10 упражнений для развития гибкости в любом возрасте

В психологии есть два противоположных понятия – умственная ригидность и когнитивная гибкость . Современному человеку чаще всего важно обладать именно когнитивной гибкостью. Рассмотрим эти два понятия, а также вопрос о развитии гибкости ума и мышления. 

Преимущества и недостатки когнитивной гибкости

Гибкость мышления может передаваться генетически или ее можно развить самостоятельно, нередко когнитивный навык напрямую зависит от психологических особенностей, воспитания в семье, характера и жизненного опыта. У когнитивной гибкости больше преимуществ, чем недостатков. Человек, обладающий данным навыком, лучше справляется с непредвиденными ситуациями, видит разные варианты решения проблем, умеет быстро переключиться с одной деятельности на другую, не зацикливается на своих ошибках, проще относится к критике. К недостаткам можно отнести чрезмерную импульсивность, отсутствие упорства и нелюбовь к монотонной и рутинной работе.

Как развить когнитивную гибкость?

В современном мире более успешен тот, кто обладает гибким умом и мышлением. Умственная ригидность чаще всего приводит к тому, что человек стоит на месте. Тогда как когнитивная гибкость дает возможность развиваться, совершенствоваться и достигать успеха в разных сферах. Для развития этого навыка необходимы регулярные тренировки. Что можно делать:

  • Знания. Определите тему, в которой вы хорошо подкованы. Найдите человека, который также достаточно глубоко интересуется этой темой. Обсудите с ним его знания, расскажите о своих, попробуйте взглянуть на тему с другой стороны. Возможно, вы откроете для себя много нового и, тем самым, дадите старт развитию мышления. 
  • Рутинные дела. У каждого из нас есть дела, которые мы выполняем по шаблону. Попробуйте находить другие способы выполнения привычных дел. 
  • Размышления. Многие из нас находятся в вечной спешке и выполняют задачи, не задумываясь. Хотя бы несколько минут в день уделяйте время размышлениям, анализируйте выполненные дела, попробуйте представить, как их можно было сделать по-другому. 
  • Творчество. Подумайте, может, вы давно хотели начать что-то делать своими руками, рисовать или вязать. Найдите время для творчества и делайте то, что нравится. 
  • Мечты. Уделяйте время мечтам. Представляйте, чего бы вам хотелось, и какими способами вы можете это получить. 
  • Запасные варианты. Если вы точно знаете, как разрешить тот или иной вопрос, это, конечно, хорошо, но неплохо было бы иметь запасные варианты. Придумывайте альтернативные решения. 
  • Стереотипы. Отказывайтесь от стереотипного мышления, навязанных мнений и шаблонов. Переосмысливайте все, формируйте свои мнения, взгляды и не бойтесь о них заявлять. 

Гибкость мышления – неоднозначная, но очень важная способность нашего мозга. О том, на что способен мозг человека, вы можете узнать на бесплатном вебинаре Викиум. Как перестать мыслить шаблонно? Как ставить цели и быстро их достигать? Что мешает двигаться к успеху, и как совершить огромный прорыв в жизни, не прилагая особых усилий? Ответы на эти и многие другие вопросы вы получите на бесплатном вебинаре «Мозг – суперсила, которую мы не используем».

В прямом эфире вы сможете раскрыть свои настоящие возможности, научитесь управлять мозгом и узнаете, как взять под контроль собственную жизнь.

Вебинар, для тех: 

  • Кто хочет понять, как бороться с причиной, а не следствием когнитивных ошибок.
  • Научиться самоконтролю и перестать тратить время впустую.
  • Разобраться, как работает память, и улучшить ее, используя науку о мозге.
  • Избавиться от токсичных мыслей и наметить план действий для достижения целей.
  • Перестать сравнивать себя с другими и начать концентрироваться на собственном успехе. 

Сразу после регистрации вы получите авторскую подборку упражнений для развития концентрации внимания, памяти и усидчивости. Научитесь использовать науку о мозге в собственных целях! Ссылка для регистрации:

4688

Читайте также:  20 лучших упражнений с резиновыми петлями для женщин (видео)

4688

Психологическая гибкость заключается в. Развитие психологической гибкости.

Мне очень нравится, что Acceptance Commitment Therapy определяет цель терапии, как развитие психологической гибкости. И пожалуй, большинству психологов/психотерапевтов в какой-то мере понятно, о чем идет речь. Но о чем это для клиента? Как эту идею сделать осязаемой? Как помочь ее «посадить», «удобрить», «полить» и позволить «прорастить»? Для начала, я наполняю идею психологической гибкости другими словами и образами, говорю о противоположности гибкости, которая проявляется в жесткости, неповоротливости, запрограммированности, склонности повторять попытки делать одно и тоже, даже если это не работает. Часто, я говорю: «Мы склонны довольно быстро обучаться при взаимодействии с материальными предметами, но совершенно противоположным образом поступаем в психологической сфере. Если проводить параллель с физическим миром, то это было бы похоже на то, что наступив на грабли, нам приходит идея, что стоит еще раз наступить, т.к. возможно в следующий раз мы не получим по лбу. Ах… снова получил. Так… а если наступить сильнее? Невероятно… снова удар. А что если прыгнуть двумя ногами? Ух… странно и очень больно… А если с разбегу? Бац… не могу поверить, но почему-то я снова получил в лоб. А если пятками? Черт возьми… теперь прилетело по затылку… Или нас можно уподобить человеку, который идет по извилистому лабиринту и каждый раз не замечая поворота бьется головой в стену…». И т.д. Пока я предлагаю клиенту эти образы, он рисует в своем воображении связь этих образов со свойственными ему реакциями, видит их абсурдность и часто смеется. Всегда к месту вспомнить одну из пресуппозиций НЛП по Роберту Дилтсу «Если ваши действия не находят ожидаемого отклика, необходимо варьировать своё поведение, пока не достигнете желаемого», при этом за поведение принимая и внутреннее поведение, включающее мышление и работу воображения . Одно из домашних упражнений, которое я люблю предлагать клиентам — это при обнаружении автоматического/автопилотного поведения/реакции, которые не эффективны и не позволяют достигать целей, думать о том, как еще можно было поступить в каждой из этих ситуаций (с записыванием и последующим обсуждением). Хорошим результатом можно считать, когда находится 2-3 варианта, но не варианта провалов, а приемлемых вариантов, которые позволили бы решить проблемы, преодолеть трудности и т.д. Порой клиент способен видеть 1-2 варианта и оба не особо привлекательны. Это и позволяет понять, что психологическая гибкость отсутствует. Важно протоптать дорожки для реализации новых стратегий мышления, поведения. И часто в опыте, не очень очевидным образом, эти стратегии уже есть и задача распространить этот опыт на другие контексты, помочь клиенту использовать для этого имеющиеся ресурсы. Собственно говоря, идея двигаться в терапии в сторону психологической гибкости присутствует в большинстве методов психотерапии, которые мне известны.

Советы

Чтобы занятия приносили желаемый результат, а сама тренировка доставляла радость, придерживайтесь простых советов

  • До начала тренировки обязательно делайте разминку;
  • Все стрейч – упражнения делайте медленно;
  • Следите за дыханием, не задерживайте его;
  • Начинайте с простых упражнений, постепенно усложняя их;
  • Занимайтесь на регулярной основе;
  • Поставьте фоном любимую музыку.
Советы

10, 30 или 50 лет – любой возраст не помеха для занятий спортом! А если от природы не отличаетесь хорошей пластичностью тела, наши советы и просты упражнения на гибкость помогут вам добиться удивительных результатов!

Основные виды гибкости.

Пластичность можно разделить на две большие группы:

  1. По виду она делится на:
Основные виды гибкости.
  • Активную. Здесь определяется способность выполнять амплитудные упражнения за счет усилий мышц самого тела. К примеру, движения в полушпагате выполняются натренированными мышцами бедра и таза;
  • Пассивную. Здесь уже требуется помощь для достижения большой амплитуды движений. К примеру, растяжка с резиновой лентой достигается отягощением или с помощью партнера.
Читайте также:  ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об упражнении

2.     По способам может быть:

  • Динамическая. Эффект достигается посредством выполнения движений. Один из пример – высокие махи ногами;
  • Статическая. Эффекта можно достигнуть посредством долговременной статичной позы. Примером может служить шпагат без раскачиваний.
Основные виды гибкости.

Упражнения на гибкость мышления

Методики по развитию пластичности ума довольно разнообразны, однако начинать рекомендуется с элементарных упражнений, среди которых можно выделить следующие: «бином», «фокальные объекты».

В первом – необходимо придумать два совершенно несвязанных между собой слова и сочинить минимум 10 предложений с их использованием. Вначале мозг будет выдавать одни стандартные варианты, но на 5-6 предложении ему придётся напрячься.

Второе упражнение несколько сложнее. Здесь необходимо объединить в одном предмете признаки неодинаковых объектов. Например, взять свечу и словосочетание «Новый год». Этот праздник обычно ассоциируется с сияющим бенгальским огнём. Приведённый признак следует перенести на восковую свечу. Если измельчить бенгальскую свечу в порошок, добавив последний в воск, получится новогодняя праздничная свеча с сияющей внутри крошкой.

Гибкость творческого мышления, также можно развить, используя и иные упражнения, приведённые ниже:

– дробление двух взаимообусловленных последовательный процессов, стоящих в привычном для людей временном ряду (например, можно представить гром на фоне отсутствия молнии, который, в сущности, является выстрелом);

– смена  традиционных пространственных взаимосвязей необычными (к примеру, можно вообразить самолет, парящий не в воздухе, а под землей);

– синтез различных объектов, существующих в обыденном бытие отдельно (здесь можно вообразить ветку-карандаш либо диван-овощ);

– разъединение традиционно взаимообусловленных объектов (супермаркет без покупателей, больница без медперсонала);

– логическое вычитание совокупного признака из объектов (мяч и планета обладают одинаковым признаком – шарообразной формой, следовательно, необходимо представить Землю, но не круглой формы);

– замена установленных связей на полностью противоположные (смог полезнее чистого кислорода);

– лишение определённого объекта возможности проведения привычных действий (груз без веса, пища без калорий);

– получение определённого итога в отсутствии традиционного источника действий (одежда без шитья, здание, возведенное без строителей);

– блокировка стандартного предсказуемого результата в ходе установленной последовательности действий (автобус перевозит пассажиров, однако они не двигаются);

– изменение обычного направления действия (люди опасны для наркотических веществ, а не они для них);

– увеличение отдельного свойства предмета до невообразимых масштабов (велосипед, перевозящий тысячу людей);

– метод ослабления либо усиления ключевого свойства предмета (университет-школа-сад);

– создание сценариев при помощи заранее избранных предметов (используется группа взаимообусловленных предметов, затем роли распределяются между участниками, которым необходимо максимально живописно описать собственные возможности, например, больница, оборудование, медперсонал, пациенты);

– создание новых предметов из уже существующих.

Регулярная практика по развитию гибкости мышления способствует формированию подвижности мышления, что необходимо для успешной жизнедеятельности, облегчения жизни, поддержания в тонусе творческого потенциала. Гибкость мышления позволит избежать конфликтов, а если всё-таки случится сложная ситуация, то этот навык даст возможность посмотреть на проблему с разных сторон и найти для себя лучший выход.

А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

Растяжка мышц рук очень полезна при сидячей работе – опускаются плечи, улучшается мобильность и стабильность суставов, расслабляется верхняя часть спины, уходит напряжение. Также улучшается кровообращение в шейно-воротниковой зоне, восстанавливается нормальный мышечный тонус в руках и плечах.

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

Руки и плечи часто находятся в напряжении после длительной работы за компьютером. Во время тренировок на руки тоже приходится немалая нагрузка. Упражнения на растяжку помогут снять усталость с напряженных мышц плеч, предплечий и запястий.

1. Захват предплечья

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

Встаньте прямо, вытяните левую прямую руку вперед, а правую согните в локте. Захватите левую руку правой, чтобы она оказалась в изгибе локтя. Из этого положения прижмите левую руку ближе к корпусу, растягивая плечо. Повторите для другой руки. Упражнение растягивает плечи и плечевой пояс, разрабатывает суставы, увеличивая их гибкость и подвижность.

Читайте также:  Появился второй подбородок? Смотрите как убрать в домашних условиях

2. Растяжка запястий и предплечий

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

Вытяните обе руки вперед: левую – ладонью вверх, а правую – ладонью вниз. Обхватите правой рукой пальцы левой и потяните на себя, разворачивая ладонь вовне. Затем потяните пальцы левой руки к себе, чтобы растянуть мышцы запястья. Повторите для правой руки. Хорошее упражнение для расслабления рук после длительной работы за компьютером или тренировки.

3. Растяжка трицепсов

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

Встаньте прямо и поднимите руки вверх. Согните правую руку в локте и заведите за спину, чтобы ладонь лежала на лопатке. Левой рукой поддерживайте правую руку, регулируя силу растяжки. Повторите для другой руки. Упражнение помогает растянуть трицепсы, что полезно не только для развития гибкости тела, но и в качестве профилактики крепатуры.

4. Стретчинг плеч

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

Стоя прямо, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Заведите правую руку за голову. Обхватите левой рукой ладонь правой и потяните вниз, прорабатывая мышцы и суставы плечевого пояса. Простая растяжка дома поможет вам расслабить плечи, снять скованность и напряжение в верхней части спины.

5. Разведение рук

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

Из положения стоя разведите руки в стороны, ладони должны быть раскрыты и направлены вперед. Сведите лопатки, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы плеч. Эффективное упражнение не только для растяжки плеч, но также для раскрытия грудного отдела спины и снятия напряжения с позвоночника.

6. Захват ладоней за спиной

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. Согните руки в локтях и заведите правую за спину, опуская ладонь вниз. Левую тоже заведите за спину, но ладонь поднимите вверх. Сцепите ладони за спиной и потяните руки в противоположные стороны, растягивая мышцы плеч. Упражнение хорошо растягивает мышцы рук, но также вытягивает позвоночник, формируя правильную осанку.

Если позволяет растяжка, сцепите руки в замок:

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

7. Растяжка бицепсов у стены

Встаньте правым боком к стене. Вытяните правую руку назад и положите ладонь на стену. Придвиньтесь ближе к стене, увеличивая растяжку. Затем повернитесь к стене левым боком и выполните упражнение для другой руки. Пассивная растяжка для бицепсов поможет расслабить мышцы после тренировки или долгой сидячей работы, а также увеличит гибкость плечевых суставов, раскроет грудной отдел.

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

8. Глубокая растяжка плеч сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в пол далеко позади себя. Держите спину ровно, позволяя ей опускаться под собственным весом, растягивая плечи и мышцы рук. Пассивная растяжка для плеч также раскрывает грудной отдел, способствует вытяжению позвоночника и снимает напряжение с верха спины.

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

9. Разворот запястий сидя

Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Поставьте руки перед собой, развернув запястья ладонями к себе. Немного приподнимитесь на коленях, чтобы усилить растяжку. Для удобства разведите колени и соедините стопы. Пассивная растяжка для запястий глубоко расслабляет руки после долгой йоги, тренировки или работы за компьютером.

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

10. Повороты запястий

Оставаясь на коленях, приподнимите руки и поверните ладони тыльной стороной вниз. Теперь легко надавите всем телом на руки, растягивая внешнюю сторону запястий. Руки можно поворачивать к себе и от себя, глубоко прорабатывая мышцы. Простая растяжка для запястий избавит вас от боли и напряжения в руках после работы или тренировки.

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

11. Обхват плеч

Сядьте на пол и скрестите ноги. Спину держите ровно, подбородок приподнят. Обхватите плечи противоположными руками и зафиксируйте положение, растягивая мышцы плечевого пояса. Комфортная растяжка дома расслабит руки, снимет напряжение с плечевого пояса и верха спины.

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

12. Скручивание рук из позы орла

Сидя со скрещенными ногами, поднимите руки перед собой и согните их в локтях. Поставьте локоть левой руки в сгиб локтя правой, а затем скрестите руки, соединив ладони. При этом правое плечо должно быть параллельно полу. Не забудьте повторить растяжку для другой руки. В этом упражнении растягиваются мышцы обеих рук, а также спина и плечи.