Как правильно выполнять приседания “Плие”?

Приседа́ния — одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Техника выполнения упражнения:

  1. поставьте ноги как можно шире
  2. разведите ступни в стороны насколько это возможно (но так, чтобы Вы могли сохранять устойчивость
  3. держите спину ровно и не сводите плечи вперед
  4. руки можно свести перед собой в замок или положить на пояс
  5. медленно начните выполнять приседания так, чтобы колени были направлены по одной линии со ступнями
  6. также очень важно сохранять спину ровной и не отводить таз назад — Ваш корпус должен быть перпендикулярен полу
  7. опуститесь до того момента, когда внутренняя поверхность бедер станет параллельна полу
  8. следите за тем, чтобы пятки оказались строго под коленями
  9. оставайтесь в положении приседания-плие необходимое количество времени

Присед в смите

Этот тренажер удобен тем, что надежно фиксирует спину и в момент выполнения упражнения не стоит заботиться о балансе. Подойдет для всех желающих, особенно тем, кто имеет некоторые проблемы с осанкой. В зависимости от расположения ступней можно менять акцент нагрузки.

Если вынести ноги вперед на расстоянии одного шага и расположить их на уровне плеч, то нагрузка будет практически полностью смещаться с квадрицепсов и приходиться на ягодицы. Расставляя ноги как в плие-приседе, акцент будет идти на внутреннюю часть бедра. Конечно, такой тренажер не заменяет базовые приседания, но также является очень эффективным и может использоваться как в качестве дополнительного и основного упражнения на ноги.

Приседания с собственным весом: видео

Как выполнять приседания своим весом. Техника

  1. Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
  2. Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
  3. Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
  4. Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.

Как выполнять приседания своим весом. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.

Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Для того, чтобы минимизировать риск получения растяжений или трав во время занятий, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • каждый комплекс начинать с разогревающей разминки для ног и коленных суставов;
  • в начале занятия, проводить 2-3 пробных приседа, затем переходить к основным подходам;
  • опускание и подъем тела производить плавно, без резких движений и рывков;
  • вести постоянный контроль за техникой выполнения приседаний;
  • правильно дышать: при снижении корпуса вниз вдох, возвращение в исходную точку – выдох.

При наличии проблем с коленными чашечками или позвоночником, приседания можно выполнять в машине Смита.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Упражнение в машине Смита, проводятся по базовой схеме. Различие составляет лишь расположение ног, более выдвинутых вперед. Присед в наклонном положении корпуса, позволяет максимально растянуть ягодичную мышцу и обезопасить суставы и спину.

Выполнение силовых с большим весом, проводимых на тренажере Смита, не требует умения удерживать равновесие. Поэтому, данный вид устройства, также подходит начинающим спортсменам для отработки приседа со штангой.

Необходимый инвентарь

Упражнение очень вариативное — недаром оно называется «приседания с весом между ног». В зависимости от того, что это за вес и какие дополнительные приспособления используются, техника упражнения может весьма отличаться.

Чаще всего оно выполняется с гирей или гантелью между ног. Но в таком случае работает еще и спина, да и большой вес взять проблематично хотя бы потому, что тяжело держать большую гантель. Конечно, можно воспользоваться ременными лямками, но все равно не совсем удобно.

Есть вариант, при котором вес прикрепляется к специальному ремню на веревках или цепях (так часто делают еще для подтягиваний с весом). Тогда спина разгружается, качаются только ноги, а руки спокойно лежат, обычно на плечах.

Наконец, еще один вариант — когда приседаний выполняются с Т-грифом (это штырь, один конец которого закреплен, а на втором есть упор для навешивания блинчиков и ручки, чтобы держаться). Вот тут уж навесить можно сколько угодно и далеко перевалить за сотню килограмм. Но опять-таки спина из работы полностью не выключается.

Продвинутый вариант выполнения таких приседаний — с плинтов, то есть небольших возвышений. Берутся либо специальные «кирпичики», либо степ-платформы, либо еще что-то такое. Ноги ставят на плинты и приседают с них, что позволяет намного увеличить амплитуду движения, а значит, и эффективность упражнения. Дополнительно тянутся мышцы. Но человек, у которого нет достаточной гибкости в тазобедренном суставе, пользы от приседаний с плинтов не ощутит.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов данного упражнения, но изначально должна быть освоена техника приседания классического плие. Если научиться его правильно делать, все остальные виды можно будет одолеть за пару тренировок. От точного соблюдения последовательности всех действий будет зависеть конечный результат. Чуть сдвинете колени или носки — начнут работать совершенно другие мышцы, соответственно и прокачиваться будут иные части тела.

  1. Расставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг в каждую сторону ещё на 10 см. Стопы развернуть наружу на 45°.
  2. Руки расположены либо перед грудью в замке, либо на талии, либо опущены вниз с отягчающим элементом.
  3. На вдохе носом начать медленное приседание за счёт отведения таза назад, а не сгибания коленей.
  4. Колени не должны выступать за пределы носков.
  5. Опускаться до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу.
  6. Нужно ощущать устойчивость позиции, чтобы стопы плотно прилегали к полу и не отрывались от него.
  7. При подъёме на выдохе ртом колени оставить полусогнутыми, напружиненными. Окончательно выпрямить ноги можно будет только по завершению подхода.
  8. Спина постоянно остаётся прямой, с прогибом в пояснице.
Читайте также:  Интервальный бег: решение проблемы лишнего веса найдено...или нет?

Классическое плие (без утяжелителей)

Это классическая техника выполнения приседаний для прокачки мышц спины, бёдер и ягодиц. Перед тем, как перейти к практике, посмотрите, как это делают профессионалы на обучающих видео. Отличный вариант — в первые тренировки всё это делать с тем, кто мог бы указать на ошибки.

Эффективная тренировка

Упражнение плие для ягодиц идеально подходит, но чтобы добиться подтянутых ягодиц и стройных ножек, нужно знать, как эффективно тренироваться. Чтобы тренировка стала максимально результативной, выполняйте наиболее подходящее упражнение — плие, а также периодически меняйте его или дополняйте. Как известно, к упражнениям, что в значительной степени тренируют ноги, относят различные виды приседаний. Для девушек, которые хотят изменить внешний вид своих ягодиц, лучше выполнять именно приседы и жимы ногами. Чтобы дополнить приседания плие, можно выполнять различные выпады с дополнительным весом.

Разновидности тренировок

Есть несколько видов тренировок, которые позволят проработать все мышцы нижней части тела.

  1. Глубокое приседание со штангой на плечах. Выполняется в 4 подхода по 15 повторений.
  2. Приседание плие с гантелей — 3 повтора по 15 раз.
  3. — 3 круга по 15 повторений.
  4. Обратная гиперэкстензия — три круга по двадцать раз.

Ещё одна разновидность эффективной программы:

  1. Жим ногами на тренажёре. Выполнить необходимо 3 повтора по 15 раз.
  2. между ног (плие) — 3 по 15.
  3. Становая тяга — 3 круга по 15 повторений.
  4. Отвод ноги назад с использованием отягощений. Три раза по пятнадцать повторений.

Плие и кардио

Тот день, когда необходимо заниматься развитием ног и ягодиц, лучше всего начинать с приседаний. Это же правило касается приседаний плие, которые позволят нагрузить все мышцы нижней части тела и даже пресс. Если продуктивно приседать, то можно избавиться от необходимости разминки перед каждым видом упражнения. Приседание под названием плие выполняется в довольно интенсивном темпе. Это своего рода кардионагрузка, которая способна развивать проблемные зоны человеческого тела.

Это упражнение делается таким образом, чтобы сместить нагрузку с колена, а потому количество повторов может быть очень большим. Некоторые спортсмены приседают по 30 раз. Если выполнять упражнение со штангой, то будет сильно нагружаться спина, а как известно, у женщин в большей степени развиваются мышцы ног, чем поясница. Именно поэтому для того, чтобы заниматься своими ягодицами, желательно использовать другой инвентарь. Можно применять утяжелители, резиновый жгут или .

Читайте также:  Упражнения для плеча после операций и травм

Необходимый инвентарь

Инвентарь и его вес будут в значительной степени влиять на интенсивность и эффективность любой тренировки. Плие обычно выполняются с гантелей и гирей между ног. Если инвентарь имеет большой вес, то в работе будет участвовать и спина. Именно поэтому для того чтобы разгрузить этот участок тела и по максимуму нагрузить бедра и ягодицы, вес желательно крепить к специальному ремню, который часто используют спортсмены, когда подтягиваются.

Ещё такое упражнение можно использовать при помощи Т-грифа. В таком случае нагрузка будет очень большой и можно использовать даже больше сотни килограммов. Но такие большие веса использовать необходимо только профессиональным спортсменам, которые уже не первый год ходят в тренажерный зал.

Если говорить о новичках, то им это делать пока рано, особенно это нужно учесть хрупким девушкам, которым поднимать больше 100 килограмм категорически запрещено.

Приседание с Гантелью Между Ног. Внутренняя поверхность бедра + Ягодицы

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Что нужно для эффективного похудения? Разбор Питания и Тренировок
  • Зеленый Чай – Огромная Польза для Вашего Организма
  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
Приседание с Гантелью Между Ног. Внутренняя поверхность бедра + Ягодицы

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

  • При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
  • При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.
Отличия от других видов приседов

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Суть и польза упражнения

Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.

Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.