Как правильно делать растяжку: комплекс упражнений для начинающих

Рельеф без лишнего объема — желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой «ног футболиста». Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

  1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
  2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
  3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
  4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
  5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.
Как правильно делать растяжку: комплекс упражнений для начинающих

Правила безопасности

  • Всегда разогревайтесь перед упражнениями на растяжку: сделайте несколько десятков быстрых шагов на месте, подъемов рук и наклонов туловища в стороны. Еще лучше делать растяжку после упражнений на выносливость или силовой тренировки.
  • Легкий дискомфорт в мышцах и суставах после растяжки – это нормальное явление, но упражнения никогда не должны вызывать боль.
  • Никогда не делайте резких движений во время растяжки – двигайтесь мягко, плавно и не тянитесь больше, чем вам позволяет ваше тело.
  • Выполняйте растяжку не реже трех-пяти раз в неделю.

Анатомия

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Анатомия

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Стена

  • Посты
  • Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку
Стена
Стена

Добавить…

Стена

Timyr Matveev

    М, 40 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 36 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 41 год

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 44 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 32 года Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 38 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Читайте также:  Домашняя йога с нуля: 16 поз для начинающих

                                                        Ж,

                                                        Стена
                                                        Стена

                                                        Простая разминка

                                                        Если вы решили создать себе отдельную тренировку-стретчинг, без качественной разминки вам не обойтись!

                                                        Она необходима, чтобы разогреть мышцы. И таким образом защитить их – от растяжений и травм. Если у вас мало времени, сделайте хотя бы самую простую и быструю разминку, это может быть:

                                                        • суставная гимнастика – она включает наклоны корпуса и повороты, вращения головой, махи ногами и руками;
                                                        • кардио тренировка, в течение 7 минут – прыжки, бег на месте (с высоким подъемом коленей), приседания, езда на велосипеде.

                                                        Ну вот, теперь вы хорошенько разогрелись. И можете смело делать основные упражнения на растяжку.

                                                        Упражнение № 2

                                                        Складки – это основа шпагатов!

                                                        Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

                                                        1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

                                                        2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

                                                        Разминка перед стретчингом

                                                        Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

                                                        Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee). Техника:

                                                        1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
                                                        2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
                                                        3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
                                                        4. Выполняем классическое отжимание от пола.
                                                        5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
                                                        6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

                                                        Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

                                                        Должно ли быть больно?

                                                        Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

                                                        Читайте также:  Маха бандха: техника выполнения и польза практики

                                                        При растяжке возникает два вида боли:

                                                        — при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы "дышат" и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

                                                        — если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

                                                        Как часто можно делать растяжку

                                                        Ошибочно считать, что за неделю вы станете обладателем супер-гибкого тела, если растягиваться каждый день по несколько раз: правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Помните, что мышцы должны адаптироваться к новым видам нагрузок, также им необходимо время для отдыха. Оптимальный вариант для растягиваний — ежедневно, но, тренироваться нужно один раз в день, и не больше. Эффективно каждый день менять интенсивность нагрузок, то есть тренировки должны быть цикличными.

                                                        Знаете ли вы? Гибкость мужчин намного меньше гибкости женщин.

                                                        Польза и вред стретчинга

                                                        Плюсы стретчинга:

                                                        • Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
                                                        • Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
                                                        • Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
                                                        • Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
                                                        • Расслабляет нервную систему.
                                                        • Повышает кровообращение.
                                                        • Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
                                                        • Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
                                                        • Улучшает осанку.

                                                        Минусы:

                                                        • При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
                                                        • Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.