Как накачать пресс до кубиков — схема прокачки и лучшие упражнения

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Что нужно для рельефных мышц?

Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:

  • выполнять через день комплекс силовых упражнений;
  • увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
  • ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).

К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.

Легко ли добиться кубиков на животе мужчине?

Если твой живот не окутывает несколько десятков сантиметров мягкого, теплого и такого родного жира, то добиться кубиков на животе мужчине очень легко. Ведь сам по себе пресс есть у всех. Это та мышца, которая качается, даже если ты этого не хочешь. Сидишь, ходишь, поднимаешься с кровати, смеешься — пресс работает всегда.

Но пресс – штука стеснительная и любит прятаться от посторонних взглядов за слоем жирка.

Поэтому самцы, обладающие минимальным процентом жира в организме, при разговоре с которыми стараешься дышать в другую сторону, чтобы этих бедолаг не унесло порывами «ветра», зачастую могут похвастаться нереально мощным и рельефным прессом.

А те, кого судьба наделила парочкой десятков лишних килограммов, таким прессом, увы, похвастаться не могут, поэтому им придется хорошенько попотеть в зале и на кухне, чтобы их кубики вырвались наружу.

А вся беда в том, что живот – это самое склонное к откладыванию жира место. Поэтому, если ты хочешь получить кубики на животе, тогда тебе нужно будет запастись терпением.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

  1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
  2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
  3. Прижать голени друг к другу.
  4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
  5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
  6. Повторить движение 12-14 раз.
  7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.
Читайте также:  Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

  1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
  2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
  3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
  4. Повторить движение 15 раз.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

  1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
  2. Лечь спиной на снаряд.
  3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
  4. Свести ступни вместе.
  5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
  6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
  3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
  4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Скручивания для пресса

Прямые скручивания дают нагрузку на различные отделы ПМЖ, а боковые и перекрестные нагружают также косые и зубчатые мышцы. Рассмотрим некоторые из этих базовых движений:

Малый подъем корпуса

  1. Принять исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Стопы стоят на полу на небольшом расстоянии друг от друга, руки вытянуты вверх (в потолок);
  2. Оторвать плечи и верх спины от пола, напрягая верхний отдел ПМЖ, максимально потянуться руками вверх (средний и нижний отделы спины остаются плотно прижатыми к полу);
  3. Удержаться 3-5 секунд и вернуться в исходное положение.

Число повторений в одном подходе от 20.

Упражнение можно также выполнять с руками, сцепленными за головой или приставленными к голове.

Важно акцентировать внимание на том, чтобы движение осуществлялось за счет пресса, а шея и затылок оставались ненапряженными.

Подъем (скручивание) под 45 град

Выполняется из того же исходного положения, только руки направлены под углом около 45 град. к горизонту. Туда же необходимо и тянуться руками — вперед и вверх — при подъеме туловища. В этом упражнении от опорной поверхности отрываются не только плечи, но и спина, а поясницу по-прежнему нужно плотно прижимать к полу.

Необходимо контролировать свои движения: не поднимать прямой корпус за счет спины, а именно скручиваться, округляя спину и напрягая брюшную мускулатуру. Также допустимо положение рук у головы или за головой при условии отсутствия напряжения в шее и затылке. Эти скручивания направлены на укрепление верхнего и среднего отдела ПМЖ. Количество повторений в одном подходе — от 20.

Подъем туловища с вытяжением за рукой

Это упражнение делают аналогично предыдущему (с выпрямленными руками, вытянутыми вперед-вверх), но в верхней точке движения необходимо потянуться еще дальше за одной рукой, а в следующем повторе — за другой. Так вовлекаются еще и косые мышцы пресса. Выполнять минимум 20 раз на каждую руку.

Подъем на прямой угол

Выполняется из того же начального положения тела, но руки вытянуты в сторону ног. Нужно поднять корпус до вертикали. Движение происходит поэтапно: сначала от опорной поверхности отрываются плечи, спина скругляется, далее вовлекается верхний отдел спины и в последнюю очередь поднимается поясница. Руки остаются по горизонтали и вытянутыми вперед. Можно также установить руки на бедра:

Важно не напрягать излишне квадрицепс бедра, позвоночник и шею. На начальном этапе достаточно 15 повторений в подходе.

Раскладушка

Это довольно сложное упражнение, включать которое в тренировку стоит не сразу, а после приобретения некоторого опыта, научившись чувствовать тонус различных участков ПМЖ напрягая поочередно и снимая нагрузку со спины. Выполняется из следующего положения: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх за голову.

Необходимо одновременно перевести ноги и торс в вертикальное положение встречным движением, сложившись пополам. При этом поясница отрывается от опорной поверхности в последнюю очередь и первая ложится на пол при возвратном движении. Поначалу достаточно 15 повторений.

Раскладушка с перекрестным подъемом рук и ног

Вышеописанное упражнение можно также делать, поочередно поднимая разноименные конечности. Свободная рука при этом опирается на пол сбоку от тела, а поясница практически не отрывается от опорной поверхности. Упражнение задействует косые мышцы корпуса тела. Необходимо делать от 15 раз на правую и левую стороны.

Разновидность скручиваний – велосипед

Это упражнение считается одним из самых результативных для качественной проработки пресса:

  1. Начальное положение — на спине, кисти рук сцеплены на затылке;
  2. Приподняв прямые ноги и плечевой пояс, поочередно сгибать ноги и разворачивать корпус навстречу, чтобы коснуться коленом локтя противоположной руки. Поясница обязательно остается прижатой к опорной поверхности.
Читайте также:  Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

При этом ПМЖ испытывает постоянное напряжение, а косые мышцы работают попеременно. Выполнять по 20 раз на обе стороны.

Также советуем изучить какие упражнения для пресса можно делать на тренажерах. Об этом мы расскажем в следующей нашей статье:

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Тренировки для пресса на сушке

Тренировки во время сушки живота для мужчин должны быть построены на упражнениях, направленных на мышцы пресса. Начинают занятия с разминки и растяжки. Правильная растяжка ускорит процесс сжигания жира в области живота. Растягивать мужчинам можно все тело. Неотъемлемая часть тренировок для пресса – это кардионагрузки. Ниже несколько вариантов программы для выносливых и начинающих мужчин, не способных выдерживать большие нагрузки.

Вариант №1. Традиционная программа для пресса для выносливых мужчин. 15 минут – бег с чередованием темпа (интервальный) 15 минут – упражнения для прокачки пресса.

Упражнения нужно выполнять по круговой системе без отдыха, до усталости. 1. Примите положение лежа на полу. Пятки поставьте вместе, а колени раздвиньте по сторонам. Согните ноги в коленях и подтяните их к телу. Руки положите за голову. Это и будет исходным положением. Именно из него принимайте положение сидя, стараясь напрягать мышцы пресса, выполняя наклоны вперед. Руки в это время над головой нужно будет протянуть между ногами. Повторяйте упражнение до усталости. 2. Примите положение сидя с руками за спиной. Подтягивайте согнутые колени к подбородку, выпрямляя их параллельно полу, при этом не опуская до конца. 3. Выполняйте упражнение «велосипед».

Помните о том, что после выполнения упражнений нужно провести интервальный бег. Если проблем с работой сердца нет, то на протяжении всей тренировки следует поддерживать жиросжигающий пульс.

Вариант №2. Тренировки для пресса для начинающих или полных мужчин. Нижеприведенный список упражнений подойдет мужчинам, которым нельзя нагружать сердце или тем, кто пока не может похвастать колоссальной выносливостью. Правильное регулярное выполнение их вместе с диетой также позволит добиться результатов в домашних условиях. 1. На протяжении 10 минут выполняйте ходьбу на месте. 2. Крутите обруч в течение 10 минут. 3. Выполняйте в течение 5 минут упражнения, описанные выше для пресса. 4. В течение 10 минут прыгайте на скакалке с за хлёстом.

Между упражнениями можно делать паузы длинною в минуту так, чтобы мышцы не успевали полностью остыть. Так же, как и в предыдущем случае для прокачки пресса и сжигания жира в области живота важно поддерживать рабочий ритм. Тренировки, описанные выше, подходят как для мужчин, так и для женщин. Выполнять их следует, чередуя с кардиотренировками, продолжительность которых должна составлять не менее 40 минут. Бег, катание на лыжах, на велосипеде или роликах вполне подойдут для кардиотренировок.

И последнее, запомните, что добиться образования красивого пресса в домашних условиях можно, но на это уйдет не одна неделя. Соблюдайте режим питания, не пропускайте тренировки, и у вас получится увидеть в зеркале подтянутый живот с упругим прессом или даже «кубиками» уже через несколько месяцев!

Упражнения при грыже позвоночника

При грыже позвоночника обычные занятия для пресса не подходят. Они должны быть направлены не только на получение пресса, но и на оказание лечебного воздействия. Для получения положительного эффекта выполнять упражнения необходимо каждый день. Тренировка должна проводиться не менее часа.

Если набраться терпения, то о грыже позвоночника можно будет в скором времени забыть и вернуться к полноценной жизни. Для этого даже не потребуется заниматься в тренажерном зале, а можно с легкостью упражняться в домашних условиях.

Работа мышц.

Комплекс гимнастических занятий для пресса при грыже позвоночника:

  1. Стоя на четвереньках, поднимаем правую ногу и левую руку. Фиксируем данное положение на несколько секунд. После этого возвращаемся на четвереньки и поднимаем уже другие ногу и руку. При этом работают не только мышцы ягодиц и ног, но и мышцы спины.
  2. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках. Начинаем приподнимать таз, опираясь на стопы и плечи. Разрабатываются мышцы ягодиц и мышцы с боков талии.
  3. Следующее упражнение при грыже позвоночника выполняется лежа на животе. Руки складываем под подбородок. Начинаем поднимать верхнюю часть тела до груди. Не должно быть движения ног, талии и таза.
  4.  Это упражнение направлено на укрепление всех мышц ног. Ложимся на спину. Начинаем вытягивать руки над головой и одновременно тянуть носочки на себя. Поясница от пола не отрывается. На вдохе напрягаемся, на выдохе расслабляемся.
  5. Ложимся на спину и пытаемся одновременно давить на пол затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Работают мышцы пресса, ягодиц и всех ног.
  6. Повороты, лежа на спине, хорошо помогают при грыже позвоночника. Занятие укрепляет мышцы талии и с боков живота. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и начинаем отводить их то в одну сторону, то в другую.
Читайте также:  ТОП-10 упражнений, которые сделают ваш торс красивым за 4 недели

При грыже позвоночника данный комплекс эффективно справится с болезнью и укрепит мышцы пресса, талии, живота, ягодиц и попы. Главное, не лениться и полноценно заниматься.

Вся тренировка при грыже позвоночника должна происходить медленно и плавно. Любые резкие движения могут ухудшить состояние.

Скручивания

Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.

Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.

Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира. Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring –

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин