Позы в йоге: описание, фото и техника выполнения

Познакомьтесь с приложением для начинающих любителей йоги, с которым в радость заниматься домашней практикой каждый день.

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Уттанасана. Наклон из положения стоя

Техника выполнения

1. Встать в Тадасану.

2. На выдохе наклониться вперед и опустить ладони на пол.

3. Сначала голову вниз не опускать, стараться вытянуть спину вперед, затем голова опускается вниз, шея расслабляется.

4. Если ладони на пол не опускаются, то можно выполнить захват руками за лодыжки или голени.

5. По возможности держать ноги прямыми в коленях, коленные чашечки подтягивать вверх по направлению к тазобедренным суставам.

6. Несколько дыханий удерживать эту позу. Дыхание должно быть медленным и ровным.

Эффект

Эта поза тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, хорошо вытягиваются мышцы спины и позвоночник. Асана полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга, если ее удерживать не менее двух минут. Тем, кто при выполнении Ширшасаны (стойки на голове) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала научиться фиксировать эту позу больше двух минут. Эта поза может заменять Ширшасану тем, у кого есть противопоказания для выполнения стойки на голове.

Положение позвоночника и основных суставов

Они при отстройке асан йоги выполняют роль своеобразных маркеров, точек контроля положения тела. «Таких точек в любой асане шесть: голеностоп (и стопы), колени, поясница (и область таза в целом), шея (и плечи), локти и запястья, — говорит Ярослав Авдиев, преподаватель инструкторских курсов школы-студии YogaMind. — Выстраивая позу, следите за тем, чтобы ни в одной из этих зон не было болезненных ощущений, переразгиба и других нефизиологичных положений».

* Стопы. «Это фундамент большинства асан стоя, поэтому очень важно располагать их правильно: вы должны опираться на пятку, внешний край стопы и немного на плюсны. Внутренний свод стопы старайтесь от пола отрывать, — напоминает Ярослав Авдиев. — И не забывайте распределять вес равномерно между обеими стопами». Иначе асана станет неустойчивой, а таз будет проваливаться вниз (этим, к слову, частенько грешат новички, думая, что таким образом улучшают свою растяжку).

Преподаватели также рекомендуют следить, чтобы колено и стопа смотрели в одну сторону — это защитит коленный сустав от травм.

* Колени. Не стоит их переразгибать (что чаще всего происходит в триконасане). «Также не советую сгибать их под острым углом или уводить в сторону. В позах стоя хороший индикатор этого — положение колена относительно стопы: сустав не должен выходить за проекцию носка», — говорит Ярослав Авдиев.

* Таз и поясница. «В позах вроде «лука» и «кобры» не старайтесь изогнуться как можно сильнее — прогиб в поясничном отделе должен быть естественным, — советует Ярослав Авдиев. — Это особенно важно учесть новичкам. При корректной и регулярной практике ваша гибкость и так постепенно улучшится».

Почти во всех позах с прямым позвоночником (кроме прогибов, некоторых наклонов и скручиваний) поясница должна быть плоской. Как этого достичь? Изменением положения таза (толкните его чуть вперед), копчика (подверните его внутрь, словно хвост, — кстати, это и предыдущее движение вместе составляют то, что многие преподаватели называют «подкрутить таз»), мягким вытяжением позвоночника вверх (следите при этом, чтобы нижние ребра были опущены). «А чтобы снять излишнюю нагрузку с этой области, желательно держать в легком тонусе мышцы пресса и выполнять мула-бандху», — дополняет Ярослав Авдиев.

* Шея и плечи. «В этой области не должно быть излишнего напряжения, — напоминает Ярослав Авдиев. — Ни в одной асане шея не должна “заламываться”, ее нужно сохранять вытянутой, плоской. А плечи по максимуму уводите вниз от ушей, опуская лопатки вниз вдоль позвоночника».

Также следите за положением плеч в боковой планке, позе месяца и других позах, связанных с раскрытием этой зоны: старайтесь ставить опорную ладонь так, чтобы пальцы были направлены от себя — это наиболее безопасное и удобное положение для сустава.

* Локти. Они, как и колени, в асанах йоги не должны переразгибаться. «Обратите внимание на позы собаки и кошки (и их вариации) — основная работа и вращение идет в плечевом суставе, локоть почти не участвует в движении», — говорит Ярослав Авдиев.

Читайте также:  Техника выполнения уджайи пранаяма

* Запястья. «Работая с опорой на руки, старайтесь избегать острого угла в этой области. Чтобы обезопасить запястья в балансах, распределяйте вес тела по всей поверхностей ладоней, а не только на их основания», — советует Ярослав Авдиев.

К болезненным ощущениям во время практики преподаватели относятся негативно: резкую и острую боль терпеть не стоит. «Если же это легкий дискомфорт, скажем, в процессе выполнения растягивающих асан, то я обычно советую ученикам его “продышать”, постараться расслабиться в асане. Как правило, такая боль довольно быстро проходит», — говорит Ярослав Авдиев.

Освоить максимально безопасные (и корректные) отстройки асан помогает йога Айенгара. Пусть занятия не смущают вас неспешностью в выстраивании положений: посетить несколько классов, чтобы провести ревизию собственной практики, будет полезно не только новичкам, но и опытным поклонникам йоги.

Выполняем простые упражнения йоги вместе с Bodymaster

Давайте посмотрим, какие упражнения йога на каждый день приложение готово дать для начинающих. Возьмем программу баланса первого уровня. Получаем сочетание из 21 асаны и общее время около 9 минут. Обратите внимание, что одну и ту же позу необходимо выполнять два раза: для одной стороны тела и для другой.

Тигр (две стороны)

Встаньте на четвереньки. Выпрямите ногу и оттяните ее назад. Держите спину ровно и параллельно полу.

Боковая планка с поднятием руки (две стороны)

Встаньте на колени. Отведите ногу на ширину 70-90 см. Упритесь рукой в пол. Вторую руку вытяните наверх, зафиксировав взгляд на пальцах вытянутой руки.

Лодка

Сядьте на пол и упритесь пальцами рук в пол на уровне таза. Слегка отведите туловище назад. Согните и подтяните колени. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки вперед, растягивая позвоночник

Перевернутый стол

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поставьте руки по обе стороны таза. Отталкиваясь стопами, согните колени. Поднимите грудь вверх, откинув голову назад.

Стойка с вытягиванием ноги (две стороны)

Положите руки на талию и плавно отрывайте ногу от пола, поднимая ее до уровня бедер.

Поза с вытянутой вверх ногой (две стороны)

Встаньте ровно. На выдохе наклоните корпус вперед. Левой рукой захватите заднюю поверхность правой лодыжки. Упритесь правой ладонью в пол. Опустите подбородок на правое колено и поднимите левую ногу как можно выше.

Низкий выпад вперед

Встаньте на четвереньки на колени и руки. На выдохе шагните левой ногой вперед, а правую ногу отставьте назад и упритесь пальцами в пол. Держите левое колено над левой лодыжкой. Тяните пятку назад, а макушку вперед.

Поза скрюченного бокового угла

Из положения стоя расставьте ноги шагом на 1 метр. Поверните одну ногу наружу, а другую – внутрь на 15 градусов. Согните переднюю ногу на 90 градусов. Сложив ладони вместе, прокручивайте руки так, чтобы одна шла вниз, а другая к уху. Наклоните корпус вниз. Перенесите одну половину туловища за оставленное назад бедро. Локтем опущенной руки зацепитесь за отставленное вперед бедро

Танцор (две стороны)

Стоя на полу, вытяните одну руку вперед. Одну ногу согните в колене и отводите ее назад и вверх. Согните руку в локте и захватите большой палец отведенной ноги. Поднимайте ногу, пока она не будет параллельно полу

Поза воина 3 (две стороны)

Расставьте ноги на ширине 1-1,2 метра. Поднимите руки на уровень плеч. Поверните одну ногу стопой внутрь примерно на 40 градусов, а другую стопу наружу на 90 градусов. Поверните бедра, торс и плечи направо/налево. Вытяните туловище вперед

Наклон к стопам

Встаньте ровно. С выдохом наклонитесь вперед, расслабив спину. Ладони опустите до пола. Тяните спину вслед за руками.

Нетрудно заметить, что мы получили довольно легкие позы йоги, которые потребуют от вас совсем немного практики.

Польза от занятий йогой

Любой человек, посвящающий занятиям несколько часов в неделю, сразу почувствует их полезное влияние, станет лучше себя чувствовать.

Пройдет нескольких месяцев, появятся положительные изменения. Проделанные «асаны» помогут позабыть боли в позвоночнике, тревожившие вас, мешавшие двигаться.

Большее количество “асан” делается для поддержания позвоночника в нормальном состоянии.

Польза от занятий йогой

йога позы для одного

Практическое применение «асан» способствует лечению всего организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, других органов.

Выполняя “асаны”, массажируете органы внутренние, отвечающие за нормальное функционирование организма в целом.

Регулярные занятия йогой сделают ваше тело подвластным вам лично. Осанка и походка исправятся, боли в суставах исчезнут.

“Асаны” для медитации повысят иммунитет, что предотвратит сердечные заболевая. Занятия помогут стать более энергичным. Вы станете более уверенны в своих силах. Человек, занимающийся йогой обретаем душевный покой. Ему не страшны стрессы, срывы.

Польза от занятий йогой

йога позы для одного

В любом виде гимнастики, другом спорте и даже йоге имеются противопоказания.

Желательно проконсультироваться с врачом, можно ли именно вам выполнять “асаны” и регулярно заниматься при:

  • 1. Отклонении в психике.
  • 2. Паховой грыже.
  • 3. Артериальном, внутри черепном высоком или низком давлении.
  • 4. Сердечных заболеваниях, перенесенном инфаркте.
  • 5. Острых воспалительных процессах внутренних органов.
  • 6. Перенесенном недавно инсульте.
  • 7. Заболеваниях суставов, травме позвоночника.
  • 8. Онкологических заболеваниях всех типов органов.
  • 9. В после операционный период.
  • 10. Простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре.
  • 11. Беременности после трех месяцев.
  • 12. В критические дни(для женщин).

Если чувствуете, после занятий самочувствие ухудшилось, лучше их прекратить.

Польза от занятий йогой

позы йоги для одного

Программа тренировки на месяц для новичков

Такой комплекс упражнений называется «Сурья намаскар» и выполняется исключительно в утреннее время суток.

Включает в себя самые основные техники йоги:

  1. Молитвенная поза. Подготавливает тело к остальным упражнениям в расслабленном состоянии.
  2. Хаста Уттанасана. Внимание уделяется позвоночнику.
  3. Падахастасана. Выполняется для растяжки мышц ног и мускул спины.
  4. Поза всадника. Максимум сосредоточения находится на межбровье.
  5. Поза горы. Внимание уделяется шее.
  6. Поклонение с восемью точками. Все силы направлены на мышцы спины.
  7. Поза змеи. Внимание направлено на область копчика и выше.
  8. Поза горы. На выдохе снова принимается эта поза.
  9. Поза всадника. На выдохе нога выталкивается вперед и спина выгибается.
  10. Голова к ногам. Является повторением третьего.
  11. Поза с поднятыми руками. Повторяет второе из списка.
  12. Молитвенная поза. Необходимо выпрямить тело и занять исходное положение.

Упражнения можно менять местами.

Частые ошибки при выполнении некоторых асан

Горбрить спину при наклонах вперед

Во время выполнения асан в наклоне, например Пашчимоттанасана или Уттанасана, новички начинают сильно скруглять спину, пытаясь опустить голову как можно ниже. Однако суть состоит в том, что спина должна быть прямая, лопатки сжаты, а мышцы живота — втянуты.

Если не позволяет растяжка, можно присогнуть ноги в коленях и тянуться животом.

Делать прогиб в пояснице

Асаны в прогибе должны выполняться в строгом соответствии с инструкцией. Пресс должен быть всегда в тонусе, копчик и лобковую кость направляем вперед.

5 / 5 ( 7 голосов )

Спланируйте время

Один из плюсов занятий дома заключается в том, что вы не привязаны к какому-то фиксированному времени как начала занятий, так и их продолжительности. Вы не обязаны выполнять упражнения йоги для начинающих в одно и то же время каждый день, однако, если вы будете заранее планировать занятие, шанс того, что оно случиться будет больше.

Взгляните на ваш недельный график занятости, выделите время, которое вы могли бы посвятить йоге. Внесите занятия в ваш календарь и относитесь к ним как к необсуждаемым и непереносимым событиям. Если вы сделаете это заранее, то сможете более эффективно бороться с ленью или усталостью, которые могут помешать вашим добрым начинаниям.

Если вы вынуждены сократить время занятия или перенести его, не переживайте, просто старайтесь не делать этого регулярно, чтобы это не стало привычкой.

Это зависит от вас, как долго будет длиться занятие, будет это 15 или 90 минут – решать вам. Однако, Вероника Паркер советует начинающим заниматься от 35 до 45 минут. Такая продолжительность занятия позволит вам привыкнуть к наиболее типичному формату занятий, не вызовет переутомление, а также будет способствовать выработке устойчивой привычки регулярно заниматься.

Не бойтесь экспериментировать и с более продолжительными занятиями, это суммарно увеличит недельную нагрузку.

самых лучших асан для начинающих

Прочтите это, прежде чем пойти на ваше первое занятие по йоге.

В течение моих первых четырёх или пяти занятий по йоге я постоянно смотрела на других людей, занимающихся рядом со мной. Нет, я не пыталась сравнивать себя с ними, я просто пыталась понять, что же, чёрт побери, происходит вокруг. Тогда я не знала названий поз и, откровенно говоря, даже тогда, когда узнала, я всё еще не знала, правильно ли я их делаю.

самых лучших асан для начинающих

Подсказки более опытных практикующих, безусловно, помогали мне, но лучше бы перед своим первым занятием по йоге я сама ознакомилась с темой, чтобы иметь хоть малейшее представление о том, с чем мне придётся столкнуться. Если вы такой же новичок, каким была тогда я, или если вы всё ещё не решаетесь посетить студию йоги и расстелить свой коврик, то, возможно, узнав о нескольких позах, вы почувствуете себя более уверенно, и это поможет вам наконец-то начать практиковать.

На данный момент я не представляю свою обычную тренировку по фитнесу без йоги, поэтому я безумно рада, что мне удалось побороть тот дискомфорт, который я испытывала, когда только начинала ей заниматься. Я надеюсь, что, ознакомившись с этой статьёй, вы тоже избавитесь от неловкости и будете гораздо смелее на вашем первом занятии йогой для новичков. Движения, описанные ниже, являются основными позами, которые закрепят вашу практику и продвинут её на более высокий уровень, позволяя принимать вам более сложные позы и осуществлять переходы между ними. (Речь идёт о виньясах, или, как это ещё называют, «виньяса флоу» йоге, одним из самых популярных направлений в йогической практике).

Ведущие инструкторы по йоге советуют новичкам обуздать своё самолюбие. «Зачастую, мы склонны предъявлять к себе завышенные требования, сравнивая себя с другими или допуская мысли вроде «у меня уже должно это хорошо получаться». Будьте готовы пресечь такой настрой и сделать небольшой перерыв. Осознайте, что каждый когда-то начинал с малого, как и вы сейчас», говорит Хизер Петерсон, сертифицированный инструктор по йоге. Хизер также всегда напоминает начинающим о том, что следует незамедлительно прекратить выполнять упражнение, если что-то болит. «Одни позиции доставляют некоторый дискомфорт, другие же, наоборот, очень легки в исполнении, однако никогда не стоит терпеть боль», предостерегает она. Также не стоит пренебрегать профессиональной консультацией врача, чтобы удостовериться в безопасности упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

И помните, что только практика поможет вам добиться успеха. «Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы узнаёте своё тело и тем оно крепче», говорит Петерсон. «Самое сложное, что придётся сделать новичку, это начать, а затем не переставать постоянно заниматься».

самых лучших асан для начинающих

Ну что, готовы начать? Ниже вы узнаете о 12-ти самых полезных позах для начинающих.

Читайте также:  Йога для шеи: простые упражнения, которые избавят тебя от боли

1. Поза собаки мордой вниз/Адхо мукха шванасана

  • Начните стоя на четвереньках, руки разведены на ширину плеч, а колени должны находиться под бёдрами.
  • Разведите пальцы широко в стороны и прижмите указательные и большие пальцы к коврику.
  • Поднимайте копчик, выталкивайте таз вверх и уводите его назад, как будто вы хотите подпереть потолок. Выпрямите ноги настолько, насколько позволяет вам ваша гибкость, и попытайтесь пятками докоснуться до пола.
  • Голова должна в свободном положении находиться между рук, лицом к коленям, а спина должна быть прямой.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов.

При выполнении этой позы очень важно сфокусироваться именно на том, чтобы ваша спина была ровной, если для этого вам необходимо чуть согнуть колени, то ничего страшного. Чтобы поддерживать правильное распределение веса и не перегружать запястья, широко разведите пальцы рук, кончиками пальцев как бы хватаясь за коврик, и перенесите больше веса на подушечки ладоней.

самых лучших асан для начинающих

2. Поза горы/Тадасана

  • В положении стоя сведите ноги вплотную, так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены в стороны.
  • Распределите вес на обе стопы равномерно. Задействуйте ваш корпус и чуть напрягите колени, подтянув коленные чашечки таким образом, чтобы копчик указывал на пол. Расслабьте плечи, отведите их чуть назад и опустите вниз, как бы «раскрывая» грудную клетку.
  • На вдохе поднимите руки над головой, в то же время оказывая давление на стопы. Руки также можно сложить перед собой в молитвенную мудру (Намасте), или же просто опустить их по бокам вдоль туловища. Такие положения рук весьма распространены, и ваш инструктор может использовать какую-то одну позицию, или же предоставить вам самим сделать выбор.
  • Сделайте глубокий, медленный и долгий вдох и выдох через нос.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 3-5 дыхательных циклов.

Старайтесь держать руки в таком положении, чтобы они были параллельны ушам. Если вы хотите, то можете развести руки в стороны чуть шире.

Работа с энергетическими ощущениями, мудры и адхары

Аналогично происходит работа в асанах, потому что асана – это положение той или иной дживы. Асаны должны стать естественной практикой. В нашей школе они делятся на три уровня сложности, что необходимо для постепенного освоения и травмобезопасности. Например, мы не ставим людей сразу на голову, сначала следует укрепить руки, с випарита-карани переходя к сарвангасане, потом ширшасане и т.д. То же самое и с пранаямой.

В первое время сознание сосредоточено на тех изменениях, которые происходят при практике асан, эти состояния должны контролироваться постепенно, поэтому в нашей школе нет форсированных методов, ведь энергия, чтобы трансформироваться и стать качественно высокого уровня, необходимого для практики Кундалини и Раджа-йоги, должна утончиться и стабилизироваться. Это возможно посредством статических асан.

Адхары – это места сосредоточения сознания, для того чтобы сделать практику внутренней, что и отличает йогу от гимнастики – в йоге сознание обычно направленно внутрь. Для этого и рекомендуется сосредотачиваться на точках, расположенных вдоль сушумны. Точки соответствуют ещё и определенным уровням сознания, которых так же 16, четыре основные: джаграт, свапна, сушупти, турья, которые делятся ещё на 4: джаграт-джаграт, джаграт-свапна и т.д. Считается, что наше сознание изначально тождественно сверхсознанию Парасамвит, поэтому, на самом-то деле, сосредотачивается то, что должно само себя постичь, и этот процесс происходит спонтанно.

Характерное отличие концентрации или дхьяны у натхов от той же у Патанджали в том, что это происходит за счет работы с Шакти. Пробуждение Кундалини происходит при наличии необходимого психоэнергетического состояния, которое невозможно без асан и пранаямы. В тантре есть подобные методы сосредоточения на адхарах, но там они присутствуют в виде звуковой вибрации, и они так же связаны с работой в состояниях бодрствования, сна, сна без сновидений и т.д.

Адхары – это отражение света сознания в тонком теле, а так же они выступают в роли точек трансформации витальной энергии в психическую, поэтому адхары используются в практике бандх и мудр.

Не случайно значение слова «мудра» означает печать или отражение. Это отражение света Пракаши сахасрара-чакры в проявленном «бимба», собственно мудры – есть жесты соединения духовной и витальной энергии.

Другое значение слова мудра – дарующая радость, т.е. радость обретаемая посредством объединения имманентного и трансцендентного. Хатха-йогические мудры этому не исключения, и, соответственно, адхары в этом тоже играют немаловажную роль. Адхары дают возможность восприятия антар-лакшьи, через лакшьи – восприятие вьом, а через вьомы – познание своей истинной сущности, вечный Атман, кто пребывает в состоянии мокши. Получается, что сознание при практике йоги переходит от многообразия его объектов восприятия к одной единой лакшье.

Практика мудр, начиная с випарита-карани, маха-мудры, махабандхи, махаведхи, набхи, кхечари, йони мудры, задействует работу с адхарами.

Что касается внешних лакшьев, то это концентрация на различных таттвах или же на огне, луне и солнце, так же могут быть любые другие внешние объекты дхараны. Мадхьяма-лакшья практически произвольно дает состояния восприятия вьом, в некоторых текстах она вообще не упоминается, очевидно, она и есть промежуточный уровень между лакшьями и вьемами. При этом нужно так же понимать то, каким образом вьома ведет к полному раскрытию себя как вечного Атмана. Например, пространство темноты Паракаша – противоположность трансцендентному свету Атмана, т.е. противоположность ещё больше раскрывает трансцендентный свет. На высших стадиях кайя-садханы просветляется и само тело, оно становится подобно бесконечному пространству, полностью исчезают все ограничения.