Асаны йоги — Вид фигуры — Позы стоя — Тадасана

Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным. Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.

Советы родителям

  • Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
  • Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
  • Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
  • Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
  • Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
  • Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.

Советы родителям

  • Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
  • Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
  • Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
  • Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
  • Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
  • Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.

Асаны стоя, асаны йоги стоя. Отстройка, воздействия, основные ошибки Асаны стоя, асаны йоги стоя. Отстройка, воздействия, основные ошибки Асаны на баланс. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности — Psy Yoga Studio Асаны стоя, асаны йоги стоя. Отстройка, воздействия, основные ошибки ТАДАСАНА (поза горы) (также называется Самастхити)

Вирабхадрасана — поза воина

Крепость силы и духа — вот так кратко можно описать эту асану. Она приводит в тонус мышцы, опять-таки развивает чувство равновесия и силу воли. Неправильная постановка приведёт к большому дискомфорту, и долго удержать позу не получится, так что внимательней читайте рекомендации.

Техника выполнения: и снова встаньте в позу горы. На выдохе расставьте ноги на ширину стопы. А теперь — как удобно: либо сделайте правой ногой шаг назад, либо левой — вперёд. Одновременно с этим поднимите руки вверх и соедините ладони. Согните ногу, выставленную вперёд, в колене, но не больше чем на 90 градусов. Постарайтесь распределить вес тела равномерно на обе ноги. Задержите позу так долго, как только можете. Следите за дыханием. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Тадасана – поза горы

Тадасана — основная стоячая поза в йоге, можно сказать, с неё всё начинается. На санскрите «Тада» означает гора, тело располагается в пространстве устойчиво, твердо и прямо.

Эта поза имеет ещё одно наименование: «Самастхити» (от «сама»-  прямо, вертикально и «стхити» — спокойно, неподвижно). При правильном освоении этой асаны можно научиться мгновенно получать энергетическую подпитку от земли.

Поскольку земная энергетика при всей своей мощи «тяжёлая», и «поднять» её достаточно трудно, выполнять позу горы следует внимательно, не обольщаясь кажущейся простотой и доступностью.

Лечебный эффект от Тадасаны 

В течении жизни мы подвергаем наш позвоночник многочисленным «неправильным» воздействиям, а ведь от правильной осанки зависит не только наш внешний вид, но и внутреннее самочувствие, а, по мнению некоторых исследователей, существует прямая корреляция между осанкой человека и успешность его судьбы. Многолетние привычки ходить и стоять неправильно приводят к тому, что вес тела распределяется неправильно, это приводит к различным деформациям ставов, смещению внутренних органов и т.д.

Читайте также:  Звуковая балансировка организма от VibroSoundLab

Правильно стоять – казалось бы, что может быть проще. Но посмотрите на свою обувь: у большинства людей подошвы стираются неравномерно. Что это значит? Кто-то переносит вес на пятку, кто-то на внутреннюю или внешнюю стороны стопы. Всё это говорит о неправильно распределении веса.

Когда мы стоим прямо, а стопы параллельны друг другу, живот естественным образом втягивается, грудная клетка раскрывается. Это правильно положение тела, оно способствует психологическому комфорту и активизации мыслительных процессов.

Преимущества партнерской йоги

Йога вместе — это хороший способ улучшить внутреннее общение с партнером, улучшить собственное общение, быть открытым и полностью доверять друг другу, углубить свою способность доверять себе. Партнерские практики раскрывают красоту взаимозависимости. Как и в жизни, поддерживая друг друга, вы можете достичь больших результатов без особых усилий. Она учит радоваться жизни.

Прикосновение является неотъемлемой частью йоги вместе. Любящие люди получают наибольшее удовлетворение от практики йоги, чувствуя удовлетворение от того, что вместе, чтобы преодолеть задачи вместе.

Без физического контакта нет партнерства. Прикосновение обладает огромной силой, оно может исцелять, оно дает удовлетворение, оно дает удовольствие. Мы социальные существа. Без контакта с телом мы начинаем умирать изнутри. Поэтому стоит попытаться работать вместе.

По мнению некоторых исследователей, нам нужно как минимум 8 объятий в день для поддержания хорошего здоровья. Йога вместе — это способность распознавать и устанавливать ограничения и открыто информировать о них. Это возможность уважать чьи-то правила и реагировать на потребности, в том числе и ваши.

Это помогает углубить позу без боли. Улучшает баланс, смягчает, осанку. Ваш партнер служит зеркалом, которое помогает вам доверять, как настроиться и сконцентрироваться. Его можно считать личным учителем, помогающим исправить любую позу.

Партнерская йога для начинающих может показаться пугающей. Но любовь, от опытных йогов до новичков, может принести пользу от практики с партнером. Физические и умственные задачи, связанные с практикой асан, вместе способствуют установлению связи и близости между партнерами уникальным способом.

Работа мышц[править | править код]

Нижние конечности
Передняя нога Задняя нога
Концентрическое действие Эксцентрическое действие Концентрическое действие Эксцентрическое действие
Противодействие разведению коленей: тонкая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы Сохранение полусогнутого положения тазобедренного и коленного суставов, тыльное сгибание стопы: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, широкие мышцы бедра, камбаловидная мышца, мышцы стопы и голени

Сохранение положения таза (чем уже постановка ног, тем активнее работают мышцы): средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы

Разгибание в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, средняя ягодичная мышца (задний пучок), большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца

Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

Поддержание сводов стопы: мышцы стопы

Сохранение положения стопы без изменения положения колена: малоберцовые мышцы

Примечания[править | править код]

Более широкая постановка ног позволяет лучше удерживать равновесие. В позах воина I и II, а также в других асанах, включающих в себя выпад, сгибание передней ноги в тазобедренном и коленном суставах происходит под действием веса тела. Мышцы при этом осуществляют эксцентрическое действие, то есть активно работают, удлиняясь, чтобы не допустить слишком сильного сгибания.

Отводящие мышцы передней ноги также работают эксцентрически с целью сохранения правильного положения таза и удержания равновесия. Если они будут сокращаться, это приведет к слишком сильному отведению колена в сторону или нарушит положение таза.

В целом можно сказать, что мышцы устают быстрее, находясь в состоянии максимального растяжения, поэтому для продолжительного пребывания в данной позе потребуется определенная мышечная выносливость.

Среди специалистов бытуют разные мнения относительно поворота задней ноги внутрь или наружу в позе воина I, но все сходятся в том, что нога должна быть полностью выпрямлена и немного приведена в тазобедренном суставе (в отличие от позы воина II, где она выпрямлена и отведена).

Мы рекомендуем такую постановку задней ноги, при которой ориентация костей голени, бедра и таза обеспечивает беспрепятственное прохождение мышечных усилий от стопы до позвоночника. В этом случае степень и направление поворота ноги в тазобедренном суставе могут выбираться индивидуально. Главное, чтобы суставы находились в сбалансированном состоянии, а задняя нога обеспечивала прочную поддержку туловища. При этом с передней ноги снимается часть нагрузки.

Читайте также:  24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Подтаранный сустав задней ноги и суставы между костями плюсны и предплюсны должны занимать такое положение, при котором происходит супинация задней части стопы (чтобы пятка не отрывалась от пола) и пронация передней (чтобы пальцы плотно прилегали к полу). В противном случае внешняя часть голеностопного сустава подвергается чрезмерной нагрузке.

Угол, на который поворачивается позвоночник, зависит от подвижности крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов.

Чем менее они мобильны, тем сильнее придется поворачивать позвоночник, чтобы направить грудь строго вперед.

Дыхание[править | править код]

Нижняя часть тела должна обладать стабильностью, чтобы создавать прочную поддержку в этой позе (стхира), а верхняя часть — мобильностью для свободного дыхания (сукха). Различные варианты постановки ног создают разнообразные возможности для исследования механизмов дыхания.

Видео

Преимущества

Поза йоги тадасана развивает физическое равновесие и приносит гармонию в тело. Польза от практик этой асаны крайне велика. Мягко укрепляя мышцы ног, плеч и рук, она развивает чувство стабильности, необходимое для равновесия в более сложных позах. Она не требует особой физической подготовки, дает благотворный эффект всему телу и возможность расслабить ум и зарядиться энергией во время практики.

Подобно сидячей позе dandasana, поза горы «черпает энергию» из мата, чтобы мысленно подготовить тело к более трудным асанам. Чтобы зарядиться энергией в тадасана, представьте себе прану — энергию тела, которая течет от ваших ног и ступней вверх к внутренней части бедер в муладхару или чакру в паху через пять чакр в туловище, шее и голове и через сахасрару или чакру на макушке головы.

Особенно в сочетании с медитацией асана гора является невероятной энергетической позой. Он отлично подходит для утренних практик и силовой йоги, но у практикующих могут возникнуть проблемы со сном сразу после практик этой асаны.

Согласно Сарасвати, тадасана расслабляет позвонки и, следовательно, убирает «застой» позвоночных нервов, которые простираются от позвонков к остальным частям тела. Сарасвати также утверждает, что эта асана может сделать вас выше.

Противопоказания

Данную асану может выполнять любой, но не пытайтесь поднять руки над головой, если у вас:

  • есть травма плеча;
  • есть головокружение.

Смежные асаны

Тадасана является ключевой асаной для всех поз стоя, она развивает координацию движений, а точнее чувство равновесия, выпрямляя спину. Чтобы добиться успеха в таких асанах, как поза дерева, орла и асана стоя с оттяжкой ноги (utthita hasta padangusthasana), практикующий должен сохранять равновесие, наклон таза, положение бедер и прямую спину на протяжении всей асаны.

В каждом занятии йоги должна присутствовать эта асана, так как это исходная позиция практически для каждой позы стоя. Это отличный (и часто необходимый) переход в длинный список других асан от дерева до треугольника.

Она также является отправной точкой для приветствия солнцу (сурья намаскара). Как правило, практикующий делает один вдох в тадасана (с ладонями в Анджали мудре в центре груди), поднимает руки на вдохе и выдыхает при наклоне вперед, прежде чем продолжить практику приветствия солнцу.

Тадасана — это подготовительная асана для более сложных стоячих асан, развивающих равновесие, которую все же стоит выделять в отдельную асану. Любую связку асан рекомендуется заканчивать в этой тадасане, чтобы сосредоточиться и восстановить силы.

Рабочие мышцы

Квадрицепсы. Четырехглавые мышцы расположены на передней и боковой стороне бедренной кости и составляют большую часть мышечной массы бедер. Они нужны для стабилизации и исправной работы коленного сустава. В асане гора они удерживают тело в вертикальном положении. Сведение бедер также укрепляет эти мускулы.

Трехглавые мышцы голени. Они состоят из икроножной в задней части голени и камбаловидной мышц в передней части икры. Они стабилизируют лодыжки и обеспечивают устойчивость и силу при ходьбе и прыжках. Тадасана способствует укреплению этих мышц.

Мышцы пресса. Брюшной пресс расположен в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Тадасана укрепляет прямые (шесть кубиков) и косые мускулы живота (расположены по бокам).

Читайте также:  Тематическое занятие "Здоровая спина"

Широчайшие мышцы спины. Они расположены на средней части спины и вращают плечевые суставы. Поднятие рук над головой в асане гора расскрывает грудную клутку и плечи, укрепляя эти мускулы.

Видео

Дельтовидные мускулы. Они придают плечам округлые формы и предотвращают вывих руки во время поднятия тяжестей. Асана укрепляет эти мускулы, когда вы держите руки параллельно ушам.

Трехглавая мышца плеча. Трицепсы — это крупные мышцы задней части плеч, отвечающие за их выпрямление. Упражнения на толкание (планки и отжимания) быстро наращивают объем этих мускулов. Подъем рук над головой в тадасане также развивает трицепс.

Комплекс Тирьяка Тадасана

Для улучшения эффективности техники Тадасана, рекомендуем продолжить позой Тирьяка Тадасана (поза «пальмы, которую раскачивает ветер»), это позволит улучшить гибкость позвоночника, развить прямые мышцы пресса и уменьшить жировые отложения на боках, обеспечить бесперебойную работу кишечника и укрепить легкие. В процессе выполнения тирьяка тадасана проводится массаж печени, кишечника и поджелудочной железы.

Техника выполнения

1. Положение стоя, ноги на ширине примерно 15-20 см.

Комплекс Тирьяка Тадасана

2. Руки в «замке» поднимите над головой, на выдохе наклоняйтесь вправо (левая половина туловища вытянута).

3. На вдохе поднимитесь и со следующим выдохом сделайте наклон влево. Упражнение необходимо выполнить восемь раз в каждую из сторон.

4. Существует вариант балансировки на носках, держать равновесие сначала будет трудно, но все приходит с практикой.

5. При выполнении упражнения необходимо тело и голову держать в одной плоскости.

6. При выходе из асаны следует опустить руки вниз, поставить ступни на ширину плеч, расслабиться и восстановить дыхание.

Комплекс Тирьяка Тадасана

Подробности техники в видео.

Другие вариации

Тадасана имеет несколько вариантов выполнения.

Поза молящегося, или Самастхити является простой позой.

  1. Ноги на ширине плеч, поделите нагрузку на две стопы.
  2. Колени вместе, икры в напряжении.
  3. Втяните живот и выставьте подбородок параллельно полу.
  4. Мышцы лица расправьте.
  5. Плечи опустите, лопатки расставьте.
  6. Выполните намасте.
  7. Позу зафиксируйте на 2—4 минуты.

Можно также выполнять и Полупрогиб.

  1. Вытяните руки вперёд и соедините их «в замке».
  2. Разорвите«замок» ладонями вперёд.
  3. Поднимите руки и уведите их за голову.
  4. Приподнимитесь на носки и зафиксируйте позу. Вытягивайте позвоночник.
  5. Не напрягайте чрезмерно поясницу.

Важно! Ощутив резкую боль в пояснице, прекратите занятия. Не переживайте, если с первого раза не получилось. Возможно, выбранный вами зал, просто не подходит. Старайтесь практиковаться дома. А в тёплое время года тренируйтесь на свежем воздухе. Ищите место, где ничего не отвлекает.

С Тадасаны начинается любая стоячая поза. Потому для постоянных практиков йоги важно её правильное выполнение. С регулярной отработкой раскроется ваш потенциал для проведения медитаций.

Йога Асаны и комплексы

Сарвангасана

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.