Что дают базовые упражнения и для чего они нужны в бодибилдинге

На этот раз мы подробно рассмотрим, что нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов в строении своего тела и наборе мышечной массы. Придерживаясь данных программ тренировок по бодибилдингу и правильного рациона питания, вы гарантированно добьетесь результатов и нарастите красивые мышцы.

Какие упражнения называются базовыми

В бодибилдинге различают два основных вида упражнений – базовые и изолированные. И те, и другие очень важны. Каждые играют свою определенную роль.

Основной эффект, который дают изолированные и базовые упражнения и их различие состоит в том, что изолированные действуют как бы прицельно, точечно, заставляя работать определенную мышцу или определенную группу мышц, в то время как при выполнении базовых упражнений работают гораздо большее их количество. Другими словами, первые активируют минимальное количество мышц, а вторые стремятся задействовать максимально большее их число.

А базовыми они называются потому, что в тяжелой атлетике они являются основой, то есть обязательными. В бодибилдинге же мнения по этому поводу разделились, но об этом чуть ниже.

Итак, существует три основных базовых упражнения:

  1. Становая тяга;
  2. Приседания со штангой;
  3. Жим штанги лежа.

Есть еще и другие, например, жим штанги вверх стоя или сидя, а также производные от вышеперечисленных трех основных.

Таким образом, их можно охарактеризовать так:

  • Основные базовые упражнения выполняются всегда со штангой. Производные от них могут выполняться как со штангой, так и с применением других снарядов, например, гирь или гантелей. А также вообще без их применения – подтягивания на перекладине, отжимания от пола и другие.
  • Они выполняются с использованием свободных весов – не на тренажерах.
  • В таких упражнениях задействуются крупные мышечные группы и, что очевидно, более двух суставов. Поэтому они также называются многосуставными.
  • При выполнении базовых упражнений достигается наибольшее напряжение тела, за счет чего осуществляется тренировка с максимально возможными весами.

Основные базовые упражнения в бодибилдинге

Грудь

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • Пулловер
  • Жим лежа на наклонной скамье

Спина

  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Подтягивания
  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга
  • Жим ногами
  • Выпады со штангой
  • Жим узким хватом
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс

Дельты

  • Жим сидя
  • Жим стоя (армейский жим)
  • Жим из-за головы
  • Шраги

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Программа отжиманий от пола
  • Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
  • Программа тренировок для эктоморфа
  • Как набрать вес худому парню
  • Тренировки для сжигания жира

Анатомия мышц ног

Мышцы ног достаточно крупные (в общей массе) и хорошо развитые, поскольку участвуют в ежедневной активности человека больше, чем, скажем, мышцы спины или пресса.

Бедро состоит из:

  • передней группы мышц, помогающих в сгибании бедра;
  • медиальной группы, осуществляющей приведение бедра (то есть сведение ног);
  • задней группы мышц, участвующих в разгибании бедра.
Читайте также:  Зарядка для похудения для начинающих в домашних условиях

В передней группе наиболее крупной мышцей является квадрицепс или четырёхглавая мышца. Называется она так, потому что состоит из 4 головок:

  • прямой
  • латеральной широкой
  • медиальной широкой
  • промежуточной широкой

Все вместе они составляют квадрицепс, который занимает практически всю переднюю поверхность бедра.

Внутренняя поверхность бедра или медиальная группа состоит из:

  • тонкой
  • гребенчатой
  • приводящих мышц

Приводящие мышцы в свою очередь состоят из трёх пучков:

  • короткая приводящая мышца
  • большая приводящая мышца
  • длинная приводящие мышцы

Мышцы передней и внутренней поверхности бедра

Мышцы задней группы состоят из двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой.

Мышцы бедра — задняя группа

Также стоит отдельно упомянуть ягодичные мышцы. Они делятся на:

  • большую
  • среднюю
  • малую
Анатомия мышц ног

Большая ягодичная мышца занимает, соответственно, практически всю площадь ягодицы. Она является одной из наиболее мощных мышц всего тела и помогает в движении и разгибании бедра, а также удерживает в том или ином положении наш корпус. Средняя (находящаяся под большой) и малая (самая глубокая из трёх) ягодичные мышцы действуют вместе, они отводят бедро в сторону и принимают участие в выпрямлении тела.

а

Базовые упражнения – золотая тройка

Рассмотрим основные базовые движения. Классически выделяют: жим штанги лежа, становую тягу и приседания. Их еще называют «золотой тройкой». Это именно те упражнения, которые дадут максимальный прирост массы и силовых показателей натуральному атлету.

Теперь подробнее про каждое.

Жим штанги лёжа.

Как я уже говорил, жим лежа — это самое популярное упражнение среди любителей железного спорта. Его делает и стар и млад, и новичок и профессионал. Техника жима проста: ложитесь на скамейку для жима, ноги плотно стоят на полу. Берем штангу максимально широко, опускаем на грудь, затем мощно выжимаем вверх. Выдох. Более подробно читайте тут.

Приседания со штангой.

Второе обязательное упражнение для новичков. Сначала освойте правильную технику с небольшими весами. Ноги ставим чуть шире плеч, носки немного разводим в стороны. Снимаем штангу со стоек. Гриф лежит на трапециевидных мышцах. Делаем шаг назад. Медленно приседаем до параллели, затем мощно встаем.

Многие не знают, что при выполнении приседаний со штангой отлично прорабатывается верх туловища. Многие новички недолюбливают это упражнение, причем напрасно. В программе должно быть обязательно. Как правильно делать приседания читай здесь.

Становая тяга.

И наконец, самое продуктивное движение из всех когда-либо придуманных – становая тяга. На первый взгляд тяга – самое простое упражнение. Подходите к лежащей на полу штанге, ноги чуть уже плеч, нагибаетесь, спина прямая. Беретесь за гриф штанги и выпрямляетесь. После чего возвращаете штангу в исходное положение. О становой тяге смотрите тут.

С основными базовыми упражнениями определились. Обратите внимание на некоторые нюансы при работе с «базой».

Каждое базовое упражнение выполняйте только 1 раз в неделю. Мне нравилась такая схема: понедельник – приседания со штангой, среда – жим лежа, пятница – становая тяга.

Выполняйте «базу» в начале тренировки, после того как вы хорошо размялись. Вся изоляция после.

Используйте достаточно большие веса во всех базовых упражнениях. Общую массу наращивают постепенно увеличивающиеся веса. Это ключ к успеху.

Не гонитесь за большим числом повторений. На мой взгляд, шести повторений вполне достаточно.

Выполняйте все движения с безупречной техникой. Попросите товарища проконтролировать правильность выполнения всех движений.

Читайте также:  Способы подтяжки дряблой кожи бедер и ягодиц в домашних условиях

И конечно, всегда используйте средства спортивной экипировки, такие как пояс и эластические бинты.

Подведем некоторые итоги: базовые упражнения это те, в которых работают несколько мышечных групп. Следовательно, рабочие веса должны быть большими, что даст толчок к росту мышц. Для новичков – ОБЯЗАТЕЛЬНЫ.

Если понравилась статья, оставьте комментарий и не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Женский бодибилдинг

Основное отличие женского организма от мужского заключается в ином гормональном балансе. Доминирующий гормон эстроген вносит свои коррективы в развитие мускулатуры у женщин, проявляющееся в виде более элегантной и утонченной формы тела. Да и женский бодибилдинг ставит перед собой иные цели, нежели мужской: размер и сила мышц для представительниц слабого пола имеют меньшее значение, чем их форма.

Бездумное копирование женщинами упражнений по бодибилдингу, разработанных для мужчин, может привести к нежелательным последствиям, к примеру, неспособности выносить и родить ребенка. Интенсивные физические нагрузки могут способствовать повышению артериального давления, учащению пульса (за счет меньшей выносливости сердечнососудистой системы), чрезмерной возбудимости ЦНС, особенно, в менструальный период. Поэтому женский бодибилдинг, по сравнению с мужским, имеет ряд принципиальных отличий:

  • Перед началом регулярных занятий бодибилдингом — во избежание получения травм суставов — женщинам следует добиться укрепления связок с помощью специальных упражнений из стретчинга или пилатеса;
  • Базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге — жим лежа — может стать причиной повреждения плеча. Поэтому подготовка к нему у женщин должна осуществляться продолжительное время;
  • Так как коленная чашечка у женщин подвержена смещению чаще, чем у мужчин, представительницам прекрасного пола следует выполнять больше упражнений, связанных с распрямлением ног и практически полностью отказаться от силовых упражнений с приседаниями.

Учебно-тренировочный процесс по бодибилдингу, как правило, строится с учетом циклических перемен состояния организма в зависимости от менструального цикла, который оказывает прямое влияние на физическую работоспособность, выносливость, скоростные и силовые возможности женщины в спорте.

Какой должна быть суточная норма белка?

Чтобы выбранный комплекс упражнений давать результат, важно давать организму необходимые объемы белка. Есть мнение, что прием белка способствует ускорению роста мускулатуры. Это не совсем так. Протеин — лишь строительный материал, а толчок дает инсулин, тестостерон и гормон роста.

Оптимальный объем белка просчитать несложно — достаточно умножить два грамма на свою массу. Итоговый результат — суточная норма белка. В дальнейшем норму на килограмм веса можно увеличить до 2,5 — 3 грамм.

Бодибилдинг упражнения для дома [ править | править код ]

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: Бодибилдинг дома, где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: домашний спортзал и тренажеры для дома.

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.

Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.

Кроме того, широко известны такие направления как Strongman events и Odd lifts.

Как тренироваться

  1. Первое, что делаем в зале – разминка. Это 5-10 упражнений на разогрев тела: мышц, связок и суставов. Это может быть физкультурная гимнастика, скакалка и т.д.
  2. Каждый раз смотрим в дневник и записываем количество выполненных упражнений.
  3. Перед первым упражнением делаем разогревающие подходы (см. выше). Далее делать разогревающие подходы необязательно.
  4. Выполняем программу тренировок.
  5. Делаем заминку после тренировки – это упражнения для успокаивания сердцебиения, нормализации дыхания и т.д. Это может быть растяжка или просто полежать расслабиться.
  6. Сразу после тренировки до раздевалки употребляем простые углеводы (сладкое, шоколадка, сок) и быстрые белки (гейнер, вареные яйца или сывороточный протеин). Полноценный прием пищи не ранее, чем через 40 минут после тренировки.

Упражнения на мышцы плеч

«Армейский жим»

Упражнение также называется жим штанги стоя.

  1. Возьмите штангу: хват сверху, руки чуть шире плеч. Встаньте ровно, держите гриф на вытянутых руках, штанга касается бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна нога может быть немного выставлена вперед на большей устойчивости.
  2. Поднимите штангу на грудь таким образом, чтобы гриф касался верхней части грудных мышц. Вы заняли исходную позицию для упражнения.
  3. Вдохните и поднимите штангу вверх над собой. Выдохните после того, как пройдете самый сложный участок подъема. В верхней точке руки должны быть выпрямлены, а плечи приподняты. В этой точке нужно задержаться на секунду.
  4. Опустите штангу в исходное положение и повторяйте движение нужное количество раз.

Важно выполнять армейский жим в едином темпе без рывков.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется стоя.

  1. Возьмите гриф прямым хватом, руки чуть шире плеч. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Плечи опущены вниз.
  2. Тяните штангу вверх, разводите локти. В верхнем участке движения локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
  3. Медленно опустите штангу и сделайте нужное число повторений.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!