Как правильно тренироваться для увеличения силы?

В сем привет, дорогие друзья. Сегодня крайне интересная тема о силовом тренинге, точнее, я покажу силовые упражнения на все группы мышц для разных условий. Это будут конкретные упражнения, «заточенные» под зал или Ваш дом. Естественно, я постараюсь хоть парой слов описать особенности каждого упражнения, к тому же эта статья заинтересует девушек, ведь многие упражнения можно использовать и им.

Правильная постановка цели – залог успеха

Прежде чем вы решитесь начинать утро или заканчивать день занятиями спортом, вам необходимо определиться с целями, которые вы преследуете. Если вам нужно рельефное тело и мышцы, то упор следует делать на тяжелые нагрузки, а питание подобрать таким образом, чтобы еда становилась своеобразным строительным материалом для ваших мускулов, либо же вы хотите для начала избавиться от нескольких килограмм лишнего жира и привести свое тело в тонус, придав ему упругости. Тогда вам нужен мужской комплекс упражнений для похудения дома (преимущественно аэробные тренинги), а ваша еда должна быть низкокалорийной. Помните основное правило худеющего человека – потребляй меньше калорий, чем расходуешь. В Сети вы можете встретить довольно много статей и видеообзоров от профессиональных диетологов на тему правильного питания, с подробным обзором дневных пропорций потребления жиров, белков и углеводов, но зарубите себе на носу хотя бы базовые принципы: исключите из вашего рациона продукты с содержанием сахара, муки и спиртное. В противном случае, какие бы упражнения для похудения мужчина не выполнял дома, как бы он не выкладывался, все усилия будут впустую.

Правильная постановка цели – залог успеха
Правильная постановка цели – залог успеха
Правильная постановка цели – залог успеха

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Условия тренировок

Честно сказать, я понятия не имею, где Вы планируете заниматься. Если по абонементу в спортзале, то Вам «все карты в руки». Ну, а если в домашних условиях, то снова я не смогу точно предугадать, каким спортивным оборудованием Вы располагаете. Может у Вас есть турник? Или целая шведская лестница с навесным оборудованием (перекладина, брусья)?

Посмею предположить, что люди, планирующие заниматься на дому, имеют в своем арсенале разборные гантели или обычные гири разных весов — мне кажется, это обязательный минимум. Возможно, у кого-то есть свой личный мини-зал с хотя бы одной скамьей, грифом и набором блинов, гантелями, блочными тренажерами и стойками для приседаний.

К тому же я часто говорю в своих статьях, что полноценные спортивные снаряды можно заменить самодельными или импровизированными для тех, кто только-только начал заниматься, и ему не нужно больших весов для отягощений.

Я постараюсь промаркировать упражнения, которые будут больше подходить для дома. Естественно, те, которые можно делать в зале, я никак не буду называть — это само собой разумеющееся дело.

Читайте также:  Как девушке уменьшить икры на ногах: упражнения и рекомендации

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Базовое упражнение №1: приседания на одной ноге

Тренирует ноги и ягодицы.

Упражнение 1: приседания на одной ноге

Техника выполнения приседаний на одной ноге: Положите правую ногу на возвышенность (ящик, стул). Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении. Левое колено согните до уровня бедра. Держите руки и верхнюю часть тела в вертикальном положении. Ненадолго задержитесь в этом положении, и поднимайтесь. В следующем повторении поменяйте ноги.

Базовое упражнение №1: приседания на одной ноге

Почему приседания на одной ноге так эффективны?

При приседании на одной ноге, мышцы подвергаются более интенсивной нагрузке. Эффект тренировки выше, чем если бы обе ноги были бы задействованы.

Усложненный вариант приседаний на одной ноге: Держите банку с водой или другим весом перед грудью и выполняйте приседания с весом.

Базовые

Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц. Однако для начала стоит понять, что же такое база. При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени. Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе. А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно. Итак, приступим к занятиям.

Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека. Для этого над ними необходимо поработать. Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.

Упражнения для их прокачки следующие:

  1. Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
  2. Жим ногами – работают все группы;
  3. Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
  4. Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
  5. Поднимание на носки – работают икры.

Грудь

Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.

Упражнения для прокачки следующие:

  1. Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
  2. Отжимания на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
  3. Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.

Спина

Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию. На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.

Наклонная тяга штанги

Упражнения для прокачки следующие:

  1. Подтягивания – работают широкие;
  2. Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
  3. Становая тяга – задействованы все группы;
  4. Гиперэкстензия – работает поясничная.

Бицепс

Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:

  1. Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
  2. Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
  3. Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
  4. Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.

Трицепс

Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка. Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:

  1. Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
  2. Жим по французскому типу – работают все группы;
  3. Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.
Читайте также:  5 простых упражнений для подтянутой фигуры!

Дельта

Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок. Для работы над ними рекомендуется выполнять:

  1. Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
  2. Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
  3. Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
  4. Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.

Предплечье

Сгибания Зоттмана

Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца. Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:

  1. Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
  2. Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
  3. Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
  4. Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
  5. Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.

Пресс

Наиболее проблемная зона практически у каждого человека. Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:

  1. Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
  2. Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
  3. Скручивания боковые лежа – косая мышца.

На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.

Значимость тренировок на силу мышц

Пауэрлифтеры, атлеты, спортсмены тяжелой атлетики с помощью силовых и мощных упражнений для мышц преодолевают плато. Актуальны занятия и для культуристов, когда привычные тренировки и питание не способны увеличить объем и массу мускул.

Какой Ваш любимый вид спорта ?Волейбол35.2%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17127

Тренировки выполняются спортсмена различных видов спорта, поскольку занятия направлены не только на увеличение силовых показателей, но и на всеобщее развитие. Однако работа с большими весами для этих целей недостаточна. Из-за слабости мышц поясницы нередко возникает угроза серьезных травм.

Пауэрлифтинг может вызвать сложности, поскольку в упражнениях работает максимальное количество мышц, а еще развитие показателей невозможно без взрывных силовых упражнений, а они тоже довольно травматичны.

Что важно знать?

Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка. Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум. Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.

Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера. После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.

Что важно знать?

В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений. Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу. Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.

Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг. Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.

Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.

Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.

Что важно знать?

Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Читайте также:  Что дают базовые упражнения и для чего они нужны в бодибилдинге

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

1. Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

2. Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

3. Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

4. Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

5. Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

  • Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
  • Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
  • Витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
  • Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Забудьте о голоде

Представьте себе следующую картину:

У вас стройное сексуальное тело, которое вам удается поддерживать, не отказываясь от любимых продуктов, в том числе сладких лакомств.

Вы никогда не испытываете голод и не чувствуете желание наесться до отвала.

И все это не является несбыточной мечтой.

Забудьте о голоде

Миллионы женщин сегодня живут именно так, и вы тоже сможете.

Запомните: вам не нужно мучить себя всевозможными диетами, чтобы оставаться стройной и счастливой. Вы даже можете есть больше, чем полагаете, и никакие продукты для вас не будут под запретом.

Тем не менее, если хотите избавиться от жира, то должны потреблять меньше энергии, чем расходуете (но не так мало, чтобы терять мышцы и/или негативно повлиять на здоровье).

Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.