Йога для начинающих: технология и особенности

Существует устоявшееся мнение, что все восточные практики, в первую очередь – йога, нужны для приведения в порядок психического здоровья, что они сложны, и простому человеку без подготовки и руководства тренера лучше не браться самостоятельно. Между тем, йога для женщин – шаг к здоровью, возможность отсрочить менопаузу и сохранить привлекательность.

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Йога: с чего начать покупку инвентаря

  • Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
  • Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
  • Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

Немного об аштанге

Как и другие практики Аштанга йога виньяса берет свои корни в йоге, которой уже несколько тысячелетий. Однако сформирована в самостоятельное направление она была относительно недавно и на западе появилась благодаря Паттабхи Джонсу, которого сегодня многие и считают основателем.

Среди учеников за многие годы можно было увидеть много известных личностей – это и Стинг, и Мадонна. Популярность направление получило благодаря тому, что предлагает в процессе занятий трансформировать не только тело, но и сознание, укрепить дух.

Аштанга йога для начинающих требует строгого соблюдения последовательности поз и выполнение их в заданном ритме. Не приветствуются попытки забежать вперед, и опаздывать. Только точное выполнение позволит увидеть прогресс и перейти на новый уровень.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

С помощью тела в материальном мире душа получает опыт, но без тела душа не сможет существовать и проявлять себя. Именно поэтому важно уделять внимание обоим сторонам вопроса. Йога учит жить осознанно, мыслить здраво и избавляться от навязанных обществом идеалов и стереотипов. Чем меньше человек зависит от посторонних вещей — от утреннего кофе до просмотра вечернего телешоу, от красивых вещей до низменных потребностей организма — тем более он счастлив и способен гармонизировать свой внутренний мир. 

Древние йоги еще более 5000 лет назад смогли познать искусство овладения своим сознанием и телом, что позволяло им творить настоящие чудеса. По некоторым источникам, они могли лечить все болезни без лекарств, видеть прошлое и будущее и полноценно жить несколько сотен лет. Знания древних йогов, в том числе аюрведа, ведическая астрология и собственно, йога, используются до сих пор. 

Асаны йоги учат эффективно думать, двигаться и дышать, вести здоровый образ жизни и отказываться от вредных изобретений цивилизации. Занятия йогой позволяют людям лучше понимать происходящие в мире процессы, яснее видеть личные цели, развивать силу воли и остроту ума. Дают возможность заглянуть глубоко в себя, понимать свои потребности, научиться самодиагностике, приобрести внутреннее счастье и позитив, которыми хочется делиться с окружающими. Йога для женщин позволяет избавиться от навязанных мужских стереотипов поведения и усилить созидательную энергию.

8 ступеней йоги

В основе современной йоги лежат древние трактаты, в том числе в практике часто используются Йога-сутра Патанджали, которые систематизируют учение йоги, преподнося его виде 8 ступеней или шагов.

  1. Яма или запреты. Эти пять правил регламентируют отношение к миру вокруг нас и другим людям. 
  • Ненасилие или Ахимса. Запрещает насилие физическое и духовное, в том числе к этому относится и практика вегетарианства. 
  • Правдивость или Сатья. Снижает негативную карму за счет честной жизни и принципа говорить правду. Означает не присваивать себе материальные или физические объекты других людей, а также хранить тайны.
  • Целибат или Брахмачарья. Говорит о воздержании от половых отношений, причем для людей, которые живут только со своей женой, в концепции есть исключения. 
  • Отсутствие жадности или Апариграха. Жить надо довольствуясь необходимым, потому что жадность и просветление несовместимы.
  1. Нияма или предписания. Они относится уже не к внешнему миру, а собственно к человеку. 
  • Чистоплотность или Шауча. Означает поддержание чистоты в теле и сознании.
  • Удовлетворенность или Сантоша. Умение быть довольным имеющимся, а также навыки умеренности, скромности, терпения и смирения. 
  • Аскетизм или Тапас. В жестком варианте — строгая дисциплина, в том числе практики молчания и постов. В легком предполагает держать ум и тело в состоянии баланса.
  • Изучение священных текстов или Свадхьяя. Больше узнавать о человеческой жизни и духовных ценностях. 
  • Вручение себя Божественному или Ишвара Пранидхана. Понимание, что все в этом мире божественного происхождения, поэтому человек должен действовать на основании своей духовной природы.
  1. Асаны или позы йоги. Эта ступень говорит о воздействии на тело путем выполнения поз йоги. 
  2. Пранаяма, которая учит контролировать дыхание.
  3. Пратьяхара, которая учит контролировать чувства и управлять ими. 
  4. Дхарана. Умение концентрироваться.
  5. Дхьяна. Навык стабильной медитации.
  6. Самадхи или просветление. Последняя ступень возможна только при навыках устойчивой медитации. Именно на этом этапе человек освобождается из оков материального и достигает просветления духовного.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

Читайте также:  Отзыв о книгах по Хатха йоге для начинающих занятия

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

  1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
  2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
  3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
  4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
  5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
  6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
  7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Особенности занятий йогой дома

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Особенности занятий йогой дома

Йога для начинающих дома помогает:

  • снять напряжение с уставших мышц;
  • провести массаж внутренних органов;
  • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Аштанга виньяса йога: практика для опытных и начинающих

Йога – это бесконечный мир, в котором существует сотни направлений и систем, и не все они доступны для освоения человеку без подготовки. Однако существуют и такие направления, которые может освоить буквально каждый – к ним относится аштанга-виньясайога, которой вы можете заниматься дома по видео урокам от . Это направление поможет вам поддерживать себя в форме (оно хорошо подходит для похудения), а также расслабиться, на время отстраниться от бурного потока жизни, и получить заряд сил на весь день.

Важные рекомендации для начинающих

Перед началом занятия йогой следует уделить особое внимание важным рекомендациям, что позволит получить максимально положительный эффект.

  1. Позы в йоге называются асаны, их принимать следует в таком темпе, который является для вас наиболее приемлемым. Каждая поза подразумевает задержку в таком положении на 3-4 секунды, осуществляя при этом три вдоха и выдоха.
  2. Между методиками важно делать небольшие передышки.
  3. Йога — это не просто принятие различных поз, а настройка и концентрация организма в целом на важных движениях. Во время принятия поз необходимо избавиться от всех мыслей и сконцентрировать внимание на технике йоги.
  4. Нельзя напрягаться или выполнять упражнение на износ. Все занятия и упражнения должны быть приятными и исходить изнутри.
  5. При выполнении упражнений, рядом следует держать стакан обычной воды, пить из которого можно при упадке сил.
  6. Если вы начали заниматься йогой, то делать это необходимо по возможности ежедневно. Даже если вы не замечаете положительных сдвигов, следует продолжать заниматься еще несколько недель.
Читайте также:  Фото йоги с описанием асан и их выполнением для начинающих

Видеоупражнение № 2: Наклон вперед

  • Сложность: уровень 2
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, поставьте кирпич для йоги перед собой и широко раздвиньте ноги в стороны. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что можете выполнить более сложное упражнение, то вы можете проделать то же самое упражнение, уменьшив высоту кирпича для йоги.
  • Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.
  • Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Выбираем стиль йоги для самостоятельных занятий

Йога, как и любое древнейшее учение, имеет несколько стилей. Новичкам порой сложно разобраться в каждом из них, и соответственно, подобрать подходящее для себя направление занятий. На самом деле секрет прост. Необходимо лишь внутренне для себя определиться, что вы хотите получить от занятий. Именно от поставленных целей и будет зависеть тот или иной выбор. Если вы приверженец активных, динамичных движений, то стоит попробовать стиль аштанга виньяса. Это направление подразумевает динамичную смену ряда асан в течение всего занятия.

Главный астролог страны раскрыла секрет привлечения богатства и процветания для трех знаков зодиака, вы можете проверить себя Бесплатно ⇒ ⇒ ⇒ ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ….

Если же наоборот, хочется проводить занятия в неспешном темпе, то стоит остановить свой выбор на классической хатха-йоге. Она предполагает медленное и вдумчивое выполнение каждой асаны. Также многие специалисты рекомендуют попробовать йогу 23, в которой сочетается выполнение классических хатха-асан с упражнениями из некоторых видов восточных боевых искусств. Если целью занятий стоит снятие напряжения и достижение внутреннего равновесия, то стоит попробовать йога-нидру или шивананду-йогу. Эти направления помогают улучшить и стабилизировать именно эмоциональный фон человека. Если начинающий практик хочет набраться сил, то следует начать знакомство с йогой именно с занятий кундалини. Цель это направления заключается в том, чтобы во время регулярных занятий активировать все внутренние ресурсы организма, все его энергетические центры. Кундалини является довольно мягкой практикой, она не требует активных физических нагрузок, но подразумевает достижение максимальной концентрации внимания.

Как правильно начать занятия йогой

Существуют несколько основополагающих правил, которых следует придерживаться при занятиях йогой, чтобы получить максимальный эффект от йоги-практики: Не рекомендуется начинать занятия сразу же после утреннего пробуждения или, наоборот, непосредственно перед сном. Следует выбрать оптимально время для занятий. Желательно придерживаться его при каждом занятии. Выполнять асаны следует на голодный желудок. Промежуток между легким перекусом и началом практики должен составлять от одного до двух часов. Если же был плотный завтрак или обед, то к занятиям следует приступать лишь через три часа. Если занятия проводятся в помещении, то оно должно быть обязательно чистым и хорошо проветренным непосредственно перед началом занятия. Строгой формы одежды для йоги не существует. Условие лишь одно – она должны быть удобной и преимущественно из натуральных тканей. Все асаны должны выполняться без спешки, осознанно, сосредотачиваясь лишь на внутренних ощущениях. И самое главное, не стоит форсировать ход занятий, и «перескакивать» от одной асаны к другой. Это может привести к растяжению мышц или другим травмам. Все должно выполняться четко и последовательно, строго соблюдая план занятия. Если во время выполнения той или иной асаны возникли неприятные, а тем более болезненные ощущения, то следует прекратить практику и проконсультироваться с врачом.

Смотреть на видео как правильно проводить занятия йогой для начинающих

Йога для начинающих

Йога для начинающих – вариант постепенного знакомства с новой философией, упражнениями, дыхательными практиками. Посмотрите обзорное занятие Юлии Дувалиной, где рассматриваются отличия женской практики йоги от общепринятой.

Занятия для новичков рекомендуется начинать утром, простая йога в сочетании с бодрящим душем и полноценным завтраком зарядят энергией на весь день.

Обучающие видео уроки помогут разобраться в выполнении асан (упражнений).

  • Темп выполнения упражнений должен быть комфортным, не нужно стараться успеть как можно больше, суетиться. Каждая асана рассчитана на 3 и больше вдоха-выдоха;
  • Ум должен быть занят только движением, все посторонние мысли – прочь;
  • После смены позы нужно сделать небольшую, в несколько секунд, остановку;
  • Во время занятий можно и нужно пить чистую воду;
  • Йога должна доставлять радость и удовольствие, а не досаду и раздражение, это самое главное условие.
Читайте также:  Кинезиотейпирование — что это за метод лечения

Упражнения йоги для начинающих — асаны и пранаямы

Подготовив своё тело растяжками и простыми дыхательными упражнениями, можно приступать к изучению основных практик йоги — асан и пранаям.

Асаны, как и было сказано выше, — это позы йоги.

Пранаямы — дыхательные упражнения. Рассмотрим подробнее каждую из категорий.

Асаны для начинающих

Существует большое количество упражнений йоги, которые можно практиковать в домашних условиях даже начинающим, и асаны не являются исключением.

Помимо асан, упомянутых ранее в разделе о растяжке спины, давайте вспомним ещё несколько поз, которые прекрасно подойдут для новичков в йоге.

Баддха конасана

В переводе с санскрита, баддха конасана означает «поза бабочки». Для её выполнения:

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд.
  2. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы стопы оказались в районе паха.
  3. Соедините стопы вместе и возьмитесь за них ладонями. Старайтесь придвинуть пятки как можно ближе к промежности.
  4. Опустите бёдра на пол и коснитесь коленями пола.
  5. Оставайтесь в этом положении 30–50 секунд.

Баддха конасана

Во время выполнения баддха конасана держите спину ровной.

Не старайтесь давить на бёдра руками, чтобы прижать их к полу — это неправильно.

Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьей головы, выполняется следующим образом:

  1. Примите сидячее положение, согните ноги в коленях.
  2. Поместите левую стопу под правое колено таким образом, чтобы левое колено выступало вперёд.
  3. Занесите правую стопу за левое колено и положите её на пол слева от таза. Колени разместите одно над другим.
  4. Приподнимите туловище, чтобы выровнять положение таза. Опустите его между пятками так, чтобы вес равномерно распределялся между ягодицами.
  5. Заведите правую руку за спину через верх, левую — через низ и сцепите ладони. Сохраняйте такую позу в течение минуты, а затем поменяйте руки местами.
  6. Повторите упражнение, поменяв ноги местами и выполнив захват рук с обоими вариантами расположения.

Гомукхасана

Упавиштха конасана

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд и разведя их как можно шире.
  2. Руками возьмитесь за большие пальцы стоп.
  3. Выпятите талию и бока вверх, при этом толкая вперёд поясницу.
  4. Отпустив ноги, поднимите туловище вверх и нагнитесь вперёд, коснувшись лицом пола.
  5. Вытягивайте спину таким образом, чтобы и грудь касалась пола.
  6. Приняв такое положение, возьмитесь руками за подошвы стоп. Находитесь в таком положении в течение 30–60 секунд.

Упавиштха конасана

Совет: в перерывах между выполнениями асан вы можете практиковать шавасану, или позу трупа. Для этого лягте спиной на пол, расправьте руки и ноги, закройте глаза и расслабьтесь. Не забывайте о правильном и размеренном дыхании.

Шавасана или поза трупа

На нашем сайте вы можете найти и другие асаны, подходящие для новичков и выполнения в домашних условиях.

Пранаямы для начинающих

Пранаямы можно выполнять в качестве отдельного упражнения или в совокупности с асанами.

Дыхательные практики занимают важное место в системе йоги, поэтому начинающим не стоит принижать значимость этих упражнений.

Уджайи пранаяма для начинающих практику

Мы рекомендуем три пранаямы, подробно описанные на нашем сайте и подходящие как для опытных йогов, так и для начинающих:

  1. Анулома-вилома пранаяма
  2. Уджайи пранаяма
  3. Бхастрика пранаяма

Совет: главной задачей дыхательных практик в йоге является тренировка концентрации. Пранаямы позволяют успокоить ход мыслей и сосредоточиться на внутренних переживаниях и проблемах. Собственно, именно поэтому дыхательные практики очень полезны при профилактике душевных заболеваний и психических расстройств.

Кундалини

Популярная йога название которой произносится как «кундалини», станет прекрасным выбором для тех, кто предпочитает вести активный образ жизни.

Она развивает ум и силу интуиции, учит прислушиваться к внутреннему голосу и использовать его помощь в повседневной жизни. И пробуждает внутреннюю энергию, расположенную в области нижних чакр. Но лишь при длительной и упорной работе над собой.

Благодаря неиссякаемой энергии кундалини, можно развивать гибкость, стрессоустойчивость, увеличивает внутреннюю силу и жизненный объем легких.

По мере освоения практики нижние чакры начинают очищаться, вследствие чего улучшается общее физическое состояние. Обычно этому способствует комплекс упражнений из специальной дыхательной техники.

Очень часто кундалини йогу сравнивают с классическими практиками, особенно с хатха йогой. Но на самом деле они достаточно сильно отличаются между собой. И это факт обязательно следует учитывать в процессе выбора наиболее подходящего вида йоги для будущего освоения.

Кундалини

Основное отличие кундалини йоги от хатха йоги заключается в следующих аспектах:

  • хатха йога подразумевает в основном физическое развитие тела, а покой ума и просветление являются прямым следствием данного развития;
  • кундалини йога в отличие от хатха йоги большое значение придает медитации и чтению мантр, а ее физические упражнения являются лишь дополнительной часть практики;
  • йога хатха является более древним направлением и имеет многовековую историю развития.

Также кундалини йога и хатха йога отличаются основной целью: первая подразумевает увеличение духовной энергии и слияние с божественным сознанием, а вторая является основным средством достижения высокого уровня ума.

Более того йога хатха является более сложной в плане освоения, поскольку требует четкого выполнения асан с обязательным соблюдением ритма. Но, несмотря на все перечисленные отличия, хатха йога кундалини йога являются единым средством на пути к обретению внутренней гармонии и самопознанию.