Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

Девушки, хотите узнать самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц? В этой статье есть все, что нужно, чтобы сделать ваши ножки стройными, а ягодицы — упругими.

Особенности тренировки ягодичных мышц

Опытные инструкторы рекомендуют вначале ознакомиться с тем, как устроен организм, со строением мышечной системы, особенно в «интересующих» женщину местах (в данном случае ягодицы, бедра и ноги).

Накачать ягодицы — общая цель, в процессе работы над своим телом она подразумевает увеличение объема мышц и корректировку существующих пропорций. Изменить форму мышц невозможно, но скорректировать ее внешний вид — задание, вполне доступное как для новичков, так и для женщин, постоянно посещающих тренажерных зал.

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

  • проводить круговые тренировки
  • использовать принципы суперсета, трисета
  • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
  • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
  • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
  • задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

  • Приседания со штангой в Смите4×12-15

  • Жим ногами3×10-12

  • Выпады с гантелями3×15 на каждую ногу

  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу

  • Разгибание ног в тренажере4×12

Плечи, грудь, бицепс

  • Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди4×10-15

  • Жим в тренажере на грудь3×12-15

  • Жим гантелей на переднюю дельту3×10-12

  • Разводка гантелей в стороны стоя4×12-15

  • Сгибание рук со штангой стоя3×15-18

Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

  • Становая тяга на прямых ногах4×12-15

  • Выпады назад стоя с гантелями3×15

  • Становая тяга с гантелями4×15-18

  • Сгибание ног в тренажере3×14-16

Спина, трицепс

  • Подтягивания в гравитроне3×12-15

  • Тяга горизонтального блока к поясу3×12-15

  • Тяга гантели к поясу в наклоне3×12-15 поочередно

  • Французский жим стоя с гантелью3×12 поочередно

  • Разгибания рук на блоке3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

Ноги – передняя часть бедра, ягодицы

  • Выпады с гантелями4×18 каждой ногой

  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу

  • Жим ногами4×18

  • Разгибание ног в тренажере4×15

  • Подъем таза лежа со штангой4×15-18

Круговая тренировка на верх

  • Подтягивания в гравитроне

  • Жим гантелей на наклонной скамье

  • Сгибание рук со штангой стоя

  • Тяга гантели к поясу в наклоне

  • Разводка гантелей в стороны стоя

  • Отжимания на тренажере (брусья)

  • Разгибания рук на блоке3×15-18

  • Скручивания в тренажере

Читайте также:  Упражнения на батуте. Что нужно для занятий джампинг фитнесом

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

Тренировка на бицепс бедра, ягодицы

  • Становая тяга на прямых ногах4×20,18,15,10

  • Выпады назад стоя с гантелями3×15

  • Гиперэкстензия 3×18

  • Подъем таза лежа со штангой3×15

  • Сгибание ног в тренажере5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

  • Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
  • Меню правильного питания для похудения для девушек
  • Меню правильного питания на каждый день для снижения веса
  • Меню на сушке тела для девушек по дням

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

                    

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

                     

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

                     

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

                     

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                    

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте  в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Желаем успехов!

Тренировки мышц ног в тренажерном зале

Это естественно, что вы поднимаете легкий вес, потому что не хотите стать «качком». Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, пока на то не будет весомой причины. Мышцы растут, реагируя на стимул. Они не будут расти, пока вы не начнете усиленно над ними работать.

Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы сделаете свои ноги ровнее, а попу более круглой и упругой.

И что бы не говорили, мышечная масса придаст вашим формам больший объем. Работа над мышцами и поддержание результата требуют много сил и энергии, так что вы будете сжигать больше калорий даже не думая об этом!

Тренировки мышц ног в тренажерном зале

Дни, в которые вы работаете над ногами особенно сложны. И неважно, что в эти дни вы будете ненавидеть все вокруг, в конце концов ваш труд окупится сполна и вы накачаете красивые ноги!

Какой результат нужен?

Для начала необходимо понять, чего же вы хотите добиться – уменьшить жировую прослойку или сделать мышцы ног более рельефными, то есть подсушить.

Можно это определить с помощью теста – нужно выпрямить ногу, напрячь мышцы, и защипнуть кусочек ткани на ней сверху. Результаты:

  1. Большая складка в пальцах будет говорить о необходимости избавления от лишнего жира. И в этом случае потребуется включение аэробной нагрузки, силовой и коррекции питания.
  2. Незначительная складка означает, что жировая прослойка небольшая и ваше тело быстро откликнется на нагрузку, при этом есть шанс увеличения мышц в объемах.

Поэтому для женщин в такой ситуации рекомендованы аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, выполняемыми в большом количестве без применения утяжелителей.

Имейте в виду, что направленность силовых упражнений – укрепление и поддержание тонуса мышц. То есть, прямого действия на жиры они не оказывают. Похудение происходит за счет постепенного замещения жировой массы на мышечную ткань. А конкретно на уменьшение веса действует аэробная интенсивная нагрузка – бег, плавание, прыжки, различные виды ходьбы и так далее.

Подобные занятия должны проводиться не менее 3-х и не более 5 раз еженедельно по 40-60 минут. Это позволит уже за неделю регулярных тренировок ощутить легкость в теле и прилив сил.

Упражнения в зале для ног для девушек

Сначала развеем мифы и поясним, что от приседаний ягодичные мышцы будут только укрепляться, а не расти. Телу требуется регулярные занятия, чтобы поддерживать тонус.

Представленный ниже комплекс упражнений нужно выполнять систематически. На самом деле, это займет не более часа каждый день. Главное, правильно выбрать упражнения.

Регулярность не только укрепит мышечную массу, но и ускорит обменные процессы в организме. Питайтесь правильно, мотивируйте себя и в награду получите стройное натренированное тело.

Приседания со штангой

Рассмотрим пошаговый алгоритм тренировки:

  1. Нужно встать лицом к платформе.
  2. Положить валик на предплечья.
  3. Тело держать прямо.
  4. Втянуть живот, освободить опоры.
  5. Не спеша опускайтесь вниз, затем возвращайтесь в исходное положение.

Идет прокачка ягодичной мышцы и бедер. Чем глубже буде присест, тем больше мышц будут участвовать в процессе.

Жим ногами

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  1. Принять исходное положение на тренажере для жима.
  2. Ноги поставить как можно шире, насколько позволяет платформа.
  3. Колено должно формировать угол, а чашечки доставать до груди.
  4. При жиме колени не должны разгибаться до конца.
  5. Действие производить не спеша, но циклично.

Качаются квадрицепсы. Если ноги будут разведены широко, то будет качаться и внутренняя часть бедер.

Тренировка ног в Гакк-машине

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  1. Встать ровно на платформу.
  2. Немного согнуть колени и прижать спину к подвижной платформе.
  3. Кладем груз на плечи и опускаем таз.
  4. Нужно садиться глубоко, а потом подниматься.
  5. Колени должны сгибаться под прямым углом.

Прокачка всех ножных мышц.

Обратные гакк-приседания

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  • Нужно встать ровно, лицом к платформе и держаться прямо.
  • Валик ложиться на плечи.
  • Живот втянут, а корпус отводится вниз.
  • Приседание глубокое.
  • Нужно сделать паузу, прежде чем встать.

Прокачка внешней стороны бедер. Формирует форму уходит, уходит галифе.

Разгибание ног в тренажере

Упражнения в зале для ног для девушек

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  1. Для этого упражнения потребуется горизонтальный тренажер.
  2. Сначала нужно отрегулировать вес. Ноги заводятся под валик, а руки держат ручки.
  3. Ноги прямые. Перед выжимом, нужно сделать глубокий вдох.
  4. Про себя нужно посчитать до трех, удерживая валик.
  5. Вернуться в исходное положение.

Основной упор на квадрицепсы и предплечья. Если получается удерживать валик дольше, то сокращение мышц будет интенсивнее.

Сгибание ног лежа

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  • Положение горизонтальное, лицом вниз.
  • Ступни под валиком.
  • На выходе максимальный сгиб коленей.
  • Валик должен касаться ягодичных мышц.
  • Колени не должны разгибаться полностью.

Идет упор на нижнюю часть ног. Если сильно напряжена спина, измените положение.

Сведение ног в тренажере

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  1. Разминка тазовой части.
  2. Нужно сесть на агрегат, ноги ставим на опоры, и разводит, как можно шире.
  3. Сделать глубокий вдох и развести ноги в стороны, потом свести обратно.

Если делать интенсивно, но проходит прокачка внутренней части ног.

Подъем голени сидя

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  • Работать можно в Гакк-машине или Смите.
  • Подняться на платформу.
  • Нужно встать на носочки и положить валик на квадрицепсы.
  • Можно менять положение ступней.
  • Поднимается голень циклично.
Читайте также:  «Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории

Идет упор на нижнюю часть ног. Выполняйте упражнения плавно.

Подъемы стоя для голеностопа

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

  1. Голеностоп должен быть подвижным.
  2. Ставятся ноги на платформу. Пятки максимально опущены.
  3. Встать, упереться плечами в валик.
  4. Подниматься и опускаться нужно ритмично.
  5. Можно подключить штангу или гири.

Выбирайте комфортный вес, чтобы не перегружать мышцы. Идет упор на все группы ножных мышц.

Нельзя забывать про разминку. Ее длительность должна варьироваться от 10 до 15 минут. Помните, что во всем нужна регулярность. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Сначала начните с одного подхода по 10 раз. Если тело натренированно, то можно увеличить до 10. Если нет возможности посещать спортивный зал, то можно использовать в домашних условиях импровизированный инвентарь в виде самодельных опор.

Упражнение 3: выпады

Выпады: правильная техника

Это упражнение также очень эффективно для тренировки мышц ног и ягодиц.

Упражнение 3: выпады

Правильная техника выполнения выпадов

На каждую ногу следует выполнять от 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3.

Обязательно адаптируйте тренировку ног и ягодиц к вашему уровню физической подготовки — тестируйте свои возможности. Как только тренировка становится более интенсивной, вы можете немного сократить количество повторений, если чувствуете, что вам слишком сложно. Если же слишком легко — добавляйте утяжелители, минимизируйте время отдыха, увеличивайте количество подходов.

Упражнение 3: выпады

Перед началом занятий рекомендуется консультация врача!

Заключение

Для накачки твердых, красивых ягодиц нужно очень постараться, теперь вы знаете про упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин. Это изначально будет нелегко, но при грамотном подходе и умеренном питании это реально.

Получить идеальные пропорции этой части тела легче мужчинам, чем женщинам. Их организм более выносливее в плане нагрузок и отлично реагирует на колебания веса, усушку и увеличение тяжести в подъемах на тренажерах.

Но большое количество, целые комплексы занятий, разработанные тренером, вполне успешно реализуются и женской половиной посетителей зала. Стоит лишь сделать упор на постоянный визит в тренажерный зал, быть уверенным в позитивном итоге, прилагать максимум усилий для получения желаемых форм.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Поможет ли фитнес накачать попу

Рассуждая о вероятной степени успешности усилий, направленных на увеличение ягодичных мускулов, многие источники упоминают генетическую предрасположенность. При этом описывают несколько типов женских фигур; обычно в таких описаниях преобладают фруктовые и геометрические мотивы, но встречаются также временные ассоциации:

  • груша;
  • яблоко;
  • прямоугольник;
  • треугольник (перевернутый);
  • песочные часы.

Предполагается, что обладательницы первого и последнего типа фигуры имеют более крупные ягодичные мускулы, поэтому у них гораздо больше шансов накачать попу на тренажерах. Отчасти это так и есть, однако не следует сбрасывать со счетов еще один важный фактор — «отзывчивость» мышечных волокон: способность к росту в ответ на значительную нагрузку. Различают три типа реакции мускулов на силовые упражнения: сильная, нормальная и слабая «отзывчивость». Именно это обстоятельство определяет выбор тренажеров и сам подход к тренировке.

Также в комплекс упражнений можно включить:

  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
  • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
  • Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
  • Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
  • Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.