Что такое изолят протеина, как его употреблять и какой выбрать?

В бодибилдинге тренировки и рацион не рассматриваются отдельно. Механизм мышечного восстановления и роста невозможно запустить без качественного белкового питания. Поэтому меню каждого культуриста включает мясо, птицу, рыбу, творог. Если не удается получить норму белка из обычных продуктов, спортсмен приобретает спортивные добавки и, в частности, протеины. Предлагаем подробно разобрать популярный вид протеинового порошка – сывороточный изолят.

В какой воде лучше разводить протеин

Один из первых вопросов, который возникает у начинающих спортсменов, впервые столкнувшихся с протеиновыми смесями – как правильно развести коктейль. Со сложностями можно столкнуться уже на первом этапе – выборе температуры воды, которая будет использоваться для разведения порошка. Горячая или холодная вода, что же лучше? Рассмотрим этот вопрос более подробно.

В первую очередь стоит отметить, что горячая вода и протеиновый порошок – это вещи, которые крайне плохо совместимы между собой. Дело в том, что при контакте с горячей жидкостью (вне зависимости от ее природы) белки имеют свойство сворачиваться и терять свои свойства. Таким образом, уже на этапе разведения коктейль полностью потеряет все свои положительные качества.

Холодная вода не нанесет таких негативных последствий, однако, порошок разводится в ней с затруднениями. Лучше всего для приготовления протеиновых коктейлей использовать теплую воду. Этот вариант позволит получить наибольший эффект в процессе приготовления питательного напитка.

Состав сывороточного белка

Сывороточный изолят является одним из наиболее популярных белковых продуктов, не содержащих углеводов, жиров, холестерина и лактозы. Одна порция протеина обеспечит ваш организм теми аминокислотами, которые необходимы для улучшения результатов тренировок и роста мышечной массы. Это вид белка содержит высокий уровень аминокислот лейцина и цистеина.

Большим преимуществом изолята является то, что он снабжает организм чистым белком и аминокислотами, без жиров и лактозы. Это делает его идеальным БАДом для тех, кто следит за своим питанием и стремиться к приобретению стройной фигуры.

Регулярное и правильное употребление протеина способствует:

  • росту мышц,
  • потере жира,
  • стимулирует иммунные функции организма,
  • уменьшению риска рака молочной железы у женщин,
  • нормализации уровня глюкозы в крови,
  • профилактике потери костной массы и мышц в процессе старения,
  • повышению  результативности тренировок,
  • улучшению общего состояния здоровья.

Люди, занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве белка

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (1). РСНП – это приблизительное количество питательного вещества, которое человек должен потреблять, чтобы избежать его дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Читайте также:  Обзор лучшего спортивного питания для набора мышечной массы

В отношение белка ясно, что РСНП слишком низка для поддержки восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми видами спорта (бодибилдинг и пауэрлифтинг, армрестлинг и пр.), может потребоваться удвоить РСНП или потреблять 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы поддержать восстановление и рост мышц (3, 7).

Для человека весом 68 кг это составляет 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать ваши результаты, распределите это количество более чем на три-четыре приема пищи, которую следует потреблять каждые три-четыре часа (8, 9).

Прием протеиновых коктейлей отлично поможет вам потреблять достаточное количества белка в сутки. Протеиновые коктейли можно пить как между приемами пищи, так и до или после вашей тренировки. Обычно протеиновый порошок, который добавляется в молоко или воду, содержит 25-30 граммов белка на совок.

Вывод:

Люди, которые регулярно тренируются, нуждаются в большем количестве белка для поддержки восстановления и роста мышц. Потребляйте белковую пищу в равные промежутки времени в течение дня.

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры.

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка.

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Читайте также:  2 упражнения для увеличения груди без операций (видео)

Как принимать протеин?

Рассмотрим основные моменты, на которые следует обратить внимание при приеме протеина:

  • Как пить протеин с различными жидкостями? Протеин можно принимать с водой или молоком. Пить протеиновый коктейль можно и с соком. Но лучше всего использовать молоко, так как, в этом случае, вы получаете дополнительные питательные вещества, да и вкус получается гораздо приятнее.
  • Можно ли пить протеин перед сном? Не забывайте, что наши мышцы растут не на самой тренировке, а во время отдыха. И только во время сна наш организм поистине отдыхает, поэтому прием протеинового коктейля перед сном также важен, как и во время бодрствования.
  • Как правильно пить протеин различных видов? В вашем рационе должно быть хотя бы два вида протеина: соевый и казеиновый. Соевый протеин лучше принимать в дневное время, когда для нас важна скорость усвоения, а казеиновый – перед сном, чтобы на протяжении всего времени сна наш организм непрерывно получал определенную дозу аминокислот.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Для выяснения оптимальной дозы протеиновых добавок, которую можно принимать в течение дня, проводились исследования.

Канадские ученые провели испытания на группе молодых людей, которые выполняли интенсивные упражнения, сопровождаемые принятием яичной протеиновой добавки.

В результате эксперимента было выявлено, что максимальная ассимиляция происходит при употреблении 20 граммов белка.

Аналогичные исследования проводились британскими учеными. Только они использовали продукт на основе молока. Результаты оказались практически идентичными.

Таким образом, максимальная стимуляция образования мышечных волокон достигается с 20 граммами белка в организме.

Как принимать протеин?

Обычно для употребления порошок протеина смешивают с молоком, водой или соком. При этом не важно, сколько жидкости вы возьмете. Но здесь есть одна особенность: протеин нельзя смешивать с горячими жидкостями. В кипятке белок теряет свои свойства.

Дневное количество протеина оптимально разделить на 2 порции, так как организм лучше усвоит небольшое количество. Например, можно пить протеин после завтрака и сразу после тренировки, если она есть, и перед ужином, если ее нет. После тренировки идеально использовать изолят, если есть такая возможность.

А если ее нет, лучше сначала употребить сложные углеводы, а потом протеин.

При разовом употреблении часть протеина может не усвоиться организмом. Можно конечно поделить и на большое количество приемов, но это ненужные усложнения.

Как принимать протеин?

Как выбрать протеин?

Конечно, более дорогим будет продукт с большим процентным содержанием белка. Здесь уже лучше исходить из соотношения цена-качество конкретного протеина. Также нужно упомянуть, что протеин может быть сывороточным, яичным, казеиновым. Когда какой лучше протеин употреблять вы можете узнать из таблицы:

Но важно даже не когда, а сколько вы его пьете. Экономить и пить белка меньше смысла нет – толку не будет. Но и большее употребление приведет к переводу продукта.

Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

Также существует «быстрый» и «медленный» протеин. Первый подойдет для употребления перед тренировкой, а медленный для вечернего приема – чтобы ночью восполнить запасы.

Протеин в дни без тренировок

Бытует мнение, что в дни, когда человек не занимается спортом, тоже следует принимать белки. Однако здесь необходимо принимать во внимание, сколько грамм протеина нужно в день в такие дни. Утренние приемы белков остаются такими же, днем белковый коктейль должен в обязательном порядке быть долгоиграющим, то есть около 40 г лучше всего выпить после 17 часов.

25 г также надо выпить протеина перед сном. Зачем нужен протеин в выходные от тренировок дни? Прием белков станет развивать анаболические процессы, а также предотвратит катаболическое расщепление во время сна.

Помимо этого, в дни отдыха разрешается вместо протеина употреблять большое количество белковой пищи:

Протеин в дни без тренировок
  • нежирный творог,
  • молоко,
  • яйца,
  • куриную грудку,
  • рыбу.

Для человеческого организма натуральные продукты являются куда полезнее, а также это добавит некое разнообразие в ежедневный рацион.

Как пить протеин вместе с BCAA?

Перво наперво стоит ответить на конкретный вопрос: «Можно ли совмещать протеин с BCAA?». Ответ — разумеется можно. Любой протеин — это собрание аминокислотных цепочек, а комплекс бцаа — это собственно 3 крайне важные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые так же есть в составе белковых смесей. Смешивать эти 2 добавки не стоит, ведь как было сказано, бцаа и так есть в протеине, и такое смешивание будет просто не целесообразным действием. Что касается приема, то нужно понимать что бцаа способны усваиваться гораздо быстрее протеина, и отталкиваться от этой информации. Вообще мы рекомендуем принимать BCAA во время тренировки в качестве напитка, смешав порошок с водой. Такое употребление наполнит организм аминокислотами именно в то время, когда это наиболее необходимо организму.

Действие на организм и свойства

Что это такое – изолят протеина, мы уже разобрались, теперь поговорим о его воздействии на организм. Главное его достоинство это высокая скорость усвоения. Также добавка способствует замедлению катаболических процессов, в то время как анаболические, наоборот, разгоняются. Свыше 90% вещества усваивается в течение 40-60 минут, то есть, принимая добавку незадолго до тренировки, она начнет усваиваться как раз во время тренинга и продолжит подпитывать организм после него.

Употреблять изолят протеина как спортивное питание в бодибилдинге рекомендуется не только опытным атлетам, достигшим своего «плато», но и новичкам. Эта добавка дает мышцам необходимое количество белка, но главным все равно остается регулярность и интенсивность тренинга.