5 простых упражнений из йоги для начинающих

Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти веков, проста, доступна для выполнения в домашних условиях и эффективна.

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Советы перед изучением сложных асан

Профессионалы, занимающиеся йогой, рекомендуют при выполнении сложных асан придерживаться следующих правил:

  1. Выполнять комплексы упражнений с регулярной частотой. Занятия не должны проводиться быстро или растянуто. После нескольких месяцев регулярных тренировок любой заметит результат — хорошая растяжка, улучшение здоровья. Но если прекратить занятия на продолжительный период (неделю, месяц), то результат сводится к нулю, растяжка постепенно исчезает, мышцы ослабевают. Особенно это заметно у людей старше 25 лет и у тех, у кого мышцы не особенно эластичны и тяжело растягиваются.
  2. Выполнение любой асаны нужно разбивать на части. Таким образом, любую сложную асану нужно прорабатывать, разбив её на несколько более лёгких частей. Тогда её легче изучить и правильно выполнить.
  3. Идти от простого к сложному. Сначала следует изучить и освоить более лёгкие асаны, которые служат подготовкой к сложным.
  4. Изучить все нюансы йоговских поз. Чем лучше вникнуть в мелкие детали упражнения, тем легче представить порядок выполнения определённой асаны и выполнить её как положено.
  5. Проводить занятия под управлением хорошего наставника. Профессиональный тренер или наставник по занятиям йоги может поделиться своим наработанным опытом, подправить ошибки в выполнении асан, оказать поддержку на духовном уровне, поможет также подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
  6. Во время выполнения сложного комплекса асан нужно проявить осторожность при растяжении мышц, чтобы не было сильных болевых ощущений. Нагрузка должна быть интенсивной, но не вредной для здоровья.
  7. Следить за правильным дыханием во время выполнения асан.

Знаете ли вы? Йога практиковалась ещё в древнейшие времена. При раскопках в Индии были найдены печати, существовавшие в период 3300–1700 гг. до нашей эры. На них были изображены фигуры людей в определённых позах йоги (асанах).

Упражнение — Тадасана

Традиционно данное упражнение называют «Тадасана», в переводе это означает «Поза горы». Возможно, вам покажется, что эта поза уж слишком простая, и вы можете засомневаться в ее полезности. Но не переживайте, абсолютно все упражнения в йоге приносят вам свои результаты, а особенно если выполнять их по определенной последовательности.

Упражнение — Тадасана

Так, чтобы встать в позу Тадасана вам необходимо:

  1. Прямо встать.
  2. Свести стопы вместе.
  3. Опустить руки по бокам.
Упражнение — Тадасана

Главная задача данного упражнения заключается в том, чтобы вы почувствовали, как ваши стопы пускают корни в землю, как твердо вы стоите и ровно дышите.

Серии Аштанга йоги

Cтатьи о йоге

Читайте также:  Йога: домашний комплекс упражнений для начинающих

Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

  1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
  2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
  3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
  4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Читайте также:  Акройога: парная тренировка для тела и души

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете. Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Йога для начинающих дома: с чего начать?

Практика йоги не требует специальной физической подготовки. В качестве инвентаря нужен только коврик, на котором можно выполнять асаны. Также лучше надеть удобную одежду, которая не будет сковывать движения.

Начинать занятия йогой в домашних условиях можно буквально с 15-минутного комплекса упражнений. Затем продолжительность занятий можно увеличивать до 30 минут, а потом и до часа. Полчаса или час в день – оптимальное время для новичков. Люди, длительное время занимающиеся йогой, могут посвящать этой практике до нескольких часов в день.

Йога для начинающих дома: с чего начать?

Самое главное в этом занятии – его регулярность. Гораздо лучше отводить йоге по полчаса ежедневно, чем заниматься по 3-4 часа раз в неделю.

В первом случае прогресс будет идти намного быстрее, а упражнения дадут положительный результат уже в течение первого месяца

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

  • Гнойный либо серозный отит.
  • ОРВИ на любой стадии.
  • Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
  • Хронические заболевания в период их обострения.
  • 3-месячный период после родов.
  • Переутомление.
  • Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
  • Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

  • Отслойка сетчатки.
  • Хроническая гипертония.
  • Онкологические заболевания.
  • Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
  • Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
  • Болезни крови.
  • Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
  • Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
  • Паховая грыжа.

Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Название периода Допускается Запрещается
Беременность Мягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками. Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери.

Перевернутые асаны, телесные скручивания.

Менструация Заниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения.
Депрессивное состояние либо синдром хронической усталости Релаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками. Асаны, требующие больших физических нагрузок.
Вегето-сосудистая дистония Выполнять релакс-асаны мягкие. Делать каждое упражнение стоит медленно. Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью)
Варикозное расширение вен Выполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно. Большие физические нагрузки на нижние конечности. Избегать выполнения асанов с упором на ноги.
Проблемы с ЖКТ Можно заниматься облегченной йогой. Асаны, требующие скручиваний.

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Свеча

«Свеча» относится к наиболее важным упражнениям из арсенала йоги. Для принятия положения, необходимо находясь лежа и опираясь руками о поверхность пола, поднять ноги до прямого угла по отношению к поверхности.

Затем, упираясь руками в спину, выпрямить туловища так, чтобы ноги и туловища образовывая прямую линию, были перпендикулярны к полу, а подбородок, упирался в выемку на верхней части грудной клетки. Вес тела должен приходиться на плечи и шею. Упражнение следует повторить несколько раз с нахождение в нем от одной до трех минут.

Свеча

Упражнение стимулирует обще крови по всему телу, способствует поддержанию здоровья, энергии, работе всех внутренних органов.

вида практики

В курсе есть 2 вида обучения:

  • индивидуальный подход – практикуется в майсор-классах;
  • единый для всех порядок действий – положен ученикам лед-классов.

Майсор-класс

вида практики

Получил свое название от Майсора – столицы Майсурского княжества, места официального рождения йоги. В майсор-классах каждый ученик выполняет свою часть асан в удобном для себя ритме. Учитель присутствует в классе и может корректировать правильность действий каждого участника группы, помогая принять правильную позу. Занятия заканчиваются для всех одновременно. Считается, что такой формат занятий изначально был во всех школах.

Лед-класс

От слова Lead – “вести, направлять”. Учитель начинает занятие исполнением мантры, которую ученики повторяют за ним. Далее преподаватель на санскрите называет асану и начинает вести отчет виньяс. Все в группе должны синхронно переходить из одной асаны в другую, настраивая свое дыхание под счет. Иногда наставник может указывать точку концентрации взгляда и давать рекомендации по коррекции поз.