Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома

Мужские плечи всегда были предметом гордости и красоты. Сильные и накаченные дельты привлекают внимание. Сегодня многих интересует вопрос – как накачать плечи отжиманиями?

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

  1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
  2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
  3. Движения должны быть размерными, без спешки.
  4. Важно следить за правильным дыханием, особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

  • Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
  • Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.

Как организовать тренировку дома: советы, рекомендации, распространенные ошибки

Если новички не знают, как накачать плечи в домашних условиях, то им нужно немного углубиться в анатомию плеча.

Чтобы сделать верхнюю часть торса крепкой и массивной, нужно укрепить дельту.

Именно эта мышца находится на поверхности плеча, позволяет его сгибать, разгибать, отводить руки назад.

Во время занятий важно проработать передний, средний и задний пучок дельты.

Это интересно! Передний пучок задействуется, когда спортсмен поднимает руки вперед, средний – при разведении в стороны, а задний – во время отведения конечностей назад.

Чтобы прокачать плечи, нужно равномерно распределять нагрузку на каждый участок.

Как организовать тренировку дома: советы, рекомендации, распространенные ошибки

Сделать плечи шире за счет тренировки дельтовидны мышц можно, соблюдая такие правила:

  1. Разминка на протяжении 10-15 минут поможет ускорить кровообращение, разогреть мускулы, подготовить суставы к упражнениям.
  2. Распишите режим тренировок и соблюдайте его.
  3. Выполняйте каждый элемент от 6 до 15 раз трижды или четырежды. Перерыв межу сетами – от 2 до 3 минут. Длительность тренинга – от 30 минут.
  4. Тренируйте плечи 3 раза за неделю, а в остальные дни укрепляйте другие мышцы.
  5. Соблюдайте технику выполнения упражнений, двигайтесь плавно, рывки могут вызвать травму.
  6. Постепенно увеличивайте вес при занятиях с гантелями.
  7. Давайте мускулам время на восстановление 1-2 дня, ведь именно во время отдыха они растут.
  8. Включайте в тренировку базовые элементы для проработки всех групп мышц, чтобы быстрее прогрессировать.
  9. Старайтесь употреблять больше белковой пищи или принимать спортивное питание на основе протеина.

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно изучить распространенные ошибки новичков, чтобы не допускать их:

  1. Начинают занятия без разминки, что грозит травмами.
  2. Используют большие веса, из-за чего повреждают суставы рук или позвоночного столба.
  3. Делают упражнения быстро, поэтому повышается риск травм, или эффективность упражнений снижается.
  4. Во время отжиманий выгибают спину, разводят локти на нижней точке, разворачивают руки друг к другу.
  5. Занимаются ежедневно, не давая мускулам время на восстановление и рост.
  6. Проводят длительные тренировки от 1,5 часа и более.
Читайте также:  Занятия на велотренажере для похудения. Как правильно заниматься?

Важно! Оптимальное время для занятий – до 45 минут. Со временем длительность тренинга можно увеличивать.

Чтобы организм не истощался во время занятий, питайтесь правильно, принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться. 

Как накачать руки дома без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

Как накачать руки дома без гантелей и штанг

Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца. 

Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

Качаем «крылья» на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, который поможет достаточно быстро достичь отменного результата. Но опять же – нельзя забывать про систематику и дисциплину. Итак, наушники в уши и вперед. Первое упражнение на турнике базируется на подтягиваниях груди к перекладине, знакомых каждому школьнику, кто не прогуливал занятия по физкультуре. Понадобится совершить хват шире уровня плеч. Важно – сводить лопатки во время подтягивания.

Упражнение следует разделить для понимания на этапы:

  • прямой хват
  • подтягиваемся и касаемся грудью перекладины
  • делаем паузу
  • возвращаемся в исходное положение
  • делаем паузу для растягивания напряженных мышц

Его можно выполнять как с более широким хватом, так и с заведением головы за перекладину. При этом перекладина будет соприкасаться с плечами. При необходимости можно усилить нагрузку с помощью партнера. Для этого он должен тянуть вас назад. Подобное упражнение требует не только выдержки и дисциплины, но также и этического отношения со стороны партнера, который должен не препятствовать выполнению, а помогать. Существуют альтернативный способы накачать «крылья», но уже не в домашних условиях, а в тренажерном зале.

Как накачать «крылья» с помощью тяги

Верхние тяги в тренажере позволяют проработать широчайшие мышцы спины более быстро и правильно. Тяга оказывает максимальный эффект на рельеф данной зоны. Что может сказать о том, что упражнение выполняется неправильно? Сигналом послужит ощущение работы рук. Всю работу должна выполнять спина. Если вы чувствуете работу и напряжение в широчайшей ромбовидной мышце, а именно в ее нижней части, то вы делаете все верно. Если прочувствовать мышцы не получается, следует проверить правильность выполнения техники и отрегулировать вес.

Упражнение на верхний блок:

  • занять место на тренажере
  • зафиксировать бедра и прижать стопы
  • хват прямой или обратный
  • немного прогибаем спину и наклоняем чуть назад, глядя вперед
  • выполняем тягу к груди

Качаем «крылья» с помощью тяги штанги и гантелей в наклоне

Во время упражнения мышцы должны быть напряжены. Голова смотрит вперед. Каждый вдох должен быть неглубокий. Подтягивать штангу нужно в момент задержки дыхания. Важно следить за локтями и не позволять им расходиться в стороны. Работа со штангой должна происходить только за счет мышц спины. Очень важно грамотно подобрать вес.

Тяга штанги в наклоне:

  • встаем перед штангой
  • сгибаем ноги в коленях, спину необходимо держать под углом 45 градусов
  • хват прямой или обратный
  • с исходного положения тянем штангу к низу живота
  • на вдохе опускаем штангу

А вот во время упражнения с гантелями важно удерживать гантель в верхнем положении. После отработки правой руки, следует приступать к левой. Подобное упражнение, выполненное грамотно и систематически, поможет накачать «крылья» за несколько месяцев.

Тяга гантелей в наклоне:

  • берем гантель правой рукой, а свободной опираемся о лавку (тело должно быть параллельно полу)
  • правую ногу отводите назад
  • плечо опускаем
  • под выдох тянем гантель вверх
  • тянем плечо и сгибаем руку в локте
  • повторить другой рукой

Достичь максимального результата поможет комбинация представленных выше упражнений, а также работа над целеустремленностью и мотивацией. Добиться успеха в зале под присмотром тренера гораздо проще. Чтобы заниматься дома, нужна колоссальная сила воли. Если вы твердо решили приступить к накачиванию «крыльев» в домашних условиях, следует быть твердым и не сдаваться на пути к цели.

  • Лучшие упражнения для спины
  • Как укрепить мышцы спины в домашних условиях
  • Тренировка мышц спины — ошибки и их решения
  • Создаем V-образную фигуру
Читайте также:  Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
  • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса

Количество повторов 12-16, количество подходов — 4. горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Читайте также:  10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Шраги

Основное упражнение для развития трапециевидных мышц, которое можно выполнять в домашних условиях.

Делать его нужно таким образом:

Шраги
  1. Примите исходное положение: станьте ровно, возьмите гантели и выровняйте спину.
  2. На выдохе тяните плечи вверх так высоко, как только это у вас получается. Предельно важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы ваши трапеции получили максимальную нагрузку.
  3. На вдохе опустите руки вниз.

Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Как быстро накачать крылья

Первое, на что чаще всего обращают внимание на фигуре человека —  ширина плеч и спины. Широкая спина всегда скажет наблюдателю о том, что обладатель такой фигуры не сидел без дела.

Самое трудное в этом — заставить себя заниматься, потому что наличие свободного времени всегда подразумевает под собой «ничегонеделание». Если же у Вас получилось пересилить свою лень, то Вам крупно повезло.

Первое что Вам необходимо знать — это то, что результат не придет сам собой и придется немного постараться., чтобы ловить на себе восхищенные и завистливые взгляды. Итак, представляем Вашему вниманию несколько отобранных упражнений, которые пользуются популярностью у  множества культуристов от новичков до профессионалов.

Как накачать крылья штангой

Упражнение 1

Одно из упражнений со штангой для широчайших мышц спины — это махи со штангой. Суть этого упражнения такова:

  • Расставьте ноги на ширине плеч
  • На такой же ширине расставьте ладони на грифе штанги
  • Выпрямите спину и опустите штангу вниз на вытянутых руках
  • Подними штангу перед собой на уровень плеч
  • Верните ее в исходное положение

Чем тяжелее штанга, которой Вы совершаете махи, тем больше вероятности, что Ваше тело будет раскачиваться, поэтому правильно подобранный вес снаряда играет здесь немаловажную роль.

Упражнение 2

Второе упражнения из серии как быстро накачать крылья (широчайшие мышцы спины). Его следует выполнять так:

  • Расставьте ноги на ширине плеч
  • Хватом снизу возьмите гриф штанги
  • Опустите штангу вниз перед собой
  • Наклонитесь вперед на 30−45 градусов
  • Ноги можно слегка согнуть в коленях
  • Подтяните штангу к животу, заведя локти выше линии спины
  • Верните руки  исходное положение

Чем дальше Вы заводите локти за линию спины, тем больше напрягаются прорабатываемые мышцы. Если вес штанги будет слишком большим, то Вам придется тянуть ее всем телом и нагрузка распределяется с широчайших мышц на мышцы спины, пресса и так далее.

Как накачать крылья гантелями

Мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на крылья с помощью гантелей. Вот, пожалуй, пара самых распространенных и эффективных.

Упражнение 3

Тяга гантели в положении стоя. Для этого вам понадобится всего одна гантель весом около 6−8 кг (для новичков). Техника выполнения такова:

  • Возьмите в одну руку гантель
  • Выставите противоположную ногу вперед
  • Вторую ногу отставьте назад
  • Ноги слегка согните в коленях
  • Слегка наклонитесь вперед
  • Свободную руку уприте о колено
  • Руку с гантелью подтяните к ребрам, заведя локоть выше линии спины
  • Верните руку в исходное положение

На протяжении всего упражнения старайтесь держать спину прямой, чтобы техника была наиточнейшей и а нагрузка распределялась не беспорядочно, а направленно.

Упражнение 4

Одновременный мах гантелями. Для этого упражнения Вам понадобятся 2 гантели весом 5−8 кг. Техника выполнения:

  • Ноги расставьте на ширине плеч
  • В каждую руку возьмите по гантели
  • Спину держите прямо
  • Поднимите гантели перед собой на уровне плеч
  • Не спеша опустите их обратно

Главное в этом упражнении — не переборщить с весом, иначе Вы не сможете избежать раскачиваний, а раскачивание — это помощь подъему гантелей всем телом, и, следовательно, нагрузка частично уходит от широчайших мышц спины.

Как накачать крылья на турнике

Самое лучшее упражнение на турнике для широчайших мышц спины — подтягивания широким хватом. Суть упражнения:

  • Ухватитесь за перекладину хватом шире плеч на 15−20 см с каждой стороны.
  • Вытянитесь во весь рост, расслабив все мышцы
  • Подтянитесь наверх, стараясь достать подбородком перекладины
  • Вернитесь вниз в исходное положение

Вес тела — идеальный вес как для рук, так и для плеч, пресса и так далее. Благодаря ему и появились так называемые турникмены, которые все свои тренировки занимаются на перекладинах.

Как накачать крылья отжиманиями

Отжимания являются универсальным упражнением для множества групп мышц, включая широчайшие мышцы спины. Отжимания с широким расположением рук нашли свое применение в прокачке «крыльев». Суть упражнения такова:

  • Примите упор лежа
  • Руки расставьте больше ширины плеч на 15−20 см с каждой стороны
  • Спину держите исключительно прямой как во время опускания, так и во время подъема
  • Опуститесь вниз, согнув руки в локтях и коснувшись грудью пола
  • Вернитесь  в исходное положение

Данное упражнение можно выполнять каждый день, не боясь надорвать или повредить связки и мышцы. Если игнорировать тяжелые снаряды и отжать свое предпочтение только турнику и отжиманиям, то можно добиться неплохих результатов.  Объем мышечной массы будет зависеть исключительно от интенсивности тренировок.

Так что если Вы еще не передумали и знаете чем заняться в свободное время, то дерзайте.