. Для каждого человека он будет разным. Все зависит не только от того, делаете ли вы упражнения, если работа сидячая, или просто весь день проводите за компьютером, занимаетесь ли физическими нагрузками.

Немаловажную роль играет базальный метаболизм (минимальное количество энергии, которое требуется для обеспечения работы внутренних органов), и он индивидуален.

Например, одним энергии нужно больше (ускоренный метаболизм), другим — меньше.

В состоянии покоя

Когда человек спит, сидя или лежа смотрит телевизор, читает, загорает на пляже, калории тоже уходят, но не так быстро, как хотелось бы.

В состоянии покоя сжигается за сутки в среднем 2500 ккал.

То есть если вы офисный работник, то нужно обязательно позаботиться о сбалансированном питании, иначе лишних килограммов не избежать.

Если человек работает в офисе, но при этом имеется небольшая мышечная активность (перемещается по кабинету, встает для разминки и так далее), то расход калорий увеличивается до 2600-2800 ккал в сутки.

Домохозяйки, ведущие размеренный образ жизни (поход по магазинам, уборка дома), показатели потребления калорий имеют в среднем 3000 ккал.

При физических нагрузках

Энергозатраты при физической нагрузке подсчитать просто. Например, если у человека тяжелая работа, и после нее дома он отдыхает, то в сутки его потребность будет варьироваться в 4000-5000 ккал.

Любой человек может увеличить сжигание калорий, практикуя упражнения. Это может быть гимнастика, йога, бег, ходьба, кручение обруча.

Рассмотрим на простых примерах расход калорий в сутки:

  1. При одном часе ходьбы сжигается калорий на каждый килограмм тела: 4 км/ч — 3,5 ккал/кг, 8 км/ч — 10 ккал на 1 кг. То есть, нужно количество калорий умножить на вес. Например, вы весите 60 кг, а ходите со скоростью 4 км/ч, то за 1 час затратите 210 ккал. В день вы проходите пешком 2 часа, остальное время проводите сидя, лежа, то в сутки вам потребуется для поддержания веса 3000-3500 ккал. Для похудения расход калорий должен быть большим, чем их потребление.
  2. Если же у вас физически тяжелая работа, при этом вы еще и проходите пешком 2 часа в день со скоростью 4 км/ч, то расход будет уже свыше 4500 ккал.

Прочие упражнения для затраты энергии:

  1. Бег со скоростью 10 км/ч — в среднем организм сжигает 100-150 ккал. Чтобы похудение сделать более продуктивным, увеличьте скорость до 18 км/ч (быстрый бег), и затраты будут варьироваться в пределах 250-300 ккал/ч.
  2. Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
  3. Отжимание, нагрузка на пресс — 250-300 ккал/ч (но вряд ли кто-то будет выполнять данные упражнения на протяжении часа).
  4. Кручение обруча — 600 ккал/ч.
  5. Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
  6. Йога — 250 ккал/ч.
  7. Лыжный спорт — показатели сжигания разнятся, и соответствуют 500 ккал/ч при движении по ровной поверхности, 900 ккал при подъеме в гору и спуске с нее.

Не стоит забывать, что даже самые простые домашние хлопоты способствуют сжиганию калорий. Например, протирание пыли отнимет около 80 ккал за час, мытье окон — 230 ккал, работа в саду — 150 ккал. Даже при вождении авто можно похудеть! Вы ведь не просто сидите, но и управляете транспортом, концентрируете внимание, а это сжигание 50-60 ккал в час.

Сколько калорий тратит человек в день: нормы и способы расчета

И снова здравствуйте, дорогие читатели блога о похудении! Диетологи постоянно твердят, что добиться результатов в похудении можно только при снижении калорийности питания в сутки. Ведь именно калории являются основным фактором, влияющим на вес, его уменьшение, увеличение и удержание, поэтому важно знать эти показатели. Сегодня раскроем тему — сколько калорий тратит человек в день.

к оглавлению ↑

Энергетические траты

Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:

  1. Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
  2. Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.

Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.

Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.

Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).

Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.

Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.

: ТОП-10 самых калорийных продуктов.

к оглавлению ↑

Основы рационального питания

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:

  • Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
  • Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
  • Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
  • Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
  • Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
  • Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.

Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.

Посмотрев видео, вы узнаете, как считать калории в продуктах:

к оглавлению ↑

Нормы потребления калорий

Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными,  которая поможет сориентироваться взрослому человеку:

Сидячий образ жизни (Ккал) Умеренная активность (Ккал) Активная жизнь (Ккал)
Мужчины
19-30 лет 2400 от 2600 до 2800 3000
31-50 2200 от 2400 до 2600 от 2800 до 3000
старше 51 2000 от 2200 до 2400 от 2400 до 2800
Женщины
19-25 лет 2000 2200
26-50 1800 2200
старше 51 1600 1800
19-30 лет 2400
31-60 2200
старше 61 2000

Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.

При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.

Расход калорий в состоянии покоя

Калории тратятся даже тогда, когда когда человек находится в состоянии покоя. Для того чтобы рассчитать необходимое количество калорий в сутки, можно воспользоваться формулой, представленной выше. Единственное отличие заключается в том, что коэффициент, на который нужно умножать, будет 1,2. Полученная цифра , это жизненно необходимая энергия, которую должен получать человек, иначе организм будет плохо функционировать.

Пример: Для той же самой 19-летней девушки минимум, который должен быть в день, 1539 калорий. Можно округлить до 1550.

Калории могут сжигаться в разных количествах даже у одинаковых людей, т.е. тех, которые одного пола, возраста, веса и пр. А связано это с погодными условиями. Например, на холоде калории тратятся в 3 раза быстрее. Именно поэтому организм еще с осени начинает накапливать жир, а зимой данный процесс происходит еще усиленнее. С этим связано также то, что физическая активность снижается, отсутствует желание что-либо делать.

Для того чтобы организм находился в нормальном состоянии, необходимо поддерживать оптимальную температуру в помещении (примерно +20 C). Такая температура не позволит откладываться жирам в большом количестве.

Организм сжигает калории даже во сне. Пока человек спит, сжигается примерно 65-70 калорий в час. Однако для того, чтобы это происходило, необходимо соблюдение следующих условий:

  • Сон должен быть 7-8 часов,
  • Перед сном помещение должно быть проветрено,
  • Избегать стрессовых ситуаций хотя бы за несколько часов до сна,
  • Перед сном не употреблять пищу, богатую жирами и углеводами.

Если условия не соблюдаются, то потеря калорий не происходит в нормальном режиме.

Главные правила ходьбы для похудения

  1. Не стоит ставить перед собой максимальную цель, а лучше начать с малого, чтобы не забросить тренировку.
  2. Не рекомендуется заниматься ходьбой на полный желудок.
  3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
  4. Уменьшенная калорийность продуктов в сочетании с ходьбой, способны снизить вес примерно на 2 кг в месяц.
  5. Необходимо заниматься регулярно, а чтобы не было скучно, рекомендуется ходить разным маршрутам.
  6. Не перенапрягайтесь и следите за дыханием и частотой пульса. Помните, что частота пульса не должна превышать 130-140 ударов в минуту.
  7. Вернувшись домой после тренировки, человек не должен испытывать жуткий голод. Специалисты рекомендуют спустя некоторое время поесть. Но полученные калории должны быть равны 50 % от затраченных. То есть если человек потратил примерно 500 ккал, то съесть надо не более 300.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Читайте также:  Колесо для пресса: как накачать идеальный пресс?