5 простых упражнений с гантелями для рук в домашних условиях

И.п., правая рука с гантелей вверху, левая рука с гантелей внизу

Подробный обзор

Немного о мышцах рук

Основные мышцы, формирующие красоту рук:

  1. Бицепс находится с наружной стороны руки над локтем.
  2. Трицепс – с внутренней стороны, его напряжение расслабляет бицепс, и наоборот.
  3. Мышцы предплечья находятся между локтем и запястьем, их назначение – сгибание и вращение кисти, локтя.
Немного о мышцах рук

Как правило, бицепс и мышцы предплечья при отсутствии лишнего веса у девушек и женщин выглядят более-менее нормально, хватает бытовых нагрузок.

Главной проблемой даже стройных женщин является внутренняя сторона, а именно – трицепс.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

  • сердца;

  • периферических сосудов;

  • суставов;

  • органов дыхания.

Преимущества гантелей, какие лучше выбрать

Как выглядит такой спортивный снаряд, любой человек знает. В чем ее преимущества и есть ли недостатки?

Преимущества гантелей, какие лучше выбрать
  1. Гантели не занимают много места, удобны в хранении и уходе;
  2. Риск получения травм и растяжений мышц и связок невысокий;
  3. Повышается эффективность выполняемых упражнений;
  4. Гантели позволяют усилить нагрузки нужны групп мышц.

Недостатки будут отсутствовать, если выбрать правильные гантели. Важно: приобретите наборные гантели. Они состоят из маленького грифа, «блинов» и крепежей. Своим видом напоминают штангу. В чем их огромные плюсы:

Преимущества гантелей, какие лучше выбрать
  1. Блины бывают разного веса – вы сможете постепенно увеличивать физическую нагрузку и достигать новых результатов;
  2. Идеальный вариант как для новичков, так и для профессионалов;
  3. Подходит для женщин и мужчин разного возраста, независимо от уровня спортивной подготовки.

Перед началом использования гантелей в тренировках, обратитесь к специалисту для выявления противопоказаний. Особенно важно – для школьников и людей пожилого возраста.

Преимущества гантелей, какие лучше выбрать

Как сделать конечности красивыми и стройными

Стройные и подтянутые руки позволяют выглядеть красивее и моложе в любом возрасте. А мужчинам рельефные бицепсы еще и придают мужественности. Для безопасного и результативного укрепления мышц рук необходимы:

Как сделать конечности красивыми и стройными
  1. Различная программа тренировок, направленная на сжигание жировой массы, развитие силы, рост мышечной массы.
  2. Особая диета, позволяющая сократить потребление калорий и повысить метаболизм. Важен также принцип дробного питания, увеличение доли белка в рационе.
  3. Дополнительные физические нагрузки в виде плавания, прогулки, танцев.

Особое место занимают силовые тренировки. Но нужно помнить, что прокачка рук затрагивает также и плечевые мышцы, а их очень легко травмировать. Чтобы этого не произошло, надо соблюдать технику выполнения заданий. Важен также комплексный подход: прокачка мышц шеи, спины, кистей.

Как сделать конечности красивыми и стройными

Проблемные зоны

Чаще всего «проблемные зоны», как у мужчин, так и у женщин, это:

Как сделать конечности красивыми и стройными
  • от подмышек до локтя на внутренней части рук в виде дряблой кожи;
  • на задней стороне рук (трицепс), где у женщин нередко откладывается жир;
  • трицепсы и бицепсы у обладателей тонких рук, этим мужчинам не хватает мышечной массы, чтобы выглядеть сильнее.

Есть специальные упражнения, направленные на укрепление именно внутренней поверхности конечностей, с упором на трицепсы. А есть – на силу и рельефность бицепсов и трицепсов.

Как сделать конечности красивыми и стройными

Есть разные варианты занятий, как укрепить пальцы, запястья, бицепсы и трицепсы. Применяются четыре основных вида хвата: удерживающий, сдавливающий, запястный, щипковый. Надо использовать все четыре.

Занятия

Воздействие

Техника

Лазание по канату

Укрепляет кисти, а также бицепсы и трицепсы.

Ухватиться за канал так, чтобы одна рука была выше другой. Передвигать их вверх поочередно. Ногами обхватить канат и помогать ими при подъеме вверх.

Сгибание рук со штангой

Упор на бицепсы.

Встать прямо, взять нижним хватом штангу и поднимать ее к груди, сгибая руки в локтях. 8-10 раз тремя подходами.

Французский жим

Упор на трицепсы.

Лечь на спортивную скамью, взять штангу ладонями вверх. Сгибая руки в локтях, поднимать штангу почти к подбородку. И опускать. 8-10 раз тремя подходами.

Махи гантелями в стороны

Упор на дельту.

Взять гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Разводить в стороны, сводить впереди себя. 10-12 раз по три подхода.

Тренинг с мячом

Нагрузка на плечи и трицепсы.

Подбрасывать вверх атлетический мяч.

Подъем тяжести пальцами

Укрепляет кисти рук.

Схватить пальцами снаряд и поднять его, удерживая несколько секунд. Можно использовать пятилитровую бутылку с водой.

Тренинг с резиновой лентой

Развивает трицепсы, бицепсы и мышцы спины.

Встать на ленту ногами, руками удерживать концы и поднимать вверх, вниз. 10-12 раз по три подхода.

Как сделать конечности красивыми и стройными

При отсутствии гантелей, штанги можно делать упражнения с бутылками, наполненными водой. Отлично подойдут пластиковые по 1,5 литра, а также пятилитровые бутылки.

Читайте также:  Аэробные упражнения для эффективного сжигания жира в домашних условиях

С какими тренировками комбинировать прокачку плеч и предплечий: ноги, спина, дельта

Как сделать конечности красивыми и стройными

Лучшие упражнения для предплечий:

  • сгибать кисти рук с гантелями, сделав хват снизу, – нагрузка идет на внутреннюю часть предплечий;
  • такое же сгибание кистей, только с хватом сверху – прокачка внешней зоны;
  • сгибать руки с гантелями или штангой при верхнем хвате – нагрузка на внутреннюю область предплечий.
Как сделать конечности красивыми и стройными

Есть различные комплексы занятий, которые позволяют прокачать одновременно маленькие и большие мышцы.

Пример прокачки предплечий, кистей, бицепсов: ухватить штангу снизу, стоять ровно, не прогибая спину. Сначала руки внизу, а потом усилиями бицепсов надо поднять снаряд к плечам, медленно опустить.

Как сделать конечности красивыми и стройными

Пример прокачки дельты и трицепсов: из положения стоя, руки с гантелями внизу. Поднять их чуть выше плеч и развернуть кисти так, чтобы мизинцы были вверху.

Пример прокачки ног, плеч, мышц спины: приседать со штангой на плечах, гантелями.

Как сделать конечности красивыми и стройными

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера[править | править код]

Характеристики

  • Отведение предплечья с использованием резинового эспандера — вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое Сдвижение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором, ограничивающим возможность тренировок, и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной, подостной, малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы.

Техника выполнения[править | править код]

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога впереди, плечи расслаблены.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Возьмите в руку свободный конец эспандера. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Второй конец эспандера закрепите на той же высоте или возьмите в другую руку.
Читайте также:  Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при отведение предплечья с использованием резинового эспандера.
  • Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приблизьте их к позвоночнику.
  • Не отрывайте локоть от корпуса.
  • Не акцентируйте внимание на весе отягощения. Сосредоточьтесь на технике выполнения.

Главные мышцы при отведение предплечья с использованием резинового эспандера

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Совет специально для женщин с нестабильным плечевым суставом

Плечевой сустав является самым мобильным из всех шаровых суставов организма, но это делает его чрезвычайно подверженным травмам, особенно если рука разгибается или отводится в этом суставе более чем на 90 градусов. Если у женщины слабо развиты мышцы плечевого пояса, это может вызвать смещение сустава и боль в шее при выполнении упражнении, в которых руки подняты над головой. Если вы тоже относитесь к этой группе риска, займитесь в первую очередь упражнениями на мышцы вращающей манжеты плеча, чтобы повысить стабильность сустава, а упражнения с подъемом тяжестей над головой оставьте на потом, когда перейдете на промежуточный уровень. Поначалу ограничьтесь умеренным количеством подходов и повторений; увеличивайте нагрузку постепенно.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Плечевой
Движения, совершаемые в суставах В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь.
Главные мьшцы, участвующие в движениях Подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы

Программа тренировок с гантелями

Рывки с пола. Слегка присядьте, согнув ноги в коленных суставах и наклонив тело вперед. Возьмите снаряд, выпрямитесь и рывком поднимите его вверх над головой. Вернитесь в ИП и повторите действие.

Программа тренировок с гантелями

Приседание. Такое занятие тренирует мышцы бедер и ягодиц, а за счет утяжеления заставляет работать и плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряды. Медленно присядьте, делая вдох. Следите чтобы бедра оказали параллельны полу. Неспешно вернитесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок с гантелями

Молот. Упражнение направлено на прокачку бицепса. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Следите, чтобы кисти были развернуты к себе. Делая выдох, согните локтевые суставы и поднимите снаряд к грудной клетке. Вернитесь в первоначальную позицию на вдохе. Следите, чтобы локти и корпус были максимально неподвижными. Все движения должны быть медленные с полной концентрацией на своих ощущениях. Можно выполнять одновременно на две руки или задействовать их поочередно.

Программа тренировок с гантелями

Жим лежа. Лягте на скамью, предварительно установив ее под наклоном в 40⁰. Упритесь стопами в пол. Возьмите инвентарь. Исходное положение – локти на одном уровне со скамьей (для подготовленных спортсменов, можно опустить их немного ниже). Делая выдох, одновременно и равномерно поднимите их вверх, а на вдохе вернитесь в ИП.

Программа тренировок с гантелями

Тяга. Занятие направлено на проработку бицепса и трицепса. Выполняется отдельно на правую и левую конечность. Поставьте колено и ладонь на горизонтальную скамью. Свободную руку со снарядом опустите вниз. Медленно подтягивайте ее к корпусу, сводя лопатки вместе. Выполните максимальное количество повторов.

Программа тренировок с гантелями

Прокачка бицепсов. Исходная позиция – стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки со снарядом отведены в стороны, а ладони направлены вверх. Сгибая локти, поднимите гантели к плечевым суставам.

Программа тренировок с гантелями

Проработка трицепсов. Встаньте или сядьте прямо, руки с инструментом выпрямите и держите над головой. Медленно опустите их вниз к затылку, а затем вернитесь в первоначальную позицию. Локти и корпус должны быть абсолютно статичными, в ином случае существует большой риск травмы суставов.

Программа тренировок с гантелями

Проработка дельт и плечевого пояса. Наклоните корпус вперед, образовав прямой угол. Руки со спортивным инвентарем опустите вниз, повернув кисть внутрь. Поднимите их, разводя в стороны и держа их ровными, а затем вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок с гантелями

Накачка груди. Станьте ровно, взяв в обе руки гантель. Держите ее прямо перед собой на уровне плеч. Подтягивайте снаряд к груди, сгибая локтевые суставы.

Программа тренировок с гантелями

Для проработки грудных мышц можно использовать упражнение «ножницы». Держите инвентарь перед собой в прямых руках. Совершайте скрещивающие движения так, чтобы сначала левая кисть проходила над правой, а затем, наоборот.

При помощи гантелей можно проработать разные группы мышц за одну тренировку. С их помощью можно заниматься в домашних условиях даже новичкам в спорте. Для повышения результативности и эффективности важно соблюдать основные правила тренинга, следить за техникой выполнения и безопасностью.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией.  Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса.

Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее.  При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно.

Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно.

Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Читайте также:  Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений

Еще на руки: Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч 2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу, ладони смотрят внутрь 3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь 4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды, начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь 5.

В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе 6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходную позицию

Подъем гантелей на бицепс стоя

Ошибки

 Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

  •      Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.
  •      Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

Для мужчин: 8 — 10 повторений  3-4 подхода.     Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Выводы

Подъем гантелей на бицепс стоя

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд.

Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон.

А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Больше информации…

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Больше информации…

Часто допускаемые ошибки

Эксперты составили список из трех самых популярных ошибок начинающих атлетов в технике жима гантелей сидя.

  1. Ноги располагаются неправильно. Если не расставить конечности достаточно широко, то устойчивого положения при выполнении упражнения не добиться, а значит эффективность будет стремиться к нулю.
  2. Руки с гантелями разводятся в стороны. При разведении снарядов в верхней точке итоговые результаты будут значительно скромнее ожидаемых. Правильное выполнение подразумевает сведение гантелей на минимальное расстояние в верхней точке.
  3. Жим выполняется по малой амплитуде движения рук. Качественная проработка плеч требует опускания снарядов в достаточно низкое положение. В верхней точке руки следует выпрямлять, а не «махать» ими вместе с гантелями над головой.