8 лучших упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Думаете, для убийственной тренировки нужен весь тренажерный зал? А вот и нет. Пара гантелей и штанга — все, что нужно для высокообъемной фулбоди тренировки от Крейга Капурсо на максимум повторений!

Преимущества упражнений с гантелями

1) Необходимость баланса. Использование гантелей задействует не только целевые мышцы, но и мышцы-синергисты или вспомогательные мышцы. Так как во время работы с гантелями задействовано больше групп мышц, то вы получаете лучший результат, и при этом даже нет необходимости брать слишком большие веса. Но не забывайте тщательно и регулярно выполнять разминку, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей тренировке и снизить риск получения травм.

2) Идеальная симметрия. Так как во время данной тренировки руки работают независимо друг от друга, вы быстро обнаружите дисбаланс. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, чтобы добиться идеальной симметрии.

3) Больший диапазон движений. Во время подъема штанги или во время работы на том или ином тренажере, ваши руки просто двигаются вверх. Но с гантелями вы не ограничены одной плоскостью. Вы можете расширить диапазон своих движений и эффективнее укреплять мышцы.

Какие функции выполняют мышцы спины?

Один из элементов опорно-двигательной системы человека – мышцы спины.

Ознакомьтесь с функциями, которые выполняют мышцы спины

Они выполняют следующие функции:

  • Поддержка вертикального положения (выпрямляющая мышца);
  • повороты и наклоны головы;
  • наклон позвоночника в сторону (межпоперечные и поперечно-остистые мышцы);
  • разгибание и сгибание позвоночника (мышцы-разгибатели);
  • поднятие рук вверх (трапециевидная);
  • вращение лопатки вокруг оси (трапециевидная);
  • пронация плеча (широчайшая);
  • подтягивание туловища (широчайшая);
  • притяжение лопаток к позвоночнику (ромбовидная);
  • приведения руки к туловищу (круглая мышца спины);
  • участие в дыхательном процессе (зубчатые мышцы).

Что необходимо для занятий

Для занятий в домашней обстановке понадобятся прежде всего гантели. Лучше, если их будет несколько с разным весом.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

При похудении рекомендуется использовать утяжелители по 2,5 кг каждый. Для наращивания мышечной ткани понадобится инвентарь с более тяжёлым весом. Самыми удобными считаются гантели разборного типа. Это позволяет менять нагрузку на протяжении тренировки.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

Дополнительно нужно подготовить коврик на резиновой основе. На нём удобнее и безопаснее выполнять упражнения в позе лёжа и сидя.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

В комнате следует выделить уголок для занятий, если отсутствует домашний тренажёрный зал. В тёплую пору года тренировки можно проводить на свежем воздухе. Насыщение крови кислородом благоприятно воздействует на все жизненно важные системы и процессы.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

Перед проведением занятий стоит провести в комнате влажную уборку и проветрить помещение. Уголок должен иметь свободное пространство, чтобы во время движений тело расслаблялось, и все мысли были направлены на выполнение техники.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

Следует особое внимание уделить выбору одежды. Тело не должно зажиматься и затягиваться в тугую или тесную спортивную форму. Мягкий ластиковый костюм, состоящий из топа и лосин или шортов, вполне подойдёт.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.
Читайте также:  Тренировка боксера – особенности занятий

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Упражнения с гантелями для женщин

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

Упражнения с гантелями для женщин

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.
Упражнения с гантелями для женщин

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.
Упражнения с гантелями для женщин

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.
Упражнения с гантелями для женщин

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.
Упражнения с гантелями для женщин

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения на плечи и грудь

Чтобы получить красивое тело, физическая нагрузка, которая затрагивает мышцы плеч и груди, должна быть, как минимум 2 раза в неделю. Упражнения тяга регенерата, жим лежа подходят мужчинам и женщинам.

Девушкам не нужно переживать. Если качать плечи гантелями, то они не будут мощными, широкими.

При правильном выполнении упражнений легко получить привлекательные, рельефные мышцы.

Тяга ренегата с отжиманием

Упражнения на плечи и грудь

Этот вид физической нагрузки со свободным весом помогает накачать спину гантелями, задействовать руки и пресс. Поскольку одновременно работают мышцы груди, плеч, другие стабилизирующие группы, тяга регента с отжиманием – одно из самых тяжелых упражнений. Оно требует больших усилий, высокого уровня спортивной подготовки.

Читайте также:  Как убрать впадины на ягодицах упражнения

Техника выполнения:

  1. Лягте лицом вниз.
  2. Ногами упритесь в коврик, руки с гантелями расположите на уровне плеч.
  3. Напрягите туловище, поднимитесь, сделав планку.
  4. Опуститесь, коснувшись грудью коврика, выполните отжимание.
  5. Выпрямив руки, вернитесь в начальную позу.
  6. Поднимите левую руку с гантелью к груди, чтобы локоть оказался максимально близко к телу.
  7. Медленно опустите.
  8. Сделайте отжимание.
  9. Выпрямите руки, поднимитесь.
  10. Сделайте мах правой рукой к груди, медленно ее опустите.
  11. Выполните отжимание.
  12. Сделайте 10–15 раз каждой рукой.

Жим лежа

Нагрузка на мышцы груди зависит от положения корпуса. Если жим лежа выполняется с помощью горизонтальной лавки, задействуется средняя часть,

Когда упражнение делают на наклонной плоскости, работает верх груди.

Если лечь вниз головой, удается задействовать нижнюю часть мышц.

Упражнения на плечи и грудь

Базовый жим на горизонтальной плоскости:

  1. Лягте на скамью, поставьте ноги под углом в 50 градусов к полу, упираясь пятками.
  2. Запомните эту позу, сядьте.
  3. Возьмите гантели.
  4. Лягте. Положите утяжеления на грудь.
  5. Руки поднимите , слегка согните.
  6. Начните их медленно опускать, чтобы локти двигались стороны.
  7. Когда в нижней точке почувствуете растяжение в области груди, верните руки в начальное положение.
  8. Сделайте 10 раз по 3 подхода.

Тренировка трицепсов

Трицепсы находятся с задней стороны плеч и составляют 60% их общей мышечной массы. Из-за похудения и возрастных изменений у многих женщин кожа рук теряет тургор и некрасиво обвисает при поднятии рук. Устранить этот недостаток помогает прокачка трицепсов. При увеличении объема и тонуса этих мышц плечи становятся подтянутыми, кожные покровы приобретают тургор и не провисают.

Трицепсы выполняют функцию разгибателей, поэтому для их проработки используют упражнения на разгибание. Самое популярное базовое упражнение на разгибание рук – это всем известные отжимания. Они отлично прорабатывают трицепсы, дельты, а также грудные мышцы, пресс и весь плечевой пояс.

Целенаправленная работа над мышцами рук включает упражнения на трицепс с гантелями, для девушек будет достаточно разгибаний рук из-за головы и в наклоне.

Тренировка трицепсов

Разгибания рук в наклоне

Этот вид разгибаний выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

  • Повернитесь левым боком к стулу, наклонитесь и обопритесь о сидение прямой левой рукой. Спина должна расположиться горизонтально.
  • В правую руку возьмите гантель, ладонь повернута к бедру. Прижмите локоть к корпусу, свесив гантель вниз. Такова исходная позиция.
  • Сохраняя положение корпуса, плеча и локтя неизменным, медленно, плавно распрямите руку, отведя гантель назад. Локоть не распрямляйте до конца, оставляйте чуть согнутым. Задержите на 2 счета предплечье выпрямленным.
  • Медленно верните предплечье в исходную позицию.
  • Двигайте рукой плавно, не допускайте махов. Локоть не должен болтаться и опускаться вниз. Запястья напряжены и зафиксированы относительно предплечий в одном положении.

Разгибания рук из-за головы

Такие разгибания также выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Тренировка трицепсов
  • Сядьте на стул со спинкой, упритесь поясницей. Стопы упираются в пол, спина выпрямлена.
  • Поднимите гантель над головой, держа руку вертикально, ладонь направлена вперед. Согните локоть до прямого угла, опустив гантель за голову. Такова исходная позиция.
  • Без рывков, медленно распрямите локоть, напрягая трицепс в верхней точке.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Держите корпус прямо, локоть не должен «гулять», а запястье – болтаться. Не задерживайте гантель в нижней точке, сразу же начиная разгибание. Оставляйте чуть согнутым локоть при распрямлении.

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.

Сгибания рук

Упражнения для рук и плеч

Рассчитано на тренировку бицепсов.

Техника:

  • ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу;
  • поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе;
  • опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.

Отведение рук назад в локтях

Упражнения для рук и плеч

Рассчитано на развитие трицепсов.

Техника выполнения упражнения:

  • ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины); обопритесь на скамью или стул коленом и рукой; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута; рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз;
  • не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте;
  • верните руку в ИП.
Читайте также:  Комплекс упражнений на фитболе для похудения видео уроки

Махи в стороны

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса;
  • поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх; конечная фаза – ладони чуть выше плеч;
  • верните руки в ИП.

Подъем гантелей на бицепс

Используйте ту же пару гантелей, с которой работали по ходу всей тренировки. Просто стойте ровно — без махов туловищем — и поднимайте обе гантели одновременно.

Подъем гантелей — последнее упражнение в круге. Когда 20 секунд истекут, отдохните и вернитесь к началу тренировки, то есть к приседаниям гоблет. В общей сложности вам нужно сделать шесть кругов. Записывайте количество выполненных повторений, чтобы после тренировки вы могли подсчитать набранные очки.

Как и во многих своих тренировках, Крейг Капурсо использует систему подсчета очков, которая позволяет оценить общий объем проделанной работы. Вот почему 30 секунд между упражнениями — это рекомендованная продолжительность отдыха, но не обязательная.

Можете сокращать периоды отдыха, прибавляя сэкономленное время к набранным вами очкам. Как ни крути, вы проделаете больше работы за меньший отрезок времени, чем тот, кто всегда отдыхает между подходами по 30 секунд.

«Скажем, вы завершили все 6 кругов за 28 минут и 30 секунд, — говорит Капурсо. — Шестьдесят секунд остались в запасе. Добавьте их к финальному счету».

Такая система подсчета очков позволяет вам отслеживать динамику изменения силовых показателей, а также аэробной и анаэробной выносливости, ведь набирать очки можно не только за счет общего числа повторений, но и за счет более быстрого восстановления.

«Помимо всего прочего, у вас появляется еще и индикатор силы воли — это тот объем работы, который вы в состоянии осилить на специфической тренировке за определенный промежуток времени», — говорит Капурсо.

Предложенный комплекс является достаточно тяжелым, но объем нагрузки здесь все-таки поменьше. Сильного истощения центральной нервной системы не будет, а это значит, что заниматься по круговой программе AMRAP можно хоть каждую неделю.

Насколько тяжелыми должны быть мои веса?

То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

  • Могу ли я почувствовать вес?
  • Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
  • Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?

Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.

Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.