Занятия йогой для беременных, упражнения для всех триместров

По данному адресу ничего не найдено. Воспользуйтесь поиском или посмотрите ссылки ниже.

Беременность – счастливый период жизни каждой женщины. Но беременность дарит не только радость, есть в ней и неприятные стороны – боли в спине и суставах, отеки, усталость, изменения настроения, общее недомогание. Большинство из женщин стойко противостоят всем этим испытаниям, но есть простой и интересный способ сделать вынашивание новой жизниболее приятным – это йога для беременных (или перинатальная йога)!

Занятия для беременных помогут решить проблемы с физическим состоянием, вызванные беременностью, и комфортно подготовиться к будущему материнству. А чтобы вы смогли заниматься дома, мы подготовили для вас специальный видеокурс «Перинатальная йога» – видео с уроками уже доступно на портале, и мы надеемся, что они окажут вам помощь и поддержку.

КРАСОТА и БЕРЕМЕННОСТЬ

В силу глобальных гормональных изменений и прочих физиологических особенностей большинство косметологических процедур для будущих мам подзапретом

Но ухаживать за собой можно и нужно, заменяя: 

  • Ультразвуковую чистку лица → на Кислородную чистку Jet Clear. Эта мягкая бесконтактная процедура обновит эпидермис, устранит загрязнения, освежит и осветлит кожу, обеспечив приятный криомассаж с эффектом лифтинга 
  • Инъекции красоты → на Ручные уходы — попробуйте деликатные профессиональные уходовые процедуры и маски, не содержащие ретинол, высокие концентрации кислот и другие активные вещества, способные вызвать аллергическую реакцию или повысить чувствительность кожи 
  • Лазерную эпиляцию на механические способы удаления нежелательных волос — бритьё, Воск, Шугаринг. Обратите внимание: если ранее вы никогда не удаляли волосы на теле при помощи воска или шугаринга, лучше отложить знакомство с этими процедурами на период окончания беременности 
  • Процедуры коррекции фигуры и активный фитнес → на занятия йогой с опытным инструктором 
  • Активный уход за телом и антицеллюлитный массаж → на ручной Массаж воротниковой зоны и стоп без использования разогревающих кремов (!!!), а также регулярное мягкое Скрабирование и увлажнение тела, способствующее повышению эластичности кожи. 
  • Аммиачное окрашивание и осветление волос → на безаммиачное SPA-окрашивание и Тонирование, например, лечебно-косметическое Semi-тонирование KEUNE 
  • Гелевое или акриловое наращивание ногтей на японский Маникюр Р-SHINE, обеспечивающий естественное укрепление и полировку ногтевой пластины натуральными составами. 

ВСЕ перечисленные процедуры для будущих мам можно пройти с комфортом и удовольствием в ALTEOS fitness & spa & beauty, а после рождения ребёнка быстро восстановить фигуру под руководством опытных тренеров, квалифицированных врачей-косметологов и массажистов!

В чём польза занятий йога для беременных

Занятия подобными практиками в период беременности благотворно сказываются не только на общем психическом состоянии женщины. Прежде всего, комплексы по постепенной растяжке тела оказывают неоценимую помощь при последующем рождении ребёнка. Отмечено, что поклонницы йоги легче и быстрее рожают, у них редко бывают разрывы промежностей, а кроме того, хоть это и сложно связать с йогой – у малышей реже бывают обвития пуповиной головы и шеи. Восстановление после этого самого важного и ответственного процесса тоже проходит гораздо быстрее, нежели у обычных женщин, которые о йоге знают лишь по наслышке.

В чём секрет этой чудо-практики? Основы йоги (именуемые в практиках как «асаны») позволяют женщине сохранять активную физическую форму, учитывая все ограничения, связанные с вынашиванием ребёнка.

Рекомендации по занятиям йогой для беременных

Женщины, которые до беременности занимались йогой и придерживались активного образа жизни, на ранних сроках могут продолжатьвыполнять привычный для себя комплекс упражнений. Но будет необходимо пересмотреть выполняемые упражнения и исключить асаны, в которых сильно сжимаются внутренние органы, присутствуют резкие смены положения, а также существует риск упасть.

Неподготовленным женщинам стоит записаться в специализированные группы. Это необходимо, чтобы обезопасить себя и будущего крошку от осложнений. Начинать занятия можно с любого срока, инструктор подберет подходящую для вашего состояния нагрузку.

Заниматься йогой беременным необходимо аккуратно. Рекомендуется избегать прыжков, сотрясений и резких движений. Вставать и ложиться нужно медленно и плавно. Во время тренировок следует исключить давление на брюшную полость, а начиная со второго триместра – упражнения, которые делаются лежа на животе. Большинство из них должны выполняться в положении сидя с разведенными в стороны ногами. Начиная с третьего триместра не делайте асаны лежа на спине – это способствует ухудшению кровообращения. В этот период упражнения должны быть щадящими. Лучше отдавать предпочтение тем, что делаются стоя или лежа на боку. Особое внимание рекомендуется уделить дыхательным тренировкам.

Йога беременным противопоказана при:

  • наличии любых кровотечений;
  • угрозе выкидыша;
  • сильном токсикозе, сопровождающемся рвотой и большой потерей веса;
  • тахикардии, скачках давления и головокружениях;
  • многоводии;
  • заболеваниях, при которых организм нельзя подвергать нагрузкам;
  • последних неделях беременности.

Безопасные позы для беременных

Йога – один из самых подходящих методов улучшения физического здоровья, психологического состояния. Будущим мамам разрешены не все асаны для беременных, но некоторые упражнения можно выполнять в облегченном варианте.

Женщинам важно знать безопасные позы.

Паригхасана

Асана переводится, как «боковые качели». Упражнение повышает гибкость позвоночника, улучшает пищеварение, тренирует косые мышцы живота.

Порядок выполнения асаны:

  1. Встаньте на колени, сядьте на пол, чтобы ноги находились справа от тела. Для лучшего упора можно опереться спиной о стенку.
  2. При выдохе поднимите руки над головой, переплетите пальцы. Медленно наклоните тело вправо.
  3. Задержитесь в этой точке 5–10 секунд, сделайте глубокий вдох.
  4. Вернитесь к исходному положению, стоя на коленях, опустите руки, дышите нормально.
  5. Повторите те же действия, но с наклоном влево.

Баддха Конасана

Эта асана – поза «бабочка» – укрепляет, растягивает мышцы таза, подготавливая их к родам. Порядок выполнения:

  1. Сядьте на коврик, держите спину и шею прямыми.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Соедините ступни, медленно руками подтяните их к паху, чтобы пятки коснулись лобковой кости.
  4. Попытайтесь максимально опустить колени в стороны.
  5. Задержитесь 30 секунд, дышите спокойно, вернитесь к исходному положению.
Читайте также:  [Асана] Маюрасана – поза павлина: техника выполнения и действие

Сету Бандхасана

Поза «мостик» растягивает мышцы шеи, снимает с них напряжение. Упражнение укрепляет ноги, увеличивает гибкость позвоночника.

Пошаговое выполнение:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Расположите руки вдоль тела.
  2. Медленно поднимайте ягодицы, копчик, грудной отдел позвоночника вверх.
  3. Следите за тем, чтобы вес распределялся на плечи и шею.
  4. Задержитесь в верхней точке 5–10 секунд.
  5. Медленно опускайте тело, начиная с шеи до ягодиц. Представьте, как растягивается позвоночник.
  6. Расслабьтесь, вытянув ноги или прижав колени к животу.

Тадасана

Поза «горы» укрепляет позвоночник, помогает устранить боли в спине, снимает напряжение. Порядок действий:

  1. Встаньте так, чтобы стопы соприкасались друг с другом.
  2. Поднимите руки над головой, соединив ладони вместе.
  3. Медленно вдохните, поднимитесь на носочки, вытягивая вверх все тело до кончиков пальцев.
  4. Задержитесь в максимальной точке 5–10 секунд.
  5. Выдохните, вернитесь к исходному положению.

Урдхва Мукха Шванасана

Выполнять асану можно только в 1 триместре, пока гинеколог разрешает лежать на животе. Поза «собака мордой вверх» усиливает кровообращение в легких и позвоночнике, улучшает работу органов малого таза.

Техника выполнения асаны:

  1. Лягте на пол лицом вниз, расположите ступни на ширине бедер.
  2. Поставьте руки на ладони по уровню груди, чтобы пальцы смотрели вперед.
  3. При вдохе поднимите от пола голову, тело и таз. Выпрямите руки в локтях.
  4. Максимально прогнитесь в грудном отделе назад.
  5. Приподнимите колени от пола, затем выпрямите ноги. Распределите вес тела на ладони, пальцы ног.
  6. Задержитесь 10–15 секунд. Дышите глубоко, полной грудью.
  7. Согните руки, медленно опуститесь на пол.

Рекомендации для тренировок на первом триместре беременности

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

  • Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
  • Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
  • Рекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
  • Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
  • Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
  • Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
  • Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
  • Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
  • Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
  • Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
  • Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.
Читайте также:  Как научиться двигать животом наули видео

Аксессуары и снаряжение для йоги в домашних условиях

Йога для беременных в домашних условиях – вариант для женщин, которым тяжело добираться до спортзала или студии, где проводятся групповые занятия, сложно заниматься с другими женщинами, или которые попросту желают сэкономить. Но учти, что занимаясь дома, можно приглашать инструктора, который будет направлять занятие и контролировать правильность выполнения асан.

Чтобы заниматься дома, понадобиться:

  • удобная одежда – спортивный костюм или любая другая одежда, которая не давит и не стесняет движений;
  • коврик для йоги – можно заменить карематом или одеялом; при желании допустимо заниматься прямо на полу;
  • ремни, которые помогут в растяжке;
  • йога-блоки – могут пригодиться в некоторых позах, чтобы помочь снять напряжение с суставов или выполнить асану с меньшим напряжением;
  • подушки – помогут занять удобное положение и расслабиться в конце занятия.

Полезные позы йоги для беременных женщин

Уткатасана. Стоя на полной стопе или, по возможности, на полупальцах, согнуть и широко расставить колени, соединив ладони на уровне груди или вытянув вверх.

В Маласане расставить ноги на 50 см, присесть, опираясь на пятки, спина прямая. Локтями сложенных на груди рук раздвигать колени. Держать позу пол-минуты, дышать ровно.

Для выполнения Катуспадасаны (Кошка) встать на четвереньки. При вдохе посмотреть наверх и прогнуться. С выдохом выгнуть спину, потянувшись кверху, подтягивая пупок внутрь и расправляя лопатки.

Чтобы сделать Дандасану, надо сесть на пол, вытянув ноги вперёд и согнув стопы на себя. Руки упираются в пол рядом с бёдрами. Сидеть ровно, дышать спокойно, ощущать выпрямление спины, потянувшись макушкой к потолку.

Баддха конасана (Бабочка). Сесть, согнуть ноги, разводя колени и соединить подошвы вместе. Спину выпрямить, живот поднять, руками удерживать стопы ближе к тазу. Стараться опустить колени ниже.

Длительная практика позы облегчит родовую деятельность, укрепит мышцы матки, поможет мочевому пузырю, уменьшит боль при остеохондрозе.

С Упавишта конасаной (тупой угол) регулируется баланс гормонов, растягивается внутренняя часть ног, укрепляются мышцы спины. Сесть, упираясь руками за спиной широко развести ноги. Выпрямить позвоночник и потянуться руками вперёд. Сидеть спокойно, без напряжения.

Полностью расслабиться поможет Шавасана. Лёжа на спине, ладони, вытянутых по бокам тела рук, кверху. Глубоко вдохнуть, напрячь тело. Выдохнув, не расслабляться, а сделать 3-4 вдоха-выдоха, затем закрыть глаза, расслабиться и дышать спокойно. Напрягаться и расслабляться постепенно от пальцев ног и рук вверх по телу.

Как таковой специальной йоги для беременных не существует, но специалисты подобрали комплекс оптимальных упражнений, представленных выше. Они активизируют нужные в этот период функции организма, подготавливают его к родам, улучшают общее состояние женщины. Выполнение специальных поз не только укрепляют тело физически, готовя к родам, но и настраивают психологически.