Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

В последние годы она все больше и больше приобретает популярность. Тренировки йоги проходят во многих студиях и фитнес-клубах, а теперь, с развитием видео техники возможны даже в домашних условиях. Но до сих пор у людей возникает вопрос о том, что это на самом деле.

История направления

Гражданка США Берил Бёрч решила несколько модифицировать существовавшую до неё методику аштанги виньясы йоги, адаптировав её для американской публики.

В итоге в 1995 году на свет появилась книга с описанием значительно сокращённых и переименованных упражнений, которые делали основной упор на совершенствование тела и его физических кондиций, значительно урезая духовный аспект. Вам будет полезно почитать о том, что такое асаны в йоге и какова их роль.

Новая методика получила распространение не только в Соединённых Штатах и сегодня позиционируется как способ подготовки тела к более суровым требованиям аштанги виньясы йоги.

Почему йога

Мои подруги «ходят на спорт», что в переводе на русский  тягают железо в зале. Тренер награждает их добрым словом, а тело  подкачанной попой, крепкими руками и стальным прессом.

У меня с фитнесом не срослось. Тренажеры не привлекали, на групповых инструктор командовал, будто мы на войне, и забивал на правильность выполнения упражнений. Вкупе с моим лордозом (слишком сильным изгибом позвоночника) риски выйти из зала покалеченной казались реальными.

via GIPHY

Чтобы как-то держать себя в форме, я записалась на силовую йогу, где много статических упражнений на проработку выносливости.

Я хотела укрепить спину, подтянуть тело, стать здоровее и дисциплинированнее.

Но вдобавок получила визуальный профит: плечи стали выраженными (но не мужицкими), пресс отчетливым, косые мышцы живота заметными, спина ровной и попа подкачанной (о шок!).

Я начинала с 23 занятий в неделю. Занималась у разных инструкторов утром или вечером. И на первых порах бесилась, потому что не могла стоять в планке, выпрямлять ноги в наклоне, задействовать части тела изолированно  «подкрутить таз» и «раскрыть грудь».

Читайте также:  Как правильно делать растяжку: комплекс упражнений для начинающих

История

Существует много способов укрепить мышцы тела. Тренировки с отягощением, химические препараты и активные виды спорта являются вполне доступными вариантами. Однако первый способ быстро изнашивает опорно-двигательную систему, второй несет больше вреда, чем пользы, а третий имеет ограничение по возрасту. Как альтернативный вариант, не имеющий побочных эффектов, был разработан специальный комплекс физических и дыхательных упражнений. Впоследствии он получил название «силовая йога» (или power yoga).

Направление было создано американкой Берил Берч в 1995 году. Из-за акцента на выполнении силовых асан его нередко соотносят с системой аштанга-виньяса. За довольно короткий срок по всему миру распространилась силовая йога. Комплексы ее сегодня включают в специальные оздоровительные программы и в России.

История

Характерной чертой данной практики является непрерывное выполнение ряда упражнений, соединенных между собой динамической связкой. Чтобы занятия были более целенаправленными и сосредоточенными, их сопровождает плавная, негромкая инструментальная музыка. Под динамической связкой понимается пранаяма, предназначенная для восстановления физических сил и спокойного ритма дыхания.

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

  • Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
  • Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
  • Последовательность занятий. Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
  • Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.
Читайте также:  Что такое тантра и чем она не является

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Molot

Сеть фитнес-клубов Молот

Все посты автора Molot

Оптимизм

Хорошей мотивацией может быть ещё тот факт, что занятия парной йогой помогают в отношениях между мужчиной и женщиной: незаметно уберутся психологические барьеры контакта с партнёром, вы научитесь понимать друг друга без слов, говорить на языке тела, в результате хорошей тренировки, в организме накапливается довольно много сексуальной энергии.

У мужчин развиваются мужские качества — твёрдость, инициативность, в женщине — мягкость, нежность. Не только на конкретного человека, партнера по йоге, будут распространяться «ваши достижения». Многие люди недовольны своими отношениями с друзьями и коллегами. Настроившись на позитивный лад и установив гармоничные отношения с одним человеком, вы глубже будете понимать и всех остальных людей. Благодаря этому улучшатся ваши взаимоотношения с людьми и окружающим миром.

Стула, вариация

Стоя на передней части коврика, поставьте ноги на ширину бедер. Убедитесь, что ваши ноги образуют две прямые, параллельные линии. Поднимите руки перед собой на уровень плеч и держите их на ширине плеч. На вдохе поднимите кор; на выдохе согните колени и переместите бедра назад в пространстве, как если бы вы собирались сесть на стул.

Поднимите пупок к позвоночнику и держите дыхание стабильным и ровным. Удерживая это положение как можно тщательнее, начните поднимать пятки от пола, чтобы балансировать на носках. Если баланс слишком сложен или у вас есть какие-либо проблемы с пальцами ног, вы можете держать ноги на полу. Задержитесь на 1 минуту или дольше.

Силовые асаны в йоге

Существуют полезные базовые упражнения силовой йоги, которые подойдут для мужчин и женщин, помогут похудеть:

  1. Поза воина – укрепляет ноги, спину, поясницу. Присядьте, согнув колено под прямым углом, вторую – выпрямите, выставьте пятку на пол. Сожмите кулаки, поднимите к груди, руки согните с отведением локтей назад. Держитесь до жжения.
  2. Поза лодки – улучшает пресс. Лягте на спину, приподнимите руки и корпус, тянитесь к ногам.
  3. Поза мудреца – тренирует руки и плечи. Сделайте выпад вперед левой ногой, наклонитесь, руку поставьте с другой стороны, чтобы ладонь смотрела на плечо. Повернитесь корпусом влево, стопой – вправо, руку вытяните вверх. Вытолкните таз вперед.
  4. Поза сумоиста –против целлюлита. Расставьте ноги широко, стопы разведите, руки сложите на груди. Медленно присядьте, сгибая колени до 90 градусов. Разведите руки в стороны.
  5. Поза шести точек, или планка – общеукрепляющая, для развития мышц. Лягте на живот, согните локти, поднимите корпус, опираясь предплечьями. Выпрямите шею и стопы, напрягите пресс и таз.

Ознакомьтесь также с уроками йоги для начинающих.