Поза Собаки мордой вниз: полезно, когда правильно

Прежде чем начать выполнение комплекса, нужно хорошо с ним ознакомиться, знать название асан и подробное описание, а также технику их выполнения, противопоказания, пользу и т. д. Выполняйте только те упражнения, которые комфортные для вас. Во время занятий дышите глубоко через нос.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Ключевые моменты

Техника выполненияОбщие рекомендацииОграниченияБлаготворное действие

Ключевые моменты

Техника выполнения

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и прижмите ее стопу к внутренней стороне левого бедра. Правая пятка должна располагаться таким образом, чтобы давить на область между анусом и гениталиями (промежность). Это важный аспект сиддхасаны.

Ключевые моменты

Подвигайтесь, пока не почувствуете себя достаточно удобно, а пятка не будет упираться в промежность. Затем согните левую ногу и положите левую ступню поверх правой икры.

Читайте также:  Как сделать куклу на беременность: кукла Роженица

Если возможно, постарайтесь расположить левую пятку так, чтобы она упиралась в низ живота непосредственно над гениталиями. Таким образом, гениталии должны располагаться между 2-мя пятками. Если окажется, что вам трудно выполнить последнее требование, не расстраивайтесь – просто поместите пятку как можно ближе к требуемому положению.

Ключевые моменты

Подберите положение пальцев левой ноги, чтобы их можно было просунуть в пространство между икрой и бедром правой ноги. Пальцы левой ноги должны входить в это пространство без боли или общего неудобства. При необходимости это пространство можно слега увеличить с помощью рук, либо на время изменяя положение правой ноги.

Затем сверху или снизу возьмитесь за пальцы правой ноги и проденьте их вверх в пространство между левым бедром и левой икрой.

Ключевые моменты

Подвигайтесь, чтобы тело заняло удобное положение. Колени должны касаться земли. Пятки желательно расположить одну над другой. Держите голову и спину прямо, но без напряжения.

Общие рекомендации

Ключевые моменты

Можно использовать небольшую подушку, чтобы слегка поднять ягодицы и уменьшить давление нижней лодыжки на пол. Практикующий должен сам выяснить, какую ногу ему удобнее сгибать первой.

Многие люди испытывают неудобство из‑за того, что скрещенные лодыжки давят друг на друга. При необходимости, положите в этом месте между ногами сложенную ткань или кусок губки, чтобы уменьшить болезненные ощущения. Сперва вам окажется трудно терпеть давление на промежность дольше одной – 2-х минут, но по мере практики это время будет увеличиваться. Эта асана требует достаточной степени гибкости ног, а потому не пытайтесь насиловать свои ноги сверх того, что позволяет их гибкость.

Ключевые моменты

Ограничения

Сиддхасану не следует делать при ишиасе или пояснично‑крестцовом радикулите.

Ключевые моменты

Благотворное действие

По существу, сиддхасана обладает теми же полезными свойствами, что и падмасана. Однако она отличается от падмасаны тем, что одна из пяток давит на область промежности. Это давление необходимо в различных практиках Йоги, например, в мула-бандхе и ваджроли-мудре, которые широко используются в Крийя‑йоге вместе с сиддхасаной. Такое давление имеет большое значение для пробуждения расположенного в этой области психического центра, именуемого муладхара-чакрой.

Ключевые моменты

Это может быть вам интересно [Асана] Свастикасана – благоприятная поза: техника выполнения и действие [Асана] Ардха-падмасана – поза полулотоса: техника выполнения [Асана] Вирасана – поза героя: техника выполнения и действие [Асаны] Медитация: 8 асан

Преимущества и польза Чандра Намаскар

В священных текстах движения человека, практикующего эту Намаскара, сравниваются со спонтанным полетом пчелы вокруг цветка лотоса. Проводится аналогия с жадной пчелой, находящейся в поисках нектара цветка лотоса, которую поглощают его восемь лепестков. Образ поглощенной «лотосом пчелы» — ключ к пониманию практики Намаскара, выполняемой во время сумерек. Он появляется в одном из самых ранних тантрических текстов ─ «Калоттара». Так практикующий пытается обуздать своенравную и изменчивую природу своего ума, который символично ассоциируется с активной и непостоянной пчелой.

Читайте также:  Хатха-йога – как создать совершенную личность

Во время практики Намаскара практикующий обучается концентрации внимания на высшем нектаре жизни, на слиянии с Шивой (высшим сознанием), а также в центре собственного сердца.

Преимущества и польза Чандра Намаскар

Чандра Намаскар (Приветствие Луны) несет в себе успокаивающую и прохладную энергию Луны, поэтому ее практика способствует хорошему и глубокому сну. Сделав несколько кругов Чандра Намаскар вы сможете легко расслабиться после рабочего дня, успокоиться и привести в равновесие свой внутренний и внешний мир. Прохладная энергия Луны охладит и успокоит ваш ум. И утром следующего дня вы будете чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Считается, что комплекс Приветствие Луны активирует энергию энергетического канала Ида. Канал Ида еще называют лунным. Он берет начало в районе пупка, проходит вдоль позвоночного канала и заканчивается в левой ноздре. Лунный канал отвечает за правое полушарие мозга и активирует творческие способности и интуицию. Т.к. практика Чандра Намаскар помогает восстановить энергетический баланс, считается, что она идеально подходит тем людям, которые часто подвергаются стрессу.

Эффективность

Асана Урдхва Мукха Шванасана принадлежит к категории йогических поз, которые работают на омоложение позвоночника. В области таза активизируется циркуляция крови. Гравитационная сила позволяет убрать напряженность позвоночника. Он вытягивается в ровную линию, благодаря упору на руки и ноги и выталкиванию копчика вверх. Грамотное выполнение асаны – хорошая подготовка для освоения стойки на руках.

Поза собаки эффективно воздействует на организм.

С физической стороны асана приносит такую пользу:

Эффективность
  • полностью раскрывается грудная клетка, объем легких увеличивается и они становятся более эластичными;
  • мышцы в брюшной части растягиваются и укрепляются;
  • омолаживаются симпатические нервы во внутренних органах, мышцы спины и живота, само тело;
  • уходят деформирования позвоночника и зажатость;
  • развиваются спинные мышцы и мышечная масса верхних конечностей;
  • активизируется деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек, надпочечников;
  • устраняется дисбаланс желез внутренней секреции;
  • улучшается работа ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • омолаживается нервная система.

Психологическое воздействие:

  • убирает подавленность, скованность, пассивность;
  • повышает уверенность;
  • чувствуется внутренняя сила и готовность к действиям;
  • отличное средство для снятия усталости и приведения организма в тонус;
  • развивается логика мышления;
  • тело заряжается энергией.

Терапевтическая польза:

  • Упражнение является хорошим помощником для устранения сколиоза.
  • Помогает в лечении почек и надпочечников.
  • Способствует выведению камней из почек и желчного пузыря.
  • Предупреждает формированию камней.
Эффективность

Следует отметить, что воздействие позы на спину достаточно мягкое. Поэтому поза Собаки будет полезна при различных спинных болях. Но при прострелах, ишиасе, грыжах необходима консультация доктора или опытного инструктора по йоге.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. контролируйте положение ладоней – они должны быть строго параллельны друг другу;
  2. немного разведите пятки наружу, сильнее раскрывая при этом область таза;
  3. правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии;
  4. пребывая в асане, чувствуйте себя крепко стоящим на земле, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вжимайте ступни к полу (пятки – если позволяет растяжка);
  5. распределяйте вес равномерно на руки и ноги за счет вытяжения вверх за седалищными костями (копчиком). Не заваливайтесь на руки.
  6. не поднимайте голову во избежание защемлений в шее;
  7. для поддержания позвоночника стягивайте нижнюю часть живота вверх к бедрам.

Сделав выдох примите Позу Адхо Мукха Шванасана (Собаки Мордой Вниз)

  1. Сожмите пальцы ног, руки вдавите в пол и поднимите бедра.
  2. Расставьте пальцы рук, средний палец параллелен телу, большой отведен в сторону. Руки на ширину плеч.
  3. Вдавите с силой ладони в пол. На прямых руках, потяните бедра назад и вверх, а грудь к бедрам. Старайтесь вытянуть копчик, чтобы выпрямить спину.
  4. Руки на ширине плеч, стопы направлены вперед. Вдавите пятки в пол, чтобы почувствовать растяжение задней стороны ног. Ноги слегка согнуты в коленях или прямые.
  5. Голова и шея свисают естественно. Взгляд направить на пупок.
  6. Сделать четыре – восемь дыхательных циклов

Терапевтический эффект

Помогает снять усталость (пребывая в позе от одной до трёх минут) и возвращает израсходованную энергии, растягивает и укрепляет задние мышцы ног, связки и суставы плечевого пояса, мышцы рук и спины, помогает при артритах в плечах, тренирует мышцы живота, насыщает голову кровью без нагрузки на сердце (при гипертонии).

В век интернета нам необходимо заботиться о наших глазах. Сайт «Забота о глазах» расскажет о том как правильно ухаживать за глазками.

Мышцы, работающие во время выполнения

Брюшной пресс. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Если техника выполнения асаны лодочка соблюдена, то она задействует все ваши мышцы живота и тазового дна. Чтобы распределить нагрузку между этими мускулами, старайтесь задействовать их в равной степени для плоского живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют мышцы ног, таза и живота между собой и позволяют привести бедро к телу или наклонить туловище вперед. Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Поднятие и удержание ног в позе йога лодка укрепляет их.

Мышцы нижней части спины. Когда мускулы-сгибатели бедра короткие, они тянут мускулы нижней части спины и вызывают боль в пояснице. Парипурна Навасана прорабатывает обе группы мышц, укрепляя их и снимая боль и напряжение. Они активируются, когда Вы направляете лобок в сторону пупка и выпрямляете позвоночник.