Йога против бессонницы: эффективные асаны перед сном

Объясняем и показываем асаны из числа базовых для всех современных направлений йоги.

Подробный обзор

Что делать, чтобы уснуть?

Существуют разные асаны, направленные на стабилизацию нервной системы и улучшение засыпания. Они должны выполняться непосредственно перед сном, желательно, чтобы в это время в комнате никого не было. Для полной релаксации вам нужен покой, приглушенный свет, можно включить тихую расслабляющую музыку.

Усилить эффект от занятий поможет ароматерапия – зажгите аромалампу с лавандовым, апельсиновым или любым хвойным маслом и наслаждайтесь йогой.

Познакомимся более подробно с асанами, помогающими уснуть.

  1. Сукхасана.

Механизм воздействия: расслабляет нервную систему, снимает напряжение, замедляет сердцебиение.

Метод выполнения: садимся на каримат, скрестив ноги. Вытягиваем руки перед собой и тянемся всем корпусом вперед, спину стараемся не прогибать. Далее медленно наклоняем локти до пола, чтобы они с ним соприкоснулись. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.

  1. Уттансана.

Механизм воздействия: помогает мозгу переключиться на отдых, устраняет депрессию, дарит спокойствие и замедляет сердцебиение.

Способ выполнения: ставим ноги ровно, рядом друг с другом, ступни полностью соприкасаются с полом. Мелено наклоняемся вперед, вытянув руки, стараемся ладонями дотянуться до пола. Если ваша растяжка не настолько хорошая, чтобы выполнить упражнение, можете изначально ставить ноги на расстоянии 15 см друг от друга и руками обхватывать голени, или устанавливать ладони на заранее подготовленные опоры, при этом можно сгибать колени. В исходное положение возвращаемся медленно, поднимая по очереди каждый спинной позвонок.

  1. Баласана.

Механизм воздействия: дарит полное успокоение сознания, устраняет телесное напряжение.

Техника выполнения: садимся, поджав колени под себя, вытягиваем руки перед собой ладонями вниз. Медленно опускаем корпус до тех пор, пока лоб и руки не коснуться пола. Делаем медленные и глубокие вдохи и выдохи.

  1. Халасана.

Механизм воздействия: стимулирует кровоснабжение, успокаивает и настраивает организм на отдых.

Метод выполнения: ложимся на каримат или на кровать, под плечи подкладываем мягкую подушку, руками поддерживаем спину или кладем их вдоль туловища. Поднимаем ноги вверх, пока они не станут перпендикулярно кровати. Далее медленно опускаем их за голову, насколько это возможно.

  1. Вапирата карани.

Механизм воздействия: полное расслабление и релаксация, снимает физическое и психологическое напряжение.

Техника выполнения: кладем каримат возле стены, ложимся на него так, чтобы ровные ноги полностью соприкасались со стеной. Полностью расслабляемся и лежим в такой позе 5 минут, этого будет вполне достаточно для быстрого засыпания и крепкого ночного сна.

  1. Савасана.

Механизм воздействия: избавляет от негативных мыслей, настраивает организм на отдых.

Метод выполнения: ложимся на спину, ноги немного расставляем, руки вдоль туловища. Теперь нужно по очереди расслабить каждую часть нашего тела, концентрируем на ней внимание и полностью «выпускаем» из себя весь негатив, скованность, зажатость. Работать начинаем с головы и продвигаемся к ногам. В конце асаны вы должны чувствовать полную релаксацию.

Сколько нужно спать по Аюрведе?

Подробно мы уже обсуждали эту тему в статье: Сон и бессонница в Аюрведе

Если кратко, то для каждой доши есть определенные рекомендации по этому поводу, но в целом, совет таков: ложиться спать до 22:00, и вставать до 6:00 утра. Это тот промежуток времени, когда наш организм восстанавливается, наполняясь энергией, а доши приходят в равновесие. Критерием хорошего сна является состояние после пробуждения: свежий ум, легкое, энергичное тело, приподнятое настроение, ощущение того, что вы отдохнули.

Как научиться правильно дышать при занятиях йогой?

Чтобы освоить технику дыхания полной грудью, важно помнить о следующем:

  1. Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Если в комнате холодно или душно, это будет отвлекать от основного занятия.
  2. На время тренировки важно исключать все внешние раздражители (убирать посторонние звуки, запахи, источники света, отключать мобильный телефон).
  3. Основываться на чувстве комфорта и внутреннего спокойствия. В нервном или тревожном состоянии тяжело концентрироваться на дыхании.
  4. На период болезни лучше отложить занятия.
  5. Дышать нужно носом. Так заложено природой. Кроме того, носовое дыхание, если приучить себя к нему, помогает предохранить организм от инфекций, вирусов и грязи, содержащихся в окружающем воздухе.
  6. Процесс должен быть непрерывным, поэтому между вдохами и выдохами не должно быть значительных пауз.
  7. Достичь результатов можно только при постоянной практике, поэтому важно правильно ставить цели и мотивировать себя на продолжение занятий.
  8. Заниматься йогой с удовольствием. Если тренировки не приносят положительных эмоций, то их стоит оставить в пользу другого, более подходящего вида спорта.
  9. Практиковать правильное дыхание нужно не только на тренировках. Его полезно применять в ситуациях стресса, гнева, других отрицательных эмоций. Это поможет лучше с ними справляться. Также дыхательные техники облегчают чувство боли, хотя врачи и не советуют терпеть её, поскольку боль сигнализирует о каких-то неполадках в организме.

Польза йоги для полноценного сна

Если человек будет постоянно заниматься йогой, это положительно скажется на его здоровье. В основном, такая методика помогает:

  • расслабить тело;
  • улучшить кровообращение;
  • успокоить ЦНС (помогает релаксационная поза шавасана);
  • понять собственный гун (душа человека);
  • улучшить состояние мышц и суставов;
  • лучше узнать собственное тело;
  • восстановить кундалини (подъем энергии тела);
  • снять раздражительность и депрессивное состояние.

Правильное выполнение методики поможет восстановить здоровый и полноценный сон, а также улучшить общее состояние здоровья.

Рекомендуемые асаны

Йога на ночь для начинающих должна состоять из легких асан. Для устранения бессонницы рекомендуют:

  1. Позу воина. Для выполнения необходимо широко развести ноги и согнуть одну из них под прямым углом. Руки расправить по сторонам, а взгляд сосредоточить на точке впереди и не опускать при этом голову. Цель асаны — поддержание равновесия.
  2. Скручивания. Лежа на полу поджать под себя ноги и повернуть туловище сначала в правую, а затем в левую сторону. Каждый поворот следует делать размеренно, контролируя дыхательный ритм.
  3. Позу собаки. Тело наклонить вперед, сохраняя ровными руки и ноги. Копчик тянется наверх, а шея расслаблена
  4. Наклоны к ногам, или Пасшимотанасана. Нужно сесть, вытянуть вперед ноги и постараться максимально дотянуться до кончиков пальцев. В этом упражнении важно не перестараться: при ощущении даже минимального дискомфорта необходимо выпрямиться и повторить асану снова, с меньшей силой.
  5. Подтягивание коленей. Лечь на пол и вытянуть ноги. Затем поочередно подтягивать их одну за другой, пытаясь коснуться коленом плеча. Под конец можно попробовать задействовать оба колена: это поможет ощутить приятное расслабление в ягодицах.
  6. Бабочку. Делать асану разрешается как в сидячем положении, так и лежа. Согнуть ноги и свести вместе стопы, а руки развести и расслабить. Будет полезным также напрячь мышцы пресса.
  7. Позу трупа. Упражнение зачастую делают в самом конце комплекса, что способствует окончательной релаксации тела. Лежа прямо на полу или кровати, нужно постараться максимально наладить ритм дыхания. После этого поочередно напрячь все группы мышц, от макушки до ног. Нужно остаться в таком положении на 10-15 секунд, а затем постепенно расслабить полностью все тело.

Женское счастье: польза йоги для фигуры

Не будем заострять внимание, чем полезна йога, исключительно на практиках для женщин: йоге для похудения, инь-йоге и др. Давайте рассмотрим, какой в целом эффект она дает женщинам:

  • устраняет периодические женские боли;
  • положительно влияет на работу эндокринных желез;
  • оказывает омолаживающий эффект на организм;
  • снимает усталость.

Еще один плюс этой практики — исчезают лишние килограммы. Будьте готовы, что быстро сбросить 10–15 килограммов не получится. Йога действует мягко и постепенно. К тому же резкая потеря веса вредна для организма, вряд ли нормальная женщина готова пожертвовать здоровьем. Если питаться правильно и регулярно ходить на занятия, все обернется наилучшим образом.

Поддерживающие асаны, всевозможные балансы и стойки на руках делают тело сильным, подтянутым, а самые капризные части тела упругими. А шансов перекачаться и переборщить в йоге у женщин мало.

Кто однажды решится прийти на второе занятие, безнадежно влюбляется в йогу. Заскучать на занятиях опытный тренер не даст, здесь так много различных направлений и вариаций классических поз. Эта практика значительно отличается от кардионагрузок и упражнений в

тренажерном зале и воздействует на организм мягко, постепенно, но эффективно. Если целью становится желание поправить здоровье, скинуть пару лишних килограммов или избавиться от депрессии, вы не будете разочарованы и останетесь довольны результатом.

Как практиковать йогический сон

Согласно философии индуизма, человек имеет 5 энергетических оболочек – 5 кош. Цель духовной практики – прохождение этих пяти оболочек.

Йога-нидра позволяет выйти за пределы тела, чтобы лучше познать себя. Её практика состоит из нескольких этапов. Придерживайся следующего алгоритма действий:

  1. Начни с выполнения упражнений на растяжку или асан. Лучше всего подойдут наукасана и сурья намаскар. Можно ограничиться танцевальными движениями. Такая «разминка» наполнит тело энергией.
  2. Теперь устройся поудобнее в кресле или на коврике. Закрой глаза.
  3. Направь внимание на свое тело, чтобы в дальнейшем приступить к релаксации.
  4. Сначала расслабь левую ступню, потом ногу, следом бедро. Двигайся вверх по туловищу. Теперь займись правой стороной. Если хочешь, можешь сразу расслабить все тело. Делай так, как тебе удобно.
  5. Сконцентрируй внимание на дыхании. Следи за тем, как ты вдыхаешь и выдыхаешь. Это не позволит тебе заснуть.
  6. Если хочешь, можешь глубоко вздохнуть 7 раз.
  7. Нарисуй в своем сознании картину, которая поможет тебе расслабиться. Это может быть живописный утес, бескрайнее море, лебедь, плавающий в озере, звездное небо, высоко парящий орел. Ощути шум ветра и запах земли. Найди в созданной тобой визуализации место для себя. Побудь там несколько минут.
  8. Постепенно снова сосредоточь внимание на дыхании. Прочувствуй каждую клеточку своего тела. Ощути пространство вокруг себя – коврик, на котором лежишь, или кресло, в котором сидишь.
  9. Теперь медленно сядь и открой глаза.

Практиковать йогический сон можно в любое время. Единственное, с момента приёма пищи должно пройти не менее часа.

Йога-нидра является мощной техникой умственного, физического и эмоционального расслабления. На грани бодрствования и сна происходит погружение в сокровенные глубины психики. За счёт этого организм приобретает Силу, которой можно распорядиться по своему усмотрению. Направь её на приобретение знаний, исцеление или омоложение. Выбор остаётся за тобой.

причин, по которым вам не следует заниматься йогой

Многие беспринципные фанатики йоги считают, что огромным плюсом дыхательной гимнастики, пришедшей к нам с Востока, является её популярность. Мода на йогу для одних остаётся всего лишь модой, а для других – это целое искусство, способное кардинально изменить сознание человека и его жизненный уклад. Об этом хочется рассказать всем, что мы сейчас благополучно и делаем.

На самом деле йога имеет и свою тёмную сторону. В силу целого ряда причин новичкам и мастерам такой практики нужно перестать посещать злосчастные занятия . Чтобы уберечь вас от боли и страданий, мы подготовили целый список причин, почему вам не следует практиковать йогу.

1. Это разрушит вашу дружбу с сыром, перцем и картошкой-фри

Занимаясь практикой асан, вам откроется следующее виденье: продукты, которые вы так беспечно употребляете в пищу, отражаются на вашем теле. А значит, для поддержания здоровья организма и фигуры придётся отказаться от некоторых вкусностей.

Так что если вы гурман, — незамедлительно покиньте коврик для йоги.

2. Йога поставит крест на ваших бессонных ночах

Попадая на коврик для йоги после затяжной вечеринки или ночи, наполненной эпизодами из Netflix, вы почувствуете некий дискомфорт. Ощущения примерно следующие: вы, как ранняя пташка, которая то бодрствует, то впадает в спячку. С йогой дни ваших гулянок сочтены.

3. Любовные отношения? Придётся пропустить много занятий йоги

Очень трудно «крутить» шуры-муры, когда приходится регулярно заниматься йогой. Зато, воспитав в себе любовь к ближнему и достигнув гармонии с окружающим миром, вы пробудите желание у прохожих поговорить с вами. Поверьте, вас не оставят в покое. Так что вам придётся открыть себя миру во всей красе.

4. Вы откроете в себе ответственность

Говорят, что коврик для йоги — ваше зеркало. Вы станете замечать множество красивых вещей и мест, окружающих вас, и перестанете перекладывать вину на других. Йога сделает вас ответственными и доброжелательными.

Вы поймёте, что сами управляете собой. Теперь в любой момент ваша нога заступит на путь изменений, которые сделают вас счастливыми. Желая добра остальным, вы обрекаете себя на всё хорошее.

Читайте также:  10 лучших упражнений из йоги, которые нужно делать мужчинам

5. Йога лишит вас удовольствия обсуждать людей

Некоторые из нас пытаются отыскать недостатки в других ради забавы, поскольку им просто не о чем говорить. После занятий йогой вы не будете искать изъяны в окружающих, а начнёте развлекать себя разговорами о множестве удивительных вещей, мест и событий. Это уж точно станет большим обломом для любителей посплетничать у вас за спиной. Готовы ли вы дать бой всем сплетникам и завистникам? – решать вам.

6. Практика йоги сменит ваш гардероб

Раньше вы получали массу удовольствия от большого количества красивых вещей. Теперь все они вам не нужны, — достаточно обзавестись парой сотен штанов для йоги. Готовы ли вы на такой шаг?

7. Занятия заставят тебя плакать в общественных местах

Если вы не любитель проявлять эмоции в общественных местах, то йога скорее не для вас. Вы не сможете определить тот момент, когда учитель говорит правильные вещи или когда он ранит вас ножом в самое сердце. В таком случае только слёзы вернут вас к жизни.

8. Йога поможет вам ощутить свои чувства

Наладив контакт со своим телом, вы улучшаете сознание, мысли становятся чистыми и ясными. Это в дальнейшем приведёт вас к положительным эмоциям. Если вы постоянно сторонитесь своих чувств, то скорее убегайте и от йоги.

9. Вы приведёте в порядок не только свои бёдра и руки, но и сердце

Ваше тело будет невесомым, лёгким и гибким только тогда, когда вы станете обладателем «мягкого» сердца. Вы откроете для себя жестокость, и, быть может, даже жестокость вашего естества. Йога – это погружение в традиции и духовность. Она делает ваше сердце закалённым, а помыслы чистыми.

10. Вы навсегда избавитесь от саморазрушения

Мы очень часто получаем удовольствие от тех вещей, которые нас убивают. Практикуя йогу, вы начнёте замечать, что многие привычки не идут вам на пользу. Со временем желания пить, курить, ругаться, засиживаться допоздна сходят «на нет». Так что, если вы любите свою настоящую жизнь, не пробуйте постигать искусство йоги.

Надеемся, вы догадались, что статья шуточная. Конечно же, вы сможете встретить йог и йогинь, которые курят, пьют и объедаются нездоровой пищей. Просто им не довелось читать нашу статью.

Парная йога для детей

Практикуя йогу, ребенок начинает верить в себя и в свои способности. Чтобы достичь полного расслабления, обрести сильное и гибкое тело, ребят приводят на детскую парную йогу.

Парная йога для детей

Для детей это такое же развлечение как фитнес или цирковая студия. Но чтобы что-то действительно получалось, заниматься с ними должен профессиональный инструктор.

Подойдут такие занятия ребятам зажатым, неуверенным в себе, но ищущим новой активности и выплеска энергии. Это полезно и для позвоночника, и для мышц, и для осанки, и для гармонизации внешнего и внутреннего.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.

Поза трупа (Шавасана)
  • Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
  • Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
  • Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
  • Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
  • Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.
Поза трупа (Шавасана)

Влада Исакова, инструктор йоги

Поза трупа (Шавасана)

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».