10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Спортивная гимнастика – один из самых красивых видов спорта. Многие люди стремятся освоить гимнастические приемы даже после 30 лет. Как сесть на шпагат в домашних условиях и не нанести вреда здоровью, можно узнать, досконально изучив инструкции опытных тренеров.

Существует 3 вида растяжек:

10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Динамическая:

10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата
  1. Характеризуется максимальной скоростью и амплитудой.
  2. Происходит без пауз и задержек в определенных позициях.
  3. Может стать причиной микронадрыва связок.
10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Пассивная:

10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата
  1. Для людей, занимающихся вдвоем или с группой.
  2. Партнер помогает произвести растяжку, отводя конечности в разные стороны.
  3. Требует большой осторожности, так как партнер может не рассчитать силу, вызвав сильную боль или травму у человека, выполняющего упражнение.
10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Статическая:

10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата
  1. Самый эффективный и безопасный вид.
  2. Идеальна для начинающих.
  3. Характеризуется плавностью и постепенностью выполнения упражнений и смены позиций.
  4. Суть: растяжение мышц до момента появления дискомфортных ощущений, их расслабление и задержка тела в таком состоянии на 20-30 секунд.
  5. Стоит следить за дыханием: вдох глубокий, выдох плавный.
10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Зачем нужна растяжка

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, суставы – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа.

За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер. Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются, становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают. Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Понятие шпагат

Шпагат – это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, йогой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Упражнения для растяжки на шпагат.

Понятие шпагат

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

  1. Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
  2. Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
  3. Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
  4. Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
  5. Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
  6. Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
  7. Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Шпагат с подготовкойЧтобы быстро сесть на шпагат, нужно:

  • терпеть боль
  • стремиться к улучшению результатов и
  • большое желание
  • Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При исполнении поставленных задач, у вас могут появиться боли в мышцах — это нормально, если боль несильная. Если появились резкие колики, заканчивайте разминку.

Помните: Надрыв мышц — это болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны производиться легко и с удовольствием.

Упражнения на растяжку мышцКак сесть на шпагат без подготовки?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для того чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо ежедневно само тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут такие практические советы:

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Важная часть подготовки — разминка.

  • Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
  • Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — это махи прямыми ногами в разные стороны
  • Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной
Читайте также:  Ягодичный мостик: виды упражнения и техника выполнения

После разминки начинается растягивание мышц — продолжительный этап тренировки.

Без растяжки шпагат идеальным не получится

Разминка

Важно: Относитесь к подготовке ответственно. Необходимо тратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5-ти минут на растягивание.

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)

Подготовка к выполнению шпагата требует настойчивой, планомерной и регулярной подготовки, важную роль в которой играет правильная череда упражнений и время их выполнения.

Таким образом можно составить начальную тренировочную программу, которая позволит сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из нижеприведенных пунктов.

Понедельник:

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)
  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода на 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позиции, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть продолжительностью не меньше 7 секунд;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

Вторник:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
  3. Разведение ног в сидячем положении;
  4. Наклоны тела в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторений;
  4. Разведение ног в сидячем положении.
Тренировочная программа (шпагат для начинающих)

Четверг:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

Пятница:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

Суббота и воскресенье:

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)
  1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторов;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

По прошествии нескольких недель занятий по данной схеме, включите в любые удобные для вас 4 дня такое упражнение как приседания с перекладиной. После чего продолжайте заниматься еще в течении 2-3 недель, пока не сможете выполнять все перечисленные упражнения без значительных болевых ощущений!

Основной этап — упражнения на растяжку

Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.

Упражнение №1

  • Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко.
  • Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной.
  • Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

  • И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
  • Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу.

Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение №3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

  • И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
  • Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
  • Постарайтесь дотянуться до пола.
  • Поставьте ноги немного уже и повторите все снова.
  • Вернитесь в и. п.

Упражнение №4

  • И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
  • Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
  • Спина прямая, подбородок немного приподнят.
  • Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.

Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят. Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.

Упражнение №5

  • И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
  • Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.

Упражнение №6

  • И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
  • Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц.
  • Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые.
  • Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта.
  • Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.

Упражнение №7

  • И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх.
  • Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед.
  • В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.
Читайте также:  Комплекс эффективных упражнений для тренировки ног

Упражнение №8

  • И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны.
  • Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.

Упражнение №9

  • И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
  • Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону.
  • Обхватите голень той же рукой.
  • Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу.
  • Станьте на исходную и выполните для другой ноги.

Упражнение №10

  • И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища.
  • Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной.
  • Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь.
  • Займите и. п. и повторите для правой ноги.

Упражнение №11

  • И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
  • Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.

Упражнение №12

Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

  • И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон вперед.
  • Захватите руками пятки.
  • Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Упражнение №13

  • И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны.
  • Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе.
  • Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом.
  • Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело.
  • Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.

Упражнение №14

    • И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища.
    • Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед.
    • Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину.
    • Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны.
    • Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.

Упражнения для разминки перед шпагатом: советы эксперта

Даже во время походов в зал тело необходимо подготовить к физическим нагрузкам и разогреть. То же касается и шпагата: перед тем как начать занятия по растяжке, нужно подготовить мышцы. Поэтому эксперт рассказала нам о подводящих упражнениях и объяснила, как их выполнять.

  1. Качаем пресс всеми способами (при этом живот всегда втянут): упражнение делается лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднимаем прямые ноги от пола вверх. Если сложно, можно поднимать по одной ноге (одна перпендикулярна полу, вторая на полу). Далее упражнение немного меняется: положение то же, но прижимаем к животу слегка приподнятые ноги, сгибая их в коленях. Дальше любые упражнения на верхнюю часть пресса или косые мышцы (всего 100–150 раз до жжения).

  2. Прокачиваем поясницу: ложимся на живот и отрываем грудь от пола как можно выше, задерживаемся в таком положении на пять минут.

  3. Растягиваем закрепощенные колени: для этого надо поджать ноги и сидеть на голенях на пятках, если это легко, расставляем пятки и садимся между ног. Если это просто, то постепенно отклоняемся назад, облокачиваясь на ладошки, потом на локти и лопатки и ложимся (все делаем без боли, через расслабление и дыхание) от трех до 20 минут. Очень важно полагаться на ощущения в теле.

  4. Растягиваем тазобедренный сустав: поза бабочки, садимся на пол в упор спиной к стене (спина прямая), собираем стопы перед собой и опускаем колени к полу покачивающими движениями. Когда колени лягут на пол, можно начать вытягиваться телом вперед (положить живот на ноги). Продолжительность упражнения от трех до 20 минут. Здесь тоже важны ощущения в теле.

  5. Боковой выпад: ставим стопу под угол 45 градусов, колено повторяет направление стопы, она полностью на полу. Вторая нога прямая, вытянутая, опирается на пятку, мысок на себя. Руки держим на полу перед собой для страховки, плавно переходим на другую ногу и так же тянемся. Выполнять упражнения от трех до 20 минут.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Как сесть на продольный шпагат с нуля

Перед ознакомлением с мини-комплексом простых упражнений для продольной растяжки следует знать и определиться, какой конкретно вид продольного шпагата нужно освоить. В йоге и боевых восточных единоборствах принято садиться в продольный невыворотный шпагат. В таком варианте вся передняя поверхность отведенной назад ноги касается пола, а носок ноги, выведенной вперед, натянут на себя. Гимнасты, акробаты, фигуристы и танцоры сразу разучивают вариант выворотного продольного шпагата. В нем колено и подъем «задней» ноги направлены в сторону, и оба носка оттянуты от себя.

Кроме этого еще раз уточним, что одна тренировка продольного шпагата будет длиться почти в 2 раза дольше, чем разработка поперечной растяжки. Придется осваивать и левосторонний, и правосторонний шпагаты. Кстати, большинству людей легче сесть на шпагат, где вперед выведена правая нога. Именно поэтому каждое тренировочное упражнение рекомендуется делать, начиная с более сложного варианта — выводить вперед левую ногу.

Воин I

И.П. — основная стойка:

  1. Шагните в глубокий выпад вперед на левую ногу, опершись ладонями в ее бедро. В течение 15 секунд делайте небольшие пружинящие покачивания вверх-вниз.
  2. Поднимите руки вверх, выпрямите спину и шею, удерживайте самое глубокое положение выпада в течение 15 секунд.
  3. Вернитесь в основную стойку. Отдохните 15 секунд.

Сделайте 3 подхода, после чего отдохните минуту, и повторите упражнение с другой ноги. Затем выполните более глубокую растяжку в выпаде с упором на колено «задней» ноги. И ее повторите для каждой ноги 3 раза по 30 секунд.

Наклон к прямой ноге с приседанием на опорной

И.П. — основная стойка:

  1. Выставьте левую ногу вперед на пятку, одновременно присев на правой ноге. Руки можно поставить на пояс или упереть ладони в бедро «передней» ноги.
  2. Пытаясь присесть как можно глубже, наклоняйтесь вперед. Спину не округляйте. Растягивайтесь в таком положении 30 секунд, стараясь положить живот и грудь на бедро.
  3. Медленно вернитесь в И.П. Отдохните 15 секунд.

Сделайте 6 подходов и повторите растяжку с другой ноги. Через несколько месяцев можно делать более сложный вариант этой растяжки — в опорном положении не на полусогнутой ноге, а в стойке на одном колене.

Голубь

В этом варианте исполнения асаны из хатха-йоги, помогающей сесть в продольный шпагат, стопа согнутой ноги расположена возле паха. Когда получится пробыть в такой позе 3 минуты, усложняйте ее, меняя положение туловища и рук. Это может быть вариант с ровной спиной и руками в стороны или вверх, или положение, когда живот, грудь и вытянутые вверх руки лежат на полу.

Продольная растяжка, лежа на спине

Прежде чем пытаться сесть в продольный шпагат, сделайте подводящую растяжку, лежа на спине. Для этого задействуйте руки. Можно подтягивать ногу к туловищу с помощью ленты-эспандера, проведя ее через поперечный свод стопы. Алгоритм дозирования растяжки такой же, как и у всех других, подводящих к шпагату упражнений.

Хануманасана

Типичные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:

  • Пренебрегают разминкой или занимаются спортом не регулярно. Это приводит к снижению эффективности.
  • Пытаются перехитрить своё тело и сесть на шпагат за короткий срок. В большинстве случаев это приводит к травме.
  • Напрягаются при болевых ощущениях. Только в расслабленном состоянии мышцы будут эластичными.
  • Сутулятся. При таком положении спины мышцы будут задействованы не полностью.

Шпагат – это достаточно сложное упражнение, с возрастом сделать его всё сложнее и сложнее. Только при проведении правильной тренировки конечная цель будет достигнута. следуйте всем советам статьи и тогда у Вас все получится!

Типичные ошибки новичков

Александрова Анастасия

com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.