Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы

Зачастую болезненные ощущения в позвоночнике связаны с затеканием и перегрузкой мышц от долгого сидения за компьютером или же с остеохондрозом.

Существует большое количество различных поз в йоге, однако следует выделить наиболее популярные.

Тадасана (поза горы)

  • В положении стоя следует приблизить ледышки друг к другу и сомкнуть бедра.
  • Растопырить пальцы ног и переместить всю массу тела на стопы.
  • Глову держать ровно, при этом взгляд должен быть сосредоточен в одной точке.
  • Руки следует расположить вдоль тела, плечи должны быть опушены.

Нираламба сарвангасана (стойка на плечах)

  • Необходимо лечь на спину руки раскинуть в стороны.
  • Медленно переместить руки за голову и подняться на мостик.

Саламба сиршанаса (стойка на голове)

  • Стоя на четвереньках сложить руки на полу и опереться на голову.
  • Оторвать ноги от пола.
  • Выровнять ноги в ровную линию.

Уттанасана (наклон к ногам)

  • Согнуть ноги в коленях.
  • Ннаклонится вперед.
  • Ладони следует поставить перед стопами.
  • Массу тела необходимо перенести на пальцы ног.
  • Медленно необходимо производить выпрямление ног.
  • Застыть в таком положении не менее, чем на две минуты.

Дандасана (поза посоха)

  • Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги.
  • Сложить стопы вместе перед собой.
  • Потянуться коленями вверх не отрывая пяток.
  • Соединить щиколотки.
  • Ладони расположить у бедер и соединить лопатки.
  • Опустить подбородок, придерживаться данной позы в течение нескольких минут.

Врикшасана (поза дерева)

  • Встать прямо.
  • Затем необходимо медленно поднять одну ногу и поставить в уровень колена опорной ноги.
  • Переместить весь вес на опорную ногу.
  • Руки сложить вместе перед грудной клеткой.
  • Голова прямая.
  • Взгляд сосредоточен на одной точке.
  • Задержаться не две минуты.

Пашимоттанасана (наклоны вперед)

  • Сидя на полу, ноги перед собой, стопы ног соприкасаются.
  • Необходимо производить наклон туловища вперед.
  • Позвоночник в виде ровной линии.

Маричиасана (поза скручивания)

  • В положении сидя, одна нога согнута в колене.
  • Производить повороты туловищем в различные стороны.

Бхуджангасана (поза кобры)

  • Лечь на коврик лицом вниз. Поставить ладони на уровне нижних бедер, средние пальцы должны смотреть строго вперед.
  • Направляя лобковую кость к пупку прижаться к полу бедрами.
  • Прижать пальцы к полу.
  • Опереться на ладони и медленно выровнять руки.
  • Сохранять положение в течение трех минут.

Шаванаса (поза мертвого)

  • Лечь лицом вверх.
  • Руки раскинуты.
  • Провести в таком положении две минуты.

Советы родителям

  • Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
  • Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
  • Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
  • Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
  • Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
  • Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.

Польза йоги

Йога – это древнейшая система самосовершенствования. С занятиями йоги жизнь будет ярче и здоровее, тело приобретет грациозность, а душа — гармонию.

Выполняя каждый день предлагаемые асаны для начинающих, вы получите такую пользу для организма:

  • самочувствие станет значительно лучше, разомнутся суставы и позвоночник;
  • мышцы тела, особенно спинные, придут в тонус и укрепятся;
  • промассажируются внутренние органы, активизируется циркуляция крови;
  • усилится выработка эндорфинов, что даст бодрость и оптимизм;
  • на протяжении дня умственная и физическая деятельность организма будут активны.

Таласана (поза пальмы)

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Смотрите перед собой, расслабьте плечи. На вдохе плавно поднимите руки над головой, повернув их ладонями внутрь. Руки поднимаются не близко друг к другу, в верхней точке ладони разведены примерно на ту же ширину, что и ступни на полу или чуть уже. Плавно оторвите пятки от пола и встаньте на носки, сохраняя равновесие.

Если не получается, просто чуть-чуть приподнимите пятки. Поднимите взгляд на руки, слегка запрокинув голову и шею. Тянитесь за руками головой и всем телом, поднимаясь на носках как можно выше и сохраняя равновесие.

Статья по теме Йога против стресса: 5 упражнений, которые помогут снять усталость Удерживайте асану в течение 3–5 секунд (или сколько получится), повторите 2–3 раза.

Противопоказания

Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:

  • Серьезные заболевания нервной системы;
  • Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
  • Воспаление легких;
  • Туберкулез;
  • Болезни сердца;
  • Любые стадии рака;
  • Повреждения позвоночника или суставов.

Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.

Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.

Типы асан

Восстанавливающие позы

Восстанавливающие позы в йоге призваны снять напряжение в теле и восстановить энергетический баланс. Каждому человеку необходим такой комплекс расслабляющих асан для снятия усталости после активного трудового дня: например баласана, тадасана.

Читайте также:  Каула на тургеневской. Школа каула йоги и ее расписание

Скручивания

Йога скручивания — позы, которые помогают улучшить здоровье позвоночника. Асаны со скручиванием полезны как упражнения для начинающих, так и практикующих. Скрутки улучшают обмен жидкости между позвонками, тонизирую мелкие мышцы спины. Упражнения йоги также помогают уравновесить уровень энергии в теле человека.

Балансы

Позы на баланс помогаю помочь освоить равновесие и усилить концентрацию. Асаны на баланс имеют несколько обязательных рекомендаций: мысленно и взглядом сконцентрируйтесь на одной точке, пальцы ног должны быть растопырены, тренируйте простые балансы и постепенно переходите к сложным. Одна из базовых асан для освоения — Маюрасана.

Прогибы назад в йоге

Прогибы назад в йоге освоить непросто. Однако практикующие могут полноценно ощутить всю пользу от упражнений с прогибом. Асаны с прогибом снимают напряжение в спине, шее, раскрывают грудную клетку и придают большой заряд энергии.

Согласно учениям прогибы назад раскрывают сердечную чакру – Анахату, одну из 7 энергетических центров, которая помогает получать и отдавать любовь.

  • Ардха Бхуджангасана
  • Битиласана
  • Дханурасана
  • Бхуджангасана
  • Уштрасана
  • Каматкарасана
  • Капотасана
  • Матсиасана
  • Натараджасана
  • Сету Бандха Сарвангасана
  • Урдхва Дханурасана
  • Урдхва Мукха Шванасана

Наклоны вперед

Наклоны вперед в йоге дают глубокую проработку мышц ног и подколенных сухожилий. Асаны с наклоном вперед вытягиваю позвоночник, расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают улучшить сон.

Позы в наклоне:

Собака мордой вниз

Йога позы сидя

Йога асаны сидя отлично работают на раскрытие суставов, на подвижность суставов и мыщц ног. Сидячие позы идеальны во время выполнения медитативных практик, энергетических замков, дыхательных упражнений.

Йога позы стоя

Асаны стоя благотворно влияют на человека. Позы стоя в йоге помогут обрести устойчивость, распределить вес равномерно. Йога позы в положении стоя выравнивают позвоночник и помогают контролировать осанку.

Перевернутые позы

Перевернутые позы в йоге являются одними из важных асан в практике и при правильном выполнении имеют положительный эффект. При перевернутых асанах таз находится выше головы и влияют на тело физически и ментально. Позы насыщают мозг и внутренние органы кислородом, улучшается кровообращение, зрение и слух и продлевает молодость организма.

Сарвангасана

Йога позы лежа

Асаны лежа на спине помогают улучшить здоровье спины: помогают уменьшить боли в пояснице, улучшают кровообращение в области таза, увеличивают гибкость в спине. Самая известная йога поза лежа — шавасана.

Основные правила занятия йогой

Чтобы сделать домашнюю практику максимально продуктивной, придерживайтесь этих правил:

Основные правила занятия йогой
  1. Занимайтесь йогой на голодный желудок. В идеале с утра, с восходом солнца 5-6 утра и после прохладного душа. Многим покажется странным, даже невозможным такой ранний подъем. Но, когда организм просыпается вместе с природой, он получает дополнительную энергию.
  2. Проветрите комнату перед началом занятия. Можно на пару секунд зажечь палочку с благовониями.
  3. Выбирайте удобную одежду для занятий. Снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца, которые могут помешать. Девушкам советуем собрать в пучок длинные волосы.
  4. Женщинам в период беременности советуем заменить занятия йогой на специальную йогу для беременных.
  5. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы, упражнения на пресс и активное дыхание животом в первые 3 дня.
Читайте также:  Настольная игра Играй с умом Flixa. Ферма

Поза лягушки мордой вниз

Адхо Мукха Мандукасана

Если посмотреть сверху, то в этой позе ты и правда будешь напоминать лягушку.

Поза лягушки мордой вниз

  1. После глубокого наклона вперёд согни ноги в коленях и поставь руки на коврик.
  2. Осторожно опустись на колени, разверни их так, чтобы вес пришёлся на внутреннюю сторону. Голени должны располагаться параллельно друг другу, пальцы ног отставлены в стороны. Внутренняя сторона стопы опирается на коврик.
  3. На выдохе опусти предплечья на коврик.
  4. На вдохе втяни живот. Копчик потяни вниз, чтобы слегка скруглить спину.
  5. На выдохе очень медленно потяни бёдра к пяткам, почувствуй, как тянутся мышцы паха. Сдвинь бёдра на несколько сантиметров, больше не нужно.
  6. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
  7. На вдохе смести свой вес вперёд, чтобы выйти из этой позы.

Расслабление

20. Поза моста: вариация на опоре — 10 дыхательных циклов

21. Поза испускания ветров — 5 дыхательных циклов

Расслабление

22. Поза счастливого ребенка — 5 дыхательных циклов

23. Поза связанного угла лежа — 2 минуты

24. Шавасана с дополнительным весом — 5–10 минут

Совсем не обязательно брать в студиях полуторачасовые уроки и перестраивать ради них свой график. Даже короткой практики наедине с собой будет достаточно, чтобы изменить энергетику дня, обрести гармонию или улучшить самочувствие. Попробуйте сами.

Расслабление

По материалам книги «Йога. Дыши, тянись, живи»

Обложка: freepik

Мифы о йоге

Нужно быть гибким

Самый распространенный мин среди начинающих. Это не так. Йога объединяет в себя упражнения, развивающие силу, гибкость и баланс. В практике есть множество нюансов, направленных на улучшение растяжки. Остеопаты, ортопеды и врачи часто рекомендуют йогу для увеличения подвижности позвоночника и суставов.

Нужно быть вегетарианцем

Практиковать или приступить к практике йоги может любой — приверженец ЗОЖа, веган, вегетарианец или человек, который не соблюдает определенную диету. Те, кто занимается йогой регулярно, могут потом адаптировать свой рацион питания или перейти на вегетарианство со временем.

Йогу нужно практиковать в священных и безлюдных местах

Это не просто миф — это иллюзия. Йогу можно практиковать в любых комфортных условиях. У практики есть долгосрочные цели — здоровье, постоянство, регулярность. Это не разовая поездка на неделю, где условия благополучны и оторваны от повседневности.

В Москве — вообще не йога. Не то что в Майсоре\Индии\Бали

Это разные вещи. В Москве другой климат и ритм жизни. На отдыхе нет рутины, усталости и стресса. Если начать практиковать йогу в отпуске, могут появиться нереалистичные ожидания, и йога в обычной жизни не вызовет такого же энтузиазма.

Йога — это фитнес для девочек

Йогу практикуют все — женщины и мужчины, пенсионеры, дети, люди с физическими ограничениями. Каждый может подобрать занятия, которые решают именно его или её задачу, и соответствуют его или её физическим возможностям.

Йога — это религия

Йога — это философия, и она не имеет ничего общего с религией. Все школы и направления йоги помогают улучшить качество жизни. Философия йоги может расширить кругозор и быть комплементарной любой религии.

Теги: Йога