Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Быстро сесть на шпагат за короткий промежуток времени достаточно проблематично. Существует большая вероятность травмирования связок и мышц. Избежать неприятностей при растяжке возможно при строгом соблюдении программы тренировок и техники выполнения всех включенных в нее упражнений.

Replies to “секретов, как быстро сесть на шпагат”

  1. Игорь says: Ответить at 16:56

    я сам недавно попробавл сесть на шпагат, но понял, что трудно будет без четкой методики, друзья посоветовали мастера спорта, у нее свой курс по шпагату, теперь сажусь на шпагат, так что советую:

  2. Сабина says: Ответить at 12:34

    В поперечном шпагате колени и голени уже лежат на полу а дальше не позволяют суставы. Что делать? Скажите пожалуйста

    1. Дарина says: Ответить at 14:57

      Надо чтоб вам помогли растянуться, надавили !

  3. Инна says: Ответить at 16:50

    Я почти сижу в поперечном, осталось 3 см , не могу досесть. Что делать

    1. Дарина says: Ответить at 14:55

      Надо на минус делать и пружинить ! Под пяточку блок ( кубик) и работать пружинить до тех пор пока не сядете

  4. Екатерина says: Ответить at 22:19

    Чуть напутали в статье со шпагатами, а так норм)

  5. Татьяна says: Ответить at 13:14

    Сажусь на все виды шпагата с детства, а все началось с похода в цирк. И тут понеслось…, моя упертость и настойчивость дала быстро свои плоды. Конечно же в моей юности были народные танцы, цирковая студия и эстрадно-цирковое училище. Да и по жизни я и спорт шагаем в одну ногу. Мне почти 47 лет, а я до сих пор сажусь на шпагат. Главное поставить перед собой цель и идти к ней, и конечно же не лениться. P.S.

Основные особенности

Чтобы выполнить шпагат довольно быстро и правильно, необходимо знать основные ключевые моменты, они помогут сделать растяжку более комфортной, а значит, конечный результат будет ближе.

Основные моменты:

  • В первую очередь необходимо понимать, что конкретного срока для выполнения шпагата быть не может. Каждый организм имеет определенные качества мышц, у одних они эластичные и быстро растягиваются, а у других на растяжение будет уходить больше времени. Срок выполнения шпагата должен быть индивидуальным. Поэтому заявления типа «как сесть на шпагат за 5 минут» или «как научиться делать шпагат за 1 день» не могут быть применимы к любому человеку.
  • Перед растяжкой необходимо выполнять разогревающие упражнения. Если сразу начать растягивать мышцы, то связки могут травмироваться, что приведет к длительному восстановлению. Кроме того, правильно подготовленные мышцы будут правильно напрягаться, проще растягиваться и провести упражнения можно без боли.
  • Для быстрого результата необходимо делать растяжку регулярно. Если растяжка выполняется в качестве завершения основной тренировки, то ее можно делать несколько раз в неделю. А если целью занятий стоит именно сесть на шпагат, то тренировки должны быть регулярными и ежедневными. Только упорные занятия помогут приобрести необходимую гибкость и эластичность.
  • Правильное время для тренировок. Утреннее время является самым подходящим для тренировок, но для достижения быстрого результата необходимо разделить тренировку на утреннюю и вечернюю. Это поможет сделать растяжения более эффективными.
  • Все упражнения должны быть плавными и комфортными. Нельзя делать растяжку рывками или слишком сильно растягивать мышцы. С самого начала нужно обращать внимание на состояние мышц, как сильно они растягиваются, и не перегружать их. Упражнения должны быть статическими, и уже после определенной подготовки можно переходить к ритмичным упражнениям и сильной растяжки.
  • При выполнении статических упражнений необходимо использовать таймер. Растяжка на шпагат для начинающих должна продолжаться на протяжении 20−30 секунд. Постепенно время увеличивается. После нескольких тренировок статические упражнения можно чередовать с ритмичными. На каждую минуту растяжения должно приходиться 30−40 секунд махов ногами.
  • Питание довольно сильно влияет на растяжение мышц. При серьезных планах на шпагат стоит отказаться от мясных продуктов, они делают связки грубыми и неэластичными. А вот большое количество воды, наоборот, помогает мышцам становиться более эластичными, поэтому тем, кто хочет сесть на шпагат, просто необходимо употреблять большое количество чистой негазированной воды.
  • Продольный шпагат требует растяжения большого количества мышц и поэтому является более сложным, поэтому выполнить его за короткий срок не удастся, даже если сильно хотеть.
Читайте также:  8 методов увеличения роста, которые Вам точно помогут!

В чем польза?

Итак, естественно для начала, я по привычке, хочу помочь вам разобраться, в чем же польза растяжки? Так зачем тратить столько времени и сил, для того, чтобы просто растянуть две ноги максимально в разные стороны?

И это правильный подход, поскольку в наше современное время без мотивации, нечего и начинать что-либо делать. Тогда, все, как показывает опыт, закончиться провалом. Пусть не сразу, но со временем энтузиазм обязательно спадет. Поэтому давайте обратим вместе все свое внимание на пользу стретчинга ─ таково современное название упражнений, направленных на растяжку. Итак, рассмотрим плюсы таких упражнений:

  • Благодаря регулярным тренировкам, существенно увеличится диапазон движений и, как следствие, существенно облегчится подъем по ступеням на высокий этаж, наклоны к земле, подтягивание вверх, при необходимости. Любые движения в повседневной жизни станут для вас легким делом, причем в любом возрасте.
  • Сэкономите массу энергии, выполняя те же движения, что и раньше, причем тратя прежнее количество калорий.
  • Улучшится эластичность ваших мышц и, в результате, вы не будете слишком уязвимы для травм, вызванных резким, неосторожным движением.
  • Если вы женщина, и планируете, стать матерью, вы обеспечите себе крепкий позвоночник, что поможет вам пережить период беременности. После же родов, мышцам будет легче стать в свое первоначальное положение, без изнурительных упражнений.
  • Красота походки и осанки перестанет быть для вас проблемой. Вы всегда будете на высоте.
  • Все органы вашего тела полноценно снабдятся кровью, благодаря чему, мышцы расслабятся и стресс уменьшится, избавившись от мышечных зажимов.

Лучше всего учиться садиться на шпагат постепенно и под зорким руководством тренера, но если такой возможности нет, то можете попробовать сделать это самостоятельно в домашних условиях. Главное не спешить и делать это в согласии основными принципами растяжки.

Подготовка к выполнению

В действительности процесс освоения этой позы — это достаточно долгий путь, который состоит их трех этапов: разогрев, непосредственно стретчинг и дополнительная работа над мышцами нижней части тела.

Какой бы привлекательной ни была цель, и как бы скоро ни хотелось ее добиться, важно усвоить, что процесс будет достаточно продолжительным. Спешка приведет лишь к травмам и чрезмерным болевым ощущениям.

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно подготовить свои мышцы к нагрузкам. Для этого можно делать небольшие пробежки, которые разогреют все тело. Также можно прыгать на скакалке или бегать на месте. Это приведет к повышению температуры мышц и разработке суставов, которые в дальнейшем будут участвовать в стретчинге.

Другие упражнения, способствующие подготовке организма к интенсивной растяжке, представлены следующими движениями:

  • jumping jacks, включающие в себя прыжки с одновременными взмахами руками;
  • бег на месте с высоким поднятием коленей;
  • приседания-плие с расставленными ногами, при этом носки смотрят в стороны;
  • выпрыгивания из плие;
  • выпады.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 25-30 повторов в три подхода. Отдыхать между упражнениями в течение 10 секунд, а между подходами — полминуты.

Доказано, что лучшим моментом для посадки на шпагат является 5-7-минутный промежуток времени после силовой тренировки, когда тело максимально разогрето.

Согласно статистике, многие спортсмены, способные сесть на продольный, могут осилить и поперечный шпагат. Но у всех свои способности, и некоторым может быть подвластна лишь одна из двух вариаций этого упражнения.

Как сесть на поперечный шпагат

Сесть в поперечный шпагат значительно сложнее и может занять срок до двух месяцев, при условии регулярных тренировок.

Но упражнения немного проще. Их всего два.

Для начала вам нужно сесть на пол и максимально раздвинуть ноги. Проще всего будет из позиции стоя позволить разъехаться ногам в стороны на сколько возможно, а затем уже садиться на пол. И еще лучше будет, если за вами будет опора для спины в виде дивана или стены.

Читайте также:  13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Выполняйте наклоны сначала к одной ноге, затем к другой и прямо перед собой. Стараемся опуститься как можно ниже, но не забываем- никаких болевых ощущений, только чувство растяжения. Делаем либо по 50-100 наклонов на каждую сторону, либо задерживаемся в нижней точке каждой позиции на 1-2 минуты.

После этого, отрываем таз от пола и переходим в вертикальную позицию с разведенными ногами. Для равновесия можете опираться руками на пол, либо опереться на пол локтями, но в идеале, руки должны быть на поясе.

В этом положении начинаем раскачиваться вверх-вниз. Аналогично всем остальным упражнениям 50-100 раз. Или просто задержитесь в этой позиции как можно дольше. От 1 минуты минимум.

Выполнение описанных упражнений занимает не более 10 минут в день. Но если вам важно быстрее достигнуть результата и вы располагаете свободным временем, то вам достаточно просто увеличить время выполнения каждого упражнения. Тратьте на каждое из них не менее 5 минут и результат не заставит себя долго ждать.

Вот собственно и все. Мне остается только пожелать вам терпения на пути достижения своих целей. Не сдавайтесь- и у вас все обязательно получится!

Комплекс упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:

  • бедер;
  • голеней;
  • ягодиц;
  • поясницы;
  • паха.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.

У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.

Передняя поверхность бедра

Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.

Внутренняя поверхность бедер

Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Поясница

Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.

Голень

Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.

Мышцы паховой области

Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.

Читайте также:  Ходьба на беговой дорожке для похудения: миф или реальность?

Полушпагат

Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.

Тренажер для растяжки на шпагат «НА ШПАГАТЕ»

Чтобы тренировка растяжки на шпагат стала более комфортнее и эффективнее, можно использовать специальный тренажер для шпагата. Занимаясь на тренажере, вы получите быстрые, заметные результаты при минимальным усилиях. Заниматься на тренажере очень просто. Достаточно установить ноги в упоры для ног в удобное положение и можно начинать тренировку.

Главным условием для эффективного освоения шпагата является расслабление мышц во время растяжки. Тренажер как раз и позволяет этого достичь. Также вы можете регулировать нагрузку и подавать ее плавно и равномерно, что тоже важно при занятиях растяжкой. Мягкие накладки для ног позволят заниматься комфортно длительное время, а регулируемый профиль можно настроить для человека с любым ростом. Приятным бонусом является то, что тренажер не громоздкий и не занимает много места, легкий, складывается одним движением и его даже можно взять с собой в спортзал. Занимаясь регулярно вы точно сядете на шпагат и в гораздо короткие сроки. 

Садимся на шпагат

Существует несколько видов шпагата:

  • продольный;
  • поперечный;
  • провисной;
  • вертикальный;
  • на руках.

Для каждого из них нужно выполнять определенные упражнения.

Совет! Лучший способ достичь желаемого результата и улучшить здоровье — двигаться от простого к сложному. Другими словами, нужно сначала освоить продольный шпагат, а потом приступить к изучению поперечного, провисного, вертикального и на руках. При перескакивании с первой ступени на третью вы можете повредить мышцы или получить травму.

Ни в коем случае не рвите мышцы, результат и так придет со временем

Чем полезен поперечный шпагат

Тренировки не пройдут впустую, ведь выполнение поперечного шпагата еще и принесет пользу здоровью. От этого упражнения есть ряд неоспоримых преимуществ:

  • Мышцы укрепятся, и ноги станут стройными и подтянутыми. Еще хорошо укрепляются мышцы верхнего и нижнего отдела спины, а также пресс.
  • Значительно улучшится функционирование органов в малом тазу, а также органов мочеполовой системы.
  • Эластичность связок и гибкие тазобедренные суставы позволят без проблем выносить беременность и облегчат процесс родов.
  • Растяжка тазобедренных суставов позволит в будущем делать упражнения большей сложности.

» alt=»»>

К недостаткам выполнения поперечного шпагата можно отнести повышенную травмоопасность. Возможны растяжения связок, вплоть до разрыва и даже травма мышц. Но это актуально только в том случае, если все делается без необходимой подготовки и ожидается немедленный результат. Если есть решимость освоить поперечный шпагат, то надо быть готовым, что результат проявится только спустя несколько месяцев. Некоторым удается достичь эффекта только после года тренировок.

Основные правила растяжки

  • Переходить к растягивающим упражнениям можно только после хорошей разминки, на которую стоит выделить до получаса времени. Подробнее, о разогреве читайте ниже.
  • Проводите регулярные тренировки, не поддаваясь лени и минутной слабости. Пропущенные дни отбросят вас назад, придется стартовать заново.
  • Растяжка на продольный шпагат – наиболее эффективно действует в статике. Пульсирующий ритм выполнения чреват травмами.
  • Начинайте с легкого, постепенно переходя к сложному.
  • Для первых тренировок выбирайте небольшую амплитуду и минимальное время пребывания.
  • Ориентируйтесь только на собственные достижения, не ставьте конкретных сроков, поскольку каждый человек имеет свою физиологически обусловленную степень природной гибкости.
  • Измеряйте высоту от пола до паховой области, фиксируя результаты линейкой или портняжным сантиметром. Это будет мотивировать продолжать.