Горячая или Бикрам йога – упражнения для начинающих

Бикрам йога — это одна из разновидностей экстремальной практики хатха-йоги. Практикуется она в хорошо прогретом до 38-40°C помещении при влажности воздуха 40%. Такие условия имитируют тропический климат Индии, где зародилась так называемая «горячая йога». 

Немного истории

данная школа йоги носит имя своего основателя. Житель Калькутты Бикрам Чоудхури с самого юного возраста занимался классической йогой у Бишну Гхоша – одного из самых известных индийских йогов 1950-х годов. В 13 лет Бикрам стал национальным чемпионом Индии по йоге, но спустя несколько лет ему пришлось отказаться от любимого занятия из-за полученной травмы колена, которая грозила обездвижить юношу. В это время Бикрам и решил по-новому взглянуть на йогу. Он предложил выполнять асаны в хорошо нагретой среде. По его рассуждениям, все позы хатха-йоги предполагали хорошо разогретое тело, так как индийские йогины привыкли жить в жарком тропическом климате. Разогретое помещение поможет получить максимальный терапевтический эффект. Уже через несколько месяцев таких занятий Бикрам вернул подвижность своим ногам при помощи набора асан, которые регулярно выполнял при температуре примерно 40 градусов.

Данная практика быстро распространилась в Индии, Европе и Японии. В начале 1970-х годов данная техника стала объектом интереса Американской ассоциации врачей, и ее основатель Бикрам Чоудхури прибыл в США по благословению своего учителя. Через несколько лет здесь был открыт Yoga Collegе of India, который сегодня включает свыше тысячи лицензированных школ международного класса.

Первым учеником Бикрама стал президент США Никсон, который страдал от тромбофлебита.

Подходит ли беременным данная техника?

Стоит отметить, что не всем женщинам подойдет данная техникайоги. Если у вас есть проблемы с сердцем и артериальным давлением, то стоитзаняться другой методикой. Упражнения могут вызвать головокружение и потерюсознания.

Открытый урок по бикрам-йоге Горячая йога | Решения на РБК+ Нижний … Бикрам Йога Сургут Новичкам | Бикрам Йога в Москве

В начале беременности тоже не стоит увлекаться данным видомйоги. Особенно касается тех, кто раньше не занимался этим. Ведь ваше тело неготово к таким усиленным растяжкам и это может негативно сказаться на развитииплода. Если же протекание беременности в норме, то бикрам поможет снять боли вспине и укрепить ваши мышцы, в особенности мышцы тазобедренного сустава.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

Читайте также:  Как организовать йога-тур и заработать на этом?

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Нельзя: наносить макияж

Всегда ходите на занятия с чистым лицом. Макияж и пот закупорят ваши поры, тушь потечёт и попадёт в глаза, что может вызвать раздражение. Если вы идёте на йогу прямо из офиса, носите с собой средство для снятия макияжа.

Можно использовать влажные салфетки для лица, протирая ими лицо перед занятием или во время, если вы чувствуете, что слишком вспотели.

Нельзя: наносить макияж

Сертифицированный тренер по йоге Дина Рамон также советует не наносить лосьоны перед занятием. «Это особенно касается людей с акне или склонностью к акне, — говорит она. — Вы будете потеть так сильно, что всё смоется, поэтому лицо должно быть чистым. Лосьон может также попасть в глаза из-за пота, так что лучше им не пользоваться».

Польза и эффект от занятий

  1. Развивается гибкость мышц и суставы становятся более подвижными.
  2. Активное потоотделение способствует очищению организма, кожа становится более упругой.
  3. Усиливается кровообращение, приводятся в норму работа внутренних органов.
  4. Большая нагрузка помогает сжигать калории, что хорошо сказывается на лишнем весе.

Бикрам-йога сочетает в себе западную медицину и разные восточные дисциплины. Большое количество разных поз и 2 дыхательных упражнения разработаны с учетом основных нужд человека. Это позволяет заниматься бихрам-йогой без ограничения по возрасту и без учета уровня физической подготовки. В помещении, где проводится бикрам-йога, должна обязательно быть чистая вода. Новички часто испытывают сильное головокружение и даже тошноту. Высокая температура может быстро привести к обезвоживанию, поэтому глоток чистой воды во время занятий бикрам-йогой никогда не возбраняется.

Посмотреть расписание занятий и записаться на них можно онлайн. Новички должны в первую очередь стараться выполнять упражнения технически правильно, осознавать его влияние на тело, прочувствовать работу всех мышц и связок. Возможно, на первом занятии вы не сможете наклониться так же низко как ваш тренер или так сильно прогнуть спину – не расстраивайтесь, по мере практики ваше тело постепенно привыкнет к новому положению. Самое важное, не выполнять упражнения через боль, чтобы не получить травму.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Бикрам йога: как проводятся занятия?

В «горячей йоге» гармонично переплелись западная медицина и восточные практики. Это дает возможность заниматься йогой людям любого возраста и различной физической подготовки.

Приступать к практике можно в удобное для вас время. Занятие продолжается 90 минут. Начинается тренировка с калабхати (дыхательных упражнений), которые максимально разогревают организм изнутри.

Медленное и глубокое дыхание позволяет насытить организм кислородом и успокоить психику, вводя человека в медитативное состояние.

Бикрам йога: как проводятся занятия?

Затем быстро сменяющиеся асаны, длящиеся от 10 до 60 секунд, в условиях жары и повышенной влажности заставляют тело активно потеть, что способствует детоксикации организма.

Достичь желаемых результатов можно, занимаясь минимум 3 раза в неделю. Первые занятия новичку лучше проводить с инструктором, так как организм не привык к таким нагрузкам. Могут возникать различные недомогания, нужно не рисковать и снизить нагрузку на организм, поэтому профессионал подскажет, как правильно выполнять упражнения.

Первые занятия новичку лучше проводить с инструктором

Подготовка к занятиям

Бикрам йога преподается во многих студиях мира. Для начинающих разработана специальная программа, которая состоит из 26 упражнений хатха-йоги, а также дыхательных практик. Все занятия проводятся в жарком помещении, где температура составляет +40°С, а влажность 50%.

Читайте также:  Правильная техника выполнения позы вытянутого треугольника в йоге

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц. Таким образом освоение всех упражнений позволит эффективно укрепить все тело.

Благодаря тренировкам организм активно насыщается кислородом, что способствует хорошему кровоснабжению, вы ощущаете легкость в каждой клеточке. Температурный режим, при котором проходят занятия, позволяет избавляться организму от лишней жидкости, а мышцы активно избавляются от жировых отложений. В результате вы получаете красивое и подтянутое тело.

Чтобы начать занятия вам не требуется специальной подготовки. Бикрам йогу можно начать осваивать в любом возрасте и при любой физической подготовке. А результат будет напрямую зависеть от режима занятий и правильности выполнения. Как правило, первые результаты становятся заметны уже спустя месяц. Бикрам йога поможет не только подтянуть тело, но и снять усталость после тяжелого дня.

Перед началом занятия рекомендуется выпить около 2 литров воды. Воду необходимо выпить через 1,5 часа после последнего приема пищи. Во время занятий также важно пить много жидкости. Учитывая специфику температуры проведения занятий возьмите с собой полотенце, так как на тренировке вы будете активно потеть.

Перед началом занятий рекомендуется посетить лечащего врача. Так как при некоторых хронических заболеваниях, болезнях сердца или сосудов такие тренировки могут быть противопоказаны.

Кому подойдет бикрам-йога

Горячая йога, или йога-хот, отлично подойдет следующим категориям людей:

  1. Желающим похудеть. Высокая температура будет в прямом смысле сжигать лишний жир в вашем теле, дополнительным плюсом будет выведение вместе с потом токсинов и шлаков. А физическая нагрузка поможет поддерживать ваши мышцы в тонусе, суставы гибкими и подвижными.
  2. Страдающим от постоянных стрессов, ведущим сидячий образ жизни и имеющим сопутствующие заболевания позвоночника. Интенсивные упражнения отлично тренируют опорно-двигательный аппарат, тем самым укрепляя мышечный корсет тела. Регулярное выполнение асан в бикрам-йоге способствует выравниванию позвоночника и шейного отдела. С духовной точки зрения, такие упражнения дают возможность справиться со стрессом и очистить мысли и голову от ненужных размышлений.
  3. Желающим повысить гибкость суставов, поддерживать тело в превосходной форме да и просто разнообразить физические нагрузки.

Знаете ли вы? Древние йоги считали, что человеку отмерено определенное количество вдохов и выдохов. Поэтому при выполнении асан практикуется замедленное дыхание, считается, что в этом кроется секрет долголетия йогов.

Дыхание во время занятий бикрам-йогой

Контролируйте ритм дыхания в асанах: наклоны выполняются на выдохе, а подъемы – всегда на вдохе. Думайте о том, как вы дышите: следите, как воздух проходит через бронхи в легкие, а затем выходит обратно наружу – это позволит вам отвлечься от лишних мыслей, расслабить ум и полностью погрузиться в занятие йогой. Практики называют такое состояние — осознанным выполнением асан, и считают его очень важным для достижения положительных результатов.

Дыхание во время занятий бикрам-йогой

Дышите медленно и глубоко. Если от физической нагрузки ритм начинает сбиваться – замедлите темп и нормализуйте дыхание. Это крайне важно: правильное дыхание – важнейшая составляющая йоги, оно дополняет и усиливает эффект от асан.