9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин

Доказано, что статические упражнения в разы эффективнее силовых. В это сложно поверить, но всего 5-10 минут статики заменяют 30 минут силы.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Подборка эффективных статических упражнений для похудения

Статические упражнения для похудения — это хорошая альтернатива динамическим упражнениям, в том случае, если вам противопоказаны кардио нагрузки.

Существует множество противопоказаний против активных жиросжигающих тренировок, это и проблемы с кровяным давлением, и заболевания суставов, и недуги, связанные с  опорно-двигательной системой. Статические упражнения для похудения помогут вам похудеть, не навредив при этом вашему здоровью.

Лучшие статические упражнения для похудения

Выполняя статические упражнения для похудения, ваш пульс  остается в норме, вы практически не делаете никаких активных движений.  При этом лишние объемы вас покидают, а ваше тело постепенно преображается.  Статические упражнения для похудения направленны на подтягивание, подсушивание и приведение в тонус  наиболее глубоких мышц вашего тела.

Эти упражнения полезны  для людей, у которых есть противопоказания против активных тренировок,  для новичков, которым тяжело сразу перейти к большим нагрузкам, для спортсменов, в качестве чередования с активными нагрузками.

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Читайте также:  Инструкция: как выбрать и выгодно купить тренажёры для дома

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

  • Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
  • Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
  • Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Как увеличить силу и выносливость

Зная упражнения с собственным весом можно составить себе программу тренировок для домашних тренировок и выполнять его 2 – 3 раза в неделю 10 раз в месяц и результат можно ожидать следующий улучшится физическая форма и появиться мышечный корсет. Все группы мышц станут более сильным и выносливым независимо от возраста 13 вам лет или 30,35,40,45 и старше выполняя физические упражнения в любом возрасте вы улучшите не только свою фигуру, но и состояние своего здоровья в целом и работу сердечной мышцы, которая всегда нуждается в поддержке чтобы организм и сердце человека работало правильно без сбоев.

Тренировка мышц в домашних условиях

Пример программы тренировок с собственным весом для дома № 1 (2 тренировки в неделю) программа на месяц для мужчин девушек

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Классические приседания
  • Отведение ноги в сторону
  • Ножницы
  • Скручивания обратные
  • Планка
  • Отжимания классические

Четверг

  • Выпады на месте
  • Приседания в стиле сумо
  • Боковые выпады
  • Сгибание туловища классика
  • Т планка
  • Отжимания на коленях

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Выпады на месте
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Подтягивание ног к груди
  • Склепка
  • Отжимания классические
Читайте также:  По какой программе отжиматься новичку?

четверг

  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Выпады в сторону на месте
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Планка
  • Склепка
  • Отжимания классические

Программа тренировок на силу и выносливость в домашних условиях

Пример программы тренировок с собственным весом для дома № 1 (2 тренировки в неделю) комплекс упражнений на месяц для мужчин девушек

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Приседания в стиле сумо
  • Подъём таза лёжа на одну ногу
  • Отведение ноги в сторону
  • Склепка
  • Скручивания обратные
  • Отжимания классические

Четверг

  • Выпады на месте
  • Выпады в сторону
  • Отведение ноги назад
  • Сгибание туловища классика
  • Планка
  • Склёпка
  • Отжимания на коленях

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Выпады на месте
  • Приседания классические
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Подтягивание ног к груди
  • Планка
  • Отжимания классические

четверг

  • Глубокие приседания
  • Выпады в сторону на месте
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Планка
  • Сгибание туловища классика
  • Отжимания классические

Во всех упражнения количество подходов вы можете выбрать самостоятельно от 2 до 4 в зависимости от подготовки количество повторений от 12 до 30 в зависимости от силы мышцы.

Закрепление результата

Для закрепления результата, полученного от выполнения статических упражнений, рекомендуется выполнять следующие действия:

  • сбалансировать рацион питания, насытив его мясом, куриными яйцами, сыром, молочнокислыми продуктами, злаковыми кашами, океанической рыбой, свежими овощами, фруктами и зеленью;
  • отказаться от вредных привычек в виде табакокурения, употребления спиртных напитков и наркотических средств;
  • ложиться спать не позже 22-00 ч, а спать не менее 8-9 ч в сутки, чтобы обеспечивался не только полноценный отдых мускулатуры, но и прирост мышечной массы;
  • ежедневно выпивать не менее 2 л воды, дабы не допускать обезвоживания организма;
  • избегать нервного перенапряжения и стрессовых ситуаций;
  • не пропускать тренировки, обеспечивая мышечной системе стабильную статическую нагрузку.

Выполнение вышеперечисленных рекомендаций дает возможность повысить выносливость мышц, развить их физическую силу, придать им рельефность, а фигуре эстетическую привлекательность.

Шагающие выпады с гантелями

Хорошее фитнес-упражнение для сгижания жира, округления форм ягодиц и бедер – шагающие выпады. В условиях спортзала или на открытом воздухе, когда есть возможность динамичного и безостановочного передвижения, это упражнение, кроме того, позволяет укрепить мышцы кора, улучшить устойчивость тела.

Так как выпады не требуют серьезной физической подготовки, они могут быть рекомендованы в качестве упражнения для начальной тренировки с целью перехода к более силовым нагрузкам.

 Крепче сон

Для здоровья человека и женщин в частности необходимо 7-8 часов сна.

Силовые тренировки значительно улучшают качество сна 11.

Читайте нас в сетях

У сна есть четкое физиологическое назначение — отдых и восстановление. Во время тренировки в мышах развивается усталость, они слегка повреждаются. Сон — это время для их восстановления. Чем больше мы поработали в зале — тем больше потребность в отдыхе. Все очень просто.

Научно-доказана эффективность силового тренинга для лечения бессонницы, как натуральной альтернативы фармакологическим препаратам 12.

Силовые тренировки для женщин улучшают качество сна и даже помогают избавиться от бессонницы

Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения

Программа тренировок

Для получения максимума пользы, достаточно составить программу из 10 упражнений, которые помогут проработать всю необходимую мускулатуру. Занятие включает в себя выполнение всех элементов в два подхода с небольшими передышками в 10 секунд.

Примечание. Каждый элемент статики выполняется в течение 20 секунд. При этом важно не задерживать дыхание. Постепенно, регулярно практикуясь, увеличиваем время до 60 секунд.

Вот несколько наиболее эффективных движений, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе.

  • Ложимся на специальный коврик для тренировок.
  • Упираемся на выпрямленные руки. Пальцы должны смотреть строго вперед.
  • Мышцы брюшины максимально напрягаем, становимся на кончики пальцев.
  • Тело при подъеме должно формировать ровную линию.
  • Удерживаемся в таком положении минимум 20 секунд. Со временем увеличиваем продолжительность выполнения планки до 2 минут.
Читайте также:  Как накачать трицепс в домашних условиях: лучшие упражнения

Статические упражнения

Статические упражнения не пользуются большой популярностью на домашних тренировках. Как правило, люди готовы выполнять повторяющиеся действия, считая, что от этого больше пользы. На самом деле, комплекс статических упражнений – это отличный помощник и в похудении, и в обретении красивых мышц, и применять их стоит регулярно.

Статические упражнения: польза

Статическое напряжение ничуть не менее естественно для человека, нежели динамическое. Например, статические упражнения для позвоночника – это самое привычное для организма дело, ведь мышцы вдоль позвонков всегда призваны поддерживать его в тонусе.

Польза от таких упражнений может быть самой разной. Статическое напряжение вполсилы дает сильную нагрузку на красные мышечные волокна, которые наиболее активно выделяют энергию из жиров. Такие упражнения оптимальны для похудения и жиросжигания, особенно если проводятся после динамических…

Статические упражнения в полную силу задействую белые мышечные волокна, отчего возникает увеличение объема мышц и рост силы. На основании этого построены многие комплексы изометрической гимнастики, которые дают эффект не хуже, чем тренажерный зал.

Из-за существенной нагрузке на сердце и сосуды такие упражнения не рекомендуются людям, страдающим заболеваниями из этой сферы.

Статические упражнения для похудения и пресса

Рассмотрим ряд популярных и эффективных статических упражнений, которые позволяют легко и быстро привести тело в форму, сжечь жир и тонизировать мышцы. Выполнять их лучше всего в комплексе с динамическими упражнениями (во второй половине занятия), чтобы максимально раскрыть их потенциал.

  1. Статические отжимания. Примите упор лёжа, выполните отжимание не полностью, а до середины, замрите в этом положении и удерживайте его максимально долго.
  2. Для дельтовидных мышц. Встаньте ровно, руки сцепите в замок на уровне живота, ладони направленны вверх. Делайте усилия, будто хотите разорвать замок движением локтей в разные стороны. Акцентируйте внимание на работе плеч.
  3. Для грудных мышц. Стоя вытяните руки на уровне груди и упритесь ладонью в ладонь. Давите руками друг на друга сначала вполсилы, затем максимально.
  4. Для трицепсов. Встаньте на колени перед табуретом, положите на нее кулаки (ребрами ладони вниз). Давите на табурет изо всех сил.
  5. Для бицепсов. Стоя положите руки на голову, разведя локти в стороны. Ладони должны давить вниз на голову.
  6. Для пресса. Лягте на спину, расставьте ноги широко и упритесь стопами в пол. Оторвите плечи от пола, тянитесь вытянутыми руками вперед. Ощущайте, как напрягается брюшной пресс.
  7. Для косых мышц живота. Встаньте ровно, руки согните в локтях. Наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным.
  8. Для мышц спины. Встаньте ногами на веревку или скакалку, концы ее возьмите в руки, и, наклоняясь вперед с прогибом в спине, тяните ее вверх.
  9. Для мышц спины. Лягте на пол на живот, ладони поместите за голову и довольно сильно прогнитесь в пояснице.
  10. Для ног. Встаньте спиной к стене, выдвиньте одну ногу на длину ступни вперед. Ногой, которая стоит позади, давите на стену. После этого ноги поменяйте местами. Сосредоточьтесь на ощущениях в бедрах.

Стоит отметить, что перед статическими упражнениями нужна обычная разминка: покрутите суставами, потяните мышцы, сделайте небольшую пробежку для разогрева, чтобы все мышцы были готовы к нагрузке и легко не болели после тренировки. По окончанию желателен комплекс растяжки.