18 лучших упражнений на растяжку на все части тела

Растяжка, она же стретчинг, — один из самых популярных на сегодняшний день видов фитнеса, а еще это важный элемент занятий в составе комплексной подготовки профессиональных спортсменов. О том, чем же так полезна растяжка, мы поговорили с Натальей Гранже, фитнес-тренером INTEGRITY wellness club, победителем международных соревнований по воздушной акробатике, специалистом по стретчингу и растяжке в гамаках.

Причина №Растяжка развивает гибкость

Для большинства гибкость — это прежде всего красота, но, на самом деле, она напрямую связана со здоровьем. Дело в том, что физиологический процесс растягивания — это чередование напряжения и расслабления, в результате которого происходит активизация обменных процессов в мышечном волокне и улучшается кровообращение. Недавние исследования доказали: включение растяжки в программу тренировок улучшает функционирование мышц. Во время УЗИ были зафиксированы благоприятные изменения в строении мышц спустя несколько недель регулярных сеансов растяжки. Ключевое слово здесь — регулярных. Растяжка поможет перестроить мышцы, укрепить соединительную ткань, улучшить подвижность и кровоток только в том случае, если заниматься ей не от случая к случаю, а постоянно.

Зачем нужна растяжка (стретчинг)

Растяжка (stretching) — очень нужна для  нашего тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках и в домашних условиях.

Растяжка мышц помогает избавиться от чувства «забитости» мышц, сделать более подвижными суставы и расширить свой диапазон движений.

Если вы будете регулярно заниматься стретчингом, со временем, все тело станет более гибким.

Плюсы растяжки:

  • Помогает снять мышечное напряжение
  • Улучшает диапазон подвижности в суставах
  • Помогает избежать травм
  • Помогает повысить силу мышц
  • Развивает координацию движений
  • Улучшает кровообращение в различных частях тела
  • Повышает процесс выработки энергии организмом
  • Повышает выносливость
  • Увеличивает степень эффективность в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
  • Улучшает осанку
  • Помогает умственному расслаблению
  • Даёт ощущение легкости во всем теле.

Растяжка для начинающих

Растягивающий фитнес полезен людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Начинать следует с легких упражнений, чтобы не допустить патологического растяжения или даже разрыва связок. Перед занятием следует сделать глубокий вдох, успокоиться. Легкая боль при первых попытках растягиваться обязательно будет. Сильные болевые ощущения свидетельствуют о том, что вы слишком поспешили с переходом к новому этапу тренировки или нарушаете технику выполнения упражнений.

Скручивание позвоночника в выпаде

Такая растяжка в домашних условиях помогает преодолеть боль после длительного пребывания в сидячем положении. Благодаря скручиваниям улучшается осанка, растягиваются сгибатели бедра, середина спины становится более подвижной. Во время нагрузки на позвоночник нельзя задерживать дыхание, чтобы организм не страдал от недостатка кислорода.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Согните левое колено, выполните выпад.
  4. Правая нога должна находиться сзади туловища с упором на пальцы стопы. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра.
  5. Положите на пол правую руку, поверните корпус влево с вытянутой вверх левой рукой.
  6. Будьте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.
  7. Повторите действия для другой стороны.

Боковое вытяжение

Следующие движения растягивают пах и внутреннюю поверхность бедер. Тем, кто идеально делает боковое вытяжение, намного легче сесть на поперечный шпагат без длительной подготовки. Предложенное упражнение популярно в йоге и на уроках танцев.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, сведите ноги и выпрямите спину.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, удерживайте ее перпендикулярно туловищу.
  3. Поднимите правую руку над головой, левую руку положите на левую ногу.
  4. Осторожно нагните спину влево.
  5. Находитесь в таком положении от полуминуты до 2 минут.
  6. Повторите те же действия в другую сторону.

Подтягивание колена к груди лежа

При выполнении этого упражнения на растяжку нагрузка распределяется в нижней части спины и тренирует коленный сгибатель. Если вы делаете все правильно, ноги и поясница будут ощутимо напряжены. Регулярно выполняйте упражнения для растяжки на шпагат и уже через месяц вы достигнете желаемого результата.

Читайте также:  Как накачать плечи в домашних условиях: комплекс с гантелями

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. Помогайте себе руками.
  2. Не меняйте положение 30 секунд.
  3. Повторите с другой ногой.

Что такое растяжки

Растяжки бывают у подростков, когда кожа не успевает подстраиваться под резкий рост тела.. © Getty Images

Прежде чем объяснить, как появляются растяжки, напомним, что они не опасны для здоровья. Растяжки, или стрии, — всего лишь косметический дефект. А теперь немного теории.

  • Под действием женских половых гормонов эстрогенов у девушек округляются грудь, ягодицы и бедра. Вместе с ними растет (растягивается) и кожа. Степень ее эластичности у всех разная и зависит от генетики.

  • Растяжки возникают, когда кожа растягивается слишком быстро. Например, если вы перекачали в спортзале икроножную мышцу. Или во время беременности резко увеличилась грудь. Стремительный набор веса тоже может привести к образованию стрий (хотя они бывают и у худышек). При сильном растяжении волокна дермы рвутся.

  • Дерма тут же начинает латать поврежденный участок соединительной тканью, а в результате мы видим растяжки — подобие шрамов.

Как выглядят растяжки на коже

Если у вас есть растяжки, вы точно знаете, как они выглядят. © Getty Images

Растяжки ни с чем не перепутать. И вот почему.

  • Во-первых, если провести ладонью по телу, то на местах перерастяжения кожи чувствуются небольшие впадинки. Это и есть стрии.

  • Во-вторых, они заметны визуально: выглядят как неровные линии и часто неоднородно окрашены.

Багровые или красные растяжки

Это свежие стрии, образовавшиеся совсем недавно.

Розовые

Чем старше растяжки, тем они светлее. Розовый цвет говорит лишь об одном — вы уже довольно долго с ними живете.

Белые

Скорее всего, растяжкам не меньше года. Как правило, они становятся почти незаметными после отдыха на море. Загар визуально делает общий тон кожи более ровным и однородным. Только не переусердствуйте с солнечными ваннами!

Места возникновения

Места дислокации растяжек разнообразны. Однако, что бы ни говорили в интернете о растяжках на лице, это нонсенс.

Грудь и живот

Как правило, причиной возникновения растяжек на животе и груди является беременность или все тот же лишний вес.

Ноги

Обычно стрии появляются на бедрах. Но спортсмены иногда замечают их на икрах, когда после интенсивных тренировок начинают расти икроножные мышцы.

Кто больше подвержен возникновению растяжек

Увы, больше всего подвержены растяжкам женщины. И они очень остро реагируют на их появление во время и после беременности. Хотя никакого физического дискомфорта стрии не причиняют.

Женщины

Растяжки у женщин появляются по ряду причин. Главная из них, как уже было сказано, беременность, во время которой кожа склонна к перерастяжению вследствие роста объемов тела и гормональных изменений. Среди других факторов:

  • генетическая предрасположенность;

  • резкий набор веса, а потом резкое похудение.

Мужчины

Вопреки распространенному мнению, у мужчин тоже бывают растяжки. Причины их появления в следующем:

  1. 1

    генетическая предрасположенность;

  2. 2

    быстрый набор массы тела;

  3. 3
  4. 3

    физические нагрузки, когда кожа не успевает за ростом мышечной ткани;

  5. 4

    прием некоторых лекарств.

Дети и подростки

У подростков, особенно в пубертатный период, тоже бывают растяжки на груди и бедрах. Это объясняется влиянием гормонов, под действием которых тело стремительно меняется.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

  • Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Повторите с другой ногой.

  • «Лягушка».

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Читайте также:  Особенности скандинавской ходьбы с палками: польза и вред, техника

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

  • «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

  • Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

  • Поза лотоса.

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

  • Кольцо.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

  • Выпад.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

видов растяжки

В зависимости от того, как вы хотите выполнять упражнения для стретчинга и к каким результатам стремитесь, можно выбрать разные виды растяжки. Однако стоит помнить, что не все они подойдут каждому: одни лучше выполнять новичкам, другие — только профессионалам.

  1. Статическая растяжка. По названию можно догадаться, что суть этого вида растяжки заключается в статическом положении тела в определённом положении. Этот вид растяжки подойдёт всем, тем более он считается самым рекомендуемым и наименее травмоопасным. Для выполнения статической растяжки нужно принять определённую позу — складку, наклон и так далее — и застыть в ней на время от десяти до шестидесяти секунд в зависимости от ваших возможностей. Тянуться надо не до боли, а до легкого чувства вытягивания мышц.
  2. Пассивная растяжка. По сути выполнения этот вид растяжки схож со статистической, только здесь удерживать положение вам будет помогать партнер, а не ваше усилие.
  3. Динамическая растяжка. Этот вид растяжки заключается в контролируемых пружинистых движениях конечностей для более интенсивного стретчинга. Не стоит путать этот вид с баллистическим — здесь важно контролировать движения и технику их выполнения. Всевозможные перекаты и махи должны выполняться чётко и не спеша.
  4. Баллистическая растяжка. Этот вид растяжки рекомендуется для профессионалов. В отличие от динамического стретчинга, где все выполняемые движения контролируются, в данном виде движения неконтролируемы. Это те же пружинистые интенсивные движения, но уже в более высокой скорости. Например, наклоны к ногам, когда пальцами нужно достать до пола. На начальном уровне с осторожностью используйте этот вид растяжки.
  5. Активная изолированная растяжка. При этом виде растяжки внимание уделяется каждой отдельной мышце по очереди. Выполнять ее можно и в начале тренировки, и в качестве завершающего этапа. За счёт активного удержания положения собственными усилиями мышцы, которые вы напрягаете, становятся сильнее, а протягиваемые — расслабляются. Такая тренировка благотворно влияет на суставы, помогая снизить нагрузку на них, растягивает мышцы и увеличивает диапазон их подвижности.
  6. Изометрическая растяжка. Принцип этого вида растяжки заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц. К примеру, при желании сесть на шпагат, выполняя упражнение, вы опускаетесь до легкой боли, затем на двадцать секунд сильно напрягаете мышцы, потом расслабляетесь и таким образом садитесь все ниже и ниже с каждым повторением.
  7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Этот вид растяжки наиболее травмоопасен и сложен. Рекомендуется выполнять его только в паре со специалистом. В этом виде стретчинга сочетаются изометрическая и пассивная растяжки. За счёт чередования напряжения и расслабления, которое контролируется партнером, а не вашими личными усилиями, достигается наиболее хороший и быстрый результат в сравнении с другими видами растяжки. Не советуют использовать данный вид людям с гипертонией и заболеваниями сердца.

Какой может быть растяжка?

Есть несколько способов сделать правильную растяжку мышц. Они отличаются длительностью занятий, амплитудой, и, конечно же, временем, когда она будет проводиться: перед или после основной тренировки. Можно подобрать для себя любой вид, главное — удобство и эффективность. Мой список начинается самым безопасным, а заканчивается самым рискованным способом. Пробовать все абсолютно не нужно, выберите те, которые, на ваш взгляд, подойдут вам больше всего и принесут пользу.

Читайте также:  Как рассчитать оптимальный пульс для сжигания жира?

Совет: для тех, кто только начинает занятия растяжкой, наиболее подходящие способы статический, пассивный и динамический.

Какой может быть растяжка?

Учитывая наш образ жизни, без растяжки никуда

  1. Статическая растяжка самая популярная среди спортсменов и мастеров йоги. Она основана на растягивании мышц до предела, затем нужно задержатся на 20 секунд, сделать около четырех подходов, но главное — не терпеть боль.
  2. Динамический подход — остановив свой выбор на нем, вы должны находиться в постоянном движении. Самый простой пример: стоя, нужно сделать выпад вперед и обратно, меняя ноги одна за другой. При ускорении амплитуды эффект можно усилить, также при увеличении расстояния от одной стопы к другой. Если вы ходите на фитнес, то можете заметить, как тренеры чередуют этот вид растяжки и силовые упражнения.
  3. Пассивная растяжка — ее часто выполняют с партнером, им выступает инструктор или профессиональный тренер, именно он прикладывает постепенные физические усилия. В этот момент вам нужно всего лишь сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
  4. Активная — вы сами должны применять необходимую силу для максимального растягивания мышц. Например, вы держитесь за опору, одну ногу поднимаете, а с помощью руки действие усиливается.
  5. Баллистическая — она достаточно рискованна, поэтому больше всего популярна среди любителей японских боевых искусств. Если вы только начинаете тренировки, не стоит выбирать этот вид растяжки. Таким образом вы спровоцируете травму, а пользы не получите, но не отчаивайтесь, со временем ее вы освоите тоже. Суть довольно проста: быстрые, резкие, размашистые движения.

Одежда для стретчинга

Собираясь на занятие по стретчингу, уделите внимание одежде для тренировок стоит обзавестись эластичными штанами или леггинсами и свободной футболкой или майкой, которая не будет стеснять движения. Для занятий спортом лучше выбирать одежду из синтетических материалов, которая хорошо растягивается и впитывает влагу. Что касается обуви, то ею можно и пренебречь: заниматься стретчингом гораздо удобнее босиком. Можно использовать специальные гетры, дополнительно разогревающие мышцы ног.

Одежда для стретчинга

Растяжка – это универсальный вид занятий спортом, доступный абсолютно всем. Стретчинг поможет скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, преодолеть стресс, предотвратить появление целлюлита у женщин и сделать кожу эластичной. Занятия растяжкой важно превратить в ежедневный ритуал, и вы почувствуете, насколько это полезно для спины, ног, талии и всего вашего тела!

Боль во время растяжки

Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление. Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности. Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение. Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении. Привыкните к ней. Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко. Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней. Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

Достигать нестерпимой боли можно специально. Это усилит растяжку и ускорит прогресс. В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы. Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим. Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции. Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться. Нельзя долго терпеть жжение.

Виды растяжки

Существуют две категории растяжек: статическая и динамическая.

  • Статические растягивания

Выполняются только после окончания основной тренировки. Они не предусматривают никаких резких движений, и проводятся в течение длительного периода времени. Во время статического растягивания вы медленно тянете мышцы до точки небольшого дискомфорта, остаетесь в этой позе не менее 15 секунд, и потом так же постепенно переходите в исходное положение.

Виды растяжки
  • Динамические растягивания

Они представляют собой комбинацию движения и растяжения, и их полезно проводить как до так и после тренинга. Упражнения на динамическую растяжку выполняют с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Если цель ваших занятий – похудение, динамические растягивания быстрее помогут вам достичь результата.

Вы также можете использовать комплекс различных видов растягиваний.