10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Для повышения эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут в зависимости от уровня подготовки. Прежде всего эти упражнения направлены на растяжку всех мышц и развитие гибкости. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов.

Йога Для Рук: С Чего Начать?

Перед началом занятий нужен некоторый разогрев. Я не буду вас утомлять нудными разминками; делайте одну простую вещь перед практикой — расслабление.

Встаньте прямо, закройте глаза. Вокруг должно быть тихо, чтобы не отвлекать внимание. Расслабьтесь, опустите плечи. Следите за дыханием. Представляйте, что на вдохе теплая волна поднимается из земли и проходит через ваше тело, а на выдохе прохладная волна сверху омывает вас. С каждым выдохом ваше тело становится более расслабленным. Возможно, вам захочется поделать какие-нибудь движения — не сопротивляйтесь этому — это ваше тело само себя начинает регулировать через внешнюю активность.

Поделайте такую зарядку минут 5 или 10, если у вас есть время, после чего переходите к позам йоги для рук.

Техника выполнения

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

  1. встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

    На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

  2. выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

    В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Шаг 4:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Как начать заниматься йогой дома

Начать занятия йогой дома не сложно, начните с организации и планирования своего занятия. Конечно, если у вас ничего нет для практики, можно попробовать изучать асаны без коврика и в ночной рубашке, но все же, чтобы настроиться на гармонию и йоговское настроение, стоит позаботиться об атмосфере занятия заранее.

1. Выбор места

Вам нужно небольшое пространство для практик, йога это ведь не брейкданс, все движения в йоге выполняются плавно и осторожно, мебель не пострадает.

Можно расстелить коврик в любом месте вашего жилища. Оглядитесь вокруг, выберете свое место. Это может быть свободное пространство посреди спальни, напротив шкафа с высокими зеркалами (чтобы видеть себя в отражении)  или на балконе, если на дворе лето, или балкон отапливаемый.

2. Выбор коврика

Ковриков для йоги нынче великое множество, тут не важно какой вы выберете. Конечно, коврик с авторской иллюстрацией будет радовать глаз и тешить самолюбие. Но, если вы начинающий практик йоги, выберете любой, который можно купить сегодня же.

Благодаря специальному прорезининному покрытию коврика ваши руки и ноги не будут скользить во время выполнения асан. Позаботьтесь, чтобы коврик отвечал этому главному требованию.

Не берите толстые коврики для фитнеса, они как правило сильно подминаются под весом тела и не так плотно лежат на полу.

Отдайте предпочтение специализированному коврику для йоги.

Это необходимый минимум, который вам нужно иметь для самостоятельных занятий йогой в домашних условиях.

Цена коврика может варьироваться от 200 до 4000 рублей . Самые дорогие варианты, как правило, с авторской росписью.

3. Атмосфера

Правильным решением будет избавиться от лишних вещей на полу. На время практики освободите свой уголок от картин, напольных светильников, стульев, тумбочек. Ничто не должно отвлекать ваш взгляд во время домашней практики йоги.

Читайте также:  Тематическое занятие "Здоровая спина"

Попросите своих домашних не заходить в комнату, где вы практикуете йогу. Не пускайте в комнату своих домашних животных. В противном случае купите беруши, если любой шорох может отвлечь вас.

Проветрите помещение, пустите свежий воздух в комнату. И однозначно стоит протереть полы хотя бы в том месте, где вы будете практиковать занятия йогой. Не самое приятное ощущение, когда во время асан к пяткам прилипает пыль.

Приглушенный свет лампы или свечи, ароматические палочки – превратят любой уголок дома в небольшую «раскладную» студию йоги.

Пребывание в такой атмосфере настроит вас на соответствующий умиротворенный лад для занятий.

4. Дополнительные аксессуары

Если хотите практиковать с большим комфортом, приготовьте также следующее:

  • небольшую подушечку, чтобы сесть на нее, если ваши ноги устанут сидеть в позе лотоса, или если не хватает гибкости в других сидячих позах.
  • пояс или ремень (например может пригодится для асаны Джану-ширшасана, где вы сидя тянетесь головой к колену выпрямленной ноги)
  • блоки и болстеры (валики для йоги), которые вы можете использовать в некоторых асанах  для облегчения позы
  • покрывало для финальной шавасаны (чтобы не замерзнуть); подойдет и большое полотенце.

Все аксессуары доступны в спортивных магазинах и почти в любом крупном торговом центре.

5. Выбор одежды для занятий йогой

Для занятий йогой начинающим подойдет любая спортивная одежда, не стесняющая движения. Девушкам леггинсы, облегающая футболка или комбинезон, мужчинам также свободного или облегающего кроя штаны и футболка.

При покупке одежды протестируйте ее прямо в примерочной: сделайте глубокий выпад, нагнитесь, присядьте, поднимите ногу вперед и отведите ее в бок, попробуйте сесть в позу лотоса. Если штаны с вас не слетели, не образовались складки на месте сгибов и футболка не задралась до подбородка, значит одежда вам подойдет для йоги.

Обратите внимание на материал, можно выбрать и натуральную ткань, и легкую синтетику. важный момент в одежде для йоги — это швы, они не должны быть грубыми, не царапают и не оставляют следов на теле.

Большинство людей практикует йогу босиком. Подойдут для практики и тонкие носочки. Кроме того есть специальные носки для йоги с раздельными пальцами и противоскользящими выступающими элементами. С такими носочками можно практиковать йогу и без коврика.

Выбор одежды зависит от типа йоги: для пауэр-йоги подойдут леггинсы и майка, аналогичные одежде для фитнеса, для хатха-йоги нужна одежда, не стесняющая движений. Кундалини-йога предполагает головной убор и одежду белого цвета, который, по мнению мастеров, может усилить ауру.

6. Видео и онлайн-уроки

Помимо видео-материалов, есть специализированные приложения йоги на смартфон или планшет, обзор одного из таких приложений читайте в нашей статье Упражнения йоги для спины c приложением Down Dog.

Как держать баланс в стойке на руках

В чём особенности выполнения балансовых асан и как научиться держать баланс на руках? Есть несколько общих советов, которые помогут создать нужный настрой для этой практики.

Если вы испытываете волнение, вспомните про несколько эффективных инструментов, выравнивающих наше ментальное состояние: пранаяма и мантра ОМ. Включите эти техники перед блоком балансовых асан и вы увидите, что их выполнение проходит более результативно.

Залог успеха выполнения балансов — в умении создать прочную опору на руках, распределить вес тела по всей поверхности ладоней и «врасти» в коврик. Такая работа включает мышцы плеч, предплечья и грудной отдел.

Найдите центр тяжести. Он должен находиться над точкой опоры. Эта несложная геометрия позволит оторвать стопы от пола.

Как держать баланс в стойке на руках

Подтягивайте мула бандху. Это стабилизирует мышцы кора и уменьшает прогиб в пояснице.

Применяйте дришти — направление взгляда, которое поможет сконцентрироваться на выполнении асаны и не распылять внимание на внешние объекты.

Следите за дыханием. Если на каком-то этапе спокойное и ровное дыхание сбилось, нужно выйти из асаны и отдохнуть. Когда дыхание восстановится, попробуйте выполнить асану снова.

Почему баланс так важен в йоге

Мало кто знает, что означает слово «баланс» в переводе с латинского языка. Оно имеет два значения: «танец» и «поток». Эти слова могли бы лучше объяснить суть философии описанных техник соблюдения равновесия. Асаны, как позиции танцевальные, которые текут очень плавно, последовательно и ритмично.

Позы на равновесие помогают понять искусство равновесия йоги, учат правильно дышать и в это же время синхронизируют внутренние ритмы и учат слышать свое тело.

Несмотря на кажущуюся легкость, балансовые асаны очень трудно реализовать. Но если вы научитесь, вы поймете, насколько эффективен предлагаемый комплекс.

Почему баланс так важен в йоге

Начиная работать, постепенно охватываете все мышцы тела, появляется гибкость и сила. Все происходит очень аккуратно, с минимальным дискомфортом, но нагрузка очень значительна.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях — 50 вдохновляющих фото

Балансовые упражнения идеально подходят для тех, кто хочет сбросить лишний вес, повысить мышечный тону, эластичность и восстановить упругость.

Чтобы практиковать сложные упражнения на равновесие не нужно ходить в спортзал. Дома, просто разложите ковер и выучите последовательность движений. Йога на равновесие подходит для всех, кто хочет найти спокойствие и мир и поверить в себя.

Тадасана Самастхити

Почему баланс так важен в йоге

Для выполнения асаны не требуется специальная подготовка, снять обувь и носки, найдите плоскую поверхность, где на замерзнут стопы ног. Холодное тело имеет тенденцию сильно напрягаться.

— исх

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно друг другу: вместе, врозь, но так, чтобы вам было удобно.
  2. Вес тела должен давить на подошвы ног, плотно прижатые к трудно достичь такого состояния, понаблюдайте за работой ножных мышц.
  3. Постарайтесь расслабить бедра насколько сможете, слегка согните колени. Когда почувствуете, что ноги давят на пол, закройте глаза и сосредоточьте внимание на подошвах ног.
  4. Почувствуйте, какая часть находится в контакте с землей, а какие нет. И на какие части стопы вес тела давит сильнее, а на какие слабее.
  5. Если ощущения для вас еще не полностью ясны, останьтесь на позиции пока не появятся явные ощущения. Часто это занимает много времени, прежде чем вступите в какой-нибудь другой контакт с частями тела, кроме зрительного.
  6. Когда привыкнете к наблюдению за ощущениями, связанными с весом тела, начинайте выравнивать его распределение между правой и левой ногой. Если трудно можно посмотреть несколько раз вправо и в лево, чтобы заметить, как это влияет на настройку тела.
  7. Пальцы ног держите расслабленными. Вдохи и выдохи одинаковой длины свободные и ровные.

Тадасана Самастхити — очень важный опыт в обучении и освоении позиций в балансе – основа для поз поддержания равновесия и балансы на руках. Баланс – это не значит стоять неподвижно в любом положении. Тело в любом положении имеет свои колебания, в рамках которого удается не выпадать из равновесия. Важно научиться поддерживать баланс тела, баланс на руках не напрягаясь.

Почему баланс так важен в йоге

Перед тем, как повторить упражнение для другой ноги, остановитесь на мгновение в Тадасана, распределите вес равномерно на обе ноги, позволяя отдыхать мышцам и связкам.

Техника выполнения

Для того, чтобы встать на голову, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

  1. Сложить одеяло в четверо и положить перед собой.
  2. Сосредоточить внимание на асане, но не напрягаться.
  3. Стать на колени и опустить ягодицы на пятки.
  4. Согнуться, соединив грудь с коленями, голову определить на одеяло, локти развести на ширину плеч.
  5. Сплести пальцы рук и поместить их из перед собой, для поддержания баланса.
  6. Макушку головы поместить на одеяло, соприкасаясь затылком с ладонями.
  7. Приподымая таз с бедрами, выпрямить колени, корпус не передвигать ноги к голове, чтобы спина стала перпендикулярно к полу.
  8. На вдохе, с небольшим рывком, одновременно оторвать обе подошвы от поверхности, медленно подымая их к груди.
  9. Перенести массу тела на локти, согнув колени, прижав пятки к ягодицам.
  10. Если вы чувствуете устойчивость, постепенно начинать выравнивать ноги так, чтобы получилась прямая линия, носочки тянуть кверху.
  11. Расслабиться в асане. Остаться в позе столько времени, сколько чувствуется комфорт, не перенапрягаться.

Для выхода из позы, согнуть бедра и колени и плавно опуститься на поверхность.

Техника выполнения

Не нужно сразу вставать, в согнутой позиции желательно немножко отдохнуть, чтобы нормализовалось кровообращение.

Новичкам стойку на голове стараться выдерживать от 5 до 20 сек., постепенно увеличивая время.

Для того, чтобы лучше понять и увидеть как встать на голову, рекомендуется просмотреть видео «Ширшасана для новичков»

Стойка придает сил

Совсем необязательно тратить по несколько часов ежедневно, уделяя внимание конкретным местам на своем теле, например, прессу. Можно весело провести время, делая стойку на руках. Ведь на самом деле это простое упражнение способно дать вам столько же сил, сколько и другая изнуряющая физкультура.

Мы больше не ставим свечи на торт, вместо этого запускаем зажигательную флотилию

Из обивки старого дивана можно сделать стильную кожаную сумочку: простой лайфхак

Стойка придает сил

Оскар Айзек объединяется с Беном Стиллером для съемок нового триллера «Лондон»

А все потому, что переворачивание с ног на голову заставляет вас напрячь мышцы. И это происходит совершенно незаметно для вас. В момент выполнения стойки вы невольно работаете над своим прессом и другими ключевыми мышцами — коленными, подколенными сухожилиями, внутренней частью бедер, мускулатурой поясницы. Вы удивлены? Попробуйте сами, и вскоре вы убедитесь в том, что стойка способна придать вашему телу дополнительный тонус.

Как использовать блок для йоги

Тем, кто в йоге

новичок, обязательно будут предложены специальные блоки, которые на первых порах упрощают сложность выполнения асан, а в перспективе, наоборот, усложняют их.

ЗАПОМНИТЕ! В любой позе нужно сохранять равновесие, а не демонстрировать еще неподвластную вам гибкость!

Читайте также:  Дану – кельтская богиня-мать, оклеветанная христианами

Итак, как использовать блок для йоги?

    Прежде всего, блоки используются в том случае, если занимающийся еще не может дотянуться до пола в наклоне

    . Блок ставится на пол, чтобы человек мог на протяжении всей тренировки сохранять правильное положение тела.

    ЕЩЕ ПРОЩЕ! Блок с отверстием в виде знака бесконечности еще больше упрощает выполнение асаны. За него удобно держаться, он снимается напряжение с запястий.

  1. На блоке можно сидеть во время медитации . Медитация совершается в положении лежа или сидя (преимущественно в позе лотоса). Второй вариант под силу далеко не каждому. С помощью блока, пока человек не научится уверенно сидеть в позе лотоса, медитация будет комфортнее. Например, RSYG-16025 — отличная модель для этих целей.
  2. Благодаря блоку для йоги можно избавиться от зажатости в спине . Для этого нужен блок в виде динозавра. С его помощью выполняется поза заднего мостика, варьируя положение блока (под поясничный или грудной отдел).
  1. Для поддержки природных изгибов тела можно использовать блоки для йоги в виде яйца. Его можно поставить под спину, ягодицы или ладони.
  2. Пригодятся в фитнесе. Наряду с прочими спортивными аксессуарами (скакалка, фитбол, степ-платформа), блоки для йоги позволяют усложнить выполнение многих упражнений. Чтобы правильно выполнять их, предварительно нужно поинтересоваться,что такоестеп-платформа или фитбол и как ими пользоваться, дабы тренировка принесла нужный эффект, а не травмы.

Если вы любите йогу, в интернет-магазине FitnessVam вы найдете необходимое спортивное снаряжение. Мы рады предложить вам качественные товары для эффективных тренировок!

Уникальность занятий по йоге заключается в том, что каждое упражнение (асану) можно выполнить на множестве уровней сложности. Самый легкий вариант так же полезен для человеческого организма, как и самый сложный. В обзоре будет показано, как облегчить классические асаны йоги при помощи дешевых пенных блоков для фитнеса и сделать их доступными для абсолютных новичков. Комплекс упражнений призван помочь получить подтянутое тело в домашних условиях.

Пенные блоки для фитнеса (или йога-кирпичи – такое модное название дала им сеть) проще всего приобрести на AliExpress, так как спортивные магазины обычно дают наценку на них в 5-10 раз. Уникальность этого приспособления состоит в том, что он является одновременно твердым и мягким за счет уникальности пенного материала. Контакт различных частей тела с пенным блоком не причиняет дискомфорта.

Эка Пада Раджакапотасана 

(поза Королевского голубя с одной ногой) Сядьте  на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону. 10. Саламба Сарвангасана 

(Стойка на плечах) Сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу. Перенесите ноги за голову в Халасану (позу Плуга). Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.

Поза наездника (асана Ашва Санчаланасана)

Эта асана используется в рамках комплекса Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар). Это простое упражнение на растяжение внешней и внутренней поверхности бедра, которое подготавливает тело к более трудным вариантам.

Это важная асана, так как она является частью Сурьи Намаскар

Поза наездника (асана Ашва Санчаланасана)

Несмотря на кажущуюся простоту, эта асана:

  • помогает почувствовать себя более уверенным и спокойным;
  • снижает стресс, помогает выходить из депрессии и неврозов;
  • уменьшает боли в пояснице, связанные с сидячим образом жизни;
  • расширяет объём лёгких и показана при проблемах с дыхательной системой, в том числе астме.

Но нужно выполнять её с осторожностью, если у вас были какие-нибудь травмы коленного сустава или шеи.

Под колено можно подложить плед или просто подогнуть коврик в два-три раза, чтобы опора не была слишком жёсткой.

  1. Для того чтобы выполнить эту позу, мы встаём в Тадасану.
  2. На выдохе выходим в Уттанасану.
  3. В данном случае необходимо сделать полный наклон. Если это не выходит, то можно согнуть колени и поставить ладони плотно на пол.
  4. Часть веса переносим на руки и на вдохе шагаем правой ногой назад примерно на метр или чуть больше. Левую ногу сгибаем в колене.
  5. Опускаем таз, прогибая одновременно с этим спину. Если гибкость развита пока плохо, скорее всего у вас это не получится, и таз будет находится примерно на одной линии с плечами. Со временем, когда растянутся мышцы бедра и спины, это станет возможным.
  6. Если трудно удерживать правую ногу вытянутой, можно мягко поставить колено на пол.

    Облегчённый вариант асаны

Поза наездника (асана Ашва Санчаланасана)

Держим данную позу по 30–40 секунд на каждую сторону.