Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Многие спортсмены-бегуны, особенно начинающие, часто бегают неправильно. Причем происходит это часто неосознанно, некоторые из них не придают этому особого значения.

Чего можно добиться, бегая регулярно

Даже несколько минут быстрого бега способствуют нормализации физического и психического состояния:

  • ускоряют пульс, кровообращение и силу сердечных сокращений;

  • стимулируют потоотделение и выведение токсинов;

  • тонизируют мышечную систему;

  • мобилизуют процессы мышления.

Активные движения тела способствуют глубокому дыханию, улучшают циркуляцию жидкостей, снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами. В результате ускоряются обменные процессы и сжигание полученных с пищей калорий. Для желающих похудеть бег — лучшая методика. Заниматься им, в отличие от других видов фитнеса, приятно и относительно легко. Жир в результате таких тренировок уходит планомерно и насовсем. Мышечная масса при этом укрепляется, но не увеличивается, что важно для тех, кто не хочет получить перекачанное тело.

Регулярные пробежки поддерживают необходимый организму тонус постоянно, предотвращают застойные явления, отеки, гипоксию, интоксикации, замедляют отложение холестерина в сосудах. И спринтерский бег и продолжительные марафоны способствуют синтезу нейромедиаторов счастья. Любители таких тренировок никогда не страдают от недостатка эндорфинов и отсутствия мотиваций. Их биохимия не дает сбоев, обеспечивая оптимизм, ровное приподнятое настроение и высокую работоспособность.

Доказано, что периодические занятия помогают устранять последствия стрессов и предотвращают появление астении:

  • избавляются от апатии;

  • снижают тревожность;

  • помогают расслабиться;

  • нормализуют сон, улучшают качество ночного отдыха, предотвращают дневную сонливость;

  • повышают физическую выносливость работающих в тяжелых условиях.

У мужчин беговые тренировки способствуют улучшению потенции, замедляют развитие эректильной дисфункции. Людям обоих полов регулярные занятия помогают избавиться от навязчивых состояний, депрессии и других психических расстройств, обрести эмоциональную устойчивость, легче принимать важные решения.

Бег позитивно влияет на все виды деятельности центральной нервной системы: улучшает концентрацию, способность к запоминанию новой информации и освоению навыков. Занятия им обеспечивают головному мозгу своеобразную перезагрузку: устраняют помехи, поддерживают нейронные связи.

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

  • при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
  • коньковый бег помогает подтянуть бедра;
  • работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
  • чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Пополните запас сил в день накануне забега

Бег на длинную дистанцию – настоящее испытание для организма. Поэтому в день перед марафоном помогите своему телу настроиться на него. Отдохните, оградив себя от домашних хлопот и решения рабочих вопросов. Пополните запас энергии, употребляя пищу, содержащую сложные углеводы: цельнозерновые крупы, бобовые, капусту, томаты, кабачки. И обязательно выспитесь – здоровый сон поможет вам чувствовать себя бодро и уверенно.

Мегавитамины

Заранее подготовьте подходящую обувь. Она не должна быть новой, иначе вы рискуете натереть кровавые мозоли уже за первую половину дистанции.

Внимание! Обязательно продумайте, чем вы будете подкрепляться во время забега. Профессиональные спортсмены часто держат в кармане парочку спортивных энергетических гелей. Подойдут также сухофрукты, энергетические батончики и орешки.

Особенности занятий

Изучение нюансов занятий поможет повысить результат и быстро избавиться от лишних килограммов. Если целью тренировок становится только похудение, рекомендуется отдать предпочтение утреннему бегу. Он зарядит энергией на весь день, снизит аппетит и запустит процессы сжигания жира. Такой вариант больше подойдет девушкам и женщинам, начинающим.

Если необходимо не только сбросить несколько лишних килограммов, но и накачать мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса, стоит отдать предпочтение вечерним занятиям. Это связано с тем, что именно вечером организм настроен не только на сжигание жировых отложений, но и на увеличение мышечной массы. Подобные тренировки наиболее предпочтительны для мужчин.

Очень важно во время занятия правильно дышать. На коротких дистанциях допускается несколько учащенное, но равномерное дыхание через нос. Длинные дистанции на 3 км и выше требуют более сосредоточенного дыхания. Вдох разрешается делать через нос, но выдох — через рот. Темп вдоха-выдоха должен быть умеренным, а сам цикл глубоким. Это связано с необходимостью организма получить большое количество кислорода при интенсивных нагрузках.

Не стоит забывать о пульсе и приспособлениях для его измерения в виде специальных наручных браслетов или часов. У новичка, девушки или женщины показатель во время тренировки не должен превышать 150 ударов в минуту, у мужчин и профессионалов — не более 180-200 ударов.

Техника бега с носка

По мнению опытных спортсменов, именно методика бега с носка является наиболее эффективной и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы – с носка на пятку.

Читайте также:  Качаем квадрицепс

Преимущества:

  • время отталкивания значительно сокращается, так как нога меньше времени контактирует с беговой дорожкой;
  • стопа ставится под человеком, это позволяет экономить силы;
  • снижается нагрузка на колени, поскольку работают, прежде всего, мышцы голени;
  • эффективность пробежек максимальная.

Недостаток методики – высокие нагрузки на икроножные мышцы, использовать ее в тренировках на длинные и средние дистанции нельзя.

Почему сбивается дыхание?

  • ● Не забывайте об отдыхе между подходами.
  • ● Снижайте темп. Не нужно слишком усердствовать. Правильно выполненное упражнение принесет больше пользы, чем необоснованная перегрузка.
  • ● Старайтесь восстановить дыхание простым действием: поднимите руки и плечи, глубоко вдохните носом воздух и разверните грудь, на выдохе медленно опустите руки.
  • ● Сокращайте амплитуду упражнений. Бег замените быстрым шагом, прыжки — приседаниями. Или перейдите к растяжке.
  • ● Начинайте тренинг с разминки.
  • ● Включите в программу занятий аэробные нагрузки.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Необходимо дышать правильно

Важно помнить о том, что при беге дыхание должно быть правильным. Опытные атлеты на старте обычно проделывают гипервентиляцию легких. Другими словами, они в течение одной минуты стараются дышать, задействуя при этом всю грудную клетку. Правильное дыхание при беге на короткие дистанции должно выглядеть следующим образом. В момент подачи команды «На старт!» следует выполнить три вдоха и выдоха. Делать это надо полной грудью. Во время следующей команды — «Внимание» — выполняется один вдох/выдох всей грудью. Во время бега должно осуществляться короткое дыхание попеременно с глубоким.

Что делать, если задыхаешься при беге?

Нехватка воздуха при беге означает, что вы выбрали неправильный темп. Приостановитесь, пройдите пешком и отдохните, восстановив дыхание.

И начните бег с более низкой скорости.

Как определить, правильно ли выбран темп бега? Вам поможет разговорный тест: во время бега вы должны говорить внятно полными предложениями, не заглатывая воздух и не пыхтя. Это одна из причин, почему в компании всегда бегать лучше и веселее!

Вам все равно кажется, что дышать на бегу сложно?

Тогда мы готовы поделиться с вами ценными советами, чтобы развить дыхание:

Что делать, если задыхаешься при беге?
  1. Систематически выполняйте дыхательные упражнения, ведь легкие тоже можно тоже натренировать, как и мышцы.

Чаще практикуйте технику дыхания животом, дышите медленно и глубоко.

  1. Бегайте регулярно. При систематическом беге мышцы научатся быстрее поглощать кислород, а лёгкие будут работать продуктивнее.
  2. Займитесь плаванием, ведь правильное дыхание – важная составляющая плавательных упражнений. Вы сможете научиться регулировать темп дыхания, сочетая его с движениями рук и ног.
  3. Откажитесь от курения. Здесь комментарии излишни. Все достижения курящих бегунов часто перечёркивает именно эта вредная привычка.

Следуя простым вышеописанным советам, вы сможете с удовольствием порхать по стадионам без пыхтения и мушек в глазах.

Далее стоит упомянуть и о такой важной составляющей правильного бега, как кинематика.

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:

  • Слабая выносливость, плохая разминка. Боль в этом случае означает накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Именно поэтому наращивать темп и продолжительность тренировок нужно постепенно. Также необходима хорошая разминка не только суставов, но сердечно-сосудистой системы. Если у вас в начале тренировок проявилась подобная боль, нужно замедлить темп, перейти на ходьбу и дышать глубоко и медленно.
  • Причиной может также быть слишком частое поверхностное дыхание, например по схеме 1-1 при низко- и среднеинтенсивном беге. Всё, что нужно сделать, – дышать более глубоко и размеренно.
  • Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, а она – на легкие. Если вы плотно поели, нужен перерыв хотя бы в 1,5-2 часа.
  • Хронические заболевания внутренних органов. Например, такое может быть при гепатитах. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок по бегу) и консультация у врача.