Как делать махи ногами, чтобы похудеть в бёдрах?

Болезненные ощущения никогда самостоятельно не появляются. Это реакция организма на определенный раздражитель. Такой симптом является ответом на негативный фактор. Нельзя игнорировать подобные проявления. Если болевой симптом ощущается в поясничном отделе позвоночника либо в участке таза, отдает в иные части тела, это может говорить о развивающихся опасных заболеваниях.

Рекомендации

  1. При выполнении всех упражнений нужно напрягать стопу к себе, но не тянуть носок вперед. Такое положение стопы увеличивает нагрузку на ягодицы.
  2. Махи более эффективны при использовании отягощения. На голени следует надеть утяжелители, либо использовать ленту сопротивления.
  3. Махи назад можно выполнять в тренажере. Для этого нужно встать возле блока, наклонить корпус вперед, вес тела перенести на одну ногу. На щиколотку второй ноги надеть специальную манжету, к которой можно прикрепить трос блока. Выполнять отведение согнутой в колене ноги назад, поднимая блок. Выполнить подход, а затем поменять ноги.
  4. Во время выполнения следует поддерживать постоянное напряжение мышц, поэтому на протяжении всего подхода работающую ногу нельзя опускать на пол.

Что необходимо знать перед выполнением махов

Перед началом выполнения махов ногами необходимо учесть ряд правил и рекомендаций, чтобы результативно похудеть:

  1. До упражнений сделать кардио, разминку суставов, стретчинг. Это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, убережёт их от повреждений, растяжений и травм. Достаточно 10 минут для разогрева, включения тела в работу. Ещё один плюс разминки – дополнительная трата калорий.
  2. Изучить технику упражнений. Главное – делать движения подконтрольно, то есть концентрироваться на напряжении мышц. Это усилит связь между мозгом и мускулом, что повысит продуктивность тренировки. Главный момент – правильное выполнение поможет избежать травм.
  3. Количество упражнений, повторений и подходов подбирать самостоятельно с учётом целей, личных пожеланий, состояния здоровья.
  4. Закончить занятие при появлении болевых ощущений. Нельзя путать их с состоянием мышечной усталости. Тело получает нагрузку, поэтому утомление – это нормально.
  5. Махи ногами для похудения – это физическая нагрузка. Без дефицита калорий, питьевого режима, отдыха и восстановления похудеть в бёдрах и ягодицах будет невозможно.

Как похудеть в ляшках

Зона ляшек трудно поддаётся похудению, поэтому необходимо приложить максимум усилий для получения результата. Одни махи ногами здесь не помогут, однако они разнообразят занятие, дадут направленную нагрузку.

Польза махов для фигуры

Махи ногами — изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.

Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.

К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.

Многие думают, что польза махов заключается также в похудении ляшек. Но стоит понимать, что локально сжечь жир невозможно, какие упражнения бы ни выполнялись.

Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.

Основные мышцы ягодиц

Ягодицы для того, чтобы выглядеть аппетитно, должны иметь выпуклую форму и быть подтянутыми. Что само собой подразумевает отсутствие жировых прослоек и целлюлита.

Вас пугает эта фраза? Не стоит волноваться, при правильном подходе и изучении необходимых аспектов добиться отличного результата не составит труда! Преодоление лени и наличие желания сделают свое дело!

Что же из себя представляют ягодицы? Это сложный трехмышечный механизм, который имеет большую, среднюю и малую ягодичную мышцу.

Именно благодаря им квадрицепс разгибает и разворачивает наружу бедро, а вместе с мышцами задних поверхностей бедер разгибает из положения наклона туловище.

Основные мышцы ягодиц

Также они наклоняют корпус в стороны.

Если есть сложность в выполнении упражнений для ног – значит, вам необходимо заняться подкачкой ягодиц и квадрицепсов, так как нехватка массы спровоцировала их слабость.

Если вы ведете сидячий образ жизни, то вам необходимо подумать о том, чтобы ягодицы не потеряли тонус и мышцы не атрофировались. Именно бездействие чаще всего приводит к дегенеративным изменениям мышечной ткани.

Посмотрите так же, какой эффект дает такое упражнение, как ходьба на ягодицах.

Мешает лишний вес? Здесь подробно написано о том, какова польза л-карнитина(Природное вещество, родственное витаминам группы В)

Массаж бедер

Среди массажных услуг салонов красоты можно встретить различные виды процедуры, предназначенной для данной проблемной зоны:

  • лимфодренажный массаж для уменьшения бедер и ягодиц;
  • мануальный массаж бедер для похудения;
  • массаж голеней и пр.

Все перечисленные виды массажа не только направлены на снижение объема части тела, но и улучшение состояния кожного покрова, избавления целлюлита.

Данную процедуру лучше использовать в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием и косметологическими услугами — прессотерапией, различными обертываниями, озонотерапией.

Для достижения максимального эффекта необходимо около 10 сеансов массажа от ушек на бедрах. Но, разумеется, точное количество зависит от индивидуальных особенностей каждого отдельного пациента.

Рекомендуемые процедуры

Массаж для похудения Антицеллюлитный массаж Вакуумный массаж

Косметологические процедуры противопоказаны во время беременности и в период лактации.

Массаж не только прекрасно «разбивает» жировые отложения в области бедер, но и прекрасно корректирует их форму.

Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии

Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии мало просто заниматься физкультурой. Нужно скорректировать рацион, вывести все вредные продукты, которые способствуют отложению жирка на животе, сделать меню сбалансированным.

Готовность к изменениям

Консервативный взгляд на вещи в нашем случае никак не подойдет. Придется менять свой рацион, чтобы сбросить ненужные килограммы в талии. При этом нужно понимать, что потребуется нарастить мышцы в области бедер и ягодиц.

Читайте также:  Постакне: как вылечить заболевание и убрать следы

Тут нужна строгая дисциплина, самоконтроль, а также решительность. Не помешает сократить общее количество калорий, потребляемых за день. Увеличение количество протеинов в рационе – основное требование к вашей новой диете.

Обязательной завтрак

Чтобы запустить метаболические процессы поутру нужно обязательно завтракать. Оптимально можно взять на утро фрукты, богатые витаминами, цельнозерновые полезные сорта хлеба или крупы, а также яйца, в качестве источника белков.

Если по времени вы не успеваете поесть перед работой, то можно даже самостоятельно приготовить протеиновые фитнес-батончики. Пожевать их можно прямо на ходу, помогут они на протяжения дня в качестве перекусов. Они придадут бодрости, энергии для новых трудовых свершений, а также обеспечат поступление полезных веществ в организм.

Полезная клетчатка

Продукты с повышенным содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать в меню при наращивании мускульной массы на бедрах и ягодицах, а также постройнении в талии. Причем не помешает учитывать, что существуют нерастворимые, а также растворимые волокна. К первым можно отнести зеленые овощи, орешки, отруби, цельное зерно, а ко вторым – морковку, апельсины, лимоны, яблоки, фасоль, ячмень и прочее.

Не отказываться от жиров

Даже стремясь сильно похудеть, нельзя полностью исключать из рациона жиры, разве что на очень ограниченный срок, если нет прямых медицинских противопоказаний. К примеру, наиболее полезными можно назвать полинасыщенные Омега-3. Они помогут избавиться от повышенного уровня «плохого» холестерина, повысить способность к концентрации и мыслительным процессам. Расщепление жиров, называемое липолизом, напрямую влияет на оптимизацию работы сердечной мышцы. Понятно, что все должно быть в разумных пределах.

Программа тренировок

Как правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное выполнение, при условии, что мышцы восстановились и нет сильной мышечной боли.

Наиболее оптимальным для девушек является следующий вариант:

Программа тренировок
  1. Глубокие приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

От тренировки к тренировке чередуется широкая и узкая постановка ног, в любом случае выполняются концентрировано. Движения вверх и вниз плавные с соблюдением техники. Начиная с пятого тренировочного дня нужно использовать отягощение в виде гантелей.

  1. Выпады: 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

При средней физической подготовке включаются с 5-й тренировки, при слабой с девятой или десятой. Далее стоит выполнять с небольшими гантелями в руках, прижатых к туловищу.

Программа тренировок
  1. Римская тяга с гирей, гантелями или бутылками воды: 4 подхода по 8 раз.

Во избежание травм гиря или гантели должны двигаться строго вдоль ног, а наклон осуществляться путем отведения таза назад — это верная техника. Очень важно не делать полное разгибание в верхней точке. При такой технике выполнения лучше нагружаются нужные мышцы. А использование «травмоопасного веса» исключается.

  1. Подъем ягодиц с отягощением или без: 2-3 подхода по 12-20 раз.

Хорошо если дома имеется фит-бол, с ним гораздо удобнее делать данное упражнение(плечи располагаются на нем). Если же нет, придется подыскать не высокий устойчивый стул с мягким сидением, так-же подойдет кресло. Можно чередовать упражнения выполняя на коврике. При усложнении упражнения, отягощение фиксируют руками в районе чуть ниже пояса.

Программа тренировок

Настоятельно не рекомендуется использовать различные полотенца и одеяла для подготовки стула к упражнению. Ткань может соскользнуть и вы скорее всего получите травму.

Читайте также:  Здоровый образ жизни: основы, питание и фитнес, начать сегодня

Для достижения максимально быстрого эффекта скорректируйте диету в зависимости от цели. Если проблема в недостатке объема нижней части, посмотрите меню питания на массу. Если же вы хотите подтянуть ягодичные мышцы которые потеряли тонус, пригодится низкоуглеводная диета. При регулярном выполнении правильно подобранного комплекса можно накачать ягодицы в дома достаточно быстро. Уже через пару недель появятся первые результаты, а через несколько месяцев попа станет упругой и соблазнительной.

Цель ‒ набор мышечной массы

Если вы желаете развить и укрепить мускулатуру бедренной и ягодичной зон, то этот комплекс тоже будет полезен, только с изменением подхода к тренировочному процессу. Потребуется утяжелитель для эффективности занятий и тренажеры, если есть возможность посещать зал с кроссовером для отведения ног или специальными тренажерами с валиками. Дома необходимо заниматься исключительно с утяжелителями или резиновым эспандером, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Рекомендуется медленный темп выполнения махов с паузами на секунду в максимальной точке мышечных сокращений, до двенадцати раз на каждую ногу по четыре подхода. Чтобы достичь наилучшего результата, тренера советуют совмещать маховые упражнения с приседаниями, выпадами, ягодичным мостиком, сгибаниями и разгибаниями ног на тренажере.

Махи ногами в кроссовере

Махи ногами для прокачки ягодиц и бедер полезно делать в кроссовере:

  1. закрепить эспандер на стопе, используя манжету;
  2. стать в позу кошки на скамейке, лицом к опоре, имеющейся в тренажере;
  3. медленно отвести назад, одновременно поднимая вверх и выпрямляя, ногу с эспандером;
  4. задержать ее на этом уровне, ощущая нагрузку на ягодицы;
  5. медленно опустить.

Упражнение повторяют до 20 раз с одной ногой, потом эспандер закрепляют на другой и уже ею выполняют махи.

Махи ногами в кроссовере

Техника и смысл этого действия для девушек состоят в том, чтобы максимально растянуть мышцы ягодичной области и тут же сократить их, одновременно сохраняя напряжение.

Кроссовер можно использовать и для выполнения боковых отведений. Манжета эспандера точно так же, как в предыдущем случае, цепляется сначала к одной щиколотке, потом к другой. Для сохранения равновесия следует держаться за рукоятку тренажера.

Махи ногами с отведением ноги в сторону

Махи ногами в сторону– это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество вариантов. Вот один из вариантов. Вспоминаем упражнение «собачка». Исходное положение стоя на коленях, упор на руках. Отводим прямую ногу в сторону и делаем махи вверх. Нога остается в напряженном состоянии, пола не касается.

Махи ногами с отведением ноги в сторону

 Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым не рекомендуют приседания или выпады лучше это упражнение делать стоя. Классический вариант упражнения — отведение ноги в сторону, стоя. Делайте упражнение  стоя или лежа, избегая положения на четвереньках.