С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

В разделе Хатха-йоги, на постсоветском пространстве, насчитывается более двадцати подвидов этой системы самосовершенствования. Все они основаны на познании себя через воздействие на физическое тело, на взаимодействие тела и сознания, но как понять, в чем отличие этих йога-стилей и куда направить свой взор, чтобы не ошибиться с выбором? Для начала разберемся с первоосновой.

Хатха-йога в Красноярске

Если задаться вопросом, что такое хатха-йога, интернет выдаст кучу разных вариантов. Максимально сократив все богатство трактовок, можно определить, что:

Хатха-йога – это базовая разновидность йоги, работающая с телом с помощью физического  воздействия. Самые основные направления воздействия – дыхание (пранаямы), движение (асаны), очистительные техники (шаткармы). Познакомиться со всеми этими направлениями можно на каждом нашем занятии по хатха-йоге.

Тут важно добавить, что наша школа отличается прогрессивными взглядами, считая, что йога, как и любая дисциплина, становится косной и безжизненной без развития. Будет справедливо отметить, что со времени написания канонических текстов по хатха-йоге, ассортимент физкультурных техник, положительно и эффективно воздействующих на тело, увеличился — достаточно вспомнить метод циклической тренировки, миофасциальный релиз, массажные техники с использованием мячей и массажных роллов. Все новинки, доказанные специалистами и подтвержденные научными исследованиями, мы интегрируем в практику, стараясь выстраивать каждое занятие максимально гармонично с учетом работы нервной, эндокринной и других систем организма.

Каждый инструктор нашей школы имеет свой стиль ведения занятий, может использовать различные комбинации техник, однако любая практика у нас строится на определенных обязательных алгоритмах.

Что необходимо для занятий Хатха йогой?

  • Первое, что необходимо, — хороший преподаватель, проверенный специалист, с опытом и различными наградами. Дело в том, что не все позы йоги могут быть абсолютно безболезненными. На первом ознакомительном этапе, можно ненароком что-то растянуть, повредить или защемить, а это без последствий не проходит. И доверять необразованным людям не стоит.
  • Далее приобретите коврик. Абсолютно обычный туристический коврик подойдет. В древних йогических трактатах советуют использовать циновку из травы куша, по-нашему — камыш. Но это только потому, что в древности не было спортивных принадлежностей. Лучше выбирать коврик, который не сильно скользит, для удобства выполнения некоторых поз.
  • Следующий «лот» — одежда. Древние йоги носили только набедренную повязку, а у нас есть возможность одеваться удобнее. Выбирайте то, в чем Вам удобно, вот и все.
  • Не занимайтесь йогой на голодный желудок и сразу после еды. Это стандартное правило для занятий общей физической нагрузкой. Должно пройти не менее 2 часов после еды, перед тем, как Вы начнете заниматься.

Хатха-йога: польза и противопоказания

Регулярные занятия хатха-йогой могут принести много пользы:

  • Повышается гибкость позвоночника, уходят боли. Суставы и связки также становятся более подвижными. Особенно хорошо помогает йога при артрозе.
  • Восстанавливается нормальная работа эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем. Происходит укрепление иммунитета.
  • Достигается эмоциональное равновесие. Тело расслабляется — уходят тревоги, страх, подавленность. Тяжелые эмоции исчезают, и человек ощущает внутреннюю гармонию.
  • Улучшается взаимодействие полушарий мозга, а значит, повышаются умственные способности. Восприятие мира осуществляется не через стереотипы, а через творческое мышление.
  • Достигается красивая осанка, укрепляются мышцы спины, пресса и других частей тела, исчезают проявления целлюлита. Фигура становится подтянутой.
Хатха-йога: польза и противопоказания

У хатха-йоги нет ограничений по возрасту и половой принадлежности. Она полезна детям, подросткам, взрослым женщинам и мужчинам, пожилым людям. Главное — подобрать правильный уровень нагрузки.

Читайте также:  Звуковая балансировка организма от VibroSoundLab

Несмотря на огромную пользу от практики йоги, имеются и противопоказания для выполнения асан. Среди них присутствуют серьезные психические расстройства, проблемы с сердцем, злокачественные опухоли, черепно-мозговая травма в анамнезе и заболевания крови. Важно помнить, что при наличии данных противопоказаний хатха-йога может нанести вред.

Действие хатха-йоги на организм

Физиологически хатха-йога выступает гимнастикой, своеобразной физкультурой, которая развивает сигнальную систему между частями тела и мозгом.

Если вы хотя бы пару раз были на занятиях йогой, то наверняка знаете, что после тренировок начинаете ощущать такие мышцы, про наличие которых раньше и не догадывались. А если позаниматься на протяжении нескольких месяцев, и связь между мозгом и различными органами будет восстановлена в полном объёме.

Попробуйте вообразить себе, что происходит с мозгом при занятиях йогой? Если в обычной жизни в него поступают сигналы, указывающие на стресс в различных частях туловища, ему приходится снова учиться контактировать с ними.

Благодаря же развитию сети нейронных связей вы помогаете своему мозгу различать сигналы, что, безусловно, очень пригодится ему в ежедневной жизни. Вы получаете уникальную возможность совершать обычные действия, но с минимальным напряжением мышц, а значит, с минимальными энергетическими затратами. Благодаря налаживанию механизма регуляции тела вы получаете общее оздоровительное воздействие, которое будет выше любых ваших ожиданий.

Действие хатха-йоги на организм

За счёт же экономии энергии происходит освобождение потенциала для осознания. Когда у вас много накопленной внутренней энергии, вы можете расходовать её на различные творческие занятия и начинаете расти как личность. Также можно направлять энергию на осознание своей личности и своей природы (то есть на духовное самоулучшение). Это будет завершение хатха-йоги и начало раджа-йоги – йоги осознанности.

Когда человек обучается концентрации своего внимания, он может улавливать движение в теле тонких энергий и получает возможность сознательно их контролировать.

Тогда практикующий переносит акцент своего внимания с того, что происходит «снаружи», на то, что творится внутри, максимально концентрируется на своих внутренних ощущениях. В тот момент, когда концентрация оказывается на самом высоком уровне, становится возможным полное отключение восприятия раздражителей извне, и вы полностью погружаетесь в себя.

В такие моменты вы осознаёте себя как единое, целостное и бесконечное существо, которое не ограничивается ни с помощью пространства, ни с помощью времени (по отзывам практикующих людей).

Техники дыхания

Кроме выполнения физических упражнений, на общий результат оказывает влияние правильное дыхание. В хатха-йоге различают несколько его видов.

Техники дыхания

Глубокое дыхание

Сесть по-турецки, руки разместить на коленях. Закрыть глаза, выпрямить спину, сделать глубокий выдох, полностью выпустив воздух из легких. Втянуть живот, приподнять грудную клетку и задержаться на пару секунд. Медленно вдохнуть, наполняя легкие воздухом.

Техники дыхания

Очищающее дыхание

Медленно вдохнуть воздух через нос, затем выдохнуть, сжав губы и надув щеки. При выдохе воздух нужно выпускать порционно, включая в работу диафрагму, мышцы пресса.

Техники дыхания

Брюшное дыхание

Медленно сделать вдох, наполнив живот воздухом. Основная концентрация на область пупка. Сделать выдох, опуская при этом живот. Нужно стараться, чтобы в процессе дыхания не принимала участие грудная клетка.

Техники дыхания

Дыхание Ха

Лежа на спине, сделать вдох, приподнимая руки над головой. Задержать на несколько секунд дыхание, ноги оторвать от пола и согнуть в коленях, притянуть к животу. Охватить руками ноги и резко сделать выдох, произнося ха».

Читайте также:  Главное блюдо Аюрведы- рецепт кичари — YogaManiya

Противопоказания

Не смотря на множество положительных изменений, которых можно достичь с помощью упражнений, существует и ряд противопоказаний:

  • расстройства психики;

  • органические болезни сердца;

  • заболевания крови;

  • повышенное кровяное давление;

  • наличие болезней глаз (глаукома);

  • беременность;

  • инфекционные заболевания опорно-двигательного аппарата;

  • черепно-мозговые травмы высокой степени тяжести;

  • злокачественные опухоли;

  • ухудшения самочувствия, проявляющиеся в ходе или после выполнения комплекса.

Нужно учитывать и некоторые противопоказания, которые являются временными:

  • обострение хронических заболеваний;

  • непостоянная температура (ниже 36.2 или выше 37 градусов);

  • период восстановления после операций;

  • прием большого количества лекарств.

В таких случаях, выполнение упражнений следует отложить до нормализации общего состояния.

Ошибки, которые допускают начинающие при занятии хатха-йогой

1. Ожидать супер эффект после первого занятия хатха-йоги

Если ты ранее никогда не занималась йогой, или другими физическими нагрузками, не стоит ожидать, что с первых тренировок ты почувствуешь удовольствие и заметный результат в теле.

Позитивный эффект, конечно же будет, но погрузится в нирвану удастся лишь через несколько месяцев регулярных тренировок.

2. Чрезмерные нагрузки

Ошибки, которые допускают начинающие при занятии хатха-йогой

Легкие болевые ощущения, это нормально. Однако боль не должна быть сильной,  иначе на следующий день ощущать адскую боль ты будешь постоянно, когда двигаешься.

Если что-то не получается, делай то, что дается тебе легче. Выполняя асаны, не насилуй себя. Будь терпелива, но и занимайся с комфортом.  

3. Не контактировать с тренером

Когда ты делаешь новые упражнения, занимаешься чем-то новым. Неприятные ощущения, сложности и дискомфорт неизбежны, однако это не говорит о том, что ты не готова и что-то с тобой не так. Это все из-за отсутствия опыта и знаний. Все это легко можно решить, если обратиться к тренеру, который легко решит твою проблему. На то он и тренер, чтобы помогать и рассказывать, как технически все делать правильно.

Если что-то не получается, всегда спрашивай у тренера.

4. Зажатые мышцы

Когда мышцы во время йоги находятся не в расслабленном состоянии, они не растягиваются, как следует, а просто рвутся. Это не только больно, но еще и травмоопасно.

Читайте также:  5 асан йоги для улучшения метаболизма на диете

Один из самых главных моментов в йоге – научиться расслабляться, снимать все напряжение в мышцах и связках.

Ошибки, которые допускают начинающие при занятии хатха-йогой

5. Неправильно дышишь

Когда ты не обращаешь внимание на дыхание, то многие процессы в теле энергетически не включаются, тогда энергия не наполняет тело, и вместо того, чтобы насладится асанами, ты будешь испытывать боль.  Нужно освоить дыхание йогов:

  •  1. Приучи себя дышать животом
  •  2. Каждую асану, упражнение выполняй на выдохе и вдохе.

Менее известные подвиды хатха-йоги

Ишвара-йога, Гималайская, Универсальная, Флай и Вини-йога, Инь-и Акро- , Кундалини-йога, Дживамукти, Пауэр и Трай-йога и многие другие еще менее известные авторские стили – это тоже небольшие ручейки Хатха-йоги, которые имеют своих преданных последователей и продолжателей.

И небольшая рекомендация от автора: одно занятие мало что поведает, постарайтесь посетить хотя бы четыре — вот тогда можно делать вывод и решать: ваше это или нет. Также имеет смысл посетить разных преподавателей одного и того же стиля, ведь не секрет, что каждый подает занятие с призмы своего субъективного видения и опыта. Это делает одно и тоже направление йоги иным в руках различных преподавателей и ненавистные Чатуранги у одного инструктора будут с улыбкой и легкостью восприниматься у другого.

«Кто ищет — тот всегда найдет!», «Кто хочет – тот добъется» — слова из всем известной детской песенки очень кстати придутся в качестве девиза для только встающего на путь Йоги и делающего робкие шаги вперед.

Отличие хатха-йоги от гимнастики и других систем здорового образа жизни

Сегодня на занятиях фитнесом многие инструкторы включают в программы некоторые элементы йоги. Но такая практика не является йогой в полном смысле слова. Как правило, фитнес и любая гимнастика не имеет своей философской наполненности и ориентирована лишь на тело. Разумеется, сейчас существуют адаптированные школы йоги, которые отрицают всю ту ее часть, которая связана с медитацией, работой чакр и пранаямой. Но такой подход превращает йогу в зарядку и не ведет к настоящей цели традиционной хатха-йоги – гармонии ума, духа и тела.

Шаткармы

Шаткармы — это практики очищения тела, описанные в «Хатха-йога-прадипика».

«Шат» в переводе с санскрита означает «шесть» — это число соответствует количеству практик:

  1. Дхоути — практики, необходимые для очищения пищеварительного тракта
  2. Басти — способ очистки и укрепления толстой кишки
  3. Нети — практики для прочистки носовых проходов и пазух
  4. Наули — комплекс упражнений для укрепления органов брюшной полости
  5. Капалабхати — совокупность техник для очищения передней доли головного мозга
  6. Тратака — упражнения для укрепления глазного нерва, развивающие также и силу концентрации

Древние мудрецы считали, что прежде чем приступать к выполнению других практик (асан, пранаям) обязательно было пройти все шаткармы.

В некоторых случаях без выполнения шаткарм действительно не обойтись. Например, для эффективного применения пранаям (дыхательных упражнений) необходимо очистить носовые проходы при помощи нети.

С помощью хатхи можно укрепить различные органы