14 эффективных упражнений для уменьшения талии и боков

Каждая девушка стремится к идеальной, стройной, подтянутой фигуре. Кого-то природа изначально одарила хорошими данными, а кому-то нужно хорошенько поработать, чтобы сделать фигуру своей мечты. Часто девушкам приходится с проблемными зонами: обвисший живот, ушки на бёдрах, бока. Попробуем разобраться, как избавиться от боков. И в этом нам помогут упражнения для похудения боков в домашних условиях.

Что делать, чтобы похудеть

Существует множество возможностей, способов и упражнений, как избавиться от этой «тяжелой ноши» и измениться к лучшему. Для начала нужно выбрать не только ряд упражнений, обеспечивающих физическую нагрузку, но и составить ежедневное меню питания. В этой статье мы узнаем, как правильно бороться с отложением жировых клеток на талии и бедрах, дышать правильно, чтобы скинуть вес и обрести красивые формы, частота выполнения физических усилий и полезный рацион питания – ежедневное меню, чтобы фигура в целом находилась в тонусе и приобрели красивую изящную линию. Итак, все об упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Физические упражнения для живота и боков

Существует довольно простой и эффективный комплекс тренировок для похудения. Их можно организовать дома, для этого не нужны никакие снаряды и приспособления – только гимнастический коврик (или обычный ковёр на полу), утяжелители (за неимением гантелей возьмите банки с консервами, бутылки с водой или другие бытовые предметы).

Физические посильные упражнения для сжигания жира в области около живота и боков представляют собой более интенсивные занятия, с помощью которых вы сможете убрать подтянуть талию.

Зарядка для похудения хотя бы небольшого процента живота и боков включает в себя 10 упражнений:

Приседания Всем известно, что они помогают накачать красивые ягодицы, но это ещё и отличный способ, чтобы убрать весь жир. Если вы недостаточно подготовлены в физическом плане, делайте просто глубокие приседания. Более продвинутый вариант – с утяжелителями в руках.
Упражнения на скручивание Тренирует все мышцы пресса, а также косые, поддерживающие форму талии. Лёжа на спине, согните обе ноги в коленях, прижав ступни к полу. Поднимите туловище и дотянитесь левым локтем до правого колена, займите исходное положение. Повторите упражнение, поменяв сторону.

Тренингу на скручивание нужно уделить особое внимание. Многие специалисты считают, что это лучшие виды тренировок для формирования плоского живота и тонкой талии. При скручивании вовлекается вся мускулатура пресса, причём мышцы получают и статическую, и динамическую нагрузку. Но это лишь одна сторона вопроса. Другая касается того, что при неосторожном выполнении упражнение может оказаться бесполезным и даже потенциально опасным.

Скручиваться нужно плавно, сначала пригнув подбородок к груди, затем оторвав плечи и лопатки от пола. Цель – приблизить рёбра (а не руки и плечи) к костям таза (а не коленям). При обратном движении нужно распрямлять позвоночник также плавно, позвонок за позвонком прижимая снова к полу. Надо почувствовать, что работают именно мышцы пресса.

При скручивании нельзя:

  • фиксировать ноги под планкой, поскольку нагрузка будет перераспределена на другие мышцы;
  • отрывать поясницу от пола – это чревато травмами;
  • двигаться резко.

Важно согласовывать движения и дыхание: скручиваться на вдохе и распрямляться на выдохе.

Крутим «велосипед» Упражнение, которое знает каждый худеющий человек (но не все усердно его делают). Даёт нагрузку на нижний пресс, мышцы таза и бёдер. Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги, руки за головой. Выпрямите правую ногу, удерживая её под углом в 45 градусов над полом. Потянитесь левым плечом к колену поднятой ноги. Поменяйте их и выполните то же самое движение. Упражнение необходимо осуществлять без остановки, но плавно, имитируя езду на велосипеде.
Лёжа на животе, приподнять прямые ноги, развести их и стукнуть друг об друга Задействуются мышцы пресса, поэтому с помощью этого упражнения реально не только избавиться от жира в районе живота, но и подкорректировать форму ног.
Качание пресса Данное движение всегда входит в комплекс упражнений от жира на животе и боках, является наиболее простым и распространённым. Лёжа зафиксируйте каким-либо способом ноги (просуньте их под диван или планку). Руки скрестите на груди или закиньте за голову. Поднимайте корпус столько раз, сколько сможете. Постепенно наращивайте количество повторов. Данное упражнение можно делать и без фиксации ног, но это сложнее физически. Имеет множество вариантов. Например, одновременное поднятие корпуса и ног.
Удержание груза ногами Для выполнения обязательно взять какой-либо груз, который удобно сохранять, зажав между ступнями. Лёжа на спине зажмите гнёт между ступнями и приподнимите ноги, удерживая предмет. Выписывайте круги или буквы своего имени. Чтобы убрать бока и живот, нужно делать это движение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мускулатуре.
«Берёзка» Ещё одно упражнение, позволяющее убрать жир с живота и боков и знакомое нам со школьных лет. Помимо того, что берёзка помогает избавиться от жировой ткани, она ещё тренирует чувство равновесия. Берёзку следует удерживать 30–50 секунд, затем передохнуть и повторить подход.
Вращение обруча Вспомните о таком известном с детства движении, как кручение обруча. Крутите 5–10 минут, планомерно увеличивая время до получаса.
Планка Статический вид тренировки, убирающий пузо и лишние сантиметры с боков и бёдер. Принять упор лёжа, но опереться не на кисти рук, а на предплечья. В этом положении вытянуть тело в струнку и зафиксировать позу на минуту. У этого упражнения есть вариация с подъёмом ног. Ложитесь, приподнимать вытянутую прямую конечность десять раз. Отдохнуть, сев на колени, затем повторить движения другой.
«Русалочка» Работаем ногами подобно хвосту мифического существа. В положении лёжа на боку, руки – за головой. Они выпрямлены, сведены вместе. Поднимите обе ноги и зафиксируйте их в данной позиции на десять секунд. Повторить по 10 раз на одном и другом боку.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа):

Вся правда о том, как уменьшить талию

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

  • Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.
Вся правда о том, как уменьшить талию

Правильное питание: с чего начать пошагово

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см». Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Тренировка пресса от женской практически ничем не отличается, кроме интенсивности. Юношам эту зону прорабатывать легче, и результат заметен быстрее при условии, что он нормализовал питание. Поэтому упражнения используют универсальные: различные виды скручиваний, велосипед, березку, подъемы ног. Отметим работу над прессом на турниках, которая мужчине принесет больше пользы, чем домашние тренировки.

Лежа на спине

Исходное положение: лягте на пол. Выполняйте бег на месте как можно четче и быстрее.

«Ножницы»

Делайте упражнение интенсивнее, даже учитывая, что ноги максимально приближены к полу, но не касаются его.

Скручивания

  • 1. Упритесь стопами в стену и попытайтесь поднять корпус, дотянувшись руками до пальцев ступней. Не забывайте, что нельзя прогибать поясницу. Поначалу это упражнение выполнять сложно, но ваша цель – сделать его частью своей тренировки и довести до автоматизма.
  • 2. Лежа на полуподнимаете корпус и поочередно тянетесь левым локтем к правому колену, а правым к левому.
  • 3. Скручивания на фитболе. Упражнение простое, но при этом эффективное. Важна техника выполнения: спина лежит на мяче, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

ВАЖНО : бедра и корпус =» прямая линия. Нужно поднимать голову и лопатки, ощущая, как сокращается пресс. Но: когда это делаете, ваш корпус не должен съезжать с мяча вниз, т. е. мах не образовывает ямку между бедрами и животом – там сохраняется прямая линия.

Упражнения на турнике для похудения живота и боков

  • 1. Находясь в висе на перекладине, поднимайте ноги к груди. Если сложно, то делайте это упражнение, согнув колени.
  • 2. То же самое можно осуществлять на брусьях. Руки допустимо согнуть в локтях.
  • 3. Вы можете повиснуть на перекладине, держась за нее согнутыми ногами, и поднимать туловище.

Для мужчины важно похудеть не только в зоне живота, нужно «подсушить» тело со всех сторон, в этом случае пресс будет выглядеть действительно привлекательно. К тому же выполнение таких непростых упражнений требует силы от нескольких групп мышц, включая расположенные на спине и боках. Поэтому для достижения поставленной цели, прорабатывайте косые мышцы пресса и обязательно выполняйте гиперэкстензию.

Самые эффективные упражнения

Убрать подкожный жир с талии помогут простые упражнения, которые легко можно выполнять и дома, например, после работы.

Для женщин

Похудеть в области живота женщине довольно сложно, ведь сама природа устроила так, чтобы в женском организме именно в этой зоне нарастал жир. Но все же некоторые упражнения и регулярные тренировки помогут справиться с проблемой. Если животик не слишком большой, то вполне будет достаточно одной активной тренировки в день. Если же проблема слишком запущена, то следует постараться заниматься дважды в день.

  • Одно из эффективных и самых простых упражнений против подкожного жира на животе – глубокие приседания. Необходимо активно приседать, повторяя упражнение минимум 40 раз.
  • Прыжки на скакалке – это еще одно простое в выполнении, но эффективное упражнение. Подпрыгнуть на скакалке необходимо минимум 400 раз.
  • Еще дома можно выполнять махи ногами, которые помогают быстрее сгорать жиру. Для выполнения следует ровно встать, и выполнять одной ногой махи, повторяя упражнение для каждой ноги минимум 30 раз.

Разумеется, гимнастические приспособления, такие как обруч, помогут за короткий срок решить проблему лишнего жира на животе. Крутить обруч следует минимум 10 минут в день.

Для мужчин

Для мужчин комплекс упражнений немного отличается от женского. Начать тренировку можно с наклонов туловища и поворотов в разные стороны. Это упражнение выполняется примерно 20 − 30 раз, чтобы разогреть мышцы.

  • Затем необходимо лечь на бок, и выполнять подъемы корпуса вверх, стараясь удерживать ноги в одном положении. Это очень сложное упражнение, особенно для неподготовленных. Начинают выполнять его с 5 подходов, а затем увеличивают до 30 повторений.
  • Обязательно следует качать мышцы пресса, чтобы убрать жир с живота. Следует лечь на спину, скрестив руки за головой, а колени слегка согнув. Выполняются подъемы туловища. При этом нужно стараться коснуться лбом коленей. Начинают выполнять упражнение с 5 подходов, постепенно доводя до 30 повторений.
  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы и заставить жир сгорать быстрее, полезно заниматься бегом. Это может быть пробежка перед работой в близлежащем парке, или полноценная тренировка на тренажере в спортзале.

После родов

Надо сказать, что для жировой прослойки не имеет никакого значения, после родов женщина или нет. Но женский организм после рождения ребенка ослаблен, и поэтому комплекс упражнений должен быть щадящим.

  • Самое простое и безопасное упражнение – это подъемы таза. Выполняется оно очень просто: необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, упереться ладонями в пол, колени согнуть. Аккуратно таз приподнимается вверх, а затем плавно опускается. Начинают выполнять упражнение с 3 подходов и постепенно увеличивают повторения до 15. Это упражнение для нижнего пресса.
  • Еще после родов полезно качать пресс туловищем. Необходимо также лечь на спину, руки скрестить на груди. Чтобы облегчить выполнение упражнения, колени сгибаются. Медленно корпус приподнимается на 90 градусов, и плавно опускается вниз. Повторы упражнения следует постепенно довести до 20 раз, начиная с 3.
  • Отличное упражнение для укрепления мышц живота после родов – это малые махи ногами. Необходимо лечь на бок, одной рукой упереться в пол. Затем нога приподнимается на 30 − 40 см вверх и плавно опускается вниз. После 20 повторов следует перевернуться на другой бок и выполнить упражнение второй ногой. Выполняя упражнение, нужно следить за дыханием.

Виды кардио-упражнений для живота и боков

Упражнение Краб

Кардио сжигает огромное количество калорий, ускоряет метаболизм и укрепляет мышцы. Выполняют их только в интервальном режиме для исключения перенапряжения. Для живота самая эффективная разминка состоит из следующих нагрузок:

Виды кардио-упражнений для живота и боков
  • бег с высоким подъемом колен на месте;
  • имитация движений бокса с широко расставленными ногами;
  • прыжки «Бабочка» — руки и ноги в воздухе разводят в стороны;
  • ходьба в планку – из положения с упором на запястья поднимаются носочками к рукам и обратно;
  • горизонтальный бег – постановка, как у планки, руки чуть вперед, по очереди сгибают ноги к груди;
  • упражнение «Краб» — упором на руки и ноги животом вверх ходят в разные стороны;
  • подъем коленей к груди с поднятыми руками.

Также можно выполнять прыжки из планки, в том числе в стороны и вверх. После кардио приступают к выполнению эффективной гимнастики для похудения живота и боков в домашних условиях .

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

  • подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
  • скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
  • кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Изменено:

Рекомендации по похудению рук и плеч в домашних условиях

Одного комплекса упражнений для проработки плеч и рук мало. Чтобы уже начать носить вещи с короткими рукавами, следует и подкорректировать свой образ жизни, повседневный распорядок:

  • Начинаем правильно питаться. Согласитесь, никакого эффекта от упражнений на плечи в зале или в домашних условиях не будет, если постоянно есть вредные продукты. Грамотно составленное меню позволит ускорить процесс избавления от жира в проблемных зонах.
  • Уменьшаем порции. Кушаем только маленькие объемы, но часто, желательно через равные промежутки времени. В результате вы забудете о том, что такое голод.
  • Пьем воду. В день необходимо выпивать не менее двух литров воды, особенно, если постоянно проводятся тренировки. Метаболизм ускоряется, чувство голода снижается, исключается обезвоживание. Эффекта больше.
  • Не забываем о кардиотренировках. Силовой тренинг невозможен без хорошего кардио. Добавляем в свою жизнь больше пеших прогулок, плавание, прыжки со скакалкой, бег, поездки на велосипедах. Ваш организм и похудевшие руки скажут «спасибо».
  • Совмещаем выполнение комплекса упражнений с различными косметическими процедурами. В идеале посещать массажи, баню, использовать различные скрабы, крема и мази, которые вернут тонус коже и дадут дополнительный жиросжигающий эффект.

Построить красивое тело не так сложно, как может показаться на первый взгляд. С грамотным подходом к делу вы быстро доведете себя до совершенства, даже в такой сложной области, как руки. На нашем сайте вы найдете также другие комплексы упражнений, а также рецепты правильного питания на каждый день, которые помогут улучшить эффект.

Разминка

Упражнение 1. Для начала выполните наклоны головы в стороны, вперед и назад. Затем выполнить круговые движения головы. Упражнение выполняйте медленно по 5-7 раз в каждую сторону. Упражнение 2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и выполните наклоны в стороны, вперед и назад по 5-7 раз. Упражнение 3. Разомните каждый сустав круговыми движениями. Начните сверху, затем двигайтесь вниз. Упражнение 4. Отличным упражнением для перехода к тренировке станет любая кардионагрузка. Это может быть бег, прыжки на скакалке или велотренажер. Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выполняйте упражнение 10-15 минут.

Читайте также:  Ягодичный мостик: виды упражнения и техника выполнения