Базовые позы хатха йоги: детальное описание асан

Хатха йога — оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.

Советы родителям

  • Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
  • Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
  • Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
  • Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
  • Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
  • Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Джатхара Паривартанасана: техника выполнения

  1. Из положения лежа на спине уведите руки в стороны по линии плечевых суставов. Поднимите ноги вверх и держите их прямыми четко над тазом;
  2. На выдохе опустите обе прямых ноги влево, касаясь пальцев левой руки, не отрывая правую лопатку от пола. Разворачивайте вправо область живота когда ноги полностью опустятся к руке и удлиняйте ноги. Сделайте несколько циклов дыхания, а затем на выдохе верните ноги вверх над тазом;
  3. Выполните тоже самое на другую сторону.

Перед выполнением Джатхара Паривартанасаны, обязательно вытяните позвоночный столб вдоль коврика.

Для этого лежа на полу:

  1. Приподнимите корпус на локтях, подкрутите копчик внутрь, чтобы живот ушел внутрь и вытяните поясницу вверх.
  2. Уложите поясницу и грудной отдел, далее обхватитесь ладонями за противоположные лопатки и также вытяните область груди.
  3. Чтобы вытянуть шейный отдел, уведите ладони на затылок и вытягивая уведите его дальше от плечей, уложите в пол.

Только после этого начинайте практику!

Упрощенный вариант асаны:

  1. В случае, если вам сложно держать ноги прямыми, сгибайте их в коленях, но не уводите ниже корпуса.
  2. Внимание уделяйте «скручиванию» желудка при отведении ног в стороны.
  3. Колени держите сомкнутыми во время всего упражнения.

При наличии травм позвоночника, грыж дисков, а также грыж живота, следует выполнять упрощенный вариант асаны.

Для углубления асаны Джатхара Паривартанасана, держите ноги жестко и уводите стопы ближе к ладоням, удлиняйте дыхание при переходе ног из центрального положения в бок и увеличивайте время выполнения асаны.

Супта-ваджрасана (поза спящей молнии)

Супта-ваджрасана (поза спящей молнии) техника выполнения: Сядьте в ваджрасану. С помощью рук и локтей отклоняйтесь назад до тех пор, пока голова не коснется пола, образуя вместе со спиной полную арку. Положите ладони на бедра, колени должны полностью лежать на полу. Закройте глаза и расслабьте все тело.

Дыхание: Медленное и глубокое.

Длительность практики: В целях физического развития достаточно практиковать асану в течение нескольких минут в день, для духовного совершенствования – более продолжительное время.

Сосредоточение: Для физического развития – на спине, области живота или на дыхании. Для духовного совершенствования – на свадхиштхана-чакре (область копчика).

Сочетание с другими упражнениями: Это великолепная контрпоза для всех асан с наклоном тела вперед.

Предостережения: Стремясь расположить колени как можно ближе к полу, соблюдайте осторожность, чтобы не растянуть мышцы и связки бедер и коленей.

Ограничения: Позу не рекомендуется выполнять лицам, страдающим недугами, локализованными в области крестца.

Польза практики: Эта асана хорошо помогает при заболеваниях брюшной полости, особенно при запорах. Она также тонизирует спинные нервы.

Супта-ваджрасана (поза спящей молнии) вариант 2

Метод принятия асаны остается тем же, что и при выполнении основной формы, за исключением того, что макушка головы не доходит до пола в конечном положении. В данном случае затылок опускается на согнутые руки. При выполнении асаны старайтесь удерживать колени на полу. Закройте глаза и расслабьте все тело.

Примечание: Основная форма асаны и этот ее вариант должны выполняться последовательно. Длительность практики каждого варианта асаны составляет половину того времени, которое отводится на выполнение супта-ваджрасаны вообще.

Польза практики: Этот вариант асаны по сравнению с основным мощнее воздействует на брюшную полость, но слабее тренирует шею.

"Ваджра" – это название энергетического канала (нади*), непосредственно связанного с мочеполовой системой. Известно, что способность сознательно управлять этим каналом с помощью своей воли приносит сверхчеловеческое могущество.

Ваджра является оружием Индры – короля всех дэвов (богов). Точно так же наш разум можно назвать королем всех чувств. Управляя каналом ваджра-нади, разум способен управлять всей сексуальной энергией.

Ваджрасана и асаны на ее основе оказывают разностороннее положительное воздействие и относительно легки в выполнении.

Начинающие могут чувствовать боль в ногах во время практики ваджрасаны. В этом случае им следует вытянуть ноги вперед, взять одну ногу обеими руками за голеностоп и энергично потрясти, то же самое проделать со второй ногой. Эту процедуру нужно выполнять до тех пор, пока боль и онемение не пройдут. После этого можно вернуться к практике ваджрасаны.

Йога в Казани

Поза для повышения творчества

  • Супта Ваджрасана – еще одна важная и очень полезная асана для улучшения системы пищеварения и выносливости, построенная на базе Ваджрасана. В переводе с санскрита «Супта» означает «лежащий, откинувший», а «Ваджра» – «удар молнии, алмаз, скипетр».
  • При выполнении асаны корпус откидывается назад, а нижняя часть лежит на земле. Руки опираются на землю, ладонями вверх. Супта Ваджрасана имеет небольшие вариации, такие как Ека Пада Супта Вайрасана или Адха Супта Вайрасана.
  • Супта Ваджрасана омогает при болях. Дает отдых тем, кто должен долго стоять, ходить на большие расстояния или спортсменам. Рекомендуется практиковать асану после долгой ходьбы совместно с Сарвангасаной.
  • Терапевтически применяется при репродуктивных проблемах и слабом пищеварении. Некоторые считают, что асана может перенаправить сексуальную энергию в мозг, что уменьшит сексуальные побуждения и улучшит творчество.
Поза для повышения творчества

Усложненные позы стоя

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Читайте также:  Веские причины заняться йогой. Польза йоги для организма.

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Поза лотоса (Падмасана)

Наверное, фирменным знаком каждого йога является поза Лотоса, и если вы настроены практиковать йогу серьёзно, то вам непременно нужно её освоить.

Чтобы с лёгкостью садиться в Падмасану, нужно иметь гибкий голеностоп и хорошую растяжку внутренней стороны бедра.

Часто эта асана применяется для медитации, релаксации и познания себя. Недаром именно цветок лотоса является её символом. Это удивительное растение существует в трёх стихиях одновременно. Его корни невозможно увидеть, они уходят глубок в землю на дне водоёма, стебель и листья находятся в воде, в то время как цветок тянется к солнцу и «дышит» воздухом.

Волшебные свойства лотосу приписываются ещё с древних времён, где он часто был символом чего-то божественного, осознанного и мудрого.

Именно поэтому многие практики так стремятся сесть в позу Лотоса, но у европейского человека это обычно вызывает трудности, так как во многих восточных культурах положение со скрещенными ногами используется с детства, мы же привыкаем сидеть на стуле. Но при должном желании освоить её можно путём регулярных тренировок.

Важно не просто научиться долгое время удерживать эту асану, но и расслабляться в ней

Поза лотоса (Падмасана)

Техника выполнения:

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  2. Держите спину прямой, но не напряжённой.
  3. Возьмите ступню правой ноги и расположите её поверх передней поверхности левого бедра.
  4. Левую ступню, соответственно, нужно положить на правое бедро.

При этом вы можете чувствовать растяжение в бедрах или голени, но не должны ощущать боли в колене или иной части тела. Как мы помним, главный принцип йоги — ненасилие, в том числе, и к своему собственному телу.

В подготовке к Падмасане могут помочь поза Героя (Вирасана), поза Связанного угла (Баддха Конасана), поза Голова к колену (Джану Ширшасана) и поза Полулотоса (Ардха Падмасана) — это наиболее близкая асана, для которой не требуется такой хорошей растяжки.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

Противопоказаний у данной асаны немного, но если у вас имеются любые проблемы с коленными или тазобедренными суставами, травмы ног, то от позы Лотоса лучше отказаться.

Видео: Как безопасно сесть в Лотос?

Описание техники Супта Вирасаны

1. Сядьте в Вирасану. Возьмитесь за лодыжки руками.

2. Выдохните и наклоните туловище назад так, чтобы спина и поясница опустились к полу. Положите локти на пол, один за другим; теперь локти и предплечья лежат на полу.

3. Еще больше отклонитесь назад, пока темя не окажется на полу

4. Освободите спину и положите затылок, плечи и туловище на пол. Выпрямите руки рядом с ногами и оставайтесь так 15 секунд. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

5. Вытяните руки над головой с ладонями, обращенными к потолку.

6. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, а в дальнейшем так долго, как можете. Дышите нормально. При этом:

(1) вытягивайте мышцы — разгибайте руки так, чтобы бедра и живот массировались и тянулись к груди; (2) не поднимайте колени, ягодицы и плечи с пола; (3) втяните лопатки внутрь и раскройте грудь; (4) задняя и передняя части туловища должны быть растянуты равным образом.

7. Подведите руки к стопам и возьмитесь за лодыжки. Поднимите с пола голову и туловище, поддерживая себя локтями. Сядьте в Вирасану. Высвободите ноги.

Особые замечания:

(1) На начальных стадиях колени имеют тенденцию расходиться. При регулярной практике их легко держать вместе. (2) Из-за полноты или напряжения, возникающего в бедрах и коленях, может быть трудно откидываться назад. Положите подушку или одеяло толщиной 10-12 см., дабы поддерживать спину и голову так, чтобы бедра и ягодицы лежали на полу, а грудь была расширена. При помощи такого метода напряжение в мышцах уменьшается.

Баласана — поза ребёнка

После такой нелёгкой позы собаки эта асана подарит вам спокойствие и мягко растянет мышцы спины, снимет напряжение в шее. Обычно она выполняется для расслабления во время занятия.

Техника выполнения: встаньте прямо. Вместе с выдохом опуститесь на колени, сядьте на пятки (ноги прижаты друг к другу, большие пальцы соприкасаются). Медленный вдох — поднимите руки над головой. Выдох — опустите руки на пол, немного продвигаясь вперед, чтобы лечь грудной клеткой на колени. Лоб должен касаться пола. Расслабьтесь, оставайтесь в асане на несколько глубоких дыханий. При выходе из позы поднимать руки и тело нужно на вдохе. А на выдохе опустите руки и встаньте в исходное положение.

Уттанасана (Сильный наклон вперед)

Выполнение: Делаем глубокий йоговский вдох, поднимаем руки вверху над головой, мышцы все время расслаблены, растягиваем позвоночник, с полным выдохом наклоняемся вниз до стоп, как бы складываясь пополам. Ставим руки на пол параллельно ступням (для начинающих можно просто взяться за голени), обязательно контролируйте колени, они, как и позвоночник, должны быть ровными. Дыхание нужно задержать. С вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Уттанасана (Сильный наклон вперед)

Польза: Эта асана заряжает энергией нижние чакры. «Охлаждает» ум, так как улучшает мозговое кровообращение. Избавляет от физической усталости. Снижает аппетит. Положительно влияет на половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь и позвоночник.