Занятия йогой в домашних условиях – правила выполнения асан

Известно, что человек — это не только видимая нам биологическая оболочка, но и что-то более высокое и совершенное, а соответственно, имеющее тонкую душевную организацию, раскрыть и познать которую поможет йога для духовного развития.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Что такое йога?

Йога — это одно из самых известных философских направлений и имеет множество поклонников во всех точках земного шара. Сложно описать, что такое йога в двух-трех предложениях. Каждый понимает йогу по-своему, но стремление быть в хорошей физической форме, при этом самосовершенствуясь духовно,объединяет всех этих людей.

Йога – это все, что приближает нас к осознанию существования некой силы, которая выше и могущественней нас. И когда мы чувствуем, что находимся в гармонии с этой высшей силой, — это тоже йога.

…C чего бы мы ни начинали изучение йоги – с асан, пранаямы, медитации или изучения «Йога Сутр» Патанджали,— суть процесса обучения одна и та же. Чем больше мы прогрессируем, тем больше мы осознаем целостную природу нашего бытия, понимая, что состоим из тела, дыхания, ума и чего-то еще. © Высказывание о йоге Т.К.В. Дешикачара

В широком понимании, йога являет собой совокупность философии с физическими упражнениями, направленными на достижение особенного физического и духовного состояния, так называемой нирваны. Считается, что практикующие йоги с многолетним стажем, способны достигать высшего состояния умиротворения и контроля над практически всеми аспектами деятельности организма, будь то сон, физическая устойчивость, или, к примеру, контроль деятельности высшей нервной системы.

Всем известно, что йога это одно из древнейших искусств самосовершенствования. Памятные знаки о йоге находят на скульптурах второго века до нашей эры. Хотя самые древние упоминания содержаться во всемирно известной памятке индуистской культуры — «Ведах», которые, как считается, были написаны намного раньше.

Польза занятий йогой для организма

Если вы оцениваете йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.

В целом, многочисленные и регулярно проводимые комплексы упражнений (асан) улучшают общее самочувствие человека:

Польза занятий йогой для организма
  • Нормализация сна — это первое, что отмечается в начале развития практики;
  • Повышение сопротивляемости организма простудным заболеваниям;
  • Профилактика заболеваний сердечнососудистой системы;
  • Положительно влияет на позвоночник, а также избавляется от отложившихся солей;
  • Стрессоустойчивость;
  • Нормализация осанки и походки.

Йога, благодаря позам, оказывает укрепляющее воздействие на весь организм. Правильно настроенное дыхание, физическая активность, умение расслаблять организм — всё это может спасти человека от многих расстройств пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

Яма и Нияма

Сегодня хатха йога это своеобразная система подготовки, в которой пристальное внимание уделяется первым четырем ступеням обучения раджа йоге. Это Яма, Нияма, Пранаяма и Асаны. О Пранаямах и Асанах уже было рассказано выше.

Читайте также:  Грыжа Шморля в грудном отделе позвоночника

Теперь следует уделить внимание Яме и Нияме. Согласно правилам йоги именно с них и должно начинаться обучение каждого ученика, которое в конечном итоге приведет к личному самосовершенствованию.

Виндуисткой мифологии Яма выступал первым умершим человеком, ставшим богом в царстве мертвых. Именно он встречает души умерших и проводит их в заранее отведенные места. Основные 5 правил Ямы служат в качестве предостережений и указаний людям, которые желают хорошо и правильно прожить долгую жизнь.

И заключаются в следующем:

  • запрет на умышленное насилие и убийство (Ахимса);
  • приверженность к умеренности и воздержанности во всех направлениях жизни (Брахмачарья);
  • запрет на присвоение чужих вещей и воровство (Астея);
  • проявление искренних намерений и правдивости в отношении себя и окружающих людей (Сатья);
  • отказ от желания обладать чем-либо, непринятие даров (Апариграха).
Яма и Нияма

Представленные правила йоги подробно разбираются и обсуждаются на каждом занятии и постепенно приводят к положительным переменам в характере учеников и образе их жизни. Они помогают лучше понять собственные поступки и действия, а также способствуют серьезным размышлениям над законами современной жизни.

Вторая ступень хатха йоги (Нияма) служит своеобразным указанием, подсказывая человеку, каких правил следует придерживаться в жизни, и какие ценности в нее стоит включить:

  • необходимость соблюдения не только внешней, но и внутренней чистоты (Шауча);
  • пренебрежение к любому неудобству и довольствование тем, что есть в жизни (Сантоша);
  • накопление запасов внутренней энергетики и дальнейшее ее направление к высшему (Тапас);
  • стремление к постоянному самообучению и развитию ума (Свадхиайя);
  • посвящение себя, собственных дел и поступков Богу (Ишвара Пранидхана).

Без освоения первых четырех ступеней, не стоит приступать к йоге раджа, поскольку никаких результатов достигнуть не удастся.

Тело и дух просто обязаны пройти путь освоения Ямы, Ниямы, Асан и Пранаямы, после чего можно приступать к высшим ступеням обучения раджа йоги в виде более сложных медитаций и самадхи. Лишь тогда хатха йога обретет истинный смысл и принесет ощутимую пользу, укрепив тело и дух, и приблизив человека к Всевышнему.

Остановка ума в асанах

Конечно, все это правильно и верно. Но оказывается,  это лишь малая часть и не самая главная положительного воздействия асан на организм. Нужно не забывать, благодаря чему вообще йога имеет огромное благотворное влияние на психику и тело человека. И забыв про это, можно как испортить всю практику, так и просто навредить себе или своим ученикам.

Йога имеет огромный потенциал и может принести пользу в тысячи раз большую. И можно сказать, занимаясь йогой, используя только вышеперечисленные полезные свойства асан, практик не только зря теряет время и не пользуется всем потенциалом йоги, а просто играет в детские игры, не занимаясь йогой правильно.

Самое большое воздействие, которое не просто приводит к здоровью, но также исправляет психологические перекосы, изменяет человека в лучшую сторону, изменяет его жизнь, дарит счастье и душевный покой заключается именно в остановке психики, в психическом расслаблении, в приведении сознания к тишине ума.

По определению йога есть прекращение неконтролируемых состояний сознания. И этот принцип нужно применять также и в асанах. Только в этом случае эффект от них увеличится во много раз.

Именно остановка ума запускает процесс  самовосстановления, самоисцеления, приводя к поразительным изменениям в психике и теле.

В повседневной деятельности тело подчиняется нам, вернее сказать нашему уму, который часто хочет не то, что нужно телу. Тело служит уму, тратя для этого все свои силы. Мы постоянно чего-то хотим, добиваемся каких-то целей, испытываем при этом всевозможные чувства и эмоции. Психика находится в режиме реализации внутренних устремлений, целей. На все это тратится очень много энергии. Во время остановки ума, реализации неделания, мы ни к чему не стремимся, мы убираем свои хотения и устремления. У нас нет никаких целей. При таком режиме, во-первых, идет перераспределение энергии, и вся энергия теперь будет доставаться телу, исцеляя его, наполняя живительной биоэнергией. А во-вторых, тело, наконец-то освобождается от ума и ставит теперь свои внутренние, природные цели. А цель у него одна: стабильность, восстановление, поддержание гомеостаза. Напомню, гомеостаз это способность  системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния.

То есть тело постоянно стремиться быть здоровым, но ум мешает ему это реализовывать. Останавливая ум, мы даем организму сделать то, что он сам хочет. Так постепенно мы становимся здоровыми. И только так мы можем прийти к здоровью.

А те положительные воздействия, которые были описаны в начале, лишь помогают нам в этом.

Если же асаны выполнять без остановки психики, мы получим обычную физкультуру со своими плюсами и минусами. Либо обычную проработку тела, либо перегрузку и травматизацию.

Чтобы себе не навредить в асанах, нужно их выполнять в особом состоянии сознания, а именно находиться в тишине ума и слушать свое тело.

Экипировка для занятий йогой

Существенное преимущество йоги — отсутствие необходимости в специальном оборудовании. Чтобы приступить к практике, помимо желания понадобится минимальная экипировка.

Коврик для йоги: правила выбора

Для занятий йогой требуется специальный коврик: от него напрямую зависит качество практики. И именно в этом моменте новички часто допускают ошибку, решив обойтись на первых порах фитнес-ковриком, а порой и вовсе полотенцем для пляжа.

Экипировка для занятий йогой
  • Во время пребывания в асане важно не допускать скольжения рук и ног по поверхности коврика. Это гарантия сохранения правильного положения тела и снижение травмоопасности.
  • Чтобы йога-мат не тянулся, его армируют специальной сеткой, играющей роль своеобразного каркаса. Фитнес-коврики изготавливают по другой технологии, поэтому они подвержены растягиванию.

Лучшими йога-матами считаются те, что сделаны из натуральных материалов, например, из каучука. Но он обойдётся недёшево, поэтому начинающим имеет смысл повременить с покупкой такого аксессуара — вдруг ваше увлечение всё-таки окажется недолгим, а немалые деньги будут потрачены. Для новичка будет уместен коврик из синтетического материала.

Стандартный размер коврика для йоги — 180Х60 см. Если планируется выполнение динамических асан, можно подобрать аксессуар шириной 80 см — он позволит заниматься с большим комфортом. Желательно, чтобы длина коврика в этом случае превышала рост занимающегося на 20–30 см.

Правильный выбор йога-мата — обязательное условие успешной практики

Одежда для йоги

Простота и комфорт — вот основные требования, предъявляемые к одежде для занятий йогой.

Экипировка для занятий йогой
  • Одеяние не должно стеснять движений — это затруднит кровообращение и нарушит циркуляцию энергетических потоков.
  • Украшения, застёжки, грубые швы будут лишними.
  • Идеальные штаны для йога-практики — те, что держатся на мягкой, неврезающейся резинке. Модели на верёвочках и ремнях крайне нежелательны. Можно заниматься в удобных лосинах или приобрести штаны, напоминающие шаровары (иногда их называют «афгани»).
  • Для верхней части тела подойдёт топ, сидящий по фигуре (не слишком свободный и не сильно обтягивающий).

Йогу принято практиковать без обуви, но если температура в помещении не способствует полноценному расслаблению, допустимы мягкие чешки или носки (можно приобрести специальную нескользящую модель для йоги).

Одежда для йоги должна иметь спокойную цветовую гамму. Когда практика станет частью жизни, можно обзавестись комплектами нескольких цветов. Синие или фиолетовые оттенки будут способствовать глубокой медитации, для практики с целью очищения подойдёт чёрная и белая одежда, а жёлтые и оранжевые тона идеальны для энергетически подпитывающих занятий.

Одежда для занятий йогой должна дарить не только физический, но и психологический комфорт

Читайте также:  25 простых действий или как правильно медитировать дома

Дополнительное оборудование

Занятия йогой допускают использование вспомогательных элементов, именуемых пропсами. «Prop» переводится с английского как «поддержка», «опора». В йоге под этим термином подразумевают разнообразное вспомогательное оборудование, призванное сделать практику максимально комфортной и снизить риск травмирования.

Экипировка для занятий йогой
  • Опорные блоки (кирпичи). Они находят применение практически в каждой асане: помогают поддерживать ноги, ладони, колени. Например, их подставляют, если при скручиваниях не получается дотянуться рукой до пола.
  • Ремень для йоги. Его используют, если не удаётся дотянуться ладонями до стоп в наклоне и других подобных позициях. В некоторых асанах ремень применяют для увеличения нагрузки.
  • Болстер — специальный валик для йоги, туго набитый разнообразными наполнителями. Он предназначен для правильного выпрямления позвоночника и расслабления тела. Обычно его используют при выполнении асан лёжа.

Пропсы неспроста считаются дополнительным оборудованием: нет смысла приобретать их одновременно с решением начать практику. Есть ли необходимость в этом — подскажет тело. Новичку в любом случае будет сложно сохранять правильное положение тела в асане, поэтому первое занятие не является показательным в этом плане.

Вывод о необходимости покупки пропсов можно делать лишь по итогам нескольких тренировок, прислушавшись к своим ощущениям. Если очевидно, что уровень гибкости не позволяет выстраивать занятия на нужном уровне, значит, тело нуждается в дополнительной поддержке.

Время и практический опыт подскажут, есть ли необходимость во вспомогательном оборудовании

Противопоказания

Заниматься йогой противопоказано при:

  • психических расстройствах, эпилепсии;
  • паховых грыжах;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях: гипертонии 2-3 стадии, тяжелой ИБС, первые полгода после инфаркта и инсульта, сильных аритмиях;
  • острых заболеваниях позвоночника и суставов;
  • в течение 3 месяцев после полостных операций;
  • онкологических заболеваниях;
  • любых острых болезнях внутренних органов;
  • повышенной температуре тела.

Но даже при отсутствии противопоказаний, начинающим рекомендуется прекратить занятия, если после них регулярно наблюдается ухудшение самочувствия. Это свидетельствует о том, что, или вы неправильно выполняете упражнения, или йога вам не подходит. Прояснить ситуацию помогут консультации с врачом и инструктором по йоге.

Общение с клиентами 

Важный элемент организации йога-тура – общение с потенциальными гостями и теми, кто записался в ваш тур. Чек-лист, что вы должны обязательно предоставить гостям тура как можно раньше и 100% до такси в аэропорт:

1. Список вещей и одежды, необходимых и желательных в туре (особенно важно для йога-турпоходов)

2. Информацию об особенностях места проведения тура (брать ли крем от комаров, Энтеросгель и беруши, шарф прикрывать грудь и шлёпанцы ходить по коровьему навозу, или наоборот, белые брюки и соломенную шляпу)

3. Информировать каждого туриста о железной необходимости оформления туристической медицинской страховки (без неё могут иногда даже не выпустить из страны, а также её наличие облегчит ситуацию, если гость заболеет и поездке).

4. Информацию о возврате денег, полном или частичном, в случае отказа, и конкретные сроки. Исходите из худшего варианта развития событий.

5. Информацию о реальных условиях проживания и питания. Например, будут в номерах для двухместного проживания сдвоенные или раздельные кровати. Будет ли вариант питания, нужного участнику, все дни поездки. Честно, заранее, расскажите, как всё будет – не приукрашивайте.

6. Если необходимо бронировать внутренние перелёты, попросите гостей тура сделать это заранее, самостоятельно или с вашими подсказками.

7. Зачастую гости просят предоставить им контактную информацию других участников тура. Вы должны понимать, что можете сделать это только по согласию тех людей, чьи контакты даёте.

Если вам понравился этот материал, приглашаю пройти сертификационный курс преподавателей йоги «Гуру-лаб»: