Польза и вред йоги: перевернутые позы, скрутки, поза лука

Пурвоттанасана — поза йоги, которая представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела (восточной стороны).

Перевернутые асаны

Перевернутые асаны обеспечивают мощный приток крови к мозгу. Эта кровь питает миллионы нейронов и выводит токсины – продукты жизнедеятельности мозга. Таким образом, обеспечивается более эффективная работа управляющего центра тела, вследствие чего все органы, мышцы, нервы и пр. функционируют в оптимальном режиме. Повышается острота мышления, сосредоточенность и работоспособность. Практика перевернутых асан значительно уменьшает беспокойство, стрессы и неврозы. Кроме того, обогащенный кислородом и питательными веществами поток крови обеспечивает оптимальную работу гипофиза – важнейшей железы эндокринной системы, что оказывает положительное влияние на организм человека в целом.

Кровь, имеющая тенденцию скапливаться в нижних конечностях и абдоминальной области, направляется к сердцу. Затем она попадает в легкие, очищается и вновь устремляется во все части тела, обеспечивая питанием клетки – строительные кирпичики всего организма человека.

Во время практики перевернутых поз дыхание становится медленным и глубоким. Это существенно интенсифицирует выведение углекислого газа и приток кислорода. Большинство людей неосознанно подвергают себя кислородному голоданию вследствие неправильного дыхания: они делают короткие, неглубокие вдохи и выдохи, которые не могут обеспечить легкие достаточным количеством свежего воздуха, и те не успевают выводить отработанный воздух полностью. Перевернутые асаны способствуют восстановлению правильного дыхания и таким образом оптимизируют работу легких, принося этим несомненную пользу всему организму.

Перевернутые асаны — рекомендации по выполнению:

  • 1. Не практикуйте перевернутые асаны в течение как минимум трех часов после принятия пищи.
  • 2. Не практикуйте перевернутые асаны сразу после энергичных упражнений. Подождите около получаса, пока организм не выведет из крови продукты мышечного метаболизма.
  • 3. Людям с нечистой (вследствие заболеваний) кровью не рекомендуется выполнять перевернутые асаны до тех пор, пока их кровь не очистится в достаточной степени. Тем, кто не уверен в чистоте своей крови, следует проконсультироваться у инструктора йоги или у врача.
  • 4. Не практикуйте перевернутые асаны рядом с мебелью или какими-либо предметами, которые могут помешать свободному падению тела на пол. При любом падении (вперед, назад или в сторону) практикующий должен стараться приземлиться на ноги. Во время падения тело должно быть полностью расслаблено, напряжения недопустимы.
  • 5. Начинающие должны удерживать конечное положение асаны лишь несколько секунд. Когда они смогут находиться в этом положении, не испытывая никаких затруднений, время можно постепенно увеличивать (на несколько секунд ежедневно) до тех пор, пока не будет достигнуто время пребывания в конечном положении, рекомендуемое для данной асаны.
  • 6. Если во время практики вы испытываете какой-либо дискомфорт – немедленно прервите ее. Если это происходит регулярно – не практикуйте в это время дня.
  • 7. Всегда практикуйте перевернутые асаны на сложенном в несколько слоев одеяле, достаточно толстом, чтобы предохранить голову или шею от повреждений. Никогда не практикуйте на матрасе, пружинной кровати или надувной подушке.
  • 8. Практикуйте перевернутые асаны медленно и осторожно.
  • 9. После перевернутых асан всегда выполняйте шавасану; отдыхайте в ней до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
  • Ардха-падма-халасана (поза плута в полулотосе)
  • Бхумипада-мастакасана (полустойка на голове)
  • Випарита-карани-мудра — символ перевернутого действия

  • Капалиасана (стойка на голове с опорой на лоб)

  • Мурдхасана (поза с опорой на макушку)

  • Нираламба-ширшасана (стойка на голове без поддержки)

  • Падма-сарвангасана (стойка на плечах с ногами в лотосе)

  • Пранамасана (поза поклона)
  • Пурва-халасана (предварительная поза плуга)
  • Саламба-ширшасана (стойка на голове с поддержкой)
  • Сарвангасана (стойка на плечах)
  • Урдхва-падмасана (стойка на голове с ногами в позе лотоса)
  • Халасана (поза плута)
  • Ширшасана

Йога в Казани

Почему йога так популярна: польза асан

Главным и основным преимуществом йоги является то, что она абсолютно не имеет возрастных ограничений и заниматься ней могут, как дети, так и пожилые люди. Помимо этого, регулярное и правильное выполнение асан поможет:

  • распрощаться с лишним весом, при этом не нанося вреда организму;
  • развить гибкость и укрепить опорно-двигательный аппарат;
  • нормализовать пищеварение и улучшить работу внутренних органов, в том числе и половой системы;
  • замедлить процесс старения;
  • расслабить мышцы спины;
  • улучшить кровообращение и насытить организм кислородом;
  • побороть депрессивное состояние, поднять настроение и в целом укрепить нервную систему.
Читайте также:  Звуковая балансировка организма от VibroSoundLab

Важно! Помимо основных асан йоги, также еще есть и отдельные блоки упражнений, которые предусмотрены для беременных и только родивших женщин.

Противопоказания

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Что касается противопоказаний, выполнение асан йоги категорически запрещено в случаях:

  • ранее перенесенных операций на мозге;
  • при наличии травм позвоночника;
  • тяжелых поражениях ЦНС (в особенности, если присутствует эписиндром) и сердечно-сосудистой системы;
  • психических расстройствах.

Польза и вред скрутки в йоге

В последнее время ее взяли на вооружение фитнес-тренеры, специализирующиеся на доведении до пляжного совершенства брюшного пресса. Однако также эти упражнения затрагивают поворотами позвоночник. Эффективность скрутки выражается в:

  • улучшении кровоснабжение внутренних органов;
  • ускорении энергетического обмена;
  • нормализации работы кишечника (от лечения запора до улучшения его способности всасывать минералы и витамины);
  • профилактике смещения внутренних органов;
  • для женщин — в облегчении ПМС и менструации;
  • для мужчин — в профилактике простатита и улучшения эрекции.

Читать: Польза плавания во время беременности

Скрутки повышают подвижность тазобедренных суставов и снимают напряжение с поясницы. Уже через две недели регулярной практики улучшается осанка.

По мнению врачей, скрутки обязательно нужны тем, кто по рабочим обязанностям ведет сидячий образ жизни (от офисных работников до водителей).

Скрутки можно выполнять в положении лежа, сидя и стоя.

Скрутка в йоге противопоказана женщинам на 9 месяце беременности и в первые 2 суток менструации, а также при пупочной грыже и язвенной болезни желудка.

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

  • В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
  • Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
  • На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
  • На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
  • На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
  • Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
  • На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
  • На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
  • На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
  • На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.
Читайте также:  Медитация «Кундалини» от Ошо для прилива счастья

Как подготовиться к занятию йогой

Еда и вода

Перед занятием можно пить воду, но лучше не есть за 2-3 часа.

Одежда

Она должна «дышать» и не стеснять движения. Это могут быть свободные штаны и футболка, комбинезон по телу или классический фитнес-набор: леггинсы и спортивный топ. Главное, чтобы вам было комфортно. Йогой занимаются босиком, но если вы мёрзнете, возьмите носочки.

Взять с собой

Если у вас есть коврик для йоги, возьмите его. Если нет — не страшно: в каждой студии можно воспользоваться общими. Иногда эта услуга платная — аренда коврика для йоги может стоить около 100 рублей. Для душа стоит взять полотенце (его тоже обычно можно взять в аренду, иногда — платно).

Группы асан и их значение

Их довольно много. Изучить и все освоить удается лишь единицам. Лучше выбрать наиболее оптимальные варианты и включить в собственный комплекс походящие позы йоги.

Создавая индивидуальный комплекс, необходимо чтобы в него были включены различные группы асан:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа;
  • мостики;
  • для баланса.

Но если присутствует усталость, то занятия необходимо остановить или заменить более легкой асаной.

Нормализация дыхания, восстановление тонуса в мышцах, оздоровление всех органов и систем – это основное предназначение йоги.

Техника асаны хатха-йоги

Асаны могут выполняться по отдельности или с плавными переходами между позициями. В йоге они называются последовательностями, и могут состоять из целого ряда различных позиций.

Существует много асан, и в зависимости от выбранного типа хатха-йоги, они могут иметь несколько иной курс и свои модификации. Общая классификация асан делится на несколько групп, которые в своих префиксах на санскрите содержат основные характеристики определенной асаны.

Вот список самых популярных асан с принадлежностью к соответствующей группе:

1). Предметы «вниз» с префиксом Адхо:

Собака с опущенной головой (Адхо Мукха Шванасана),

Стоя на руках (Адхо Мукха Врикшасана),

2). Предметы в «половине» с приставкой Ардха:

Полумесяц (Ардха Чандрасана),

Половина позвоночника (Ардха Матсиендрасана),

Полулезвие (Ардха Навасана).

3). Предметы, называемые «один» и «одиночный» с префиксом Эка:

Король голубей с одной ногой (Эка Пада Раджакапотасана).

4). Позиции «витые» и «повернутые» с префиксом Паривритта:

Вращенный треугольник (Паривритта триконасана),

Повернутый боковой угол (Паривритта Пашчимоттанасана).

5). Позиции лежа с префиксом Супта:

Связанный угол поворота (Супта Баддха Конасана),

Подтяжка ног в постели (Супта Падангуштхасана),

Лежащий герой (Супта Вирасана).

6). Позиции вверх с префиксом Урдхва:

Мостик (Урдхва Дханурасана),

Собака с поднятой головой (Урдхва Мукха Шванасана)

7). Позиции «сидя» с приставкой Упавиштха:

Открытый треугольник (Упавиштха Конасана).

8). Предметы «растянуты» с префиксом Уттхита:

Поднятие руки к ноге (Уттхита Хаста Падангуштхасана),

Растянутый боковой треугольник (Уттхита Паршваконасана),

Растянутый треугольник (Уттхита Триконасана).

Йогу в гамаках можно сочетать с другими тренировками

Здесь все зависит от ваших целей и вкусовых предпочтений, но в целом, аэропрактика достаточно разнообразна и может быть полноценной тренировкой. Она также хороша в сочетании с другими дисциплинами.

После регулярных занятий все мышцы будут проработаны, в равной степени укреплены и растянуты. Гамак – нестабильная поверхность, так что стабилизаторы также не останутся без внимания. Кроме того, мы уделяем внимание дыхательным упражнениям и концентрации ума, медитации. Такие занятия отлично сочетаются с классами формата body mind, тренажерным залом, бегом и плаванием. Наше тело любит разнообразие и достаточно быстро адаптируется к новой нагрузке. Здорово, если оно ее еще и полюбит!

Меры предосторожности и противопоказания бакасаны

Не следует выполнять данную асану если у вас:

  • Синдром запястного канала;
  • Беременность;
  • Текущая или хроническая боль в запястье;
  • Гигромы лучезапястного сустава.

Очень частая ошибка у новичков это стремление увести ягодицы вверх. В этом случае тоже очень большая нагрузка на запястья, старайтесь распределять вес на ладонях равномерно. Держите пятки ближе к ягодицам, постарайтесь соединить большие пальцы ног. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в тонусе, сделайте тело максимально компактным.

Изучение книг с описанием пурвоттанасаны

1.1. Описание пурвоттанасана из книги ‘Йога Дипика’

Эффект

Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Дает хороший отдых после утомительных наклонов вперед.

1.2. Описание пурвоттанасаны из книги Лесли Каминофф ‘Анатомия Йоги’

Рисунок 1.2

Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора. Purva — передний, обращенный к востоку; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягиватьКлассификация и уровень сложности: Вазовая поза с упором руками сзади костей и суставов:

  • Сведение и подъем лопаток;
  • разгибание плечевых суставов без поворота (хотя некоторым людям для того, чтобы удерживать руки параллельно, нужно повернуть их либо внутрь, либо наружу);
  • разгибание локтевых суставов;
  • пронация предплечий;
  • разгибание запястий;
  • разгибание пальцев рук;
  • разгибание позвоночника;
  • разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
  • разгибание коленных суставов; подошвенное сгибание голеностопных суставов;
  • разгибание пальцев ног.
Изучение книг с описанием пурвоттанасаны

Работающие мышцы:

Изучение книг с описанием пурвоттанасаны
  • Большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого сустава);
  • большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (приведение руки);
  • надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита сустава от травмы);
  • трицепс (разгибание локтевого сустава);
  • пронаторы и мышцы, управляющие движениями пальцев (распределение веса на всю поверхность ладони и защита лучезапястного сустава от повреждений).
  • мышцы, разгибающие позвоночник, главным образом его грудной отдел.
  • поскольку сила тяжести стремится выпрямить поясничный изгиб, требуется противоположное эксцентрическое действие малой поясничной мышцы. Эту же задачу выполняют наружная и внутренняя косые мышцы живота.
  • в шейном отделе позвоночника разгибание происходит за счет тяжести головы, поэтому мышцы передней части шеи действуют эксцентрически, чтобы уравновесить ее.
  • в грудном отделе наиболее активны полуостистая и остистая мышцы груди, межостистые мышцы и мышцы-вращатели.
  • задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов);
  • большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
  • тонкая мышца (участвует в приведении ноги);
  • широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
  • икроножная мышца и камбаловидная мышца (сгибание голеностопного сустава);
  • мышцы голени и стопы (разгибание пальцев стопы).
Изучение книг с описанием пурвоттанасаны

Растягивающиеся мышцы

Изучение книг с описанием пурвоттанасаны
  • Передняя зубчатая мышца;
  • бицепс;
  • большая и малая грудные мышцы;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • подключичная мышца;
  • прямая мышца живота;
  • наружная и внутренняя косые мышцы живота;
  • большая поясничная мышца;
  • грудино-ключично-сосцевидная мышца;
  • надъязычная мышца;
  • подъязычная мышца;
  • малая круглая мышца;
  • прямая мышца бедра;
  • подвздошная мышца;
  • большая поясничная мышца.
Изучение книг с описанием пурвоттанасаны

Препятствующие факторы и примечания: Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника, что отрицательно сказывается на дыхании.

В этой позе часто чрезмерно разгибается поясничный отдел позвоночника и в недостаточной степени — тазобедренные суставы. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если они недостаточно сильны, то подключается большая ягодичная мышца. Однако при этом происходит поворот тазобедренного сустава наружу, что создает нагрузку на нижние отделы позвоночника. Кроме того, в данном случае сильнее разгибается поясничный отдел.

Если задняя группа мышц бедра недостаточно сильна для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.