Боковая планка: как правильно делать упражнение женщинам и мужчинам

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Пресс (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Плечи

Как делать упражнение Исходное положение планка. Кисти ровно под плечами. На вдохе поднять правую руку, раскрыться вправо с разворотом корпуса и стоп, выдох — правая рука под левую (ротация), без касания рукой пола. На вдохе — снова раскрытие и рука в потолок. Выдох — поставили руку на место. Повторить с левой.

Техника. Как правильно делать упражнение планка

Для правильного выполнения упражнения планка необходимо встать в положение стойка на руках/локтях. Напряжены мышцы пресса, бедер, рук и груди. При этом должен сохраняться равномерный ритм дыхания.

Планка с опорой на прямые руки считается более простой, с опорой на предплечья — более продвинутой. Если вам тяжело выполнять упражнение с опорой на носки, опирайтесь на колени.

Основным правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Вы должны концентрироваться на напряжении мышц пресса, чтобы именно он, а не спина, поддерживали прямую линию тела.

Ярослав Брин показывает технику выполнения упражнения планка

Сколько держать планку

  • Новички: 15-30 секунд х 3 подхода
  • Средний уровень: 30-60 секунд х 3-4 подхода
  • Продвинутые: 1-2 минуты х 4-5 подходов

Если вы чувствуете, что техника выполнения упражнения начинает страдать, заканчивайте. Нельзя увеличивать продолжительность упражнения во вред технике.

В феврале 2020 года 62-летний ветеран морской пехоты США Джордж Худ установил новый мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Однако, мы рекомендуем повышать интенсивность, а не длительность упражнения.

Если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора, то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами, нерационально. Длительное время под нагрузкой не будет результативно для развития мышц. Лучше повышать интенсивность, а не длительность.

Юрий Спасокукоцкий, чемпион по бодибилдингу

Ошибки при выполнении

Основные ошибки при выполнении упражнения планка:

— это чрезмерный подъем ягодиц вверх;

— подъем головы, в результате чего перегружаются мышцы шеи;

— разведение локтей в стороны, из-за чего хуже контролируется положение плечевых суставов;

— прогиб в пояснице (гиперлордоз), чреват проблемами в пояснице;

— провисание груди относительно лопаток.

Виды планки и техника выполнения

Для выполнения стойки потребуется коврик и спортивная форма. Существует множество вариаций упражнения, которые позволяют эффективно проработать все мышцы корсета, улучшить их тонус и укрепить все тело. Однако для достижения желаемого эффекта следует соблюдать технику:

  • Во время выполнения стойки корпус и все мышцы должны быть максимально напряжены.
  • Важно держать корпус ровно, вытянутым в прямую линию. Любые прогибы или выгибы свидетельствуют о нарушении техники и снижают эффективность, а также могут привести к травмам спины.
  • Сохранение равновесия – это одно из основополагающих правил. Новичкам рекомендуется развести стопы в стороны, что облегчит поддержание равновесия.
  • Во время стойки важно следить за дыханием – оно должно быть ровным и размеренным. Не рекомендуется задерживать дыхание или дышать слишком глубокого.

Продолжительность выполнения зависит от уровня физической подготовки человека. Для новичков это 10-30 секунд, а для более опытных спортсменов может достигать 1,5-2 минуты. Увеличивать время стоит постепенно – по 5-10 секунд в неделю, если есть ощущение того, что тело готово к более серьезным нагрузкам.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Не тренируйтесь на полный желудок

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Перед тренировкой следует размять мышцы

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Важно не количество, а качество

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Избыточная нагрузка

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Питаться правильно

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Тренировки должны быть разнообразными

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Растяжка мышц в конце тренировки

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

  • Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Расположите руки на уровне грудной клетки.
  • Расстояние между ними — чуть шире плеч.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
  • Напрягите ноги.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Читайте также:  «Пуловер на блоке»: проработка широчайших мышц спины

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

  • 1-й подход — 30 секунд;
  • 2-й подход — 1 минута;
  • 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
  • 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День Время, сек. День Время, сек. День Время, сек.
1 20 11 60 21 150
2 20 12 90 22 180
3 30 13 Отдых 23 180
4 30 14 90 24 210
5 40 15 90 25 210
6 Отдых 16 120 26 Отдых
7 45 17 120 27 240
8 45 18 150 28 240
9 60 19 Отдых 29 270
10 60 20 150 30 300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Комплекс упражнений планка

Предлагаем несложный ежедневный комплекс, занимающий не более пяти минут. Его выполнение сделает ваши мышцы кора действительно стальными.

Послесловие

Теперь вы знаете, что такое упражнение планка. Обязательно делайте его и вы сформируете жесткий мышечный корсет (кор), связывающий живот и спину. Благодаря укреплению этих мышц можно будет достичь немалого прогресса и в других упражнениях, требующих хорошей стабилизации и поддержки корпуса. Например – в приседаниях или становой тяге.

Как правильно делать упражнение Планка

Планка на локтях — вроде совсем простое упражнение. Встал в позу и стоишь. В домашних условиях даже не нужно покупать модный коврик для йоги. Но он может пригодиться, если при упоре на локти они болят. Тогда подложите под локти что-то мягкое.

У планки есть несколько особенностей, которые помогут не только тренировать нужные мышцы, но и не навредить позвоночнику.

Как правильно делать упражнение Планка:

  • Упритесь локтями в пол. Плечи (часть рук от локтя до спины) должны быть перпендикулярны полу. Локти строго под плечевым суставом. Угол между предплечьем (часть руки между кистью и локтём) и плечом — 90 градусов.
  • Ноги расставьте на ширину плеч или чуть уже.
  • Спина и ноги должны образовывать одну прямую. Ягодицы не выпирают вверх и не падают вниз.
  • Пресс — напряжён. С помощью мышц пресса вы поддерживаете позвоночник.
  • Шея так же на одной прямой со спиной и ногами.
  • Сколько нужно держать планку? От 30 секунд и до сколько сможете с правильной техникой. (Интересно знать, какой мировой рекорд?)

Именно такой вид планки идеален для начинающих. Но если вы можете держать правильную планку от 2-х минут, то пробуйте усложненные виды упражнения.

Какие мышцы качает

Планка укрепляет брюшную полость, спину и плечи.

Целевые мышцы, включенные в работу при планке:

  • Первичные мышцы: разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота.
  • Вторичные мышцы: трапеции, ромбоиды, вращательная манжета плеча, передние, средние и задние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, большая ягодичная мышца, квадрицепсы и икроножные.

Целевые мышцы, включенные в работу при боковой планке:

  • Первичные: поперечные мышцы живота, средняя ягодичная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедер, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.
  • Вторичная: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и бицепсы бедра.

Что даёт упражнение мужчине

Все программные комплексы, направленные на формирование красивого подтянутого тела, включают в себя это упражнение. Его популярность поспособствовала появлению множества мифов о лёгкости выполнения и гиперболизированном эффекте тренинга. Поэтому изначально чётко разграничим реальность и выдумки.

Польза

Многие тренеры рекомендуют 10-минутную стойку в одной из вариаций планки для тонизации мышечного корсета. Не стоит верить, что это упражнение за несколько дней разовьёт на вашем животе все кубики пресса или поможет избавиться от лишних килограммов. Но при этом нельзя недооценивать его результат. И заключается он вот в чём:

  1. Тренинг способствует выработке силы воли, ведь неподвижно находиться в одном и том же положении, удерживая при этом собственный вес, очень непросто.
  2. В процессе тренировки задействуются основные мускульные группы тела. Длительное статическое напряжение способствует их укреплению, что в совокупности с правильным питанием и другими видами физических нагрузок является основой создания рельефности тела.
  3. Планка помогает безболезненно разработать мышечную группу спины при смещении позвоночных дисков и при различных травмах. А также является эффективным профилактическим средством от остеохондроза и дегенеративного остеоартрита.
  4. Формирует правильную осанку. При регулярных занятиях исключена сутулость. Более того, мужчины, которые ежедневно выдерживают 10–20-минутную стойку, в дальнейшем держат спину ровной даже вне тренировочного времени.
  5. Способствует развитию гибкости тела.
  6. Стимулирует обменные процессы.
  7. Помогает избавиться от психоэмоционального напряжения и снимает стресс.

Важно! Приток крови к мускулам слабеет пропорционально росту статического напряжения. Это означает, что чрезмерные нагрузки полностью блокируют мышечные капилляры, пережимая их ткани

Таким образом в самых задействованных зонах приостанавливается подача кислорода и глюкозы, что усиливает нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Вот почему максимальное время стойки ограничивается 20 минутами.

Противопоказания

Существуют избирательные случаи, когда подобные занятия могут навредить. К ним относятся произвольные попытки уменьшить нагрузку, когда вес тела в большей степени распределяется на позвонок, руки и шею. Тогда после занятия появляются сильные боли в пояснице, или одновременно в нескольких задействованных зонах. Также планка опасна при противопоказаниях.

Узнайте, какие три вида планки на каждый день подойдут и женщинам и мужчинам.

К ним относятся:

  • грыжи на позвоночнике;
  • различные патологии внутренних органов, исключающие любого рода физнагрузки;
  • травматизм плечевого пояса и хребта;
  • пороки сердца, гипертония и прочие недуги сердечно-сосудистой системы;
  • простуда, грипп, острые респираторные инфекции.

Это интересно: Хвоя сосны: от чего помогает и что лечит, как использовать

Когда стоит усложнять упражнение?

Обратная планка, как и любое упражнение, со временем перестает быть сложной. Иными словами, ваши мышцы привыкают к данному положению и уже не воспринимают такую нагрузку. В один прекрасный момент вы осознаете, что выполнять планку вам очень легко. И тогда есть смысл подумать об усложнении изначального упражнения.

Для этого, например, можно использовать различные утяжелители. Как вариант вы можете положить металлический «блин» от штанги. При поднятии тела почувствуется определенный дискомфорт. С таким грузом подняться будет гораздо сложнее. Следовательно, увеличится и ваша нагрузка на все группы мышц.

Также можно перенести вес тела с четырех опор на три. Для этого поднимите одну ногу вверх. Если есть желание усложнить и это упражнение, наденьте на поднятую ногу грузики или специальные утяжелители.

Помимо этого, вполне реально сместить вес тела с ровного пола на возвышенность. Для выполнения такой планки можно поднять руки на степ платформу. Если она накопительная, то постепенно количество дополнительных секций, которые будут поднимать вас выше, можно увеличивать.