Йога дыхательная гимнастика для начинающих

«Дыхание есть жизнь, и если вы правильно дышите, вы будете долго жить на земле». Рамачарака, «Наука дышать»

Йога и дыхание

Хорошо известный учитель йоги Марк Уитуэлл, говорил, что он удивлен, что работа с дыханием, которой научил «учитель учителей» — Кришнамачарью, не отражена в популярных стилях йоги. Марк говорил: «Мы выполняем асаны, ориентируясь на дыхание при занятиях йогой, а не иначе». Он также отмечает, что центральной характеристикой практики асан является освобождение дыхания. Можно выбрать гимнастический путь в выполнении асан, то это уже будет не йога, а спорт.

Самое важное в практике асан — это научиться регулировать и правильно работать с воздухом.

Многие из современных учителей, преподающих йогу в различных центрах, контролируя воздух при занятиях йогой, ограничиваются заявлениями: «Дышите», «Не задерживайте дыхание!», «Ровно, тихо, спокойно дышите…», но этого не достаточно, чтобы использовать его потенциал полностью.

Практика йоги — это целенаправленная система, когда весь организм действуют вместе. Сриватза Рамасуоми в 2009 году в своем интервью о практике асан по традиции Шри Кришнамачарью говорил, что движения надо делать медленно, оно должно быть ровное и правильное. Каждое движение в йоге должно быть синхронизировано с дыханием, а ум следовать за ним, благодаря чему все три показателя совершаются в идеальной гармонии. Объединение тела и ума происходит через воздух в легких, которые можно сравнить с упряжью.

Как правильно дышать?

Техника правильного дыхания поможет не только правильно дышать во время физических нагрузок и занятий спортом, но и оздоровит организм, даже вылечит болезни. Долгожители-йоги делятся секретом, что дышать нужно именно диафрагмой.

Совет! Проведите тест: расположите одну руку на уровне груди, другую – на диафрагме. Дышите и наблюдайте. При диафрагмальном дыхании рука под грудью должна двигаться с большей амплитудой.

Здоровый цвет лица, хорошее настроение и отсутствие головных болей – результаты соблюдения техники. Правильно дыхание избавит вас от первых морщин, депрессии и даже поможет похудеть.

Соблюдайте несколько правил дыхательной техники:

  1. Дышите полной грудью. Жадно вдыхайте воздух, задействовав всю дыхательную систему от лёгких до живота. Следите за движениями диафрагмы.
  2. Глубоко и медленно. Поглощайте максимальное количество воздуха, растягивая удовольствие. Чем длиннее ваши вдохи, тем дальше последний.
  3. Не дышите ртом. Вдыхайте воздух именно носом. Выдыхайте удобным для вас способом.
  4. Следите за положением спины. Ровная осанка способствует лучшему циркулированию кислорода.
  5. Улыбайтесь. Даже если лёгкая ухмылка не будет видна на лице. Успокойтесь и радуйтесь внутренне.
  6. Считайте. Попробуйте в критической нервной ситуации посчитать количество вдохов и выдохов. Такой способ успокоит взбудораженную нервную систему.
  7. Раскрасьте воздух в разные цвета. Вдыхайте золотистое чистое облако, сотканное из положительной энергии. Выдыхайте серый дым, накопившийся внутри.

Не только важна техническая сторона правильного дыхания, но и психологическая. Радостное настроение и ощущение вдыхания положительных флюид помогут быстрее освоить омолаживающую технику.

Как правильно дышать в йоге

Через дыхание можно установить связь с внутренним миром, активировать энергетические потоки, успокоиться или, наоборот, прийти в легкое возбуждение. Важным элементом йоги является правильная постановка дыхания. Приобрести этот навык можно посредством постоянных практик и тренировок.

  • Разберемся какое дыхание бывает;
  • Подготовка к занятиям;
  • Пранаяма;

Дыхание — совокупность процессов, обеспечивающих поступление кислорода во внутренние органы в результате которых в клетках освобождается энергия для обеспечения жизнедеятельности организма.

Разберемся какое дыхание бывает

Yoga

Считается, что правильно дышать — животом. При этом легкие задействованы полностью. Так дышат младенцы: их животики как будто «ходят ходуном».

Существуют три основных типа дыхания:

  1. Верхнее (ключичное) задействует верхнюю часть легких. Работают только плечи и грудь, в результате чего безрезультатно тратиться много энергии.
  2. Среднее (межреберное) задействует среднюю часть легких. Активны межреберные мышцы.
  3. Нижнее (диафрагмальное). Дыхание животом. Считается наиболее полезным видом дыхания. При вдохе наполняются кислородом средняя и нижняя части легких, а диафрагма выгибается вниз, массируя внутренние органы.

Полное дыхание йогов основывается одновременно на трёх видах дыхания.

Во время тренировок йоги дышат исключительно носом. Дыхание ртом используется в крайнем случае как запасной вариант, например, если нос заложен. При полном дыхании работает вся дыхательная система и насыщается кислородом весь организм. Подготовка к полному дыханию йогов включает в себя абсолютное расслабление. Используется нижнее (диафрагмальное) дыхание в положении сидя на коленях.

Чтобы научиться правильно дышать в занятиях йогой важно достичь состояния полной расслабленности и поддерживать его на протяжении всего упражнения.

Правильное дыхание в йоге поможет избавиться от токсинов, максимально насытит организм кислородом. Важно следить за позой вашего тела. На протяжении всего упражнения осанка должна оставаться правильной.

Чтобы научиться правильно дышать нужно придерживаться установки: во время самостоятельных упражнений для тренировки техники дыхания в йоге – не нужно следить за дыханием. Попытки постоянного контроля дыхания во время упражнений приводят к напряженному состоянию, потере ориентации и как результат – его сбою.

Подготовка к занятиям

  • Нужно прислушиваться к себе и своему организму. Если во время упражнений ухудшилось самочувствие, ощутили дискомфорт, головокружение, повысилась эмоциональность – упражнение нужно прекратить. Лягте, расслабьтесь, и после этого вернитесь к постепенному увеличению повторов. При правильном дыхании повысится бодрость и увеличится мышечный тонус.
  • Важно правильно выбрать место для тренировок. Обстановка должна быть приятной и уединенной. Проветрите помещение перед занятиями. Лучше делать упражнения на свежем воздухе или перед открытым окном.
  • Узкие, давящие аксессуары и предметы гардероба следует снять.
  • Желудок не должен быть полон.
  • Продолжительность занятий — не менее двадцати минут.
  • Настроение должно быть радостным или умиротворенным.
Читайте также:  Признаки подъёма и симптомы Кундалини Шакти

Пранаяма

В занятиях йогой присутствуют дыхательные практики, призванные управлять праной (жизненной энергией), помогающие научиться правильному дыханию во время занятий.

Пранаяма — четвертая ступень в йоге. Является первейшим условием для концентрации внимания и медитаций. Само понятие «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» – энергия дыхания и «аяма» – ограничение, продолжительность или расширение. Цель пранаямы — освоение техник дыхания и обучение управлению праной.

Считается, что начинать изучение пранаямы возможно лишь после освоения главных асан хатха-йоги, при этом процесс должен проходить под руководством опытного наставника.

Правильное дыхание во время упражнений предоставляет возможность лучше проработать асаны, помогает расслабиться. Можно научиться управлять жизненной энергией – праной.

Правильное дыхание при занятиях йогой оказывает положительное воздействие на организм:

  1. Освежает тело и ум;
  2.  Увеличивает возможности легких;
  3.  Укрепляет иммунную систему;
  4.  Улучшает концентрацию внимания;
  5.  Улучшает кровообращение;
  6.  Успокаивает мозг.

Работа легких

Во время вдоха грудная клетка расширяется и легкие расширяются в след за ней. За счёт этого происходит засасывание воздуха через дыхательные пути. Во время выдоха грудная клетка уменьшается в объеме выдавливая поступивший воздух наружу.

Главной биомеханической задачей легкого является возможность равномерно расширятся в грудной клетке во время вдоха. Каждое легкое имеет точку фиксации в области легочных ворот, также в своём движении каждая доля легких привязана к расположению долевых бронхов.

Каждая доля является самостоятельной частью, которая отвечает на расширение грудной полости. В дыхательных практиках существуют различные упражнений задействующие те или иные доли легких.

Нижние доли во время вдоха расширяются преимущественно в стороны и по направлению к спине. Средние и верхние доли – в направлении передней поверхности тела и вверх по направлению к голове. Такое представление необходимо учитывать для правильности выполнения упражнений на технику дыхания.

Пранаяма

В занятиях йогой присутствуют дыхательные практики, призванные управлять праной (жизненной энергией), помогающие научиться правильному дыханию во время занятий.

Пранаяма — четвертая ступень в йоге. Является первейшим условием для концентрации внимания и медитаций. Само понятие «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» – энергия дыхания и «аяма» – ограничение, продолжительность или расширение. Цель пранаямы — освоение техник дыхания и обучение управлению праной.

Считается, что начинать изучение пранаямы возможно лишь после освоения главных асан хатха-йоги, при этом процесс должен проходить под руководством опытного наставника.

Правильное дыхание во время упражнений предоставляет возможность лучше проработать асаны, помогает расслабиться. Можно научиться управлять жизненной энергией – праной.

Правильное дыхание при занятиях йогой оказывает положительное воздействие на организм:

  1. Освежает тело и ум;
  2.  Увеличивает возможности легких;
  3.  Укрепляет иммунную систему;
  4.  Улучшает концентрацию внимания;
  5.  Улучшает кровообращение;
  6.  Успокаивает мозг.

Основные дыхательные упражнения для начинающих

Специалисты в качестве самых действенных и при этом не очень сложных рекомендуют новичкам несколько практик гимнастики дыхания.

Капалабхати — успокоение нервной системы

С помощью этой техники:

  • нормализуется деятельность симпатической нервной системы;
  • повышается концентрация внимания;
  • уменьшаются или вовсе исчезают боли в голове
  • улучшается функционирование сердца, кровеносных сосудов, лёгких и бронхов;
  • активно массируются органы в брюшной полости, что приводит к улучшению кровотока в них;
  • организм освобождается от шлаков и ядов.

Для успокоения нервной системы это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Принятие удобного сидячего положения.
  2. Осуществление нескольких активных вдохов-выдохов.
  3. Совершение полусотни дыхательных циклов посредством живота.
  4. Поднятие рук на вдохе вслед за предшествующим последним выдохом и покачивание телом влево-вправо, после чего следует выдох.
  5. Активное вдыхание и пауза в дыхании по возможности на минуту.
  6. Опускание подбородка на грудь и напряжение горловой щели, что создаёт так называемый горловой замок, сохраняющий энергию.
  7. Открывание этого замка и выдох.
  8. После восстановления нормального дыхания следует сделать ещё пару подходов.

Бхастрика — при бронхиальной астме

Медики официально подтвердили, что древнее дыхательное упражнение бхастрика весьма плодотворно способствует облегчению протекания бронхиальной астмы. Это происходит благодаря нормализации посредством этого дыхательного упражнения кровяных и лимфатических потоков в стенках бронхиального дерева.

Кроме того, систематическое выполнение бхастрики приводит корпус мышц бронхов в тренированный вид.

Чтобы выполнить это упражнение, следует:

  1. В состоянии расслабленности на протяжении минуты проследить за своим дыханием, никак не активизируя его.
  2. После этого нужно медленно и глубоко вдохнуть и аналогичным образом выдохнуть.
  3. Затем приходит черёд интенсивного дыхания животом. Вдох-выдох составляют один цикл гимнастики. В течение одного подхода необходимо совершить десяток циклов.
  4. Вслед за полным восстановлением нормального дыхания можно сделать следующий подход.
  5. Новичку постепенно нужно довести количество подходов до 5, а количество циклов — до 20.

Удджайи

Специалисты считают данное упражнение дыхательной гимнастики базовым для новичков. Оно достаточно просто в исполнении, но при этом является очень действенным лечебным средством при лёгочных заболеваниях, а также болезнях желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, восстанавливая органы на уровне клеток.

Во время этого упражнения:

  1. Наполнение лёгких воздухом осуществляется с помощью обоих носовых проходов.
  2. Живот слегка подбирается, что позволяет заполнить воздухом все лёгочные части одинаково.
  3. После вдоха выдох задерживается посредством замыкания голосовой щели. Длительность задержки должна обеспечить последующее медленное и ровное выдыхание.
  4. Выдыхание осуществляется с помощью левого носового прохода, во время которого живот подтягивается до максимального освобождения грудной клетки от воздуха.
  5. Для вдоха отводится в 2 раза меньше времени, чем для выдоха, после чего следует очередной вдох, начинающий следующий цикл.
  6. На протяжении одного подхода выполняется до 8 циклов. Такие подходы делаются обычно утром и вечером.

Полное йоговское дыхание

С данного упражнения следует начинать заниматься пранаямой, поскольку именно это упражнение даёт возможность человеку полностью использовать весь лёгочный объём.

Важно! Специалисты утверждают, что одно только освоение данной практики способно радикально улучшить состояние здоровья человека.

Полное йоговское дыхание представляет собой правильное дыхание, структурированное посредством заранее заданной последовательности:

  1. Вдох осуществляется сначала животом, затем грудью и под конец ключицей.
  2. Выдох представляет собой обратный процесс — сначала ключица, потом грудь и затем живот, именно поэтому подобное дыхание названо трёхчастотным.
  3. Постоянными дыхательными тренировками, которые называются дирга пранаяма, можно приучить себя к стабильно правильному дыханию

Йога Пранаяма Виды йоги

Революция в современной Хатха-йоге!

Для инструкторов йоги, профессионалов, любителей и новичков Если Вы способны управлять напряжениями,

значит Вы способны управлять телом, эмоциями и умом.

Что и является эквивалентом духовного совершенства

Как ни парадоксально это звучало, но современная йога имеет не только призрачную духовную основу, но утратила главную составляющую в Хатха-йоге — Правильное Дыхание во время выполнения асан.

Основные знания «нашей» йоги о дыхании ограничиваются неясными представлениями о Пранаяме. Простые как день понятия Пранаямы растлены до уровня бестолковых философских драк на просторах Рунета. Выполнение упражнений Пранаямы сведено к простым механическим повторениям, безжизненному следованию неких правил.

Но мы не будем здесь говорить о Пранаяме, а затронем более важные аспекты телесной йоги! Это правильное дыхание во время выполнения асан . Вы не найдете об этом ни капли информации ни в Интернете, ни в книгах, ни на тренингах и ритритах.

Дыхание во время выполнения асан Хатха-йоги

Вся суть, соль, основа любой психосоматической практики сводится к работе с напряжениями, контролем за напряжениями. Управление телесными напряжениями — это основа здоровья и духовного роста. Если Вы способны управлять напряжениями, значит Вы способны управлять телом, эмоциями и умом. Что и является эквивалентом духовного совершенства.

Выполнение асан в йоге сведено к простым механическим действиям, растяжкам и примитивной инструкцией дышать через нос. Понадобятся сотни лет, чтобы тело само додумалось, что от него на самом деле хотят. Утерян потрясающий инструмент естественного происхождения — управление состояниями во время асан при помощи дыхания. В современной йоге не уделяется внимание методам управления напряжениями во время выполнения асан при помощи дыхания. Хотя связь дыхания и асаны очевидна.

Работа опорно-двигательного аппарата часто проходит в крайних точкам безопасности. Но дыхание обладает способностью движения. Дыхание и есть движение. Если повышается нагрузка в асане и в это время включить правильное дыхание, то асана будет исполняться на много безопаснее и в большем состоянии комфорта. Более того, правильное дыхание радикальным образом улучшает гибкость и точность выполнения асаны.

Не будет эффекта «ожидания» конца исполнения асаны, что часто делает занятие йогой скучным делом. Потому, что выполнение асаны заполнено интенсивной работой снятия напряжения при помощи дыхательного ритма, — самого естественного ритма жизни в человеке.

Духовная основа

Практика асан с помощью правильного дыхания дает важный духовный опыт. Непосредственно, без философии и домыслов. Работа с напряжениями, в чем и заложен основной смысл духовный и оздоравливающий в йоге дает опыт растождествления с этими напряжениями. Если психосоматические напряжения поддаются контролю, то это означает состояния не привязки к ним. Утверждается некая субстанция за пределами тела и сознания. Потому, что мы знаем о своем существовании только благодаря присутствию напряжений различного происхождения, с которыми переодически отождествляемся.

Негативные последствия

Если не использовать систему правильного дыхания во время выполнения Хатха-йоги, то это приводит к:

1. Серьезным нарушениям работы сердца и кровеносных сосудов

2. Нарушениям работы желудочно-кишечного тракта

3. Травмам (микро травмам) опорно-двигательного аппарата, — связки, суставы, мышцы

4. Головокружению, болям в голове

5. Нарушению психики

6. Деградации личности

7. Псевдодуховности и сектантству

Положительные результаты

Если использовать систему правильного дыхания в телесной йоге, то помимо избавления от вышеперечисленных негативных последствий наблюдаются:

1. Реальное улучшение самочувствия, чувство бодрости и энергии

2. Большой расход калорий, быстрое снижения веса

3. Скорейшее улучшение качества выполнения асан, повышается гибкость связок, прочность суставов

4. Быстрое освоение новых, более сложных асан и комплексов телесной йоги

5. Ваши знания и опыт в изучении йоге трансформируются до уровня экспертности

6. Ученичество восходит на новый уровень поиска

7. Практическое использование знаний и опыта правильного дыхания во всех сферах деятельности: спорт, оздоровление, коррекция веса, питание, психология, единоборства, быт, отношения, экстрим, социум и многое другое

Польза попеременного дыхания через ноздри.

Немного об энергетических каналах как постскриптум.

Согласно йоге существует три главных энергетических канала, которые называются Ида (левый), Пингала (правый) и Сушумна (центральный). (А вы знаете, что такое спящая энергия Кундалини?)

Читайте также:  Асана дня: поза Плуга для похудения (и омоложения)

Правый канал или Пингала, еще называют солнечным, а левый, или Ида, лунным. Солнце с древнейших времен ассоциируется с мужской энергией. Это энергия огня, красный цвет, интеллект.

И противоположная ей лунная энергия является женской, холодной. Это вода и белый цвет, интуиция.

Соединение этих двух энергий, их синтез – это то, к чему стремятся все йогины. Это главная цель. Союз белого и черного, Инь и Ян, все мы об этом слышали, но мало что об этом знаем.

Пранаяма – это часть хатха йоги, где «ха» означает солнце, а «тха» – луну. То есть в самом названии «хатха» содержится один из главных принципов йоги.

При достижении равновесия двух противоположных сил Солнца и Луны, как гласят восточные учения, можно полностью освободиться от влияния кармы.

Еще техники пранаямы:

  • Капалабхати — практика очищения.
  • Кумбхака — задержка дыхания на вдохе.
  • Тестикулярное дыхание — для восстановления сил.

Я люблю Вас!

ФОРМА РЕГИСТРАЦИИ

Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте

ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет — не подписывайся!

Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель — сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.

Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!

Подписаться на рассылку

Рекомендую! Практики по саморазвитию

Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей

УЗНАТЬ ЗДЕСЬ

Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо! 

Дыхание йоги для начинающих: техники доступные каждому

Друзья, сегодня мы обсудим правильное дыхание йоги для начинающих. Вместе с этой важной составляющей йоги и нашей жизни, мы медленно продолжим осваивать асаны и изучать нюансы и тонкости потребностей тела. Дыхание сопровождает нас даже во сне, когда мы его не контролируем. Из этой статьи вы узнаете техники управления им, доступные каждому

Практика дыхания — от йоги по жизни

Практиковать упражнения дыхательной гимнастики каждый день, как собирать ожерелье, где  жемчужины — асаны, которые нанизаны на нить йогического дыхания.

  • Освоение техники давайте начнем с мягкого вдоха носом. Замечали? Несколько плавных выдохов и нервная система успокаивается. Еще серия вдохов и  расслабляются  зажатые участки тела.
  • Самым эффективным считаю применение практики полного глубокого дыхания, чтобы замедлить взволнованное сердце, возобновить свободное течение энергии по чакрам вдоль спины. Подробнее поговорим об этом ниже.
  • Если что-то Вас разозлило, тело тут же сковывает спазм, и легкие в том числе. Осознали? Начинайте мягко вдыхая восстанавливать сердцебиение и через некоторое время ощутите пользу —  спокойное дыхание расслабит тело.
  • Освоим еще один полезный навык — отследим внимательно за вдохом и выдохом. Пронаблюдали естественные паузы между окончанием одного и началом другого? А зарождение нового вдоха? Замечательно!

Итак, осознанное дыхание и в асанах и в жизни  — это когда вы всячески отслеживаете и вспоминаете, вот сейчас я сделаю его глубокими и ровными, а сейчас я посижу в тиши и займусь набором энергии медленно и вдумчиво. Об этом подробнее в этой статье

Этап следующий — усложнение

Вырабатываем навыки полного лечебного глубокого дыхания:

Сначала надо принять естественную позу, вытянуться и сделать резкий выдох, затем в течение всестороннего вдоха фокусируемся на трех последовательных фазах:

  1. ход движения вдоха снизу вверх, первым идёт брюшное дыхание, медленно выпячивается живот — воздух проник в нижнюю часть легких, произошло расширение диафрагмы (временно положим руки на живот , чтобы воспринимать его движение).
  2. следом плавно поднимаются ребра и средняя часть грудной клетки. Происходит постепенное восхождение воздуха в середину легких;
  3. в продолжение грудная клетка до ключиц расширяется до предела. Надо вместить  в себя максимальное количество воздуха, что способны вобрать наши легкие

Теперь начинаем восстановительный выдох. В такой же последовательности, как вдох

  • медленно оседают нижние ребра, передняя область живота втягивается;
  • опускается грудь и затем плечи и ключицы.

Во что бы то ни стало, после выдоха должно сложиться впечатление, что  вы вытолкнули весь воздух и его почти не осталось, этому будет способствовать осторожное сжатие брюшных и межреберных мышц в последней фазе выдоха.

Вы наверняка почувствуете согревающий и очистительный эффект пранаямы. Об этих эффектах подробно в этой статье

В ходе выполнения будьте осмотрительны — движения плавно переходят одно в другое без перерывов и задержек вплоть до завершения. Скользите по телу вместе с воздухом, избегая резких движений!

Посмотрите в анфас на ваше тело при выполнении этой пранаямы. Техника полного дыхания йогов весьма напоминает всемерно ритмичное единое волнообразное движение. От живота вверх и вниз от ключиц.

Также в практике пранаямы есть переменное дыхание разными ноздрями. Приступать к этим практикам стоит после того, как вы научитесь управлять своим вдохом, выдохом и задержками.

Вы достигнете определенной степени совершенства, помня и отслеживая ритмичность и правильность дыхания при выполнении по-настоящему трудных поз и во время препровождении обычных, жизненных ситуаций!

Пишите, если возникли вопросы, делитесь в социальных сетях и увидимся в следующем выпуске!

  • Какие упражнения йоги …
  • Простые техники праная…
  • О пользе правильного д…

Поделитесь с друзьями