Йога для позвоночника и укрепления мышц спины

Чем опасна и вредна для среднестатистического россиянина йога и почему стоит 100 раз подумать, прежде чем усаживаться в позу лотоса.

Йога для позвоночника и суставов

Йога для вытягивания позвоночника

Здесь мы приводим несколько несложных примеров упражнений йоги используемых для вытягивания позвоночника.

При возникновении острых болей в спине (например, от радикулита), в первую очередь вам нужно обеспечить покой для напряженных мышц. Для этого рекомендуем сделать следующие упражнения:

Йога для суставов

Здесь мы приводим комплекс простых упражнений йоги для разработки основных суставов. Эти упражнения в первую очередь необходимы тем, кто имеет проблемы с суставами. Упражнения следует делать по нескольку раз в день в любое удобное для вас время. Если объединить эти упражнения с программой для вытягивания позвоночника – получится отличное сочетание эффективных и простых упражнений йоги для суставов и позвоночника.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Почему болит спина у спортсменов?

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Показания и противопоказания

Йога особенно полезна для пожилых людей

Показания и противопоказания

Йоготерапия для позвоночника станет особенно полезна в следующих случаях:

  • пожилой возраст;
  • сидячая работа и длительное пребывание за компьютером;
  • увлечение спортом;
  • период после беременности;
  • тяжелая физическая работа и длительное пребывание на ногах;
  • умственная и эмоциональная нагрузка на работе, частые стрессы;
  • дистрофия или врожденная слабость мышечного корсета;
  • начальные стадии сколиоза и кифоза.
Показания и противопоказания

При любых патологиях позвоночника перед началом занятий йогой нужно получить консультацию врача.

Противопоказана физическая нагрузка при таких патологиях: гипертония, обострение болезней спины, инфекции и воспаления, реабилитация после травм или операций, онкология, лестничное смещение позвонков и корешковый синдром при остеохондрозе.

Показания и противопоказания

Йога для суставов

Проблемы с суставами приносят значительные неудобства, лишая человека возможности вести привычный образ жизни. В любом возрасте к процессу лечения стоит подходить комплексно. Помимо медикаментозных средств и физиотерапии, в восстановлении подвижности суставов огромную роль играет спорт. Особенно те виды, в которых сделан упор на растяжку — пилатес и йога.

Йога для суставов содержит семь основных упражнений. Выполнять их необходимо каждый день, время занятий — 30 и более минут. В комплекс входят динамические упражнения, которые способствуют выработке суставной смазки и восстанавливают правильную работу суставов.

Динамические упражнения йоги для суставов

Основной динамический комплекс йоги для суставов — Сурья-намаскар.

Сурья-намаскар включает в себя 7 поз, некоторые из которых повторяются два раза во время практики. Упражнения выполняются как бы по кругу, составляя по завершению “приветствие солнцу” — именно так переводится Сурья-намаскар.

Йога для суставов — “приветствие солнцу”

Читайте также:  10 лучших йога поз для быстрой потери веса

Первая поза — Пранамасана (молитвенная поза) — помогает расслабиться и настроиться на тренировку.

Вторая поза — Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Вытягивает позвоночник, помогает расслаблению шейного отдела.

Третья поза — падахастасана (поза «голова к ногам»). Основная задача позы — расслабить поясничный отдел позвоночника. Упражнение выполняется в идеале с прямыми ногами, нужно постараться прогнуться вперед так, чтобы ладони легли  на пол.

Четвертая поза — Ашва Санчаланасана (поза всадника). Эта поза помогает восстановить правильное функционирование тазобедренных суставов. Правая нога вытягивается назад насколько это возможно. Левая — согнута в колене. Чтобы нагрузки на коленный сустав не было, нужно делать упор на ладони, прижатые к полу.

Пятая — Парватасана — поза горы. Это упражнение работает на растяжку поясничного и тазобедренного отделов.

Йога для суставов

Шестая поза — Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками). В этом упражнении идет работа практически со всеми суставами рук, ног и позвоночника.

Седьмая — Бхуджангасана (поза змеи). Отличное упражнение для шейного и поясничного отделов позвоночника. Голова прогибается назад, а грудная клетка — вперед. Поза работает на растяжку позвоночника, суставы встают на свои места, боли в спине и пояснице уходят.

Восьмая поза — повторяем позу горы.

Девятая поза — повторяем позу всадника, но при этом вытягиваем назад насколько возможно не правую, как в первой части практики, а левую ногу.

Десятая поза —  Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Одиннадцатая поза — Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

И завершает практику молитвенная поза, которая помогает восстановить дыхание, расслабится.

Как помочь здоровью суставов кроме упражнений

После занятия йогой особо рекомендован массаж. Суставы рук и ног можно легко массировать самостоятельно, используя гель Коллаген Ультра с содержанием гидролизата коллагена. Гидролизат коллагена помогает строительству новых коллагеновых волокон, из которых состоит здоровая ткань суставов.

Гель «Коллаген Ультра»

Помимо геля можно использовать БАД Коллаген Ультра. Особенно это актуально людям, восстанавливающимся после травм и заболевания суставов. Коллаген Ультра работает изнутри, расщепляясь в организме человека на аминокислоты, которые восстанавливают разрушенные коллагеновые цепочки и способствуют образованию новых. Таким образом соединительная ткань суставов обновляется, суставы быстро восстанавливаются после болезней и травм.

Приобрести все препараты серии Коллаген Ультра можно на сайте

Подготовка к занятиям

Практика йоги требует серьезности и внимательности, поэтому для занятия ей необходима тщательная подготовка. Заниматься нужно в тишине, стараясь не отвлекаться на посторонние дела и мысли. Лучше найти укромное и спокойное место, в котором будет комфортно, и никто не сможет помешать. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, отличным вариантом являются занятия на природе, однако в жаркие дни следует избегать прямых солнечных лучей и стараться заниматься под навесом. Нужно выполнять асаны для спины с предельной осторожностью, поскольку очень легко получить травму.

Для занятий необходимо подобрать свободную не сковывающую движений одежду. Натуральная ткань прекрасно подойдет, поскольку позволяет коже дышать.

Занятия нужно начинать как минимум через час после последнего приема легкой пищи, но еще лучше проводить тренировки с утра натощак.

Поверхность для тренировок должна быть твердой и ровной. Рекомендуется обзавестись специализированным ковриком, его размеры должны подбираться в соответствии с параметрами тела, таким образом, чтобы человек мог полностью поместиться на нем.

Эффект от йоготерапии

Постоянные занятия йогой (асаны, вьяямы, прогибы, скрутки) помогут снять боли в спине, избежать остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. После курса процедур наблюдается благотворный терапевтический эффект:

  • Нормализация циркуляции лимфы и крови.
  • Восстановление работы эндокринной и нервной системы.
  • Снятие болевого синдрома в пояснице.
  • Нормализация обмена веществ в организме.
  • Расслабление и проработка мышц.
  • Укрепление иммунитета.
  • Повышение жизненного тонуса.
  • Развитие ловкости и гибкости.
  • Увеличение выносливости и активности.
  • Восстановление ресурсов организма, омоложение.
  • Улучшение эмоционального фона.
  • Снятие напряжения и нормализация сна.
  • Увеличение стрессоустойчивости.
Эффект от йоготерапии

Йога для позвоночника при лечении серьезных заболеваний рекомендуется исключительно с опытным инструктором, который подробно объяснит и покажет, как правильно выполнять комплекс асан или вьяям. Упражнения лучше делать регулярно, без перерывов, чтобы увеличить их эффективность и, соответственно, свои шансы на выздоровление.

Только ваше упорство поможет справиться с заболеваниями спины.

Читайте также:  Спатифиллум — как не упустить Женское счастье

Техника безопасности и питание

Чтобы, занимаясь йогой или другими видами физической реабилитации не прийти к противоположному результату, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Обязательно разогревать суставы и мышцы перед основным комплексом массажем и разминочными упражнениями;
  • Не форсировать увеличение нагрузки;
  • Использовать специальные наколенники или эластичный бинт при необходимости.

К сбалансированному питанию, рекомендованному при этом заболевании диетологами, спортсмены предлагают добавить по 1 пакетику желатина в день, в течение 3-4 недель и продукты богатые витамином С. Не возбраняется употреблять эти продукты на постоянной основе или курсами. Витамин С и желатин полезны для всех систем организма.

Йога для суставов ног

Сегодня множество людей имеют проблемы с коленями. Артрит — это поражение суставов, которое не щадит никого. Боли в коленях ног появляются в результате старости, чрезмерного веса, тяжелой травмы, неправильных занятий спортом, слабой развитости мышц и суставов. Повреждения суставов часто случаются из-за недостаточной тренированности ног, что негативно сказывается на их состоянии.

Очередной фактор риска — это привычка человека неправильно стоять и ходить. Например, стоя, мы должны опираться на две ступни ног, в противном случае, это может вызвать чрезмерное напряжение суставов колена одной ноги.

Нагрузка также может быть вызвана в результате слабой тренировки четырехглавых мышц. Ходьба может привести к неправильной работе чашечек колена, а это также является причиной травмирования суставов.

Йога для суставов ног

Здоровыми коленные суставы будут при сильных и гибких мышцах. Тогда они защищают их от нагрузки. Люди в возрасте или те, кто подвержен сильным тренировкам, спортсмены и танцоры, — это категории, которым нужно дополнительно подумать о своих суставах. Мы можем рекомендовать им дополнительные занятий йоги, направленные именно на тренировку суставов ног. Если вы начинающий практик, то в помощь вам видео по йоге или инструктор.

Асаны для коленных суставов

Предлагаются наиболее эффективные асаны, поддерживающие коленные суставы в нормальной подвижности. Данные асаны полезно выполнять тем, кто страдает от болевых ощущений в коленях, после травм, а также для предотвращения преждевременного изнашивания хрящей.

Стул (Утканасана)

  1. Стать ровно, соединив стопы.
  2. Плавно опускать ягодицы вниз-назад, сгибая колени, как будто хотите сесть на стул. Спину держать ровно.
  3. Верхние конечности поднять кверху и стараться опускаться пониже.
  4. Остаться в позе 15–20 сек.
Йога для суставов ног

Утканасана активизирует все группы мышц, но мышечная ткань бедер, голеней получают особую нагрузку. Становятся крепче коленные и голеностопные суставы.

Высокий выпад (Банарасана)

  1. Стать прямо, взгляд направлен прямо.
  2. Левой ногой широко шагнуть назад, опуская корпус до того момента, как правая нога сформирует прямой угол.
  3. Верхние конечности поднять кверху, выровнять их и остаться в позе как можно дольше.
  4. Перейти в исходную позицию и проделать аналогичные действия другой ногой.

В момент удерживания позиции тренируются мышцы ягодиц, квадраципсы, икры. Пытаясь выдерживать баланс, укрепляется мышцы, поддерживающие коленную чашечку.

Орел (Гарудасана)

Йога для суставов ног
  1. Стать прямо, правую ногу слегка согнуть, левую приподнять и обвить ее по окружности правого бедра. Стопа должна разместиться сзади правой голени.
  2. Верхние конечности вытянуть вперед, пытаясь удерживать баланс.
  3. Руки скрестить (правая сверху) и согнуть локти. Контролировать, чтобы правый локоть точно получился в сгибе левой руки.
  4. Совместить ладони, поднимая предплечья. Пальцы кистей направить кверху.
  5. Остаться в позиции до 30 сек.
  6. В медленном темпе выйти из позы и повторить аналогичные движения, подняв правую ногу, и левая рука сверху при скрещивании.

Это сложная асана, поэтому может не получится с первого раза. Но главное желание и настойчивость.

При переплетении верхних и нижних конечностей, происходит растягивание голеней, лодыжек, бедер. Усиливается кровообращение, суставы стают эластичнее, что облегчает боли при ревматизме.

Лягушка (Мандукасана)

  1. Лечь на живот. Верхние конечности отвести назад, нижние-согнуть в коленях.
  2. Руками захватить стопы. Пальцы ног должны направить в сторону головы.
  3. Поднять голову, верхнюю часть корпуса и тянутся вперед-вверх. Руками вжимать стопы книзу.
  4. Задержаться в асане от 10 до 30 сек.
  5. Не спеша выйти из позиции, расслабиться.
Йога для суставов ног

Поза Лягушка имеет прямое воздействие на колени. Систематическое выполнение асаны позволяет укрепить и оздоровить коленные суставы, помогает снять боль в них. Упражнение полезно выполнять, если есть растяжение связок, плоскостопие.

Читайте также:  Философия и практика Йоги на современном этапе

Также прилагается видео йоги для восстановления коленных суставов:

Каждую позу выполнять в медленном темпе, придерживаясь последовательности, и ваши колени отблагодарят своей подвижностью.

Поза собаки мордой вниз – вдохов и выдохов

Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер, икры, широчайшие мышцы спины и плечи, укрепляет руки, туловище и верхнюю часть спины.

Поза собаки мордой вниз – вдохов и выдохов
  1. Выйдите в позу планки на вытянутых руках. Запястья строго под плечами, пальцы растопырены. Напрягите мышцы пресса и квадрицепсы.
  2. На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы V.
  3. Тянитесь грудью вверх и назад, к бедрам, растягивая широчайшие мышцы спины и плечи. Спина должна быть прямой, при необходимости согните колени.
  4. Постарайтесь опустить пятки на пол для большего растяжения икр и задней поверхности бедер. Мышцы живота должны быть напряжены, взгляд направлен в сторону пупка. Сделайте 8 вдохов и выдохов в этом положении.

Для поясничного и крестцового отдела

Йога для укрепления спины

  1. Пашчимоттанасана (наклоны вперед). Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, пальцы направлены на себя. Осуществляют медленные наклоны вперед с вытянутыми руками, стараясь захватить руками пальцы ног. Во время асаны дышат спокойно, не прерывисто. В таком положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Повторяют 3-4 раза. Это упражнение особенно эффективно при болях в пояснице, которые вызваны защемлением нервных окончаний.
  2. Вирабхадрасана (поза героя). Исходное положение: ноги шире плеч, спина прямая. Из этой позиции поворачивают весь корпус вправо, сгибают правую ногу так, чтобы колено не заходило за носки. В этом положении тянуться вверх, соединяя руки над головой. Копчик при этом поджат, а поясница максимально прямая. Аналогично выполняют на левую сторону. Во время выполнения этой асаны укрепляются мышцы и прорабатываются все отделы позвоночника.
  3. Баласана (поза ребенка). Эта поза позволяет расслабить крестцовый и поясничный отдел позвоночника. Садятся на колени (немного разведя их в стороны) и наклоняют корпус вперед, вытягивая руки вдоль боков. В этой позе рекомендуется остаться на 60 секунд. Выполняют ее обычно после основного комплекса асан.

Комплекс асан для позвоночника и суставов

Комплекс асан для позвоночника и суставов

Основной комплекс асан включает нескольких этапов. Прежде чем приступать к их изучению, вам необходимо освоить правильное йоговское дыхание, комплекс разминки и «Приветствие солнца».

Не забывайте, что время выполнения упражнений будет с каждым разом увеличиваться – от 10 минут до 1,5 часа (сюда входит весь комплекс с дыхательными упражнениями, разминкой, расслаблением и медитацией). По возможности придерживайтесь этого графика, помните о дисциплине йоги и о ее пользе. Но вы можете регулировать продолжительность занятий, исходя из своих возможностей, и выполнять только самое необходимое – то, что потребуется вашему телу.

Не приступайте к изучению следующего этапа, если у вас недостаточно времени, чтобы сделать несколько полных вдохов-выдохов, разминку (или «Приветствие солнца» вместо разминки) и этапы, освоенные ранее.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Сарпасана (скрутка из позы змеи)

[image id=”123246″]

Лягте на живот, вытяните носки назад, напрягите ягодицы, подтяните мышцы тазового дна, прижмите лобковую кость к полу. Поставьте ладони на пол под плечами. На вдохе поднимитесь, выпрямив руки, и прогнитесь ровно по всей длине позвоночника. Если чувствуете напряжение в пояснице, немного согните руки в локтях. С выдохом выполните скручивание корпуса в сторону, направляя взгляд назад и стараясь увидеть стопу. Задержитесь в позе на 15 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-4 раза.