Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок

Красивые икры – это то, что хочет иметь каждый независимо от половой принадлежности. Ведь накаченные икры- это действительно очень красиво. Для того чтобы накачать икры необходимо упорно тренироваться, а что именно нужно делать рассмотрим в данной статье.

Как правильно тренировать икры

  1. Тренировать нужно обе мышцы (камбаловидную и икроножную).
  2. Нужно делать как мощные силовые, так и многоповторные упражнения.
  3. В отличие от других мышечных групп, при проработке икр вначале нужно ставить многоповторные и аэробные движения. Только потом нужно переходить к силовым и тяжелым подходам.
  4. Если вы тренируете мышечную группу в день ног, нужно ставить ее после работы над квадрицепсом и бицепсом бедра.
  5. Достаточно делать по 3–4 упражнения для икр, чтобы в полной мере нагружать мышечную группу.
  6. Тренировать икроножные нужно не чаще двух раз в неделю.

Как правильно накачать икры в домашних … Как накачать икры ног девушке в … Как накачать икры ног в домашних …

Особенности икр

Итак, для того чтобы накачать икры необходимо знать, из каких именно мышц они состоят и на что необходимо делать упор при тренировках.

Икра человека состоит из множества различных мышц, но среди них есть две главные, это:

Икроножная мышца. Стоит отметить, что икроножная мышца работает тогда, когда колени человека вовремя упражнений выпрямлены.

Камбаловидная мышца. Камбаловидная мышца напротив же работает, когда колени человека согнуты. Стоит отметить, что данный тип мышц состоит из так называемых «медленных» волокон. Поэтому, прокачка камбаловидной мышцы требует большое количество повторений. Поэтому, при тренировочной программе, на это необходимо обращать особое внимание.

Таким образом, для того чтобы прокачать икры не нужно прикладывать огромное усилия. Здесь все достаточно просто, необходимо только следовать основным рекомендациям и правилам.

Как правильно питаться

Признаемся сразу: отдельной диеты для похудения икр не существует. И это естественно. Организм – это наше единое целое, а питание, будь оно правильным или неправильным, будет влиять на все части нашего тела. Жесткая диета тут только ухудшит состояние. Поэтому, в погоне за стройной фигурой нужно питаться правильно и здорово.

Сколько калорий можно сжечь на танцах?

В первую очередь рацион должен быть сбалансированным. Включаем и углеводы, и жиры и белки. Конечно обязательно добавить в рацион овощи и фрукты, которые наполнят организм необходимыми витаминами и клетчаткой.

Углеводы могут быть в виде каш, а если без хлеба обойтись не можете (уже знаете про глютен?), то употребляйте цельнозерновую или бездрожжевую выпечку. Углеводы дают энергию нашему организму и борются с чувством голода.

Белки – необходимый строительный материал для мышц (у нас есть статья на эту тему). Они могут быть и растительного и животного происхождения. Главное употреблять нежирное мясо – запеченное, тушеное или отварное.

То же касается и овощей. Не все овощи мы может употреблять сырыми, но есть множество прекрасных рецептов, которые разнообразят ваше меню и сделают потребление пищи ежедневным праздником.  Свежие салаты лучше заправлять растительным маслом. Тут уже дело вкуса: подойдет и оливковое, и подсолнечное, и льняное и кунжутное. Не плохо добавить в салат семена тыквы, подсолнуха или кунжута. Сейчас есть в продаже множество шротов. Их тоже рекомендуем добавлять в салаты или каши, поскольку они являются настоящими продуктами для похудения.

Не забываем и о свежих фруктах. Конечно, правильнее употреблять фрукты в соответствии с сезоном. Тогда они максимально наполнены витаминами и принесут вам больше всего пользы.

Рекомендуем следовать основным принципам правильного питания:

  • дробное питание (часто и маленькими порциями);
  • полезные продукты;
  • достаточное количество жидкости (подробнее о том сколько воды нужно пить);
  • последний прием пищи не позже , чем за 3 часа до сна.

Следует отметить, что очень часто большой объем икр может быть сигналом отечности. Чтобы вода не задерживалась в организме, старайтесь ограничить себя в соленом. А также употребляйте продукты содержащие калий, так как он поглощает натрий, приводящий к отекам. Калий содержат бананы, шпинат, авокадо, грибы , куриное филе.  

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Читайте также:  Как правильно выполнять приседания “Плие”?

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Рекомендуем изучить по данной теме также:Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Чтобы быстро накачать ноги девушке, лучше посетить тренажерный зал и проконсультироваться с тренером. Тренировка ног для девушек составляется из различных упражнений, исходя из особенностей женского организма, а также индивидуальных пожеланий девушки. Залогом успеха является регулярность тренировок и правильное их выполнение.

7242 0 0

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

Эффективные упражнения для икр

Наибольшего эффекта можно добиться в тренажерном зале, оборудованном необходимыми специализированными тренажёрами. Но как известно, не все могут позволить себе регулярные посещения спортзала. Поэтому были разработаны упражнения, позволяющие качественно прокачать икры дома.

Тренировка в домашних условиях

Все упражнения выполняются после тщательной разминки. Икры можно размять дополнительно, помассировав их руками. В этом нет никакой сложности, и такой массаж можно легко сделать самостоятельно. После того как мышцы как следует разогреты, можно приступать к самой тренировке. Начинается тренинг с разминочных упражнений, довольно простых в исполнении:

  1. Пружинка — делается из исходного положения: стоя на полу. Начинается с медленного подъёма на носки с максимальным подъёмом пяток. Спина должна быть прямая, в случае потери равновесия можно придерживаться рукой за опору, например, за стену. Для усложнения упражнения можно использовать гантели. Другим вариантом усложнения является поочерёдное выполнение пружинки на каждую ногу. Выполняется 3−4 подхода по 15−30 повторений в каждом. Важно делать упражнение в медленном темпе, загружая мышцы полностью.
  2. Ходьба на носках — никаких сложностей в упражнении нет, нужно просто ходить на носочках довольно долгое время, не сгибая при этом колени.
  3. Ходьба по лестнице — это упражнение может позволить себе каждый, у кого в подъезде есть лестница. Нужно просто подниматься и опускаться по ступенькам до тех пор, пока не наступит мышечная усталость.
  4. Степ-платформа — если нет специальной платформы, можно использовать любое возвышение или лестничную ступеньку. Спину держим прямо. Нужно стать с краю платформы на носки, подняться на носках максимально высоко, после чего полностью опустить пятки, растягивая голеностоп. В руки можно взять гантели, чтобы создать большую нагрузку. Если менять положение ног, то упражнение будет ещё более эффективным.
  5. Выпрыгивания с гантелями — довольно сложное упражнение, сильно нагружающее икроножные мышцы. Гантели нужно взять в руки и присесть с ними, затем максимально высоко выпрыгнуть вверх с этого положения.

Использовать эти упражнения, особенно комбинируя их между собой, — прекрасный способ тренировки мышц ног в домашних условиях. Помимо этого, икры хорошо развиваются в таких видах спорта, как бокс и практически любых спортивных играх с мячом. Работает на развитие голеностопа и велосипед: как тренажёр, так и обычный. Если же домашних тренировок недостаточно, то рекомендуется отправиться в спортзал и поработать на специальных тренажёрах.

Занятия в тренажерном зале

Большинство залов оборудованы тренажёрами, которые прорабатывают икроножные мышцы и позволяют добиться красивого рельефа на этой части ног. Это самый эффективный способ накачать икры мужчине. Опять же, не нужно стремиться накачать икры слишком быстро, лучше работать тщательно и на качественный результат.

В зале можно выполнять следующие упражнения:

  1. Подъем на носки сидя. Нужно опуститься на сидение тренажёра, ноги поставить носками на ступени, а пятки опустить, рычаги кладутся на колени и фиксируются. После этого носки поднимаются максимально высоко, в крайней верхней точке делается задержка на несколько секунд.
  2. Подъёмы в положении стоя. Делаются так же, как дома с гантелями, но на специальном тренажёре. Носками надо стать на ступень тренажёра, плечи подставить под упоры. Пятки смотрят вниз, икры напряжены. После этого выполняются максимальные подъёмы на носки с задержкой в верхнем положении на несколько секунд.
  3. Жим носками. Выполняется на тренажёре для жима ногами, который прекрасно прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Для того чтобы сделать акцент на икры, нужно выжимать платформу носками ног, а не всей стопой.

Дополнительный вес для тренировок нужно подбирать индивидуально. Начать лучше с такого веса, который позволит делать 10−12 повторений в каждом подходе. После чего можно переходить к более серьёзным утяжелителям, которые дадут возможность сделать не более 8 повторений в подходе. Именно они позволят рельефно проработать мышцы икры и создать им объем. Не нужно забывать о тщательной разминке перед всеми упражнениями.

Относительно упражнений для икроножных мышц для женщин, то они такие же, с учётом того нюанса, что девушки редко стремятся к совсем уж объёмным икрам. Исходя из этого, нужно брать меньше веса и давать такую нагрузку, которая позволит добиться красивых форм, при этом не создавая нежелательной избыточной массы.

Originally posted 2018-01-09 08:16:56.

Как правильно делать упражнения на икры

Оптимальное количество повторений

Прокачать икры ног девушке или мужчине непросто, даже если они профессионально занимаются спортом. Опытные спортсмены знают, что икры лучше прокачивать с большим количеством повторений – в пределах 15-30 за подход. Более важно не количество повторений, а техника и длительность нагрузки на икроножные. Стремитесь к тому, чтобы нагрузка длилась не менее 20-30 секунд, и подбирайте подходящий темп для движения.

Если работать в небольшом числе повторений, в пределах 6-10 за подход, вам будет трудно достичь положительных результатов как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Количество подходов

В большинстве упражнений (и тренировка икр не исключение) рекомендовано делать по 3-4 подхода, не считая разминочных. В действительности все индивидуально и зависит от стажа спортсмена. Кому-то достаточно трех подходов, а другим приходится выполнять 5-6 подходов, прокачивая носки сидя или стоя.

Количество подводящих разминочных подходов может быть разным. Начинать следует с 4-5 подводящих, а опытным спортсменам можно остановиться на 2-3 разминочных. Многое зависит от физической подготовки и того, какой вес для вас считается рабочим.

Продолжительность отдыха

Тренировка икр достаточно сложна и трудоемка, но важно грамотно соблюдать перерывы для отдыха между подходами. При тренировке икроножных рекомендуется стандартно отдыхать по минуте, а более продвинутым спортсменам нужно 2-4 минуты, в зависимости от нагрузок.

Занимаясь в высокой интенсивности, после подхода можно отдыхать не более 15-20 секунд. В этом случае рабочий вес должен быть не самым большим, иначе можно даже получить травму в виде разрыва мышцы.

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

  1. Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
  2. Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
  3. Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
  4. 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
  5. В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
  6. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
  7. Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
  8. Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
  9. Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

Читайте также:  Грыжа диска С6-С7

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Как накачать икры дома мужчине

Штанга для наращивания икроножных мышц

Мужчине нарастить икроножные мышцы намного проще, чем девушке, ведь он может поднять существенный груз, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс.

Тренировки можно начать и с женских упражнений, увеличивая повторения до характерного мышечного утомления. Со временем можно переходить к более тяжёлым нагрузкам.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях:

  1. Взять в руки небольшого размера груз (гантели, бутылки с водой) и выполнять подъём пятки над полом. Для выполнения этого упражнения можно привлекать детей. Посадить их на шею и также подниматься на носочки. Важно, чтобы ребёнок не ударился головой во время выполнения элементов.
  2. Если есть эспандерная или ленточная резина, обычный эспандер, можно делать упражнения с ними. Для этого непосредственно под пальцы ноги необходимо продеть резину. Руками держать другой конец резины и натягивать стопу от себя, так чтобы напрягалась икроножная мышца. Повторять до болевого ощущения в голени. Потом поставить пятку на пол и рукой тянуть пальцы стопы на себя. Последовательное закачивание и растягивание мышцы не даёт ей сильно увеличиваться в объёмы и значительно улучшает её выносливость.

Если вы заинтересованы в увеличении икры в объёме, необходимо делать упражнение малыми курсами и очень часто. Растяжку в этом случае делать не стоит.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

Упражнения на икры в тренажерном зале
  • делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
  • выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

Упражнения на икры в тренажерном зале

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

Упражнения на икры в тренажерном зале

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.

Упражнения на икры в тренажерном зале

За какое время можно накачать икры ног? Реально ли за неделю?

Если вашей целью стоит увеличение икр в объемах, то это сделать проще, чем прокачать выносливость этих мышц. Однако, что бы ни говорили вам ваши тренеры, прокачать икры с нуля до нужного результата за неделю не получится однозначно. Ну, а хороший тренер никогда не пообещает вам такой срок.

Выше уже было написано, что эта часть ноги прокачивается довольно сложно, поэтому не стоит надеяться на моментальный результат. Плюс во всех упражнениях — довольно маленькая амплитуда движения (сравните с упражнениями на бицепсы).

За какое время можно накачать икры ног? Реально ли за неделю?

Чтобы быстро прокачать икроножные мышцы, нужно приложить немалые усилия, поскольку они изначально привыкли к большой нагрузке — ведь они активно работают в нашей повседневной жизни как минимум в то время, когда мы ходим. Соответственно, нужно подбирать максимально эффективные упражнения для накачки этих мышц, и в этом помогут разнообразное тренажёры в тренажерном зале, способные обеспечить нужную нагрузку.

Каждый раз перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, необходимо произвести растяжку икроножных мышц.

  1. Исходное положение — садимся на тренажёр, носки стоп ставим на ступени, а пятки опускаем. Рычаги кладём на колени и фиксируем.
  2. Поднимаемся на носки на высоту максимально возможную и каждый раз остаёмся в таком положении на пару-тройку секунд, чтобы дать мышцам необходимую нагрузку.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять упражнение до завершения подхода.

Перед выполнением этого упражнения необходимо провести разминку на икроножные мышцы.

За какое время можно накачать икры ног? Реально ли за неделю?

Сделать нужно 3–4 подхода по 12–15 повторений.