Как девушке подтянуть мышцы груди в домашних условиях?

Визуальная форма груди формируется прежде всего грудными мышцами и осанкой, поэтому важно выполнять упражнения для мышц груди. Красивая накачанная грудь для мужчины или упругая, приподнятая, красивой формы для женщины – предмет гордости и, если позволите, визитная карточка любого, кто следит за своим телом и здоровьем. Но тут возникает вопрос: как добиться совершенства?

Анатомические особенности

Любое учебное пособие говорит о том, что женские грудные мышцы сильно отличаются от мужских. При этом многие затруднятся объяснить, в чем именно заключаются различия. Учебное объяснение говорит в том, что основное различие заложено генетикой. Основная часть груди женщины состоит из двух составляющих:

  • жировая ткань;
  • молочные железы.

Большая и малая мышцы находятся под железами и отделяют их каждого из ребер. Анатомические особенности строения груди, внешний вид и размер определяются объемом жировой и молочной тканей. Тренировками на эти параметры повлиять нельзя и накачать мышцы груди женщинам затруднительно.

Чем больше количество жировых отложений у женщины, тем больше у нее размер груди. При похудении стоит помнить о том, что в женском организме жировые отложения уходят не локально. Сжигание жира происходит во всех частях тела, но скорость процесса в различных местах может отличаться. Наиболее быстро жировые отложения уходят с тела в верхней части, поэтому в результате упорных тренировок может наблюдаться изменение формы груди.

Существуют исключения, когда девушка худеет, но объем груди у нее сохраняется. Такое явление наблюдается довольно редко и связано с генетическими особенностями и уникальным соотношением жировой и железистой тканей.

Упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Упражнения для мышц груди

Для того, чтобы выполнить жим штанги лежа желательно на наклонной скамье. Сперва нужно записаться в тренажерный зал, и лучше всего найдите тренера, он покажет как необходимо правильно делать упражнения. Рекомендуют совершать до 4 подходов, в одном подходе делаем 20 повторений. Отдых одна минута между подходами.

Упражнения для мышц груди

Отжимания от пола

Упражнения для мышц груди

Эффективные отжимания считаются с широкой постановкой ладоней, делаем 3 подхода, в каждом 10 повторений с коротеньким перерывом в 1 минуту. Если вы не способны нормально выполнять отжимания, то отжимайтесь с колен. А если вдруг данное упражнение вы выполняете легко, то можно перейти на брусья. Значит, на брусьях совершаем 2-3 подхода, повторений сколько сможете. Отжиматься на брусьях довольно-таки выполнять трудно, необходимо смотреть на свое самочувствие.

Упражнения для мышц груди

Разводка гантелей лежа

Упражнения для мышц груди

Разводка гантелей считается изолированным упражнение для груди. Также совершаем 3 подхода в каждом из них около 20 повторений, отдых такой же как и в других упражнениях 1 минута.

Упражнения для мышц груди

Тренировать грудные мышцы нужно в такой же последовательности как мы описали в этой статье. Запомните, что если вы будете с неохотой и недостаточно хорошо делать эти упражнения, то эффектного результата достичь будет крайне тяжело.

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях За какой промежуток времени можно накачать ягодицы девушке? Эффективные упражнения по фитнесу дома для подтянутой и привлекательной фигуры Эффективные упражнения для накачки ягодиц за неделю Наиболее эффективные упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

Упражнения на развитие грудных мышц
  • Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
  • Жим в тренажере Хаммера.
  • Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.
Читайте также:  Здоровый образ жизни: основы, питание и фитнес, начать сегодня

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

  • Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
  • Сведение рук сидя в тренажере.
  • Сведение рук с использованием кроссовера.
  • Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

Упражнения на развитие грудных мышц

Хорошая программа тренировок для девушек написана здесь, вы легко сможете дополнить ее упражнениями на грудные. Также не стоит забывать об остальных частях тела. Тренируйте ноги, это способствует сбалансированному развитию.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Девушка с гантелями: UGC

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

Отжимания с колен: UGC

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Отжимания от стола: UGC

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Жим гантелей лежа: UGC

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Пуловер с гантелью: UGC

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Читайте также:  Как быстро накачать попу в домашних условиях

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

Упражнения на грудь в домашних условиях

Если для проработки бицепса тебе нужны, как минимум, гантели или, хотя бы, тяжелые предметы, то для упражнений на грудь, тебе достаточно иметь дома, всего лишь, пол. Свободный для твоего тела пол. А упражнение, которое делается на полу, как ты уже мог догадаться, называется “отжимания”. Но подойти к ним тоже следует вдумчиво.

Отжимания – это универсальное упражнение, способствующее укреплению мышечного каркаса всего тела, но, освоив их, атлет может акцентировать нагрузку на тех мышцах, которые хочет проработать более качественно. По факту, это замечательное упражнение и есть ответ на вопрос как накачать грудь дома. См. также: программа отжиманий от пола.

Настрой и правила занятий

Чтобы накачать грудь девушке дома, необязательно иметь дорогостоящие тренажеры или даже гантели. Вместо спортивных снарядов можно использовать любые предметы подходящей формы и соответствующего веса, подойдут, например бутылки с водой, а брусья можно найти на улице во дворе. Тренироваться можно 1-2 раза в неделю.

Важно соблюдать технику безопасности во время тренировок:

  • Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Совмещайте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела;
  • Важно выбрать правильный вес гантелей, если вы хотите накачать мышцы, важно не количество повторений, а правильное использование дополнительного веса;
  • Во время выполнения обратного отжимания не старайтесь опуститься слишком низко, в этом случае вы можете перегрузить плечевые суставы, которые являются самыми хрупкими и в большей степени подвержены повреждению;
  • Выполнять жим лежа с большим весом необходимо под присмотром тренера. При этом лопатки должны быть сведены, ягодицы прижаты к скамье, а ноги твердо стоять на полу;
  • Жимы с гантелями лежа лучше всего выполнять на скамье с наклоном, такое положение поможет проработать большие верхние мышцы груди, что особенно важно для девушек.

Базовые принципы правильного питания

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

Базовые принципы правильного питания
  • Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Тренажеры для мышц груди

Самый лучший тренажер для тренировки мышц груди – баттерфляй, или как его по-простому называют, «бабочка». Упражнения на этом тренажере (сведение рук) не относятся к базовым. Они призваны для того, чтобы улучшить и оформить рельеф уже развитых грудных мышц. Это упражнение не подойдет новичкам зала – тем, кто стоит в начале пути наращивания мышечной массы.

Читайте также:  12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

Тренажер для укрепления мышц груди состоит из прямой короткой скамьи, вертикальной спинки, стойки с грузами и двух рычагов, которые сводят в процессе упражнения. Возможны разные модификации — для сведения прямых вытянутых рук, для сведения согнутых в локтях рук – тогда присутствуют специальные упоры для локтей.

Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения? Основная работающая мышца – большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди.

Как выполняется упражнение. Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.

  1. Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости. Ладони обхватывают рукоятки, если конструкцией тренажера предусмотрены упоры для локтей — плотно прижимаем локти.
  2. Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
  3. Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.

Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.

Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:

  • Движения необходимо делать плавно без рывков.
  • Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
  • Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
  • Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
  • В конечной точке — при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
  • Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
  • Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
  • Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
  • Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
  • Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
  • Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.

Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф.

Какие еще тренажеры для мышц груди можно использовать?

Упражнения в кроссовере (с нижним блоком и с верхним) позволяют минимизировать нагрузку на другие мышечные группы, максимально нагрузив большую и малую грудные мышцы.

Жим в тренажере «Хаммер» позволяет имитировать жим щтанги, практически выключив из работы мышцы стабилизаторы, сосредоточив нагрузку на верхней части грудных мышц.

Жим штанги в тренажере Смита также позволяет сфокусировать всю нагрузку на грудных, выключая из работы стабилизаторы.

Необходимо понимать, что работа в тренажерах требуется для профессиональной работы по развитию мускулатуры и силовых характеристик. Изолирующие упражнения практикуются, чтобы лучше развить те мышцы, которые отстают при выполнении базовых упражнений со свободными весами. Новичкам такие упражнения не требуются, а даже могут быть вредны из-за того, что возникнет дисбаланс в развитии мышечной системы.

Интересные материалы

На что обращать внимание при выборе волейбольного мяча

Как выбрать волейбольный мяч? В первую очередь необходимо определиться с местом его эксплуатации. От этого зависят практически все характеристики…

10132 0 3

Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…

7866 0 1

Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…

31926 0 2

Выбираем мяч для фитнеса по правильным параметрам

Фитбол имеет столь широкое применение, что всем просто необходимо знать, как подобрать гимнастический мяч максимально правильно. В этом нет ничего сложного,…

7604 0 0