Какие мышцы качает грудной эспандер и какие его разновидности бывают

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Упражнения для рук

  1. Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, надо встать на эспандер двумя ступнями, а рукоятки устройства держать в руках. Надо подтягивать поочередно руки от бедра к груди. При этом происходит проработка трицепсов и бицепсов. Повторять 15-20 раз три подхода.
  1. Необходимо сесть на пол и согнуть ноги, при этом ступни должны стоять на полу. Затем взять эспандер в руки и держа его перед собой зафиксировать его центр на высоте около полуметра от пола. При этом руки надо согнуть, а их мышцы напрячь. Сделать отклонение туловищем назад, спина должна быть максимально близко к поверхности пола. Потом снова занять исходное положение. Повторять упражнение надо по 13-15 раз, делать 3-4 подхода. Упражнение тренирует мышцы рук и пресс.
  1. Закрепить тренажер на высокой точке, рукоятки взять в руки и держась за эспандер повиснуть, ноги должны быть вместе и чуть впереди, тело и спина ровные. Руками подтягивать себя в положение стоя и снова принимать первоначальную позицию. Так делать 15-25 раз. Затем стоя ровно держать руками резинку натянутой, руки должны быть согнуты в локте и находиться на уровне талии, выпрямлять их полностью, а затем снова сгибать. Так делать 15-30 раз.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

  • резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
  • пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
  • латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Рекомендации:

  • перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
  • нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
  • обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

  • грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
  • с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.
Читайте также:  Комплекс упражнений для развития гибкости каждому

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

  • нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;
  • аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен. Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

  • на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
  • нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
  • следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
  • в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время.

Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно.

Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Упражнения с эспандером лыжника

Такой эспандер является отличным инструментом для новичков в области силовой тренировки. Он поможет дать усиленную нагрузку на определенную группу мышц и улучшит координацию. Каждое из представленных упражнений поможет ближе познакомиться с этим устройством и привести в тонус отдельные части тела.

Удары ногой назад

Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.

Выполнить 3 сета по 15 – 20 раз каждой ногой.

Скручивания на бицепс

Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.

Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.

Приседания

Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.

Читайте также:  Как накачать икры и сделать ноги подтянутыми в домашних условиях

Следить за коленями, чтобы они не выходили за носок стопы. Затем вернуться в первоначальное положение.

Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.

Дровосек

Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо. Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию.

Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.

Флаттерные колебания

С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.

Удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.

Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.

Тренировка спины

Встать прямо, левой ногой прижать эспандер к земле, правой ногой сделать шаг вперед. Удерживая рукоятки эспандера, держать руки согнутыми в локте на уровне плеч. Далее медленно выровнять руки над головой на выдохе, после чего вернуться в первоначальное положение на вдохе.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Пресс и спина

Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 20 – 25 раз, всего 4 подхода.

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Резиновая лента

Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц — приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.

Резиновая лента

Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.

Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.

Резиновая лента

Мал, да удал

Эспандер – это Мальчик-с-пальчик в мире фитнеса. Мал мо́лодец, да удал.

Рассмотрим достоинства спортивного малыша.

Во-первых – подходит всем. Могут заниматься мужчины, женщины, дети.

Во-вторых – простые, естественные упражнения не требуют специальной подготовки. Профессиональный спортсмен или домохозяйка выполняют одинаковые движения.

В-третьих – эффективность. Этот спортивный снаряд укрепит мышцы всего тела.

В-четвертых – малыш бережет время. Можно заниматься между дел. Читать, смотреть телевизор и сжимать эспандер.

В-пятых – доступная цена.

Читайте также:  Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание

Expander для формовки красивой мужской фигуры

Не только представительницы прекрасного пола мечтают о красивой фигуре. Атлетическая грудь и рельефные руки давно стали мечтой каждого уважающего себя спортсмена. Простые упражнения с грудным эспандером для мужчин приблизят каждого любителя спорта к идеалу мужской красоты. Для занятий подойдет тренажер с максимальной степенью силовой нагрузки.

Помните, что перед началом следует размяться, чтобы при работе с эспандером не растянуть связки.

  • Закрепите прибор за спиной, при этом одну конечность прижмите в выпрямленном положении к телу (вам придется удерживать ее в статичном положении, не шевеля), а второй работайте как при жиме гири от плеча вверх. Повторяйте жимовые толчки на каждую руку по 10-12 раз. Идеально для стабильности плеч для укрепления трицепса.
  • Зажмите ногой одну из ручек прибора, а вторую держите рукой. Из такого положения выполняйте подъемы бицепсом обратным хватом (по технике напоминает работу с подъемом гантели). Разница в том, что нагрузка на бицепс сохраняется на всем пути от нижней до верхней точки. Количество повторов- 10-12 раз. Можно сменить хват на классический и повторить движение с начала.
  • Жмите expander из-за головы (прокачка трицепса). Одну конечность с ручкой уприте к бедру, а второй обнимите голову. В этой ситуации пружинки снаряда проходят от бедра дальше вдоль талии, шеи и уха. Выполняйте разгибание руки в локте, которой вы ранее обнимали голову вверх, пока рука полностью не разогнется. После 10 повторов смените руку и сделайте все заново.
  • Наступите ногой на одну из ручек тренажера, а другую зажмите в ладони. Растягивайте пружины, сгибая руку в локте и отводя его в сторону. Верхняя точка, когда локоть и плечо превратятся в единую прямую линию параллельную полу (чтобы было понятнее, предплечье остается ниже локтя). При правильной полной амплитуде в работу включаются трапеции.

Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей

Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей

Кистевой эспандер – это тренажер небольшого размера, который способствует укреплению силы хвата за счет воздействия мышечной силы для его сдавливания (деформации). Сила хвата необходима во многих видах спорта, где крепкие кисти и предплечья являются неотъемлемой частью тренировок. Но и для любительского спорта эспандеры становятся незаменимыми помощниками в прогрессе силовых показателей при подъеме штанги или гири. Всевозможные виды эспандеров, регулируемая нагрузка и ценовой диапазон поможет подобрать тренажер каждому.

Упражнения с эспандером для женщин

Для большинства женщин главное – подтянуть фигуру, избавиться от жировых отложений в области рук, живота, бедер и ягодиц. Занятия с эспандером направлены на решение проблем в данных зонах.

Жим руками

  • Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
  • Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
  • Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
  • Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.

Отжимания с эспандером

  • Лягте на живот, руки согните в локтях, приподнимитесь и слегка согните ноги.
  • Заведите эспандер за спину так, чтобы он находился примерно по середине, концы его должны плотно удерживаться руками на полу.
  • Начните делать отжимания, опускаясь на коленях к полу.
  • В одном подходе рекомендуется делать 20-25 отжиманий, сделайте 2-3 подхода. Упражнение работает с мышцами пресса, спины, рук.

Упражнение для пресса

  • Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
  • Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
  • Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
  • Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
  • Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
  • Рекомендуется делать до 3-4 подходов.