Как правильно выполнять упражнение махи с гантелями?

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Подробный обзор

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

  • Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Очень часто спортсмены неправильно выполняют махи гантелями в стороны и в работу включаются другие группы мышц. В итоге забиты все мышцы кроме средних дельт. Чтобы этого не происходило, рассмотрим правильную технику выполнения:

  1. В обе руки возьмите по гантели, выровняйтесь, ноги установите по ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса ладонями к себе. Взгляд направлен прямо, подбородок параллелен полу. Это стартовая позиция;
  2. Вдохните, задержите дыхание. Напрягайте плечи и поднимайте руки, держа локти в чуть согнутом положении. Движение производится по вертикальной плоскости;
  3. Поднимайте руки до максимально возможной вершины, за счет силы мышц плеч. Для этого опустите плечи и затем делайте разведение рук с гантелями;
  4. Сделайте необходимое число повторов.

Дополнения и рекомендации

  1. Подъем гантелей через стороны выполняйте в среднем темпе. Рывки или ускорение движения во время подъема или опускания гантелей снижают эффективность;
  2. На время всего упражнения не двигайте корпус и держите в напряжении пресс и мышцы спины;
  3. Выбирайте оптимальный вес.

    Тяжелые гантели снизят правильность выполнения, что ухудшит эффективность разведения гантелей стоя;

  4. Задерживайте дыхание во время упражнения – это позволит более мощно поднимать вес;
  5. Держите локти чуть согнутыми от начала упражнения и до конца. Локти направляйте не вниз, а вверх.

    Если начнете сильнее сгибать локти, значит, вы используете слишком тяжелый груз. А положение прямых рук может навредить вашим локтевым суставам;

  6. Поднимайте гантели на уровень головы и выше, так вы максимально нагрузите целевую мышцу.

    Если делать разведение рук с гантелями только до уровня плеч, когда руки параллельны полу, нагрузка со средних дельт снижается и развивается тугоподвижность суставов.

Махи гантелями в стороны — вариации выполнения

Подъем гантелей через стороны в положении сидя

Основная особенность здесь в том, что исключается возможность читинга ногами. Техника выполнения будет аналогичной упражнению в положении стоя.

Разведение рук в тренажере сидя

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Отлично подойдет новичкам, ведь тут сложно совершить ошибку в выполнении. Тренажер ограничивает движение и концентрирует нагрузку именно на среднем пучке. Но лучше его задействовать в качестве «шлифовки» после разведения гантелей стоя или сидя. Выполняя упражнение только в тренажере, вы не добьетесь хороших результатов, поэтому комбинируйте его с другими.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Кому, когда и сколько

  1. Всем спортсменом, новичкам тщательно поработать над техникой;
  2. Махи гантелями в стороны выполняйте в середине или конце тренинга плеч, перед разведением гантелей в наклоне на заднюю область дельт;
  3. Выполняйте 10-15 раз, 3 сета.

Разведение гантелей стоя позволит вам существенно проработать средний пучок дельт. Следствием выполнения упражнения станет значительное увеличение объема ваших плеч. Массы вам и рельефа!

Техника упражнений

Махи руками с гантелями в стороны стоя. Станьте ровно, опущенные руки удерживают утяжелители (тыльные стороны ладоней смотрят по бокам). Теперь немного согните локти, приподняв гантели, зафиксируйте их. Это и есть исходное положение.

Далее Вам нужно поднять веса через стороны (по дуге), не разгибая и не сгибая больше локтевые суставы (помните про их фиксацию на протяжении всего выполнения – работайте только плечами). Поднимаете руки до тех пор, пока в работу не начнет включаться «трапеция»: это происходит, когда локти поднимаются выше плечевых суставов. Так что локти в наивысшей точке подъема должны быть чуточку ниже плеч. Противоположным образом опустите веса, не расслабляя локти.

В данном случае Вам нельзя давать гантелям «проваливаться»: при опускании следите, чтобы они не заходили на плоскости бедер – они должны быть как бы немного сбоку от бедер.

Махи руками с гантелями в стороны в наклоне. Здесь же нужно наклонить корпус вперед, но выпрямив (немного прогнув) спину. Руки свободно удерживают отягощения перед Вами (как бы висят). Ноги в коленях немного согнуты. Смотрим не вперед (выгибая шею), а перед собой вниз и вперед (чтобы весь позвоночник был прямым). Теперь по аналогии с предыдущим упражнением согните немного локти и зафиксируйте их.

Выполняете махи гантелями в наклоне по аналогии с предыдущим упражнением (локти чуть ниже плеч), после чего опускаете их в исходное положение (помним про «проваливание»).

Кстати, в этом упражнении гантели можно удерживать обратным хватом: кому-то это помогает лучше проработать плечи.

Хитрости бодибилдеров

В данном случае важны не сами упражнения, а их детали. Можно делать различные махи, но это никак не скажется на росте плеч, потому что «львиную долю» нагрузки будет сжирать «трапеция». Поэтому обязательное выполнение махов перед зеркалом, чтобы контролировать движения плеч и трапециевидных мышц. Смотря на собственное выполнение, Вы сможете легко заметить движения «трапецией», поэтому также легко сможете выключить ее из работы.

Поднимать гантели нужно так, чтобы локоть всегда был чуточку ниже плечевых суставов – это главное условие работы «дельт» (плеч). Если поднимать гантели выше этого уровня – в работу незамедлительно включится «трапеция», и будет делать то, о чем я уже сказал.

Вес, как может показаться на первый взгляд, не должен быть большим. Так, для меня, физически развитого и опытного атлета, 4-х килограмм в каждой гантели вполне достаточно. Вам я советую попробовать с еще меньшим, например, — 3 кг. Увеличение веса приведет к нарушению техники, и Вы будете тащить вес не теми мышцами (вспомните про трапециевидные). К тому же плечи – это такая щепетильная зона, требующая особого внимания.

Я какое-то время вообще не мог прочувствовать мышцы плеч из-за того, что брал слишком большой вес, делал с ним 8-10 повторений в нескольких подходах и все. Один товарищ посоветовал взять меньше вес, но делать много повторений в 4-5 подходах (я делал по 20-25). И, о чудо! Боковые и задние дельты наконец-то начали болеть и расти. Так что главный упор здесь – техника.

А теперь расскажу об общем тренинге плеч. Махи гантелей нужно делать в конце тренировки на плечи. Вначале же потренируйте ноги (приседания со штангой, жим ногами и так далее). Это приведет к большей выработке анаболических гормонов, чем при работе только на плечи. Эти гормоны будут циркулировать по крови, попадут в плечи и вызовут больший рост.

После приседаний делайте базовые упражнения для плеч – армейский жим штанги стоя или сидя, из-за головы, жим гантелей сидя или стоя, жимы в машине Смита, жим Арнольда и т.д. А вот уже после всего этого – можно переходить к махам, которые «добьют» Ваши плечи.

Техника правильного подъёма гантелей

Наиболее распространённым занятием для проработки передней дельты являются махи гантелями перед собой. О правильной технике махов гантелями перед собой будет написано ниже.

  1. Гантели следует брать верхним хватом, спина ровная, ноги на ширине плеч. Теперь их нужно взять другим, закрытым способом, и ладони получаются расположены по направлению вниз.
  2. Нужно сделать вдох, и во время этого нужно поднять одну руку, следя при этом, что рука не сгибалась в локте.
  3. Подняв руку до уровня плеч (можно и повыше), на выдохе опускаете ее. Этот алгоритм действий нужно проделать с левой рукой.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны . Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны . В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.
  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Махи гантелями стоя – упражнение для дельтовидных мышц, главным образом для их среднего пучка.

Технически упражнение очень сложное. Важно прочувствовать сокращение целевых мышц и суметь выключить вспомогательные, скоординировать работу своего тела.

В локтевом суставе, на протяжении всего выполнения сета, рука должна быть зафиксирована. Тогда движение будет наблюдаться только в плечах, и нагрузка не будет уходить на вспомогательные мышцы.

Не используйте большой вес, так как это приведёт к тому, что движения непроизвольно будут рывковыми, будет наблюдаться раскачивание и забросы гантелей.

Локти не должны подниматься выше уровня плечей, иначе нагрузка со среднего пучка дельт уйдёт к мышцам трапеции. Поэтому плечи должны находиться как можно ниже в любой амплитуде.

Исходное положение

    • Гантели расположите перед собой.
    • Ладони разверните друг к другу.
    • Корпус немного в наклоне вперёд.
    • Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
    • Колени немного согните.
    • Согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте их до окончания выполнения всего сета.
    • Опустите плечи.

Виды упражнений махов гантелями перед собой

Подъём гантелей можно делать двумя способами — стоя или сидя. Махи гантелями перед собой стоя направлены именно на тренировку передней дельтовидной мышцы, чтобы она стала объёмнее и рельефнее. Для этой разновидности следует соблюдать некоторые рекомендации:

  • Брать гантели нужно верхним хватом. При выпрямлении следует прогнуть немного поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты — это исходное положение.
  • Сделав вдох, нужно немного задержать дыхание и в этот момент нужно медленно поднимать руки на уровень плеч. На выдохе нужно опустить гантели.
  • Делайте необходимое количество раз.

Махи гантелями перед собой сидя предназначаются для тренировки средней и задней части дельтовидной мышцы. Сложность этих упражнений заключается в том, что человек уже не сможет помочь себе корпусом, раскачиваясь при подъёме гантелей. Вот небольшие рекомендации по выполнению подъёма гантелей в этом варианте:

Виды упражнений махов гантелями перед собой
  • нужно сесть на край скамьи, спина должна быть прямой, гантели следует взять верхним хватом;
  • техника подъёма гантелей та же, что и в выше описанных техниках;
  • важно, чтобы корпус не раскачивался, и выполнять подъёмы гантелей не стоит рывком; если этого не получается — значит, вес подобран неправильный.

Махи гантелями перед собой — это эффективное силовое упражнение, которое лучше всё-таки сочетать с другими упражнениями, чтобы дельтовидная мышца была именно проработана. Важно не забывать про вес гантелей, потому что при неправильном весовом подборе и недосточно точном соблюдение техники, можно растянуть мышцу. Совсем необязательно быть спортсменом, чтобы выполнять этот вид физической нарузки. Махи гантелями — это не бездумное упражнение, в котором просто главное поднимать и опускать руки, важно концентрироваться на нём, только тогда можно выполнить его правильно и добиться желаемого результата.

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Вопросы эксперту

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Теги: Упражнения

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч

Привет, мои дорогие читатели, сегодня опять будет отличная статья о тренировках в зале. На этот раз – это разведение рук с гантелями стоя в наклонном или ровном положении корпуса.

Плечи – группа мышц, которую нельзя оставлять без внимания, потому что:

  • Руки превратятся в плоские сосиски
  • Девушки очень любят плечистых парней

А теперь друзья, мы начинаем наше погружение во все тяжкие бодибилдинга – поехали!

Основные принципы тренировки плеч

Дельтовидные мышцы, в народе именуемые как плечи – довольно сильные, но, чтобы их реально развить и предать им округлую форму, понадобится много времени и грамотный подход к процессу тренировки.

При выполнении разведений рук с гантелями или других упражнений на дельты нужно соблюдать 5 простых правил:

  1. Проводить долгую разминку, обязательно включая круговые обороты руками!
  2. Начинать с маленького веса и работать по принципу пирамиды
  3. Перед разведениями обязательно выполнять базовые упражнения: подъем штанги к подбородку и над головой
  4. Работать на 8-10 повторений
  5. Изолировать плечи от корпуса, можно совмещать с тренировкой ног

Не забывайте, дельты включаются практически во всех упражнениях, потому их наработка не должна быть слишком интенсивной и объемной, в идеале 20-30 минут.

Как лучше делать разведение рук с гантелями: сидя или стоя

Друзья смотрите внимательно, я не буду приводить примеры со спортивной литературы, давайте по факту.

Разведение – это упражнение для плеч: какая разница сидите вы или стоите. Дело только в том, что стоя можно поднять больше веса, поможет ли это прокачке дельт – да нет!

Совет! Попробуйте на одной тренировке поднимать стоя, а на другой сидя, а затем сравните эффект, вот и весь секрет. Не слушайте того, кто говорит – делайте только так: чушь собачья, все мы индивидуальные, и что для одного хорошо, для другого плохо.

Разведение рук с гантелями в стороны от А до Я

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч

Вес

Для начала, нужно выбрать вес. Здесь все просто, берем гантель, которая на нас смотрит и начинаем ее поднимать, если вы смогли поднять 9-10 раз и больше руки не поднимаются, то хватаем снаряд на 1 кг меньше. Вот теперь рабочий вес найден.

Ноги и корпус

Ноги можно ставить, как вам удобно, единого варианта нет, но я их ставлю на одной линии, приблизительно на ширине плеч. Корпус держим прямо при обычных повторениях

и наклоняем на 90 градусов, если прорабатываете задние дельты, разведением гантелей через стороны в наклоне. Сегодня мы говорим о боковых дельтах, потому – корпус держим ровно, смотрим перед собой

Техника выполнения

Теперь самое главное. Гантели берем верхним хватом, разворачиваем их тыльной стороной ладони к себе, хват обязательно с большим пальцем, локти немного подогнутые.

Подъем осуществляется до параллели с полом, сначала ее должны достигать локти, затем сами гантели. Каждое упражнение стараемся выполнять чисто, корпусом не помогает, дабы не снять часть нагрузки.

Чтобы было легче, работайте перед зеркалом.

Смешное отступление: сильно не махайте, если потные руки, потому что у меня когда-то гантель просто полетела через весь зал, хорошо, что все обошлось, и никто не потерял свои зубы, особенно девушки, а то еще бы пришлось, жениться!

Мотивационный абзац

Ох, ребята. Мне больше всего нравится этот последний, но такой важный абзац. Мотивация, мотивация, много где слышу это слово, но я знаю, что если дело твое, то мотивация должна быть в сердце.

У меня есть мотивация для тренировок, я очень хочу порадовать читателей новой статей, потому в сердце находится большая цель, которая мне не дает спокойно спать.

Я верю, что этот блог станет большим и под каждой статей будет много комментариев и слов благодарности. Чтобы что-то сделать, нужно увидеть конечную цель, она должна быть большой, возможно, целью всей вашей жизни.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Читайте также:  17 эффективных упражнений для тренировки с резиновым жгутом