Йога после родов. Когда можно начать заниматься йогой?

Помимо этого, вырастая внутри мамы, малыш растягивает ее кожу на животике, она покрывается растяжками и теряет свою былую красоту, эластичность и упругость. Кожа может обвиснуть внизу живота после родов и выглядеть как «фартук». Молодые мамы начинают переживать и расстраиваться, глядя на себя в зеркало и вспоминая свои былые размеры. Думают о диетах и физических упражнениях…

Кесарево сечение: показания, последствия, анестезия, восстановление

Кесарево сечение — операция, при которой плод извлекается через разрез на брюшной стенке и матке. На сегодняшний день она является самой распространенной среди акушерских операций. В мире приблизительно 25% родов проводят путем кесарева сечения.

Операция кесарево сечение может быть плановой и экстренной. Плановая проводится по показаниям, выявленные во время беременности, при наличии которых естественные роды невозможны либо существует угроза для жизни матери и плода. Экстренное кесарево сечение проводится тогда, когда в ходе обычных родов возникла какая-либо непредвиденная ситуация, угрожающая жизни женщины и ребенка.

Спорт после кесарева сечения

Чтобы вернуть прежнюю форму после кесарева сечения, девушке необходимо плодотворно заниматься спортом.

Спорт после кесарева сечения

Во время беременности, организм испытывает колоссальные изменения и нагрузки, происходит перестройка гормонов, увеличивается объем употребляемой пищи, полезные вещества и витамины в первую очередь доставляются малышу, а потом женщине.

Спорт после кесарева сечения

Но все, что употребляет мать, переваривается в ее кишечнике, и излишние липиды активно откладываются на теле, что после родов приводит к значительной прибавке в весе.

Спорт после кесарева сечения

Основные причины, увеличивающие вес во время беременности:

Спорт после кесарева сечения
  • Неправильное, несбалансированное питание.
  • Уменьшение физической активности.
  • Гормональная перестройка организма.
Спорт после кесарева сечения

Чтобы тело привести в надлежащее состояние, необходимо выполнять комплекс упражнений, но не все они подойдут женщине, у которой роды были не естественным путем, также не стоит надеяться на быстрый результат, тут нужно время и терпение.

Спорт после кесарева сечения

Легкие упражнения, можно начинать делать, когда прописан постельный режим. Категорически нельзя переусердствовать, это может привести к серьезным осложнениям.

Спорт после кесарева сечения

После кесарева сечения хорошо подойдут упражнения:

Спорт после кесарева сечения
  • В первую очередь, хорошо помогает упражнения Кегеля. Оно представляет собой элемент, тренирующий интимные мышцы. Следует сжимать и разжимать мышцы влагалища в течение 15 минут, чем больше подходов, тем быстрее будет достигнут результат, то же самое можно повторять и при мочеиспускании.
  • К упражнениям Кегеля желательно подключить поднимание головы на несколько сантиметров над подушкой.
  • Тренировка ног. Нагрузку на ноги следует начать с простых вращений стопами, когда мышцы окрепнут, можно подтягивать ноги к груди, заниматься следует не больше чем 10 минут.
  • Поднимание корпуса поможет размять спину и поясницу. Во избежание нагрузки на швы, необходимо на живот положить подушку.
Спорт после кесарева сечения

Через больший промежуток времени, когда пациентке будет разрешено вставать, интенсивность упражнений нужно увеличивать.

Спорт после кесарева сечения

Спорт после кесарева сечения

Упражнения для йоги

  • Ашвини-мудра самое полезное упражнение для мам. Нужно сесть, напрягая мышцы ягодиц и промежности, втягивая анальное отверстие. Сделать два раза в день 12 повторов.
  • Паванамуктасана. Лежа на спине, ноги вытянуты и прислонены друг к другу. Сгибая одну ногу в колене, дотягиваемся до груди. Обхватив колено руками в «замке» на выдохе прижимаем его к себе, на вдохе отводим до выпрямления рук. Меняя ноги, делайте до 10 повторов.
  • Гомукхасана. Стоя на коленях, одно из которых чуть выдается вперед, опускаемся на коврик между стопами ног. Руки крест-накрест располагаем у ягодиц. Выприямив спину, соединяем руки за спиной: одна рука сверху над плечом, другая – снизу навстречу. Затем смените местами руки и колени.

Некоторые асаны (позы) — перевернутые асаны и наклоны — помогают восстановить гормональный фон и установить стабильность лактации: Саламба Сарвангасана, Халасана, Уттанасана.

  • Скручивания — Джатхара Паривартанасана, Маричиасана – вернут тонус мышцам живота.

Гарудасана, Врикшасана придадут ягодицам упругости и избавят от излишков жира в проблемных местах.

Плюсом йоги является то, что вы, не выходя из дома, можете выполнять упражнения в любое время, получив перед этим нужные рекомендации от инструктора. При этом все же не следует пренебрегать советом врача, так как и у йоги есть противопоказания. Например, после эпидуральной анестезии нагрузка на позвоночник запрещена, после кесарева сечения тоже следует посетить врача для консультации до занятий йогой.

Читайте также:  15 лучших советов для желающих научиться стоять на руках!

Занимаясь около получаса в день, результаты не замедлят проявиться, вы обретете желанные формы и отличное самочувствие.

Advertisement Внимание! Употребление любых лекарственных средств и БАДов, а так же применение каких-либо лечебных методик, возможно только с разрешения врача.

Рекомендации при занятиях йогой

Приводим общий список рекомендаций для тех, кто планирует заниматься йогой впервые:

  1. Уделять занятиям 10-15 минут в сутки с промежутком в один день.
  2. Лучше всего заниматься рано утром или поздним вечером.
  3. Приступать к выполнению асан на пустой желудок (спустя 4 часа после плотного употребления пищи либо через час после лёгкого перекуса).
  4. Употреблять пищу по окончании занятий спустя 30 минут.
  5. Заниматься в удобной, не сковывающей движений, одежде из натуральных материалов.
  6. Перед выполнением асан и после них принимать душ.
  7. Приобрести для йога-практики специальный коврик.
  8. Комплекс упражнений выстраивать таким образом, чтобы сначала шли простые, а затем более сложные.
  9. Отказаться от выполнения асан, которые причиняют физический или психологический дискомфорт.
  10. Заканчивать каждое занятие асаной «Шавасана» (расслаблением в лежачем положении). Её длительность должна составлять 5 минут.
  11. Новичкам желательно первое время посещать групповые занятия, а после изучения правильной техники выполнения асан можно перейти к домашним практикам.
  12. Взять себе за основные правила регулярность и непрерывность (только так упражнения приведут к эффективному результату и восстановлению организма).
Рекомендации при занятиях йогой

Противопоказания

К сожалению, не у всех женщин после кесарева сечения идёт быстрое восстановление. Если операция сопровождалась большой потерей крови или у молодой мамы начались гнойные воспаления после родов, то для начала надо устранить все заболевания, а уж потом заниматься подтягиванием живота.

Абсолютными противопоказаниями для занятия спорта являются:

  • родовые травмы;
  • эндометрит;
  • расхождение швов;
  • повышение температуры тела;
  • хронические обострённые заболевания.

Заниматься своей фигурой нужно всегда. Но не стоит забывать, что кесарево сечение — это операция. И прежде чем приступать к прокачке пресса, следует убедиться, что это не отразится на вашем здоровье. А если пока не получается заняться фитнесом, обратите внимание на свой образ жизни. Правильно питайтесь, больше гуляйте на свежем воздухе, при необходимости принимайте витаминно-минеральные комплексы и излучайте положительные эмоции. Ведь ребёнку нужна не только красивая мама, но здоровая и счастливая.

Допустимые виды спорта и физической нагрузки

Сразу после родов женщина теряет около 10 кг. Этот вес составляют околоплодные воды, непосредственно, сам малыш, а также лишняя жидкость, которая часто накапливается в организме будущей мамы. Примерно такую массу теряют женщины, независимо от родоразрешения, но после кесарева сечения прийти в форму значительно сложнее. Мамочки после естественных родов могут выполнять упражнения для похудения и коррекции фигуры практически сразу же. После КС нужно ждать, чтобы шов полностью зажил.

Существует заблуждение, что женщина после кесарева должна больше лежать и меньше двигаться. Наоборот, чтобы восстановиться и прийти в форму, женщине необходимо вести активный образ жизни. Пока проходит восстановительный период (у каждой мамы он длится по-разному, но в среднем, занимает около 6 месяцев), существует несколько безопасных для здоровья способов, как снизить вес:

  1. Ежедневные прогулки с малышом. Это замечательная возможность похудеть, привести себя в форму, а кроме того, свежий воздух полезен молодой маме и ребенку. Продолжительная ходьба с тяжелой коляской способствует активному сжиганию калорий, также помогает держать мышцы в тонусе. Надо заметить, что такой способ не требует никаких затрат и доступен абсолютно всем молодым мамам.
  2. Ношение ребенка в слинге. Малыш принимает максимально удобную позу в слинге, при этом нагрузка на позвоночник мамы распределяется равномерно. Это замечательный способ сбросить вес, укрепить мышечный корсет, при этом ребенок постоянно находится возле мамы, что создает психологический и физиологический комфорт. По мере взросления малыш становится тяжелее, благодаря чему увеличивается нагрузка. Таким образом, ребенок выступает в роли естественного утяжелителя.

На заметку! Чтобы слингоношение принесло пользу, научитесь правильно наматывать ткань, выбирайте удобную обувь и не бегайте с ребенком в слинге.

  • Спорт после кесарева разрешается только спустя 5-6 месяцев, когда шов полностью заживет. Если нет возможности посещать фитнес-клуб или бассейн, начинайте выполнять несложные упражнения дома. А малыш пускай будет естественным утяжелителем. Будьте уверены, ребенку понравится заниматься с вами!
  • Пилатес, йога. Щадящие комплексы, направленные на растяжку мышц, релаксацию, обретение гармонии, помогут не только похудеть, но и привести в порядок нервную систему.
  • Бодифлекс. Гимнастика основывается на правильном дыхании и растяжке мышц. За короткий промежуток времени с помощью занятий бодифлексом можно подкорректировать фигуру и расстаться с лишним весом.
Читайте также:  Регулярные занятия по йогатерапии

Йога позволит быстрее прийти в форму после родов

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Первые месяцы после кесарева женщине запрещены серьезные физические нагрузки. Шов должен полностью зажить, прежде чем можно будет приступать к моделированию тела с помощью упражнений. Перед тем, как начать заниматься спортом, следует посетить врача и сделать контрольное УЗИ, чтобы удостовериться, что со швом все в порядке. Как правило, период восстановления после КС занимает от 3 до 6 месяцев. Серьезную физическую активность можно начинать не ранее, чем через полгода после рождения малыша.

На заметку! Первый месяц рекомендуется носить послеродовый бандаж, который поддерживает живот и надежно фиксирует рубец.

Когда врач разрешит спорт, начать лучше с посещения бассейна. Но не каждая мама сможет отлучаться на аквааэробику, имея маленького грудничка. В домашних условиях предпочтение следует отдавать пилатесу, йоге, бодифлексу. Если со швом не возникает проблем, врач может дать разрешение на занятия уже через 4-5 месяцев после операции.

Кормящей маме не стоит бояться физической активности. Существует заблуждение, что спорт может способствовать прекращению лактации. На самом деле, если выбирать подходящие упражнения, это не принесет вреда, даже наоборот, будет способствовать выработке молока.

Тест на диастаз

Что происходит с брюшными мышцами в период беременности и родов? Прямые мышцы брюшной полости расходятся в разные стороны, а белая линия, соединяющая широкие парные мышцы, увеличивается. В норме ширина белой линии должна быть мм, но в особых случаях она может достигать 9-10 мм. После родов довольно часто происходит сильное расхождение мышц, что и называется диастазом. Довольно четко он становится виден через несколько месяцев после родов.

В домашних условиях можно распознать диастаз, но лучше при малейших подозрениях обратиться к врачу. Он определит наличие диастаза и его степень, назначит лечебную гимнастику, посоветует, какие упражнения помогут мышцам вернуться в прежнюю форму.

Йога после родов: какие делать упражнения и когда начинать

С радостью представляю вниманию своих читателей новую статью из цикла о йоге в разные периоды жизни женщины. Мы уже обсудили, какой йогой лучше заниматься, чтобы восстановить репродуктивную функцию, а также асаны йоги, разрешенные при беременности.

Пришла пора узнать, что из себя представляет йога после родов, какие асаны рекомендованы и помогают быстрее восстановиться, а какие лучше не использовать совсем, и когда можно начинать заниматься в принципе.

Попробую разложить по полочкам этот щепетильный вопрос!

Примите во внимание

Вероятно, кто-то умудряется приступать к занятиям дома на второй день после выписки, но это, как вы понимаете, на их ответственности. Любой мало-мальски врач вам скажет, что организм женщины, только что перенесший роды, не предрасположен к физическим нагрузкам. Новоиспеченной маме требуется полный покой и отдых для восстановления сил и привыкания к роли матери.

На физическом плане происходит огромная работа: нормализуется уровень гормонов, органы и ткани постепенно принимают прежнее положение, залечиваются мелкие разрывы и трещины, возникшие во время родов, и самое главное – организм вырабатывает молоко! Качество и количество материнского молока напрямую зависит от пищи, которую она принимает, и от ее эмоционального состояния.

Поэтому давайте остановимся на том, что приступать к йоге мы будем не раньше, чем через полтора-два месяца. И то при двух условиях:

  • роды прошли без осложнений и
  • врач дал вам разрешение конкретно на йогу.

Если же роды оказались тяжелыми, то занятия придется отсрочить. И тут все индивидуально: после кесарева сечения должно пройти не менее трех месяцев прежде, чем вы можете спрашивать у врача о возможности приступить к занятиям, а если у вас опущение матки, то вы должны дождаться того периода, когда в программу по восстановлению можно включить и занятия йогой.

И даже когда вы получите доступ к занятиям, распишите с тренером индивидуальную программу, учитывая особенности вашего случая. К примеру, практически всем роженицам в первые полгода-год не рекомендуются асаны с широко разведенными ногами для того, чтобы избежать ненужных растяжений в области промежности, где происходит активное заживление тканей и восстановление тонуса мышц.

К таким асанам относятся все асаны на раскрытие таза – Баддха Конасана, Вирабхадрасана, Мандукасана, Маласана и др. А вот после кесарева сечения полностью исключены асаны, в которых присутствует напряжение пресса. Это, например, Парипурна Навасана.

Йога после родов: какие делать упражнения и когда начинать

Очень важно занимались ли вы йогой до беременности и родов. Если нет, то список доступных для вас асан ограничен самыми щадящими из них, так как послеродовой период – не самое удачное время для экспериментов. В то же время не стоит отказываться от йоги совсем, ведь она дает именно то, что вам подходит — мягкое плавное воздействие.

Читайте также:  Урок 2. Крийя для пробуждения всех систем и поднятия энергии организма

Но что это мы все о табу? К счастью, асан, которые восстанавливают истощенный организм женщины, предостаточно. Рассмотрим их.

Йога как терапия: цель и средство

Убрать живот и похудеть в области талии помогут все йоговские скрутки: Джатхара Паривартанасана, Бхарадваджасана 1, Маричиасана 1 и др. Чудодейственным образом укрепляют косые и прямые мышцы живота Утхитта Триконасана и Бхуджангасана.

Привести в норму уровень гормонов, а значит и нормализовать менструальный цикл, лактацию и настроение можно с помощью перевернутых асан и наклонов: Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Халасана, Уттана Маюрасана, Саламба Сарвангасана, Ширшасана и др.

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, который подвергался дополнительной нагрузке весь период вынашивания плода, можно достаточно быстро, используя прогибы в положении лежа на животе: Шалабхасана, Дханурасана, Макарасана, а также универсальная Манджариасана.

Убрать лишние жировые отложения на ягодицах, подкачать мышцы бедер, уменьшить видимость целлюлита – всего этого реально добиться, включив в свой комплекс следующие упражнения из йоги: Супта Вирасана, Врикшасана, Тадасана, Гарудасана и др.

Улучшить внешний вид рук, уменьшить их диаметр в обхвате, а также увеличить их силу и выносливость для легкого передвижения с малышом на руках кому-то сложнее, кому-то легче в зависимости от предрасположенности, но в любом случае это возможно, практикуя асаны йоги на руках.

Как компенсаторные асаны, а также как завершающие комплекс асаны на расслабление всех систем организма советую применять Шашанкасану, Баласану и Шавасану.

И наконец все без исключения асаны йоги помогают восстановить психологическое состояние женщины, осознать в полной мере радость материнства и избежать послеродовой депрессии. Только не забывайте, что йога – это не только асаны, но и медитация, дыхательная гимнастика и правильное питание.

Дома или в зале

Первые упражнения приходится выполнять лежа на кровати в стационаре. Для восстановления дыхания, наклонов и подъемов ног достаточно каремата или коврика около кровати. Тратить на спортзал время и деньги целесообразно не ранее, чем через полгода после родов. Уже можно заниматься на велотренажере, степлере, беговой дорожке. Возвращаться к силовым тренажерам раньше чем через 1,2-1,5 года после операции, не рекомендуется. Первое время необходимо прислушаться с советам персонального тренера, а уже затем переходить к групповым или самостоятельным тренировкам.

Дома или в зале

Общие рекомендации

Для того, чтобы не терять драгоценное время, уже с первых дней после операции можно воспользоваться следующими рекомендациями:

Следует попробовать носить бандаж. Это может быть многофункциональный, который использовался еще во время беременности, специальный послеоперационный или даже «собственная модификация» такого пояса, выполненная из широкого эластичного бинта. В любом случае отвисающий живот втянется, а мышцы пресса будут всегда слегка в тонусе. Также при использовании бандажа снижается интенсивность боли при ходьбе, подъеме. Применение позы для сна на животе. Конечно, если это не будет причинять неудобства. Так и ночное время будет задействовано в восстановлении организма. Кормление грудью благоприятно сказывается на женщине и ее фигуре. Прогулки с малышом на свежем воздухе могут заменить физкультуру после кесарева сечения первое время. Увеличив физические нагрузки, нельзя забывать пить больше жидкости, особенно при грудном вскармливании. Плавание и езду на велосипеде можно начинать уже через 2 — 2,5 месяцев после родов.

Уже с первых дней после операции можно выполнять повороты и круговые вращения головы, рук. Полезно сгибать и разгибать пятки, приводя и отводя носок. Это легкое упражнение является хорошей профилактикой застоя крови в нижних конечностях, особенно для тех, кто страдает варикозом. Также можно заниматься дыхательной гимнастикой, выполнять комплексы по укреплению мышц тазового дна.

Спустя 6 — 8 недель, но только после консультации с гинекологом, можно постепенно увеличивать нагрузку, в том числе включать упражнения на мышцы передней брюшной стенки. Не следует в один раз делать весь комплекс. Желательно начинать с 5 — 10 повторений, дозируя дальше, руководствуясь собственными ощущениями.